筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
コーヒーを起床後や仕事中に飲んでいる、という人も多いはず。眠気覚ましにぴったりなコーヒーですが、実は筋トレ前にコーヒーを飲むことで、様々なメリットが得られるんです。
胸、肩、三頭🐵
何よりも癒しになる筋トレ💪
今日も頑張った😄アイスコーヒーで一息☕️ pic.twitter.com/LDysdxsFcw
— まさきん。@鋼の胃袋&あんこ男子 (@masakinkin) August 1, 2020
そこで当記事では今回、コーヒーを飲むことで筋トレにどのような効果があるのかを解説します。トレーニングをより効率的に行いたい人は、是非参考にしてください！
コーヒーに含まれるカフェインの効果
コーヒーに含まれるカフェインには、運動能力や記憶力などをUPする効果が期待できます。
13世紀にはアラビアで薬として使用されたコーヒー。効果の高さから、1984年から2004年まで、競技会で使用が禁止されていました。
コーヒーに含まれるカフェインを摂取すると、以下のような効果が得られることがわかっています。
- 眠気の解消
- 疲労感の軽減
- デトックス効果
- 脂肪燃焼UP
眠気の解消
筋トレ時はもちろん、普段の生活でも「ATP（adenosine tri－phosphate：アデノシン三リン酸）」を分解することで人間はエネルギーを獲得しています。
ATPによって放出されたアデノシンは、脳にある「アデノシン受容体」にガッチりハマることでニューロンが不活性化。
脳の信号を伝達する際に必要となる物質の放出が抑制され、強い眠気に襲われます。
カフェインはアデノシンと分子構造が似ており、「アデノシン拮抗（阻害）作用」があります。
アデノシンの代わりにカフェインがアデノシン受容体に作用することで、眠くなるのを邪魔します。
疲労感の軽減
カフェインを摂ることで、筋トレなどの疲労感を軽減する作用が期待できます。
脳内物質「ドーパミン」は、やる気UPや幸福感が得られるだけでなく、疲労感の軽減や性格をポジティブにするなど筋トレのパフォーマンスを高める効果が期待できます。
ドーパミンは以下のような行為で分泌量が増加。
- 好きな音楽を聞く
- 瞑想をする
- タンパク質など栄養を摂る
- 新しいことにチャレンジする
ドーパミンを分泌するために、上記のことを意識して行うといいでしょう。だた、眠気を引き起こすアデノシンは、ドーパミンの働きを抑制してしまうんです。
コーヒーに含まれるカフェインを摂取することで、ドーパミンの作用を抑制するアデノシンの働きを阻害。結果、疲労感の軽減などに繋がります。
デトックス効果
カフェインには利尿作用があり、体内の不純物を排出する効果が期待できます。
コーヒーを飲むとトイレが近くなりませんか？実はコーヒーに含まれるカフェインには、排尿を促す効果があるんです。
カフェインが交感神経を刺激することで、腎臓の血管が拡張。血液ろ過量が増えるに伴い、尿の生成も増加。
同時に体内の老廃物も排出されるため、デトックス効果も期待できるんです。結果、高血圧の解消やむくみが改善されるといったメリットがあります。
ただし、トイレが近くなることで余分な水分を排出。暑い季節には脱水症状の原因となってしまうため、コーヒー以外での水分補給が必要となります。
脂肪燃焼UP
コーヒーなどに含まれるカフェインを摂取することで、脂肪燃焼の効果が期待できるといわれています。
カフェインはリパーゼという消化酵素の働きを活発にします。すると、体脂肪が遊離脂肪酸とグリセリンに分解し、エネルギー源として使用。
脂肪が使われるということは、お腹などに溜まっている脂肪が減るということを意味しています。
また、カフェインを摂取することで、血中のアドレナリンとノルアドレナリンの濃度がUP。心拍数の増加や血管の収縮・拡張、脂肪分解を促すそうです。
参考文献
- Prevalence of caffeine use in elite athletes following its removal from the World Anti-Doping Agency list of banned substances
- Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine
- Influence of caffeine and carbohydrate feedings on endurance performance
- Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists
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「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
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コーヒーを飲むタイミングや摂取量
コーヒーに含まれるカフェインは、飲んでから1時間ほどがピークといわれています。筋トレの効果を高める事を目的としている場合、コーヒーは筋トレの1時間前に飲むのが良いでしょう。
コーヒーの摂取量は、体重1kgに対して3～6mgが目安。コーヒー100mlには、およそ40～60mgのカフェインが含まれています。
例えば体重60kgの成人なら、180mg～360mgのカフェイン摂取で筋トレの効果UPが期待できます。
トレーニングの効果UPを狙ってコーヒーでカフェインを摂取するなら、3～6杯も飲まなければいけません。
コーヒーが飲めない人は錠剤を利用しよう
カフェインを効率的に吸収するなら、ブラックコーヒーがおすすめ。ですが、いくらカフェインが筋トレの効果を高めてくれるといっても、コーヒーが苦手という人もいるはず。
しかも、筋トレの効果をUPするにはコーヒーを3杯以上飲む必要があります。お腹だってタプタプになり、筋トレどころではなくなるかも…。
そこで、効率的にカフェインを摂取するなら、コーヒーではなく錠剤やサプリメントのカフェインを利用するといいでしょう。
コーヒーを飲む際の注意点
ただし、急に大量のカフェインを摂取すると、頭痛、めまい、不安感、震えなどの症状のほか、最悪の場合、死に至る危険性もあります。
また、大量にカフェインを飲んだとしても、パフォーマンスアップにはならないとの結果も出ています。
EUの欧州食品安全機関では、健康を維持するのに適しているカフェイン摂取量は、成人で1日400mg未満、1回で200mgまでが良いとされています。
せっかく筋肉がついても、体を壊しては意味がありません。健康的に筋肉をつけるためにも、適量のコーヒーを飲むように心がけましょう。
カフェインが効かなくなった時の対処法
カフェインを長期的に摂取していると、以前ほど効果が実感できなくなります。そんな時は、一時的にカフェイン断ちをしてみましょう。
長期間コーヒーを飲むことで、アデノシン受容体がカフェインだらけになります。すると、新しいアデノシン受容体が出現し、アデノシンとハマろうとするんです。
脳内を休めようとするための働きなのですが、眠気に襲われるためさらにカフェインを摂ると、どんどんアデノシン受容体が増加。
アデノシン受容体が増えた状態でカフェインの摂取を止めると、アデノシンの邪魔をするものがなくなるため、頭痛や倦怠感などに襲われます。
しかし、数日カフェイン断ちすることでアデノシン受容体は消失。以前と同じようにカフェインの効果を実感できるようになります。
コーヒーを上手に活用してトレーニングの効果を高めよう！
いつもどおり筋トレをするのもいいですが、せっかくなら効果を高めて効率的にトレーニングがしたいですよね。
そこで、筋トレをする1時間ほど前にコーヒーを飲むことで、以下のような効果が得られます。
- 眠気の解消
- 疲労感の軽減
- デトックス効果
- 脂肪燃焼UP
- 筋力の増加
疲労感の軽減や筋力がUPすることで、最後まで質の高い筋トレができます。ダイエット中なら脂肪の燃焼UPはかなり嬉しいはず。
コーヒーを上手に利用して効率的に筋トレを行いましょう！
