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辛いダイエットの停滞期を乗り切る食事・レシピ4選|チートデイも活用

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

停滞期はダイエットに成功している方こそ訪れるものです。何も停滞期が悪いというわけではありません。

停滞期はトレーニングを継続しながら食事管理をしてきたからこそ起こるもの。減量に成功しているということです。停滞期の存在を知らずに、体重が減らないとトレーニングの効果が落ちていると勘違いする方もいるでしょう。

今回の記事を参考にして停滞期の打破を目指しましょう。チートデイに関しても詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットの停滞期はホメオスタシス(恒常性)機能が関係

ダイエットをしてると順調に減量に成功していたのに、急に体重が落ちにくくなるタイミングあります。これは「停滞期」と呼ばれるもの。停滞期は人間にそなわっている「ホメオスタシス」と呼ばれる機能が働いた証拠。

ホメオスタシスは人間にとって必要な機能です。ホメオスタシスは身体を「飢餓」の状態だと判定し消費エネルギーを抑えることで、生命を維持させようとしています

ダイエットの多くはトレーニングに加えて食事制限をしている場合がほとんど。実際は食べ物があるわけで、飢餓状態ではありません。このホメオスタシスの機能が働いている状態のときは、どういった食生活にするべきなのでしょうか?

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

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極端な食事制限は筋肉と基礎代謝が落ちるため逆効果

極端な食事制限をして減量に成功した!という体験をした方は少なくありません。実際「体重」は落ちているのですが、「脂肪」と一緒に「筋肉」も落ちている場合が大半。理想の減量は筋肉を増大、または維持している状態で脂肪を減らすことのはず。筋肉が落ちることで「基礎代謝量」が減ってしまいます。

基礎代謝量とは健康な人間が生命を維持していくうえで必要な最低限のエネルギー消費量のこと。基礎代謝で消費されるエネルギーは、呼吸や体温調節、心拍などに使用されているのです。

なぜ基礎代謝量が減ってしまうのがいけないのでしょうか?

基礎代謝量は簡単にいうと「寝ていても消費されるエネルギー」のこと。基礎代謝量が高い状態というのは「太りにくい身体」であるといえます。逆に基礎代謝量が低い状態というのは「痩せにくい身体」

もしも、極度な食事制限で減量し、リバウンドをして体重が戻ってしまったとしましょう。このとき食事制限前よりも筋肉量が減ってしまっているために、減量に成功した前とは違って「痩せにくく、太りやすい身体」になっています。

減量が余計に難しくなっているのです。筋肉を増大または維持させている状態で減量しないと、その場しのぎであって意味がありません。長い目で見ると、極端な減量は逆効果になる可能性が高いでしょう。

基礎代謝キープのため筋トレは定期的に継続

基礎代謝量は筋肉量に比例します。基礎代謝をキープするためには筋トレが必要ということ。筋肉は年齢と共に少なくなっていきます。

筋トレの継続が必要だと言われるのはこのためです。筋肉量を維持&増大させることが、基礎代謝量を一番維持又は向上させる近道といえるでしょう

ダイエッターの中には絶食や偏った食事制限で体重減少に成功したものの、筋肉量も落としてしまった方は少なくありません。

ダイエットを目的とした筋トレは基礎代謝を維持させることが求められます。一旦落とした体重をずっと維持させなければ、また太って同じようにダイエットをしなければならないからです。

筋トレを継続させるにはモチベーションの維持が重要。筋トレや食事管理が続かない理由に「モチベーションが保てなかった」というのはよくあること。モチベーションを保つためには「筋トレの効果がが実感できる」ことが大切でしょう。

筋トレをした分だけ痩せれば誰だってトレーニング自体が楽しくなるはず。目に見えて筋肉が付いたり、知り合いから「最近痩せた?」と言われたら誰でも嬉しいです。

結果が出れば「筋トレ頑張ろう!」とモチベーションを保つことができます。筋トレの効果を実感しやすくするために推奨されるのが「大きな筋肉を中心に鍛える」こととなります。

大きな筋肉といえば下半身。スクワットは大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、脊柱起立筋を同時に鍛えることが可能です。 大きな筋肉から鍛えることが推奨されるのは、小さな周囲の筋肉も一緒にトレーニングすることになるからです。

ぜひ、あなたも大きな筋肉から鍛えて、効率的に基礎代謝量を維持してダイエットに取り組んでください。

ダイエットのストレスはチートデイで解消!

ダイエットで食事制限をし、トレーニングに励んでいるとストレスを感じて当たり前です。ましてや「停滞期」に突入し、思うように減量ができなくなってはモチベーションも下がってしまうもの。

そんなときに推奨されるのが「チートデイ」。チートデイとは好きなものを好きなだけ食べる日を1日設けることをいいます。

「え…それってありなの!?」と思われたかもしれません。身体に備わっている恒常性を維持するための、ホメオスタシス機能が働いたために代謝量が落ちたときに、チートデイによって、代謝ダウンを食い止められます

そして、チートデイにはストレス解消にもなるでしょう。ただし注意も必要。チートデイは必ず2日続けてやってはいけません。リバウンドの原因になりかねないからです。

ダイエットの停滞期を乗り切る美味しいレシピ4選

下記にはチートデイもってこいの自炊しやすいレシピをご紹介。誰もが一度は作ってみたいメニューを掲載しているので、ぜひ一度お試しください。

メイン料理はもちろん、朝食でも利用できるレシピです。減量後も使いまわせるレシピを覚えて停滞期を乗り切りましょう!

①おろしハンバーグ

 

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【材料】一人前
・大根 80g
・ねぎ 少々
・合い挽きミンチ肉(牛・豚) 100g
・玉ねぎ 1/4個
・パン粉 1/4カップ
・牛乳 大さじ1
・卵 1/2個
・塩 少々
・コショウ 少々
・水(蒸し焼き用) 大さじ2
・サラダ油 大さじ1/2

 

「ソース」
・ポン酢
・酒
・醤油
・みりん
・バター

【レシピ】
①大根の皮を剥き、おろして水気をきる。ねぎをみじん切りにする。玉ねぎをみじん切りにし、電子レンジで3分加熱したあと粗熱を取る。パン粉に牛乳を加えてふやかす。この間に、ボウルで合い挽きミンチ肉、塩、コショウを加えて粘りが出るまでこねる
②①の合い挽きミンチにパン粉と牛乳を混ぜたもの、玉ねぎを混ぜ合わせる。混ぜ合わせたら、楕円形に形を整えて真ん中をくぼませてタネを作る
③フライパンにサラダ油を引き、中火でタネをひっくり返しながら焼く。焼き目が両面についたら、蒸し焼き用の水を入れて蓋をして蒸す
④火がとおったら、ハンバーグを皿に盛る。フライパンの残り汁にポン酢、酒、醤油、みりん、砂糖、バターを加えてトロミがつくまで弱火で煮詰めてソースを作る
⑤ハンバーグに大根おろしを盛り、ねぎを散らしてソースをかけて完成

②ぜんざい

【材料】一人前
・乾燥小豆 50~60g
・水(煮汁用) 200cc(小豆の分量の4倍程度)
・砂糖 40g
・塩 ほんの少し(小さじ1/12)
・切り餅 2個

【レシピ】
①小豆を水洗いし、水気を切る。鍋に小豆を入れてたっぷりの水(煮汁用とは別)を入れ、浮いてくる小豆を取り除く
②中火にかけて沸騰させ5分間煮たら火を止めて30分蒸らす。ザルを使ってゆで汁を捨てる。ザルの上から軽く水をかける
③鍋に②の小豆を入れ、たっぷりの水(煮汁用とは別)を入れ、中火で加熱。沸騰したら弱火にかえて1時間コトコト煮込む。このとき、アクを取り、小豆が水面から頭を出すようなら水を足す(初めから水を大量に入れたら駄目です)
④小豆が指で潰せる固さまで煮たら、火を止めて蓋をし30分間蒸らす
③蒸らしを終えたら、中火にかけて砂糖を3回に分けて優しく混ぜながら加熱。最後に塩を入れて味を引き締める
④アルミホイルを敷いたオーブントースターで切り餅を5分焼き、焼き目をつける。お椀に入れた、ぜんざいにお餅を入れたら完成

③冷やし中華

 

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【材料】一人前
・中華麺 1玉
・水(中華麺を茹でる用) 適量
・卵 1個
・片栗粉 小さじ1/2~1
・サラダ油 大さじ1
・きゅうり 1/2本
・ハム 2枚
・トマト 1/2個

 

「タレ」(市販のタレを使用する場合は必要ない)
・砂糖 小さじ2
・塩 少々(なくても良い)
・酢 大さじ2
・醤油 小さじ1/2
・ごま油 小さじ1

【レシピ】
①卵を割って溶き、水で溶いた片栗粉を混ぜ合わせる(綺麗な仕上がりを望むなら一度ここで濾す)
②フライパンを温めてから、サラダ油を回し入れる。サラダ油をキッチンペーパーで薄く広げて拭き取る。①の卵をフライパンに薄く広げて火を消して余熱で焼く。卵に火がとおったら、菜箸か竹串をフライパンの底にそっと入れて取り、粗熱を取る
③鍋にたっぷりの水を入れ沸騰させる。中華麺をパッケージに表記されているとおりに茹でる。茹で上がったら流水で洗いって冷まし、水気をしっかり切っておく
④トマトはヘタを取って洗い、半月切りにする。きゅうりはヘタを切って千切りにする。ハムも半分に切ってから千切りにする。粗熱をとった薄焼き卵も千切りにする
⑤砂糖、塩、酢、醤油、ごま油を混ぜてタレを作る。③の中華麺を皿に盛り④の具材を乗せて、タレをかけたら完成

④バナナフレンチトースト

 

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【材料】一人前
・食パン 1枚
・卵 1個
・牛乳 50cc
・砂糖 大さじ1
・バター 10g
・バナナ
・グラニュー糖 大さじ1/3~1/2

【レシピ】
①卵、牛乳、砂糖をしっかり混ぜる
②バットで食パンの上から①を全体にかけて10分間おく。裏返しにして、さらに10分間置いてしっかり染み込ませる
③バナナの皮を剥き、お好みの大きさに輪切りにする。グラニュー糖かけて混ぜ合わせておく
④フライパンにバターを入れて中火で溶かし、②の食パンを片面2分間づつ、両面を焼く。フライパンの空いているスペースで③のバナナを潰さないように焼く
⑤食パンを皿に盛り付けて、焼いたバナナを盛り付けたら完成
※バナナは焼かずに輪切りにしてフレンチトーストの上に乗せる場合は、砂糖をかけなくても良し。あっさりとした味になります

筋肉量をキープしながらなりたいボディを手に入れよう!

最後に、ダイエットで停滞期を乗り切る食事の重要なポイントをおさらいします。

・停滞期を迎えて体重が落ちなくなっても焦らない
・極端な食事制限は逆に筋肉が落ちて、基礎代謝量も落ちる
・基礎代謝量の維持&向上は筋トレの継続が必要
・チートデイを設けて、停滞期を乗り切るのが効果的
・チートデイには、ストレスを軽減する効果が期待

ダイエットは、筋肉量を維持させながら減量に成功しなければいけません。トレーニングを継続させながら食事管理の徹底が必要だということです。

トレーニングをせずに極端な食事制限によって筋肉量を落とすダイエットは、リバウンドの原因になる可能性があります。

リバウンドしたときには「太りにくい身体」になってしまっているので、再び減量する際には更にハードなトレーニングと食事管理が必要になってくるのです。

筋肉を付けることで太りにくい身体がGETできるのを忘れてはいけません

ぜひあなたも、今回の記事の内容を参考に停滞期を乗り越えて理想の筋トレ生活をお送りくださいね!