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[女性向け]ジムで行うトレーニングメニュー11選!キレイに痩せるコツも解説

この記事を書いた人
DARL編集部

モテたいあなたの味方です。

ジムで行うトレーニングでキレイに痩せたい!

でも、マシンは種類が多いし、メニュー作りに迷ってしまいますよね。

本記事では、これからジムでトレーニングして美ボディを作りたいみなさんに、女性にオススメのトレーニングマシンと使い方を紹介!

メニューの決め方や順番・回数など、キレイに痩せるコツもわかりやすく解説します。

痩せたい女性に筋トレがオススメな理由

痩せるために真っ先に思いつくのが摂取カロリーを減らすダイエットですが、体重を減らしただけでは美しい体にはなりません。

筋肉量が減って脂肪は残るので、体全体にハリがなくなってたるみ、栄養不足により肌や髪のツヤもなくなってしまいます。

メリハリのある美しい体は筋肉によって作られるのです!

筋肉を作るには筋トレが必須。

筋トレには自重トレーニングやマシントレーニングなどさまざまな種類があります。

ジムなら鍛える部位や目的別に、種類豊富なマシンが充実しており、痩せてボディメイクしたい女性にぴったりですよ♪

どこを鍛えればキレイに痩せられる?

キレイに痩せるには、大きい筋肉から鍛えていくと効果的!

大きい筋肉とは、下半身はお尻・太もも、上半身は背中の筋肉です。

大きい筋肉を鍛えて筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり、脂肪が燃焼されやすくなります。

また、痩せたい人はウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動もプラスして行いましょう。

早く痩せるためにはしっかり食べて休む

早く痩せるためには、体重を減らすより、筋肉量を増やす努力を優先!

トレーニング中は筋肉の修復と増強のためにも、1日3食は筋肉の材料であるタンパク質と生命維持のエネルギー源である炭水化物を十分にとってくださいね。

疲労や筋肉の回復を促進するために、ジムでのトレーニングの30分後~1時間以内のプロテイン摂取をオススメします。

また、寝不足も太る原因になりますので、夜更かし生活の人は早寝に切り替えましょう。

睡眠時間が不足すると、疲労から体が甘い物を欲するようになるのです。

しっかり食べるといっても「運動しているからOK」と毎日おやつにスイーツや甘いカフェラテを続けていたらいっこうに痩せません!

一気にやめてしまうとストレスになるので要注意、。

おやつは低糖質のビスケット、飲み物はノンシュガーで、と少しずつ間食や飲み物で糖質を制限していきましょう。

11月はマッチングアプリで出会いやすい!その理由は?

いつでも好きな時に好きな場所で、異性との出会いを探せる11月から12月は「クリスマスまでに恋人を作りたい」と考える人が多く登録するため、出会いに積極的なユーザーが増える時期なんです。

そのため、出会いを確実にゲットしたい方は、複数のマッチングアプリを利用して自分に合いそうなアプリを早めに見つけておくのもオススメです。

では、数多くあるマッチングアプリの中でも、特に人気で安心・安全に使えるものをいくつかご紹介していきます。ここからご紹介するアプリは基本的に女性は登録から利用まで無料で、男性は一部課金が必要なものになっています。

Pairs(ペアーズ)

会員数NO.1の人気マッチングアプリはPairs(ペアーズ)です。「マッチングアプリはやったことは無い」という方も名前は知っているのでは無いでしょうか?

Pairsを使うメリットは、何と言っても圧倒的な会員数。男女ともに幅広い年齢層の方が多く登録しています。

登録無料で有料プランの料金形態もシンプル。これからマッチングアプリを始める方はまずPairsを使ってみるのがオススメです。

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with(ウィズ)



テレビや雑誌、インターネットなどで活躍中のメンタリストDaiGo氏が監修しているwith(ウィズ)。20代〜30代を中心に320万人以上が利用しています。

アプリ内で利用者の性格診断や相性診断を行ってくれるのがポイントで、心理学観点から自分と相性ぴったりの異性とマッチング可能です。さらに、好きな食べ物や趣味が同じといった条件のお相手が探しやすいシステムになっているのもおすすめポイント。

緊急事態宣言の収束も発表され、出会いに積極的なユーザーが急激に増えているようです。自分と相性の良い相手を探してデートを思う存分楽しみましょう!

また、withではビデオ通話を使ったオンラインデートの機能も利用できるので、コロナウイルスが心配で外出したくないけど、出会いを探してみたいという人も安心してパートナー探しができますよ。

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CROSS ME(クロスミー)



東京周辺の人には「クロスミー」というマッチングアプリもおすすめです。

クロスミーはGPS機能を使って近くですれ違った異性とマッチング可能なため、活動圏内が一緒でデートなどもしやすい相手を探せるというメリットがあります。

首都圏以外では大阪、神戸、名古屋、福岡、札幌などでも利用者数は増えていますが、地方のユーザーはまだ少なくマッチングしにくいです。

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タップル

サイバーエージェントグループが運営する「タップル」もまずは友達関係からスタートしてデートするのに適したマッチングアプリです。

withよりも会員数が多いので、首都圏以外の地方でもマッチングしやすいのがおすすめポイント。こちらも合わせてチェックしておきましょう。

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ジムでトレーニングするメリット

ジムでのトレーニングの最大のメリットは、自分の鍛えたい部分を狙って大きな負荷をかけたトレーニングできること!

自重トレーニングやダンベルトレーニングでは、太ももだけに30kg、背中だけに20kgの負荷はかけられません。

マシントレーニングでしか刺激を与えられない部位もありますよ。

初心者でも、ジムのトレーニングマシンは安全に使用できるように設計されているので安心!

初心者から上級者まで、負荷を調整して対応できるので長く続けられますね。

正しいやり方で継続すれば、確実にキレイに痩せます!

ジムでトレーニングするデメリットは?

女性によくある、ジムでトレーニングするデメリットは次のとおりです。

  • 継続が難しい
  • 黙々とやる動作の繰り返しが孤独で退屈
  • 人目が気になる

以上の理由で、体験に行くのも躊躇してしまう人が多いのでは?

ウェイトルームは男性ばかりで居心地が悪く、ジムから遠ざかってしまう女性も多いでしょう。

上記のネガティブな事情を上回る、ジムのトレーニングの効果を体感できれば、デメリットは解消できますよ!

ジムのトレーニングでキレイに痩せるコツを解説!

ジムのトレーニングで効果的にキレイに痩せるにはコツがあります。

メニューの決め方や、順番、回数など、「ジムのトレーニングについての疑問」を解決しちゃいましょう!

メニューの決め方

ジムのマシントレーニングのメニュ―は具体的な目的をもって組んでいきましょう。

たとえば「半年で体重5キロ減、腹筋を割りたい、二の腕を引き締めたい!」場合は次のようにメニューを決めていきます。

  • 脂肪燃焼を高める太ももの大きい筋肉を鍛える:レッグプレス
  • 腹筋を際立たせるお腹のトレーニング:アブドミナルクランチ
  • 二の腕引き締めのトレーニング:プレスダウン

以上の3項目は毎回必ずやる!と優先順位を決めてから、他のメニューも組み込んでいくと決めやすいです。

新しい目的ができたら随時足していきましょう!

トレーニングの順番

トレーニングの順番は、下半身→上半身→体幹で行うと効果的。

理由は、下半身の大きい筋肉を先に働かせて血行を促進し、体を温めてから他の部位を動かすと体の反応がよくなるからです。

さらに、上半身は腕より先に背中や胸のトレーニングを行います。

先に腕のトレーニングを行うと、背中や胸のトレーニングのときに腕に力が入らなくなってしまうからです。

本来持っている最大の力を発揮できず、効かせたい部分に負荷をかけられなくなったり、フォームが崩れて関節を痛めたりする危険性があります。

トレーニングの順番は、体幹に近い部位から末端へと覚えておきましょう!

トレーニングの繰り返し回数、セット数

トレーニングの繰り返し回数は10~15回、セット数は2~3回が基本です。

一般的なトレーニングジムでは、マシンの取り扱い説明(使い方、効果、繰り返し回数など)がマシン本体に貼り付けられているので参照してください。

ただし、初心者はいきなり「10回やらなきゃ」と頑張りすぎないで!

とくに背中や肩、胸のトレーニングで無理をすると、手首や肩関節を痛める可能性があります。

一番軽い負荷でも5回で限界を感じたら5回から、セット数も1回からではじめて、自分で繰り返し回数を決めていってくださいね。

負荷の決め方と調整時期

負荷は自分の限界値で決めていきます。

10回あたりで「きついけどなんとか続けられる」、15回で「限界!」が正しい負荷です。

15回が余裕でこなせるようになったら負荷を上げてみましょう。

ただし、早く痩せたいから、と無理な負荷をかけるのは逆効果!

たとえば、背中のトレーニングで重すぎる負荷を持ち上げようとすると、普段使っている腕の力こぶの部分を使ってしまい、背中には効いてきません。

腕だけはムキムキで背中はブラの段差がくっきりの残念な後ろ姿になってしまいますよ!

女性の美しい体を作る細くしなやかな筋肉を育てるには、負荷は自分の限界値で、頻度を維持して継続しましょう。

また、効果を体感できない場合は負荷の不足だけではなく、フォームが正しくない場合も。

ジムのスタッフに一度フォームを見てもらいましょう。

筋トレアプリを使ってみる

黙々トレーニングが孤独で退屈な人は、アプリを使ってみては?

筋トレアプリGenkiFit

iOSのみ対応のアプリですが、スマホでトレーニングプランの作成、インターバルタイマー、トレーニングの記録と体重・体脂肪率の記録とグラフ化ができます。

あなたのトレーニングのパートナーとして活躍してくれるでしょう。

Fitness Point – ワークアウト日誌

Android対応のシンプルなアプリ。

使いやすいデザインで簡単にジムでのトレーニングを記録できます。

女性向け!ジムで行うトレーニングメニュー11選!

種類豊富なジムのマシンから女性にオススメのメニューを11個紹介します。

自分のなりたいカラダ作りに役立つマシン選びの参考にしてくださいね。

使ってみたいマシンが置いてあるか?でジム選びをするのも有り!

脚のトレーニング

筋肉がつきにくい太もも内側と、太もも裏側を集中して鍛えるマシンを紹介します。

スッキリと引き締まった美脚を目指して!

レッグプレス

筋トレの王道「スクワット」と同じ効果のトレーニングを、足首や膝に負担をかけずにできます。

太もも全体の引き締めと、ヒップアップにも効果的!

レッグプレスのやり方(対象部位:太もも前後、お尻)

  1. シートに深く座ります。
  2. 膝とつま先が同じ高さになるようにセットし、足を腰幅にします。
  3. 足裏全体で後ろに押していきます
  4. 押したときに、膝は伸ばし切らずに少しゆとりを持たせます。
  5. 1、2で押していき、1、2、3で戻していきます。お腹に力を入れて!
  6. 息を吐きながら押して、吸いながら戻しましょう。

レッグカール

たぷたぷの太もも裏側は座るとべちゃーっと横に広がってデブ見え!

普段使わない太ももの裏側に力を込めてトレーニングします。

レッグカールのやり方(対象部位:太もも裏側)

  1. シートに深く座り、足の幅を腰幅にセットします。
  2. アキレス腱にパッドを合わせ、足の高さを膝に少しゆとりをもって調節します。
  3. 負荷を強くしたい場合は、足の位置を高くセットします。
  4. パッドをお尻のほうに引き寄せて、膝の角度が90度になるまで曲げていきます。
  5. つま先は上げた状態で!
  6. 1、2で下ろしていき、1、2、3で戻していきます。
  7. かかとをお尻に近づけるように意識し、最後まで動かすと筋肉に刺激が入ります。
  8. お腹にも力を入れましょう!

お尻のトレーニング

放っておくと年齢とともにどんどん垂れていくお尻。

重力に逆らって定位置をキープするために、負荷をかけて形状維持しておきましょう!

ヒップアブダクター

初心者でもやりやすいお尻トレーニングです。

脚を開いて鍛えるので、太ももにも効果的!

勢いをつけずにゆっくり動かすとお尻にしっかり効いてきます。

ヒップアブダクターのやり方(対象部位:お尻の外側)

  1. パッドを内側に向けます。
  2. パッドの間に足を入れて、シートに深く座ります。
  3. 土踏まずにフットレバーを合わせましょう。
  4. 背もたれに背中を当てた状態で行います。
  5. 1、2で足を開き、1、2、3で戻していきます。
  6. お腹にしっかり力を入れると上体が安定して効果的!
  7. 息を吐きながら開き、吸いながら戻します。
  8. 足を開いたときに、お尻の筋肉を意識しましょう。

スミスマシンヒップスラスト

女性向けヒップアップトレーニングの上級編です。

上半身を固定した状態でお尻に負荷を重くかけ、上下させて鍛えます。

自宅ではできない、本格的な美尻トレーニングです!

スミスマシンヒップスラストのやり方(対象部位:お尻)

  1. ベンチより高い位置にバーをセットします。
  2. バーを太ももの付け根あたりに乗せて下ろします。
  3. 息を吐きながらお尻を最大まで上げていきます。
  4. 息を吸いながらゆっくり深く下ろします。
  5. かかとは上げずにしっかり床を踏んでおきます。
  6. 上げ切ったところで1~2秒止めると効果アップ!

肩・背中のトレーニング

肩のトレーニングなんてやるとイカつい体型になるのでは?と敬遠されるかもしれませんが、筋肉のない華奢な肩に脂肪がつくと、一気に丸々としたオバサン体型に!

背中も丸みがあるほど見た目年齢は上がっていきますよ!

生き様があらわれる「カッコいい」後ろ姿を目指して引き締めていきましょう。

ショルダープレス

肩を鍛えると、首回りがスッキリして小顔効果も!

正面からみた印象もシャープな感じになり、「痩せた?」といわれるでしょう。

ショルダープレスのやり方(対象部位:肩)

  1. バーを握ったときに肘の角度が90度になるようにシートを設定します。
  2. 背もたれは板を置いて厚みを調節できます。
  3. 背すじを伸ばした状態でレバーを握り、押し上げます。
  4. 持ち上げるとき、肘は伸ばし切らずに一歩手前で止めます。
  5. 1、2のタイミングで持ち上げていき、1、2、3、4のタイミングで耳の位置まで戻していきましょう。

ラットプルダウン

背中を鍛えると、ウエストにくびれができる効果も!

女性にとって背中はとくに筋肉がつきにくい部位です。

自重トレーニングだけを行っても鍛えるのが難しいといわれています。

背中こそマシントレーニングの出番です!

日常生活では使われていない背中の筋肉、特に凝り固まった肩甲骨周りに刺激が入ります。

ストレッチやダンベルでは肩こりが解消していない人にもオススメです!

ラットプルダウンのやり方(対象部位:背中)

  1. バーの曲がっているところに人差し指がくる位置で握り、シートに深く座ります。
  2. パッドを太ももで上に押すようにして脚を固定します。
  3. 肩を引いてから、胸を張ってあごに向けて胸の上までバーを引きます。
  4. 肩が上がったまま引いてしまうと、首に力が入り腕で引いてしまい、背中のトレーニングにならないので注意!
  5. バストトップを前に突き出すようなイメージで胸の前までバーを引きます。
  6. 息を吐きながらゆっくりと肘を下げてバーを引き、息を吸いながら戻しましょう。
  7. バーを引くときは小指側から引くように意識するとより効果的です。

胸のトレーニング

胸のトレーニングといえば腕立て伏せが代表的ですが、苦手な女性が多いのでは?

手首が痛くて1回も腕立て伏せができないあなたも、マシントレーニングなら腕に負荷をかけずに胸の筋肉を鍛えられますよ!

チェストプレス

バストの土台となる胸の筋肉を鍛えてバストアップ!

憧れの「くっきり鎖骨」にも効果が期待できます!

チェストプレスのやり方(対象部位:胸)

  1. シートに座り、レバーが脇の下に来るようにシートをセットします。
  2. アキレス腱にパッドを合わせ、足の高さを膝に少しゆとりをもって調節します。
  3. 肩甲骨をパッドに当てたときに、腰とパッドの間に手のひらが入る空間を作ります。
  4. 肘と手首が床と並行になうようにレバーを押していきます。
  5. 押したときに、肘は伸ばし切らずに少しゆとりを持たせます。
  6. 1、2で押していき、1、2、3で戻していきます。
  7. 肩甲骨を寄せた状態からスタートし、胸の位置を保ちましょう。
  8. 息を吐きながら押して、吸いながら戻していきます。

腕のトレーニング

若い人、痩せている人でもプルプル二の腕は多くの女性の悩み。

マシントレーニングなら二の腕だけを狙って鍛えられますよ。

大振袖になる前にはじめて!

プレスダウン

初心者でもやりやすい、二の腕引き締めに効果的なトレーニングです。

プレスダウンのやり方(対象部位:二の腕)

  1. 脚を肩幅に開き、少し前傾姿勢になります。
  2. 上腕三頭筋を意識して、肘を固定したまま腕を下ろします。
  3. 同じ軌道でゆっくりと戻し、繰り返します。
  4. 反対側も同じ回数のトレーニングを行いましょう。

スミスマシン ナローベンチプレス

バーが固定されているので、女性でも安全にベンチプレスにチャレンジできます。

バーの幅を狭くするので、二の腕に集中して負荷がかかります。

好奇心旺盛な人にオススメ!

スミスマシン ナローベンチプレスのやり方(対象部位:二の腕)

  1. バーとベンチをセットしておきます。
  2. バーは肩幅より狭くし、手の甲を上にして握ります。
  3. 息を吸いながらみぞおちのあたりにバーを下ろします。
  4. 息を吐きながら上腕三頭筋に力を入れて持ち上げます。
  5. 肘が外側に向くと負荷が分散してしまうので、脇を締めて肘は前に向けましょう。

お腹のトレーニング

二の腕と同様、若い人、痩せている人でもポッコリお腹はどうにかしたい!

マシントレーニングなら腰に負担をかけずにお腹を鍛えられますよ!

ロータリートーソ

お腹をひねる動作でウエストにくびれを作ります!

ロータリートーソのやり方(対象部位:お腹まわり)

  1. 左右のレバーでスタートポジションを設定します。
  2. シートに深く座り、ステップに足を乗せます。
  3. 膝で足のパッドをはさみ、肩パッドを下ろします。
  4. 後ろの肩を前に出すイメージで上体をひねります。
  5. 目線を上げた状態で!
  6. 1、2で上体をひねり、1、2、3で戻していきます。
  7. 両膝でパッドをしっかり挟み込み、後ろの肩を前に回します。
  8. 息を吐きながらひねり、吸いながら戻しましょう。
  9. 左脇腹を意識して行います。
  10. 反対側も同じ回数のトレーニングを行いましょう。

アブドミナルクランチ

お腹中央の腹筋を割ってシックスパックを作る!

代表的な腹筋運動「シットアップ」と同じ効果のトレーニングを、腰に負担をかけずにできます。

アブドミナルクランチのやり方(対象部位:お腹まわり)

  1. シートに座り、パッドを肩にかけて握ります。
  2. おへそを覗き込むように前かがみになります。
  3. 戻すときにシートに背中をつけすぎないように注意。
  4. パッドの持ち方は変えられます。負荷を強くするには、パッドをクロスして持ちます。
  5. 上体を前に倒したときにおへそを覗き込むと、筋肉により刺激が入って効果的!

初心者向け1時間コースのメニュープランを紹介!

ジムでの滞在時間を1時間程度として、初心者向けのプランの例を紹介します。

1時間でできるメニューの数や所要時間の参考にしてくださいね。

トレーニングの前と後に5分程度ストレッチを行いましょう!

順番メニュー対象部位繰り返し回数・セット数
1レッグプレス太もも10回・2セット
2ヒップアダプターお尻10回・2セット
3ラットプル背中10回・2セット
4チェストプレス10回・2セット
5プレスダウン10回・2セット
6アブドミナルクランチお腹10回・2セット

最初はマシンの使い方と筋肉への効かせ方の習得に集中し、慣れてきたら自分の好みでアレンジしていきましょう!

ジムのマシントレーニングを活用して効率よくボディメイクしよう!

ジムのマシントレーニングについての疑問が解消し、自分がトレーニングするイメージが湧いてきましたか?

ジムのマシントレーニングでは、狙った部位だけに負荷をかけるので、ほかの部位に負担をかけずに、集中して鍛えられます。

ほかの筋トレにはない、一番の魅力ですね。

トレーニングしている人が集まるジムに一歩入るには勇気がいりますが、人に見られている緊張感は美しさを作る要素の1つでもあります。

マシントレーニングの効果と緊張感のあるジムの空間をうまく利用して、効率よくボディメイクしましょう!