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管理栄養士解説|筋トレを成功させるチートデイのコツ!停滞期の打破

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

トレーニングは楽しい部分もあります。しかし多くトレーニーは筋トレで、かなりの我慢を強いられているのではないでしょうか?

トレーニング中の負荷が大きいほどその後、筋肥大しやすいのは確か。ただし毎回100%の力を出し切らなければならない筋トレは、決して楽とはいえないはず。

ストレスが溜まりかねない、日々のストイックなトレーニング。そこから一時的に解放してくれるのが、チートデイ。

今回は過酷な筋トレを成功させるチートデイについて解説していきましょう。

停滞期を打破する秘訣について説明しています。そちらもぜひ参考にしてみてくださいね!

無理しすぎ=筋トレが失敗に終わる

トレーニングの楽しさは、ダイエットに成功したりするのは、筋肉がついたりといったもの。これらはいずれも「トレーニングを行った結果=我慢した結果」からくるものです。

トレーニングの効果を上げるため「食事制限」に挑戦する方は少なくないはず。

食事は誰にとっても喜びを感じるもの。反面、食事制限をすればストレスが溜まって当然なのです。

ダイエットを失敗する人の大半は食事制限が続かないから。

昨今「読むだけで痩せる」といったものも広まり中。トレーニングをしないで痩せる「実行を伴わないダイエット本」などが好評。ダイエットをしたい方の大半は、運動をせずに痩せたいということ。

なぜなら普段から運動不足であったり、そもそも運動が嫌いだからです。にもかかわらず「食べることは大好き」というケーズも珍しくありません。

ダイエットをしたい方の大半が、食べることでストレスを解消しているということでしょう。だから食事制限が困難なのです。

一方で「運動が好き」という方でも、筋トレが失敗に終わることはよくある話。運動好きが筋トレを失敗するのは、トレーニングの継続ができないから。

トレーニング好きはそもそも運動自体でストレスを解消しています。だから、トレーニングに食事制限を+αしてモチベーションを保つことができるのでしょう。

しかし、減量を続けていると必ず「停滞期」が訪れます。停滞期とは痩せにくい状態に陥る時期。身体が飢餓状態を防ぐために消費エネルギーを抑える方向に働くからです。痩せにくい状態だと結果が伴いません。その結果、次第にモチベーションを保てなくなります。運動好きでも結果が伴わないと挫折してしまいかねないでしょう。

下記では、この停滞期を打破できる「チートデイ」について詳しく解説しています。

停滞期はチートデイをうまく設けて切り抜ける!

トレーニングをしている方なら一度は「チートデイ」という言葉を聞いたことがあるかも?

チートデイとは、好きなものを好きなだけ摂取する日を1日つくること。

チートデイを設けることで、自分の身体に対して「飢餓状態ではないよ」と教えられます。停滞期は身体が飢餓状態と判断し、代謝が落ちるために痩せにくくなりがち。

食べたいものを好きなだけ食べる1日を設けることで「逆に痩せやすくなる」など、思ってもみなかった効果が。「チートデイは停滞期を切り抜ける切り札」といってもいいでしょう。

チートデイの正しい頻度は?

チートデイを設ける上で重要なのが「頻度」

好きなものを好きなだけ摂取する日があってもよいのですが、頻度が多いと誰でも高い確率で脂肪が増えます。

チートデイの目的は停滞期からの脱出。減量が目的だということを忘れてはいけません。

チートデイの頻度は、体脂肪率から考えるのがベター。

下記に男性のチートデイの頻度目安を記載しています

【チートデイの頻度目安】
体脂肪率 → 頻度
・25%以上 → 必要ありません。
・20%~25%未満 → 2週間に1回
・15%~20%未満 → 10日に1回
・10%~15%未満 → 1週間に1回
・10%未満 → 4日に1回

チートデイでNGなこと4選

下記でチートデイではやってはいけない行為を詳しく解説。

チートデイは間違ってやると、リバウンドの原因になることもあります。

今まで努力してきた食事管理とトレーニングの日々が、リバウンドで水の泡になってしまうかもしれません。

チートデイを成功させるキーポイントは、NG行為を見極めることでしょう。

①停滞期前にチートデイを設けない

停滞期を迎えていない状態でチートデイを設けてはいけません

停滞期には、身体がエネルギーの消費を抑えてしまっています。減量に慣れてしまって「これは飢餓状態だ!」と身体が間違って危険信号を出している状態。

この停滞期に起こる「身体の勘違い」から脱出するために、チートデイを設けるのです。

停滞期前のエネルギー消費が抑えられていない状態でチートデイを設けると「ただ太るだけ」です。最悪の場合、一気にリバウンドしてしまいます。

ダイエットや筋トレが続かない原因の大半は「気の緩み」。ダイエットや筋トレの減量に失敗した経験がある方なら、思い当たる節があるでしょう。

周囲のトレーニーがチートデイを設けているからといって、まだ停滞期を迎えていないにもかかわらず、チートデイを作ってはいけません。

②チートデイを2日続けない

チートデイを2日続けてやってはいけません。「たった2日でもダメなの?」と思うかもしれません。

減量期のチートデイは、ストレス解消効果も強く、逆にチートデイが毎日続くような習慣化を招く可能性があります。

減量をするために設けたチートデイで、リバウンドをしてしまっては元も子もありません。

③アルコールの過剰摂取もNG

チートデイだからといって、アルコールの過剰摂取には注意が必要

ビールや清酒は、糖分の過剰なものが少なくないです。飲酒の過剰摂取は身体に中性脂肪として蓄えられてしまうので注意が必要。

また飲酒は「暴飲暴食」という言葉があるだけに暴食がセットになることがあります。

飲酒量が増えれば食べる量も自然と増えるもの。アルコールは中性脂肪を蓄えるだけでなく、脂肪の分解も抑制。

飲酒量はほどほどに抑えましょう。食べる前に、どれだけ何を飲酒するか決めておくのも有効な手段です。

④体脂肪率が25%以上ならやらない

体脂肪率25%以上の方は、チートデイを設けてはいけません

体脂肪率25%以上は、飢餓状態ではありません。身体のエネルギー消費が抑えられた状態になっていないのです。

しっかり脂肪を蓄えた状態でチートデイを設けると、停滞期前に過剰摂取することになり、ただ太ってしまうだけ。

体脂肪25%以上ある方は、まず停滞期を迎えるまでトレーニングや食事管理の徹底を目指しましょう。

チートデイのメリット3選

下記でチートデイで実感できるメリットを紹介しています。

闇雲に食べたいものを摂取するより、チートデイのメリットをしっかり知識として頭に入れたほうが効果が上がるはず!またチートデイで好きなものを摂取すると、2、3日は体重が増えるために不安になる方も存在

しかし、チートデイのメリットを知っていれば不安になる必要がないことがわかります。

下記の内容を参考に気を引き締めていきましょう。

①停滞期から抜けられる

チートデイを設けることで停滞期から抜けられます。1日で体重が一気に増加しますが、長い目で見ると体重が落ちてくるのがチートデイ

停滞期で抑えられていたエネルギー代謝が上がるからです。

②栄養状態がよくなる

「減量をしていると風邪を引きやすい」というのを聞いたことがありませんか?

それだけダイエットやトレーニングをしていると栄養状態が悪い場合があります。というのも、減量を目的に食事管理をしていると、やはりすべての栄養を補うのは困難。

チートデイを設けることで、足りていなかった栄養素を摂取することにもなります

エネルギー代謝が上がるのは、必要な栄養素を摂取して代謝が上手く回りだした証拠です。

③ストレス解消になる

チートデイはストレス解消効果が大きいところがポイント。

食事制限しながら摂取するのと好きなものを自由に選んで摂るのとでは、気持ちの持ちようが全く違います。ダイエットや筋トレで我慢していた気持ちを発散!

また「次のチートデイまで頑張ろう!」というモチベーションアップにもつながります。ただし、食欲を開放する行為なので「この日だけ!」などの自分との約束は絶対に守りましょう。

チートデイを成功させるコツの一つとして、「よく噛んで食べること」をしっかり意識すること。暴飲暴食をする人の大半がよく噛まずに食事をしています。

よく噛まずに食事を摂っていると「思っている以上に食べれない」ことがわかります。

咀嚼回数を増やすことで食事量も減り、消化管への負担が減るのでよいことばかり。気が付いた方もおられるかもしれませんが「よく噛んで食べる人は太りづらい」のです。

チートデイで積極的に摂りたい栄養素

下記でチートデイのタイミングで、積極的に摂ってもらいたい栄養素を詳しく解説。忘れてはいけないのが、チートデイの目的が「減量」だということ

チートデイを設けることで、エネルギー代謝がアップ。代謝が上がることを踏まえて、下記の項目を参考にしてください。必ずメニュー選択に役立ちます。

①タンパク質と糖質

タンパク質の補給は非常に重要です。筋肉量の減少を抑制するためにもチートデイで補給することをオススメ。また糖質は摂取すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが放出されます。

インスリンは筋肉にタンパク質から分解されたアミノ酸を糖と一緒に運搬。

筋肉は取り込まれたアミノ酸を筋肉合成の材料にします。インスリンが放出されているというのは、筋肉合成が促進されている状態。だから、タンパク質と同時に糖質を摂ることも大切となります。

②良質の脂質

チートデイでの脂質摂取には注意が必要。

脂質は一般的に「身体に悪いんじゃないか?」というイメージも……。しかし脂質を、全くとらないわけにはいけません。脂質はホルモンを作ったり、細胞膜の構成成分でもあり必要不可欠。細胞膜が正常でないと、細胞自体が機能できません。

チートデイに「脂っこいものも食べないといけないんだ」と、脂質の過剰摂取してしまうことはオススメできません。脂質こそぜひ種類にこだわってほしいです。良質な脂質の摂取により代謝がアップ!

脂っこいものは美味しく、チートデイこそ爆食いしたい気持ちが湧いて当然です。つまり、脂質はストレス解消によいものの、お菓子や菓子パンを過剰に摂ってはいけないということ。

DHAやEPAといった必須脂肪酸含有量の豊富な食べ物を摂取しましょう。必須脂肪酸は、細胞を活発に働くようサポート。

脂質の摂取は種類に気を付けて、その中から好きなものを選択するのがベストです!

③ビタミンとミネラル

食事制限をしていると一番不足しがちになるのがビタミンとミネラルです。

野菜嫌いの方が少なくないのもありますが、ビタミンとミネラルは避けられがちな栄養素。ビタミンとミネラルは、代謝に関わる栄養素です。

トレーニングの効果を上げるにはビタミンとミネラルは必須

ビタミンB群だけでも下記の表のとおり代謝をよくするのに必要です。

【代謝をよくするのに必要ようなビタミンB群】
エネルギー代謝…ビタミンB1、B2、ナイアシン、パントテン酸
タンパク質代謝…ビタミンB2、B6、B12、ビオチン、パントテン酸
脂質代謝…ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸

代謝が悪いとトレーニングをしても効果が得にくいのは事実。

チートデイでビタミンとミネラルは、積極的に摂取して補給するべき栄養素です。

高カロリーなチートデイ食の例2選

下記でチートデイ食としてオススメの高カロリーメニューをご紹介!

食事管理のため、中々摂れなかったものを遠慮なく摂取できるとなれば、ストレス解消間違いなし!

食事のバランスも調節できるメニューを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

①焼肉

チートデイで焼肉を思う存分摂取して、カロリーを補給するのは定番。良質のタンパク質はもちろん「焼肉食べ放題」であれば、白飯も野菜もしっかり摂れるお店も少なくありません。焼肉食べ放題のオススメポイントは、「自分でメニューを選べる」ことです。

チートデイには、カレーライスやこってりラーメンなども大丈夫だといわれます。しかし一品オンリーで思う存分摂取すると、結果的に栄養が偏りがちに……。

好きなだけ食事を摂るといっても、種類にはこだわりたいところでしょう。ちなみに、最近の食べ放題のお店にはカレーライスなどサイドメニューも豊富ですよね。

そう考えると、焼肉屋さんに行かない手はないかも?

【焼肉の栄養素】
・良質のタンパク質
・鉄分
・必須脂肪酸(脂身は適量摂取に留めましょう)

②お寿司

チートデイでお寿司の摂取はかなりオススメ。お寿司は酢飯と新鮮なお魚なので良質のタンパク質と炭水化物の同時摂取が可能に。

回転ずしに赴けば、サラダなどのサイドメニューも充実しているため、至れり尽くせり。お寿司はぜひとも推奨したいジャンル。インスリン分泌効果があるタウリンも豊富なネタだって豊富にあります。

普段、あまり食べれないお寿司だけにストレス軽減効果も高いはず。回転ずしで積み上げられた皿を写真で撮影し、SNSに上げて承認欲求も満たしてしまいましょう。

【お寿司の栄養素・ネタ別】
・鉄分…マグロやカツオといった赤身
・カルシウム…ウナギ、白身魚
・タウリン…タコ、貝類
・EPA、DHA…青魚

チートデイでよく起こること

チートデイ後に、快便を実感される方は多くいるでしょう。

「快便は代謝が上がった証拠!」とテンションの上がる人がいるものの、「たくさん摂取したから大量排便した」という説のほうが有力かも?

もっとも、ずっと溜まっていた便を排出できること自体は、人体にとって良いことであることは疑いようもない事実です。

またチートデイを経験された方がよくいうのが、「脂質制限がカロリーカットのコツ」という台詞です。チートデイでは、総カロリーを増やすためにたくさん摂取。

ところが沢山食べた割には、総カロリーが少ないことがわかります。脂質は食べる量と比較して少量でも高カロリーな栄養素。「お菓子を食べて太る」という原因は、ここにあったのです。

チートデイを上手く取り入れ筋トレのモチベをアップさせよう!

最後に、今回お伝えした内容の中から特に重要なポイントをおさらいします。

・体脂肪率からみたチートデイの頻度を必ず守る。
・停滞期前にチートデイを設けない。
・チートデイは2日続けてしない。
・チートデイといっても飲酒は適量にする。
・チートデイのメリットを頭に入れておく。
・チートデイであってもできるだけ良質の食材やメニューの中から食べたいものを好きなだけ食べる。

食事制限、トレーニングを続けているのに「最近減量が上手くいかないな?」と思っているあなたは今、停滞期に突入中かもしれません。

一度、自分の体脂肪率などをもとにチートデイの導入を考えてみませんか?

チートデイはトレーニングのモチベーションアップに、きっとつながるはずです。

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