筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
筋肉をつけるためには毎日何時間も筋トレをする必要がある、と勘違いしている人は意外と多いんです。
当記事では今回、筋トレをする間隔や頻度について解説。同時に、筋トレをしすぎると起きるデメリットも説明します。
どの程度の間隔や頻度で筋トレをすればいいか迷っている人は、是非参考にしてください！
目次
筋トレに適した間隔・回数・頻度
筋トレの頻度は、1週間に2～3回が目安。
「筋肉をつけたい」、「ダイエットを成功させたい」、「健康を維持するために」など、様々な理由で筋トレをしている人は多いですよね。
しかし、デタラメに筋トレをするだけでは怪我のリスクを高めるだけなんです。
効率的に筋肉をつけたいなら、鍛えた部位をしっかりと休ませることが重要。
例えば、下半身を鍛えた次の日は上半身を鍛えるなど、間隔を空ける必要があります。
筋トレの回数は目的別で設定する
筋トレをする上で迷いがちなのが回数。どれだけやればいいか分からない、という人は多いんです。
筋トレでは、自分が扱えるギリギリの負荷を筋肉にかけるのがポイント。その上で、目的に合わせた回数を行うのが基本となります。
筋トレの回数は、目的によって以下を目安にしてください。
- 筋力Up：1～4回
- 筋肥大：5～18回
- 持久力向上：19～30回
筋力UPが目的
例えばダンベルを使った種目の場合、筋力をUPさせたいなら1～4回しかできない重さのダンベルを使います。
筋肥大が目的
筋肉を大きくしたいなら、5～18回で限界の来る重量を使用。特に効果的なのは、10～12回で限界が来る重量となります。
持久力向上が目的
持久力向上を目的としているなら、19回以上できる負荷でトレーニングをしましょう。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
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筋トレの間隔を空けて超回復を狙う
筋トレで間隔を空けるのは、超回復を起こすのが目的。
ダンベルやバーベルなどで高い負荷をかけられた筋肉は、目に見えませんがわずかに損傷。
筋トレ後に筋肉に休息や栄養を与えることで、トレーニング前よりも強く・太くなる「超回復」が起こります。
筋肉をつけるというのは、超回復を何度も起こす作業のことをいうんです。
部位別で間隔を空けるべき期間
超回復に必要な期間は、部位によっておよそ24～72時間ほど必要。
筋トレで負荷をかけた筋肉は、以下の期間を目安に間隔をあけましょう。。
| 24時間 | 前腕筋群 |
| 腹筋群 | |
| 下腿三頭筋 | |
| 48時間 | 三角筋 |
| 上腕三頭筋 | |
| 上腕二頭筋 | |
| 大胸筋 | |
| 僧帽筋 | |
| 大臀筋 | |
| 72時間 | 広背筋 |
| 脊柱起立筋 | |
| 大腿四頭筋 | |
| ハムストリング |
各部位が回復するまでの期間は、年齢や性別によって若干差が現れます。40代以降の男性は、20代・30代の頃よりも回復が遅れます。
女性は筋肉の回復を促すホルモンが男性よりも少ないため、超回復が遅れる傾向にあります。
筋トレの間隔をあけすぎると筋肉は落ちる
筋トレ後に筋肉を休める必要があるといっても、何日も間隔をあけてしまうのはNG。
筋肉は使わないと一定の期間で減少。せっかくの頑張りが無駄になる恐れがあるんです。
筋肉が落ちる期間は、筋トレ歴の短い人と長い人では差があることが研究によって判明しています。
筋トレ歴の長さで筋肉の落ち具合に差が出る
筋トレを始めたばかりの人は、筋肉がつきやすく落ちにくい傾向にあります。長期間筋トレをした後に、3週間ほど休んだとしても筋肉量は落ちないという結果が。
対して筋トレ歴の長い人の場合、筋トレをしないと2～3週間で筋肉は落ち始めました。ただし、軽めの筋トレをすることで筋肉の減少を抑えることが可能。
忙しくてどうしても筋トレをする時間が取れない場合も、週2～3回軽めの筋トレをすることをおすすめします。
参考文献
- Muscular characteristics of detraining in humans
- Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men
- Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women
筋トレは同じ部位を毎日やりすぎても良くない
筋トレをして傷ついた筋繊維に、休息を与えないままトレーニングを繰り返すのはNG。
破壊された筋繊維が治らないため超回復が起こりません。
結果、筋肉が大きくなるどころが、徐々に小さくなってしまうんです。
傷ついた筋肉が回復したかは、筋肉痛が治っているかで判断すると良いでしょう。
筋トレは時間よりもボリュームを重視
「ボリューム」というのは、筋トレで扱う重量×回数×セット数で算出されるトレーニング量をいいます。
50kgのダンベルを使ったトレーニングを10回×3セットすれば、50×10×3で1500kgのボリュームに。
効率的に筋肥大をするには、自分に適したボリュームをこなすことが重要となります。
筋肥大に適した重量、回数、セット数
筋肥大には、1部位につき10～12回で限界の来る重量で10～20セット筋トレするのがベスト。
つまり、50kgのバーベルをギリギリ10回挙上できる人なら、ベンチプレスを10～12回×10～20セットするのが良いとされています。
しかし、1日に1部位だけを10～20セット行うのは無理がありますよね。時間的にも長くなりますし、怪我のリスクも増大します。
そこで、1部位につき10～12回×3セットを、週に3回筋トレするのがおすすめ。
週のボリュームが同じなら結果は変わらない
1回の筋トレでこなしたボリュームと、週3回の筋トレでこなしたボリュームが同じ場合、筋肥大の結果は同じになるといわれています。
- 50kgのバーベルを10回×10セットを1日で行った場合のボリュームは5000kg
- 50kgのバーベルを11回×3セット×週3日で行った場合のボリュームは4950kg
1日に5000kgのボリュームをこなすのと、週3日かけてこなすのでは得られる結果は同じ。ただし、1日に1部位10セットも行うと、疲れてしまいフォームが崩れてしまいます。
結果、望む結果が得られないだけでなく、怪我のリスクも増加。
超回復を利用しつつ、無理なく筋肥大をするためにも、筋トレは週3回から始めるのがベストとされているんです。
体がトレーニングに慣れてきたら、セット数を増やしましょう。ただし、20セット以上は逆効果になるという結果もあるため要注意。
参考文献
- How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency
- Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
筋トレは適した間隔でボリュームをこなすことが重要
筋トレで筋肥大を狙うなら、筋トレ後に栄養補給や休息をしっかりと取り、超回復を意識しましょう。
そして、適したボリュームをこなすことで筋肉は大きく・強くなります。
ただし、デタラメに筋トレをすると怪我や筋肉を小さくする原因になりまるので、ご注意を。
正しい方法で筋トレをして、効率的に筋肥大を目指しましょう！
