【管理栄養士解説】筋トレにはキャベツ!レシピ5選|減量方法、栄養情報あり

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴3年。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな漫画は山崎さやか著「マイナス」。好きな映画「ラースと、その彼女」「死ぬほどセックスしてみたかった」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

管理栄養士が筋トレをする人に向けて、キャベツの栄養やキャベツを使ったレシピについて解説します。

キャベツの栄養素は?

キャベツはキャベジン(別名ビタミンU)と呼ばれるビタミン様作用物質を含有。キャベジンは栄養学的にはビタミンとして認められていないものの、胃の粘膜の修復強化、胃液の過剰分泌を抑制する作用があります。胃潰瘍、十二指腸潰瘍の予防につながります。

ダイエットをしていると、つい偏った食生活になりがち。食生活の乱れをきっかけに、身体に負担をかけて体調を崩す方は少なくありません。キャベツを食事に取り入れることで、胃腸へのダメージを軽減できます。

キャベツには他に食物繊維、ビタミンC、K、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンといった栄養素を含有。さらに低カロリー低脂肪なので、ダイエッターに大人気です。

【栄養素】
キャベジン(ビタミンU)
食物繊維
ビタミンC、K
葉酸
カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン

食事の最初にキャベツを摂取で、ダイエット効果が!

キャベツを食事の最初に食べることで、ダイエット効果が見込めます。最初にキャベツを食べることで満腹感が得やすくなり、無理なく食事量を減らせます。

余談ですが、居酒屋で突き出しとしてキャベツがよく出されるのは、胃腸の負担を減らす目的が存在。

キャベツを食べる際、自然と噛む回数が多くなります。咀嚼することにより、満腹中枢を刺激するレプチンの分泌を促進。レプチンにはエネルギーの亢進を促進したり、食欲を抑制する作用があります。

低エネルギー低脂肪の上に、食べるだけで食事量を減らすことができるキャベツ。ダイエットの強い味方といっても、過言ではないでしょう。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

▼マッスルデリをチェックする

筋トレ者向け!キャベツレシピ

筋トレをしている方にオススメのキャベツレシピをご紹介!誰にでも簡単にできるメニューを厳選しているので、料理が苦手な方も気軽にお試しください。

キャベツは比較的安価で量も豊富なため、様々な料理に用いられます。

トレーニーの多くは、良質のタンパク質を中心に「何を食べるか?」を決めている方が多数。野菜摂取の必要性は理解しているものの、「でも、どんな野菜を摂ってよいかわからない…」という人だっているでしょう。そんな方は、ぜひキャベツを毎食の一品に加えてください。

①酢キャベツ

 

この投稿をInstagramで見る

 

麹マスター・家計整理アドバイザー/太田邦子(@sunnyspot92)がシェアした投稿

お酢はクエン酸を含んでいます。クエン酸には疲労回復効果があります。筋肉はトレーニングで破壊された筋肉を回復させるときに増大。お酢のサポートで、今よりもたくましい肉体を手に入れましょう。

酢キャベツは、作り置きにするのにぴったり。一度に大量に作れば、毎食簡単に摂取できます。

【材料】作り置き
・キャベツ 1/2個
・酢 200ml(リンゴ酢がオススメ)
・塩 小さじ1
※ジップロックを使用

【レシピ】
①キャベツを水洗いして千切りにする。ザルなどでしっかり水気を切る。
②①をジップロックに入れて、酢と塩を加えてよく揉みこむ。空気は抜いておく。
③酢と塩がキャベツ全体に行き渡ったら、冷蔵庫で半日~1日寝かせて完成。(慣れたらエノキなど好きな野菜を入れて、オリジナルの酢キャベツを作っても良し)

②キャベツのポトフ

 

この投稿をInstagramで見る

 

aloha_aki(@akiko_mahalo)がシェアした投稿

キャベツは水で調理すると、カリウムが流出しかねません。ポトフは具材とスープを一緒に食べられる料理。無駄なくキャベツの栄養を摂取しやすいのです。また、ポトフの具材はウインナーをベーコンに替えることも可能。

ぜひオリジナルポトフにも挑戦してみましょう。残り野菜などを簡単に美味しく食べられる料理は、一人暮らしのトレーニーの強い味方です。

【材料】一人前
・キャベツ 20g
・じゃがいも 30g
・にんじん 20g
・しめじ 1/3パック
・ウインナー 1本
・コンソメ 3g
・水 150ml
・塩 少々
・コショウ 少々

【レシピ】
①キャベツ、じゃがいも、にんじん、しめじを一口サイズに切る。ウインナーは斜め切りで一口サイズに切る。
②鍋に①と水、コンソメを加えて弱火で煮る。じゃがいもが柔らかくなったら塩、コショウで味を整えて完成。(彩りが気になる方は、ミニトマトを添えましょう)

③キャベツの簡単コールスロー

 

この投稿をInstagramで見る

 

dekitakana(@dekitakana)がシェアした投稿

トウモロコシは穀物の為、高カロリーなイメージもあり、敬遠されがち。しかし食物繊維が豊富なところはトウモロコシの長所。トウモロコシはお米に比べて、血糖値の上昇を緩やか

特にダイエットでは、普段の食事で血糖値を急上昇させないことが大切。血糖値が急激に上昇すると、インスリンが過剰分泌されます。その結果、脂肪として身体に蓄積されてしまうのです。「血糖値の上昇を緩やかにすれば太りづらい」と、覚えておいてくださいね!

キャベツとコーンのダブルパンチで、便秘を予防も期待できます。

【材料】一人前
・キャベツ 1/8個
・コーン 大さじ2~3
・酢 大さじ1
・塩 少々(水でさらすときと最後の味付けと2回使用)
・こしょう 少々
・砂糖 小さじ1
・マヨネーズ 大さじ1
・レモン汁 小さじ1

【レシピ】
①キャベツをよく洗い千切りにする(スライサーを使うと便利)。塩水に漬けて、しんなりしたら水気を切る。キッチンペーパーで包んでしっかり水気を取る。コーンは缶詰であれば汁気を切っておく。
②ボウルに酢、塩、こしょう、さとう、マヨネーズ、レモン汁を入れてよく混ぜ合わせる。食べる直前に、キャベツとコーンを加えてしっかり和える。最後に味見をしながら塩とこしょうで味を整えて完成。

④キャベツとツナの豆腐サラダ

 

この投稿をInstagramで見る

 

Akiko Mitsuhashi(@akko_mitsu)がシェアした投稿

ツナはコンビニでも手に入る高タンパク食材として有名。また豆腐はタンパク質だけでなく、カルシウムを豊富に含んでいます。

筋収縮にはカルシウムが用いられるのをご存知でしょうか?カルシウムを得たいトレーニーにとって、こちらのレシピはきっと嬉しいはず

筋肉の増大、回復、収縮といった筋トレに必須な栄養素をサラダでおぎないましょう。

【材料】一人前
・キャベツ 100g
・ツナ 15g
・豆腐 100g
・めんつゆ 大さじ1
・酢 大さじ1
・マヨネーズ 大さじ1

【レシピ】
①キャベツを細切りし、沸騰したお湯で1分半~2分ほど茹でる。その間にツナの油を切り、豆腐を角切りする。めんつゆ、酢を混ぜ合わせてタレを作る。
②茹でたキャベツをザルに上げて、水気を切る。ペーパータオルで包んで搾り、さらに水気を切る。
③皿にキャベツを広げ、その上に豆腐、ツナを盛る。①で作ったタレをかけてから、マヨネーズをかけて完成。(めんつゆ、酢のタレとマヨネーズを別々にせず、一緒に混ぜて最後にかけても良し)

⑤キャベツたくさんお好み焼

 

この投稿をInstagramで見る

 

Yoshiro(@yoshiro342)がシェアした投稿

お好み焼はフライパン一つでの調理が可能。キャベツを大量に消費できるので、余ってしまい困った際はお好み焼で使い切りましょう!

豚玉の作り方を覚えた方は、タウリンの多いイカを入れたりして海鮮お好み焼にも挑戦してください。ぜひ、得意料理の一つに加えましょう。

【材料】一人前
・豚バラ60g
・キャベツ 100g
・卵 1~2個
・薄力粉 50g
・水 50g
・顆粒だしの素 小さじ1/2
・ソース 小さじ2~3
・マヨネーズ 小さじ1
・鰹節 お好み
・青のり お好み

【レシピ】
①ボウルに薄力粉、顆粒だしの素、卵、水の順番で入れて混ぜ合わせる。
②キャベツを粗目のみじん切りにして①に加えてよく混ぜる。
③フライパンを中火で温め、油を引いて②で作った記事を丸く広げる。
④豚バラを記事の上に並べて、生地が焼けたらひっくり返す。生地がきつね色になってきたら再びひっくり返す。中弱火にして中まで火がとおす。
⑤皿に④を移したら、ソース、マヨネーズをかける。お好みで鰹節、青のりをかけて完成。(彩りが気になる方は紅ショウガをかけても良し)

タンパク質だけじゃなくキャベツも摂取!

キャベツは簡単に調理でき、美味しく食べられることをおわかりいただけたかと思います。

まさに筋トレ初心者に推奨したい食材といえるでしょう。

筋トレをしている方の大半は、良質のタンパク質摂取に強い関心を持つもの。ところが野菜に関しては「どれを摂ったらよいのかわからない…」という方がほとんど。

キャベツは減量のサポートだけではありません。胃腸の保護、食べすぎ防止など偏りがちな食生活の手助けをしてくれます。生でも食べれる簡便性に加えてレシピの豊富さ、価格の安さなどキャベツ摂取のメリットは多数存在。

ぜひあなたも今日からでも食事の一品に入れてみませんか?