ダイエット中に食べるならうどん?そば?カロリーや栄養素などを徹底比較!

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「ダイエット中にうどんやそばは食べてもいいの?」、「そばダイエットって流行ってるけど、うどんじゃだめなの?」

ダイエットで最も辛いのは、好きなものを食べられないこと。特に炭水化物は制限しなければならないため、麺類好きな人にはとても苦痛。

「そばやうどんなら低カロリーだから、ダイエット中に食べても大丈夫」ということを耳にしますが、本当なのか不安ですよね?

そこで当記事では、ダイエット中に食べるなら、うどんとそばのどちらが良いのかを、カロリーや栄養素などの面から比較してみました。

ダイエットに向いてるのはどっち?「うどんvsそば」

ダイエット中、無性に麺類を食べたくなることってありませんか?でも、炭水化物や脂質の塊であるラーメンを食べるわけにはいきません。

「うどんやそばならヘルシーっぽい」、「和食だからそばやうどんは低カロリーじゃない?」と考える人もいるはず。

では、実際にそばやうどんはダイエット中に食べても良いのか?食べるとしたらどちらを食べれば良いのか気になりますよね。

結論からお伝えすると、ダイエット中に食べるなら「そば」がおすすめです。

うどんとそばのカロリーと栄養素を比較

なぜダイエット中に食べるなら、うどんよりもそばがおすすめなのかを、カロリーと栄養素を比較しながら解説します。

そばとうどんのカロリーと栄養比較

茹でうどん(100g)茹でそば(100g)
カロリー105kcal132kcal
糖質20.8g24.0g
食物繊維0.8g2g
脂質0.4g1g
タンパク質2.6g4.8g

うどんは血糖値が上がりやすくGI値が高い

カロリーだけ見ればうどんの方が低カロリー。

しかし、うどんはそばに比べて消化がよく、血糖値も上がりやすいんです。

食後に血糖値がどれくらい上がるかを示す指標に「GI(Glycemic Index)」があります。

GIは食事をしてから2時間までの、糖質を吸収する速度や血液中の糖濃度を示した数値。

GIが70を超える食品は高GI、56~69なら中GI、55以下なら低GI食品と定めています。GIが低いほど、ダイエットに向いている食品ということに。

GIをうどんとそばで比較すると、うどんのGIは80、そばは54~59。うどんのほうが血糖値を早く上昇します。

血糖値が急激に上がるとインシュリンを大量に分泌。お腹に脂肪が溜まりやすく、分解しづらくなるんです。

脂肪を減らしたいダイエット中なら、GIの低いそばがおすすめでしょう。

そばにはルチンが含まれている

そば、うどんともにビタミンB群やビタミンE、カリウム、カルシウムなど栄養素が豊富に含まれています。

しかし、そばにはうどんにない栄養素「ルチン」が含まれているんです。ポリフェノールの一種であるルチンには、毛細血管を強化する効果が期待できます。

年齢を重ねると血管は衰え、弾力性が失われ破けやすくなります。ルチンには血管を修復して血液の流れを改善、血圧を下げる効果も期待できるんです。

血圧が高めな人はもちろん、脳卒中や動脈硬化、コレステロールを抑えるといった、生活習慣病の予防にも繋がるもの。

ダイエットをしながらも健康でいたいなら、そばを食べるのがベストです。

筋トレ前後や風邪の時はうどんがおすすめ

うどん最大のメリットは消化の良さにあります。GIは高いですが、言い換えれば消化・吸収がよく、効率的に炭水化物を摂取できるということ。

筋トレで筋肉を動かすには、エネルギー源となる炭水化物が必要不可欠。トレーニングの3時間ほど前にうどんを食べることでエネルギーを補えます。

筋トレ後は炭水化物とタンパク質を摂るのが必須。糖分をうどんで、タンパク質をトッピングで補うといった食べ方もあり。

体調が悪いと消化の悪い食べ物は胃に負担をかけてしまいます。身体を冷やすような食べ物もNG。

うどんは食物繊維が少ないため、消化がしやすいんです。さらに温かい食べ物なので胃腸の働きもUP。

トッピングに卵を入れればタンパク質も摂れるので、風邪を引いた際のエネルギー補給として、うどんはかなり優秀です。

1日に摂取できるカロリーを知っておくべし

「ダイエット中は炭水化物を控えるべき」というのが減量の鉄則。ですが、まったく炭水化物を摂らないというのも身体によくありません。

ダイエットを始めるなら、自分が1日に摂取すべきカロリーや栄養を知っておく必要があるんです。

1日の消費カロリーは「基礎代謝×活動レベル」で出すことが可能。

基礎代謝の出し方

「身長」、「体重」、「年齢」を、以下のどちらかの式に当てはめて計算することで基礎代謝が導き出せます。

  • ハリス・ベネディクト方程式
    男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
    女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

 

  • The Mifflin, M. D., St Jeor formula
    男性::10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢+5=基礎代謝
    女性::10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢−161=基礎代謝

計算で出た数値が、身体を維持するために使われるエネルギー量。食事のカロリー量が基礎代謝を下回ると、エネルギー不足になるので要注意です。

活動代謝の出し方

活動代謝量はどれだけ運動や活動をしているかなど、活動レベルで判断できます。

  • ほぼ筋トレや運動をしない (基礎代謝 × 1.2)
  • 週1~2回の運動をする (基礎代謝 × 1.375)
  • 週3~5回の運動をする(基礎代謝 × 1.55)
  • 週6~7回の運動をする (基礎代謝 × 1.725)
  • 1日2回ほど運動をする (基礎代謝 × 1.9)

基礎代謝に活動レベルをかけて出た数値が、1日に消費するエネルギー量。ダイエット中は、合計値から300~500kcalほど少なめにするのが良いとされています。

1日の摂取カロリーと栄養素の出し方

ダイエットをしているなら、上記で出た1日の消費カロリーに0.8をかけましょう。

「消費カロリー×0.8=1日の総摂取カロリー」

1日に必要な総摂取カロリーが分かったら、次に各栄養素をどれだけ摂るべきかを計算します。

1日に必要なタンパク質・脂質・糖質の出し方は以下のとおりです。

1日に必要なタンパク質

運動をしない人は体重1kgに対して0.8~1g。
運動をしている人は体重1kgに対して1.5~2g

 

「自分の体重×体重1kgあたりのタンパク質(0.8~2)=1日に必要なタンパク質(g)」

 

タンパク質は1g=4kcalなので、1日に必要なタンパク質(g)×4でカロリーが出ます。

 

1日に必要な脂質

成人の場合、総摂取カロリーの20~30%ほど脂質で摂るのが良いとされています。

 

「1日の摂取カロリー×0.25=1日に必要な脂質のカロリー」

 

脂質は1g=9kcalなので、1日に必要な脂質のカロリー÷9で脂質(g)が出ます。

 

1日に必要な糖質
糖質は1日に必要な摂取カロリーから、タンパク質と脂質を引いた数値になります。

 

「1日の摂取カロリー-タンパク質のカロリー-脂質のカロリー=1日に必要な糖質のカロリー」

 

糖質は1g=4kcalなので、1日に必要な糖質のカロリー÷4で糖質(g)が出ます。

例:20歳、身長175cm、体重70kgの男性の場合

The Mifflin, M. D., St Jeor formulaを使って基礎代謝を算出。

「10×70+6.25×175 −5×20+5=1698.75」

基礎代謝と活動レベルから1日の消費カロリーを算出。

「週1~2回の運動をする:1698.75 × 1.375=2335kcal」

ダイエット中の摂取カロリー。

「2335×0.8=1868kcal」

以上から、ダイエット中の20歳、身長175cm、体重70kgの男性は「1868kcal」まで摂取が可能です。

1日の必要摂取カロリー:1868kcal
1日に必要なタンパク質:70kg×2=140g(560kcal)
1日に必要な脂質:1868kcal×0.25=467kcal(51g)
1日に必要な糖質:1868kcal-560kcal-467kcal=841kcal(210g)

筋トレしながらダイエットしている20歳、身長175cm、体重70kgの男性の場合、そばを食べるなら210g(841kcal)以内を目安にする、となります。

糖質を制限する場合は、1日の糖質摂取量を130gまでに抑え、足りない分を脂質で補う必要があります。

そばやうどんは食べ方でダイエットの味方になる

ダイエット中に麺類を食べたくなったら、そばを食べるのがベスト。トッピング次第ででタンパク質や脂質も補えます。

うどんは吸収が早いので、筋トレ前や後のエネルギー補給、風邪の時に食べるのが良いでしょう。

ただし、うどんもそばも炭水化物には違いないため、食べすぎはNG。上手にエネルギーや栄養を摂取しましょう!