はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」
今回はトレーニーにオススメの「柿」をご紹介します。柿の栄養素や筋トレをする方々に支持されている理由を掲載。
柿を使った簡単なレシピも紹介しているので、この機会にぜひ柿を摂ってトレーニングのパフォーマンスを上げてくださいね。
柿が筋トレする人に支持される理由
スポーツや運動、トレーニングでよく摂取されている果物といえば何でしょうか？
大半の方々が「バナナ」を思い浮かべるはず。しかし、トレーニーの中には「柿」という方もいるのです。柿には実はトレーニングのパフォーマンスをサポートする微量栄養素が豊富。
下記の表は、柿に含有される主な微量栄養素の一覧です。
【柿に含有される主な微量栄養素】
・ビタミンＣ、Ａ、Ｂ1、B2
・カリウム、カルシウム、鉄分
・ポリフェノール（タンニン）
・食物繊維（ペクチン）
柿には特にビタミンCやカリウムが豊富に含有されています。ビタミンCは強い抗酸化作用を示し、活性酸素から細胞が傷つけられるのを防止したり、酸素運搬に関わる鉄分の吸収率を上げる効果が期待できるのです。
カリウムはナトリウムを体外に排出する効果が期待できます。また、カリウムはハードなトレーニングなどで起こる筋肉の痙攣防止にも役立つ側面も。高血圧の予防としてカリウムは有名ですが、筋肉の痙攣の防止になるところがトレーニーに支持される理由でしょう。
トレーニングでカリウムはどうしても汗と一緒に排出されてしまいます。柿は「最近、ピクピクと痙攣がないな…」といった風に目に見えて実感できるはず。柿には他にタンニンというポリフェノールの一種が含有されています。タンニンには抗酸化作用があるのです。タンニンの効果で、動脈硬化の防止や新陳代謝の向上により老化防止を期待できます。
トレーニーの中には便秘で悩んでいる方も少なくないでしょう。柿に含有されるペクチン（食物繊維）は整腸作用の効果が期待できます。ふまた柿は「食べ過ぎ」を注意する必要。
柿に含有されるタンニンは鉄分の吸収を妨げてしまう可能性があります。タンニンと鉄分がくっついてしまうからです。
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柿1個当たりの栄養素
柿は上の項目のとおり筋トレ民に推奨される微量栄養素が豊富に含有されています。下記の表には各柿の種類別1個当たりの栄養素を記載。
本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。
【柿の種類別1個当たりの栄養成分】
「甘柿」（約220g）
・エネルギー 139kcal
・タンパク質 0.9g
・脂質 0.4g
・炭水化物 35.0g
・食塩相当量 0g
・カリウム 370mg
・ビタミンC 150mg
・カルシウム 20mg
・鉄 0.4mg
「渋抜き柿」（約136g）
・エネルギー 80kcal
・タンパク質 0.7g
・脂質 0.1g
・炭水化物 23.0g
・食塩相当量 0g
・カリウム 270mg
・ビタミンC 75mg
・カルシウム 10mg
・鉄 0.1mg
「干し柿（枯露柿）」（約26g）
・エネルギー 71kcal
・タンパク質 0.4g
・脂質 0.4g
・炭水化物 18.5g
・食塩相当量 0g
・カリウム 170mg
・ビタミンC 1mg
・カルシウム 7mg
・鉄 0.2mg
柿の種類別でいうと上の表のとおり1個当たりの栄養価は「甘柿」が1番高く、トレーニーに推奨されます。
下記の表は柿の他に、トレーニーによく摂取されるバナナの栄養成分です。
【トレーニーによく摂取されるバナナ1本（約100g）当たりの栄養成分】
・エネルギー 93kcal
・タンパク質 1.1g
・脂質 0.2g
・炭水化物 22.5g
・食塩相当量 0g
・カリウム 350mg
・ビタミンC 16mg
・カルシウム 6mg
・鉄 0.3mg
上の表のバナナと甘柿の栄養成分を比較するとエネルギー量とタンパク質量はバナナが勝っているもののその差は僅か。
ビタミンやミネラルの部分ではバナナよりも甘柿が優秀であることがわかります。筋肥大やトレーニングのパフォーマンス向上を考える上で、バナナと同様に柿も十分利用できるということです。
筋トレする人にオススメの柿レシピ6選！
下記には筋トレをする人にオススメの柿のレシピをご紹介。朝昼晩のおかずにすぐに取り入れられるレシピも紹介しています。
知り合いから柿をもらったけど剥いて食べる以外調理したことがない方はぜひこの機会にお試しください。果物を使用したサラダやデザートなどのレシピもあるので、朝昼晩の1品としてだけでなく間食の1つとしても利用できます。
柿が美味しい果物なだけに、過剰摂取だけには気をつけましょう。
①柿のマリネ
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【材料】一人前
・柿 1/2個
・ミント 適量
・酢 大さじ1/4
・オリーブオイル 大さじ1/4
・塩コショウ 少々
【レシピ】
①柿の皮を剥き、ヘタと種を除いてから一口サイズに切る
②酢、オリーブオイル、塩コショウをボウルで混ぜ合わせる
③②に①の柿を加えて混ぜ合わせて、ラップを軽くかけるようにして冷蔵庫で1時間以上冷やせば完成。お皿に盛りつけてからミントを添える
②柿の白和え
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【材料】一人前
・柿 1/4個
・木綿豆腐 1/4丁
・白すりごま 大さじ3/4
・薄口醤油 小さじ1/2
・砂糖 大さじ1/4
【レシピ】
①木綿豆腐をキッチンペーパー（2枚重ね）で包む。これを耐熱容器に入れて電子レンジ（600w）で2分間程度様子を見ながら加熱して水切りをする
②柿の皮を剥き、ヘタと種を取り除いたものを2~3cmの大きさに切る
③①の木綿豆腐をすり鉢で滑らかになるまでよく混ぜる。ここに白すりごま、薄口しょうゆ、砂糖を加えて混ぜ合わせる
④③に②の柿を加えて和えたら完成
③柿とさつまいものサラダ
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【材料】一人前
・柿 1/2個
・さつまいも 1/4本
・レーズン 小さじ2
・ヨーグルト 大さじ1
・マヨネーズ 大さじ1/2
・レモン汁 小さじ1
・ハチミツ 小さじ1/2
・塩 少々
【レシピ】
①さつまいもを洗ってから皮を剥き1.5cmの角切りにして、すぐに水にさらす。柿も皮を剥いてヘタと種を取り除いて1.5cmの角切りにしておく
②①のさつまいもを鍋で煮る。柔らかくなったらザルに上げて、しっかりと水気を切りながら冷ます（団扇であおいで冷ましても良い）
③ボウルや器にヨーグルト、マヨネーズ、ハチミツ、塩を入れて混ぜ、ここに①の柿と②のさつまいもを加えて混ぜれば完成
④柿プリン
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【材料】一人前
・柿 1個
・牛乳 100cc
・砂糖 大さじ1/4
【レシピ】
①柿の皮とヘタ、種を取り除いてミキサーの大きさに入るよう適当な大きさにカットする
②ミキサーに①の柿、牛乳、砂糖を入れて混ぜ合わせる。滑らかになったらプリンの容器に入れてラップをし、冷蔵庫で4時間以上冷やして固まっていたら完成
⑤柿と小松菜のスムージー
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【材料】一人前
・柿 1/2個
・小松菜 1株
・牛乳 100cc
【レシピ】
①柿は洗ってヘタと皮、種を取り除く。小松菜は洗って根を気落とし、ミキサーにかけやすい大きさに切る
②ミキサーに①の柿と小松菜、牛乳を入れ撹拌する。滑らかに混ぜ合わせあったらコップに入れ完成
⑥柿のコンポート
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【材料】一人前
・柿 1個
・砂糖 大さじ1
・水 150cc
・レモン汁 小さじ１
【レシピ】
①柿のヘタと種、皮を取り除く。柿と砂糖、レモン汁、水を鍋に入れて中火で加熱する
②①が沸いてきたら、火を弱めて13分間ほど煮つめたら完成
⑦柿の寒天ゼリー
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【材料】一人前
・完熟した柿 1個
・砂糖 大さじ1
・粉寒天 1g
・水 150cc
・レモン汁 大さじ１
【レシピ】
①柿のヘタと種、皮を取り除く。お好みの大きさに切るか、スプーンなどで潰しておく。
②鍋に粉寒天と水を入れて混ぜながら中火で加熱する。沸騰させて1～2分間必ず温めて溶かしきる。そこに砂糖を加えて火加減を見ながら焦がさないように溶かす
③②に①の柿を加えて焦がさないように弱火で混ぜながら温める。火から下してレモン汁を入れて、大きなボウルや容器に入れた水に鍋を浮かべて混ぜながら冷ます
④③が人肌まで冷めたら、型か容器に流し込んでしっかり粗熱を取る
⑤粗熱が取れたのを確認してから、冷蔵庫で2時間以上冷やして固まったら完成
※寒天の固さは水の量で調節できるので、お好みの固さをカスタマイズできます。
柿を摂取するときの注意事項
柿を摂取するときのポイントは「干し柿の過剰摂取は避けること」。というのも干し柿は他の甘柿が渋抜き柿と比較して糖質量が高いです。トレーニングのパフォーマンスを上げるために摂取したのに過剰に摂取したために脂肪が増えてしまっては元も子もありません。干し柿は多くても1日に2個までに留めておきましょう。
干し柿は水分が飛んでいて甘みが濃厚なのでついつい美味しくて食べ過ぎてしまう方も少なくありません。ちなみに柿以外の果物を摂取した場合は、柿は控えましょう。
果物類は何種類かのものを食べると、糖質の過剰摂取の原因になりかねません。果物を使用したサラダ類はついつい糖質量が高いことを忘れがちになるので注意しましょう。
次に柿を摂取する際に注意してほしいのが「夜の摂取を避けること」。柿は糖質が豊富なだけに夜に摂取して寝てしまうと、取り込んだエネルギーを消費しきれず脂肪として蓄えてしまいます。もしも、柿を摂取する場合は夜を避けて、朝か昼の摂ることを推奨します。
柿の性質を理解し筋トレに取り入れよう！
最後に、筋トレをする人で柿を摂取する際に重要なポイントをおさらいします。
・柿は他の果物と比較してビタミンCやカリウムが豊富
・柿の中でも干し柿や渋抜き柿と比較して、甘柿が栄養価が高い
・干し柿はとくに食べ過ぎない。多くても1日に2個までとする
・柿は糖質量が高いので、エネルギーを消費しにくい夜の摂取はさける
・柿の過剰摂取は鉄分の吸収率を下げる可能性がある
柿は季節的に秋が旬の果物。柿は他の果物と比較して日持ちします。果物類の大半が日持ちせず、大量に購入して腐らしてしまった方も少なくなりません。ふるさと納税で果物を返礼品でもらう方も多いはず。
返礼品で何にしようか迷っているトレーニーには、柿はオススメ。柿は多少大目に購入にしても腐らせずに美味しく摂取できるはずです。
食欲の秋にはぜひ一度購入して、レシピに挑戦するなどして摂取してみてください。必ずトレーニングのパフォーマンス向上に役立つことでしょう。
