管理栄養士解説|筋トレを後押しするにんにくの栄養素とレシピ

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

栄養価の高さから、健康を重視する人に人気が高いにんにく。

今回はそんな、にんにくについて詳しく解説をします。

にんにくの栄養素に加えて、より栄養素を吸収しやすいポイントなど役に立つ内容を掲載。

こちらの記事を読むことで、ぜひにんにくへの理解を深めてくださいね!

きっとあなたの筋トレを、にんにくが後押ししてくれるはずですよ。

にんにくの栄養素

にんにくが身体に良いというのはテレビやCMなどで知られているはず。特に疲労回復や滋養強壮に効果あり!中でも、にんにくに含有されるアリシン、スコルジニン、セレンが特に有名です。

アリシンはにんにくに含有されるアリインが変化したもの。にんにくを切ったりすりつぶしたりすることで「アリイナーゼ」という酵素が反応し、アリシンに変化します。

にんにくの独特の匂いは、このアリシンによるものだったのです。

アリシンはビタミンB1と結合し吸収率を高める効果が期待できます。またアリシンには強い抗酸化作用やコレステロールの上昇抑制の効果も。

糖質代謝の要でもあるビタミンB1は、筋トレをする方に推奨される栄養素。いくらエネルギー源をたくさん摂取しても、代謝してエネルギーに変換できなければ意味がありません。

スコルジニンはアリシンが加熱されることで生成。スコルジニンは血行促進効果が期待でき、新陳代謝の向上に役立ちます。また疲労回復効果も期待できるのです。

セレンは抗酸化作用があるミネラル。セレンは活性酸素の除去に役立つ「グルタチオンペルオキシダーゼ」に含有される重要な栄養素です。

活性酸素は激しい運動などによって体内で発生し、過剰になると細胞を傷つけ疲労の原因になります。他にもニンニクには下記の表の栄養素が含有されています。

【にんにくに含有される栄養素】
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・リン
・鉄
・亜鉛
・銅
・マンガン
・ビタミンB1、B2、B6、C

上記の表のとおり、にんにくには、多数のミネラルを含有。そして、筋トレで摂取が推奨されるビタミンB1、B2、B6、Cも含まれています。これらが、トレーニーの方々に支持されている一番の理由です。

トレーニーが一番気にしがちなタンパク質代謝だけでなく、エネルギー代謝や脂質代謝にビタミン類は欠かせません

また、にんにくの栄養成分は下記の表のとおりです。本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。

【にんにくの100g当たりの栄養成分】
・エネルギー 129kcal
・タンパク質 6.4g
・脂質 0.9g
・炭水化物 27.5g

生にんにくは避けた方がいい?

にんにくは身体に良いイメージが一般的にあるでしょう。しかし、トレーニーの中には「にんにくを避ける」という方もおられます。避けられているにんにくというは「生」のにんにくのこと。

なぜなら、生にんにくはテストステロンと呼ばれる男性ホルモンの値を下げてしまうのです。「じゃあ、にんにくは食べないほうが…」と思うかもしれません。

しかし、にんにくを加熱するだけで効果は違ってきます。にんにくを加熱し摂取することでテストステロンの上昇効果が期待できます。これは調理の他に、同時に摂取された栄養素の影響を受ける部分もあると考えられています。

だから、生にんにくがテストステロンの値を下げることしか知らないトレーニーの中に「にんにくを避ける」という方がおられるのです。にんにくのすべてが筋トレによくないというわけではありません。

また、にんにくは疲労回復や滋養強壮だけでなく、筋肥大を目指す方には推奨されます。もちろん、筋肥大はトレーニングはしなければなりません。

にんにくは調理するだけで効果が変わるのです。正確な知識を入れた上で、食事を摂取し、トレーニングをするだけでも筋肥大の効果は違ってくるというわけ。

にんにく+ビタミンB1は相性抜群!

上の項目で記載しましたが、にんにくは他の栄養素と同時摂取することでテストステロンの上昇を高める効果が期待できます。それはビタミンB1です。ビタミンB1は、にんにくに含有されるアリシンと呼ばれる栄養素と反応。

その結果、アリルチアミンという物質になるのですが、これが体内のテストステロン量を増大させます。だから、にんにくとビタミンB1の相性が抜群といわれるのです。

筋肥大を目指すトレーニーはにんにくを摂取する場合、一緒にビタミンB1も摂ることができる食品を選びます。ビタミンB1はエネルギー代謝に関わる栄養素。エネルギー代謝は筋肥大だけでなく疲労回復などにも関与しています。

また、にんにくにはタンパク質や脂質代謝に関与する栄養素が含有されています。筋肥大の効果を上げるためにもバランスの良い食事が必要というわけです。

余談ですが、アルコールを摂取するとテストステロンの合成が抑制されてしまいます。筋肥大を目的とした筋トレでは、アルコールは控えたほうがベターでしょう。

高タンパクなにんにくレシピを紹介

この項目ではトレーニーに支持されている高たんぱく質を摂取できるニンニクレシピをご紹介。

間食になるものから、メインの料理になるものをピックアップ

ご飯に乗せることで丼にすることもできるレシピも掲載しています。今回の料理を中心に色々なアレンジを試してみてください。

枝豆のにんにく炒め

枝豆は「肉の畑」と呼ばれるだけあってタンパク質が豊富。必須アミノ酸のバランスが良く、好んで摂取するアスリートも多くおられます。

さらに食物繊維、ビタミンB1、C、カリウム、鉄分も豊富に含有。トレーニングをする上で、朝昼晩の食事から栄養素を摂取することは大切です。

枝豆のにんにく炒めは、間食で摂られる方も少なくないのでぜひ参考にしてみてください。

【材料】4人前
・枝豆 300g(1袋)
・にんにく 2片
・鷹の爪(輪切り) 少々
・オリーブオイル 大さじ2
・塩 小さじ1(枝豆を茹でる際に使用する分とは別)
・コショウ 小さじ1/2

【レシピ】
①枝豆のさやの両端をキッチンバサミで切り落し、塩(大さじ1)を揉みこむ
②①の枝豆を塩を2つまみ入れたお湯で4~5分茹でる。茹で上がったらザルに上げて水気をしっかりと切っておく。この間ににんにくをみじん切りにする
③ フライパンにオリーブオイルを引き、にんにくと鷹の爪を弱火で炒める
④にんにくを焦がさないように炒めて香りが立ってきたところで、水を切った枝豆を加えて中火でさらに炒める。塩とコショウで味を整えたら完成

豚バラのにんにくダレ炒め

 

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豚肉はたくさんある食事の中でもビタミンB1が豊富に含有されています。豚肉が疲労回復のためによく摂取されるのは、エネルギー代謝を上げる効果が期待できるからです。

トレーニーの方々なら、ビタミンB1の摂取を心がけて日々のトレーニングのパフォーマンスを上げていきましょう。

【材料】1人前
・豚バラ(切り落とし) 130g

「タレ」(ボウルや器に入れて混ぜておく)
・にんにくチューブ 0.5~1cm
・醤油 大さじ1/2
・砂糖 小さじ1
・酢 小さじ1/2
・ごま油 小さじ½
・すりごま 小さじ1/2

【レシピ】
①豚バラを一口サイズに切る。フライパンで油を引かずに豚バラを中火で炒める
②①がカリッとしたら、皿に盛ってタレをかけて完成

※野菜を付け合わせるのもオススメ。ご飯に乗せれば簡単丼にもなります。

理想の食事で理想の体を手に入れよう!

最後に、筋トレをする人でにんにくを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・含有される栄養素を知る
・生より加熱したものを摂取する
・ビタミンB1を豊富に含有する食材と一緒に摂取する

筋トレをするに当たって多くの方がタンパク質摂取に気を使います。確かにタンパク質は筋肉の材料。しかし、筋肥大をするには、エネルギーや脂質の代謝も重要です。

そして、代謝にはビタミンやミネラルといった栄養素が欠かせません。だから食事のバランスは大切なのです。

トレーニングの種類も重要ですが、食事は筋肥大の基本です

今回の記事をきっかけに、食生活をより良いものにしていただけると幸いです。

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