はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」
体を鍛える上で食事は外せません。
良好な健康状態キープしながら、摂取カロリーを押さえ筋肉をつけたい人におすすめなのが和食です。
今回はオススメの和食についてご紹介！
こちらの記事をお読みいただき、和食への理解を深めて、健康とボディメイクの両方を高いレベルで維持できるようになってくださいね。
和食が筋トレする人におすすめの理由
食事管理をする際に、食材単体に目を向けてしまっていると思いませんか？
サラダチキン、豆腐、卵、トマト、ブロッコリーなどトレーニーに支持を受けている食材たちは、確かにトレーニングの効果を向上させるきっかけになります。流行している食材を次々と手にとって試す方も少なくないはず。
トレーニーの中には、「ひとまず筋肥大に効果が期待できる食材を食べておけばOK」という考えになっている方もいます。
「俺、サラダチキンばっかり食べてるなぁ」「あれ？今日はブロッコリーと卵しか摂ってない」というトレーニーもいるのではないでしょうか？
独身の方なら自炊などをしていると食材が余ってしまうのは「筋トレあるある」といえます。もったいないという気持ちは誰にでもあるもの。食事のバランスを考えずに食材単体にばかり目を向けているからです。
食品ロスを軽減させる意味でも、ちゃんと食べきることは大切。筋トレに効果が期待できる食材ばかり振り回されていると「偏った食生活」になります。
「より多くの栄養素をバランスよく摂取できる」という理由から和食は、長年、推奨され続けています。
和食は日本人にとって当たり前なので、有りがたみを感じにくいかもしれません。外国人の方々の肥満で悩んでいる方々の写真や動画を見たことありますか？
海外で肥満に該当する方は、日本人の肥満の方とでは比較にならないぐらい太っています。肥満は食文化と密接な関係にあるのです。
トレーニーの大半が「タンパク質の摂取」に注目し、タンパク質含有量の高い食材を中心に食事管理をする方が少なくありません。筋肥大の材料になるのがタンパク質だからです。だからといって食材単体を中心に考えた食事管理は推奨されません。
食材単体を中心の食生活とは、例えばサラダチキンの摂取を念頭において1日の3食を決めるといったこと。今回の記事では食材を中心として考えるのではなく、和食という大きな括りで食事管理してみましょう！
和食には「一汁三菜」といったバランスよく栄養素を摂るのにメニューを考えやすいテンプレートのような形式があります。
「一汁三菜を中心にタンパク質をプラスする」という考え方がトレーニーだけでなく、ダイエッターにも支持されています。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
種類別和食の栄養素
和食といっても思い浮かべる料理は無数にあります。
こちらの項目では、例としてファミリーレストランや牛丼チェーン店などのモーニングで提供されている代表的な和食の栄養成分をあげて詳しく解説をするので比較してみてください。
下記の表における栄養素に関する数値等は、吉野家とロイヤルホストをもとにすべて算出しています
【種類別和食の栄養素】
「吉野家 納豆定食」
・エネルギー 568kcal
・タンパク質 21.3g
・脂質 10.9g
・炭水化物 91.0g
・食塩相当量 2.1g
「吉野家 焼き魚定食(鮭)」
・エネルギー 527kcal
・タンパク質 21.3g
・脂質 9.7g
・炭水化物 84.7g
・食塩相当量 2.7g
上記の表から見ると納豆定食も焼き魚定食も比較的カロリーも低いですが、「タンパク質がしっかり摂れている！」と思った方が多いのでは？
メインのおかずの「納豆」「鮭」は優秀なタンパク質源として有名です。
ダイエッターの中には「糖質制限ダイエットブーム」から、炭水化物を抜く方が少なくありません。炭水化物を抜くことで総エネルギー摂取量の値を軽減させ、カロリー制限をする方法です。上の表のメニューでも「ここから、ご飯を減らせばさらに総カロリー量の低い料理になる！」と考えませんか？
確かに総エネルギー量を軽減させられます。しかし、栄養素のバランスまで頭が回っていない方が大半。
今回の記事を読んでいる方の中には「糖質からエネルギーが産生される」ことは知っていても「タンパク質や脂質からもエネルギーが産生される」ことを知らない人もいるはず。
エネルギーが生成されるのは、炭水化物(糖質＋食物繊維)だけでなく、タンパク質と脂質からもエネルギーが産生されます。
総エネルギーというのは、炭水化物やタンパク質、脂質から産生されるエネルギー量の合計です。
上の表の「吉野家 納豆定食」でいうと、総エネルギーの568kcalは「タンパク質21.3gから生じるエネルギー量＋脂質10.9gから生じるエネルギー量＋炭水化物91.0gから生じるエネルギー量」の合計ということ。
「エネルギー産生栄養バランス」という言葉をご存知ですか？
エネルギー産生栄養バランスとは、総エネルギーに占める各種栄養素から産生されるエネルギー量を％で示した指標のこと。エネルギー産生栄養バランスをみれば栄養素のバランスが取れているか目安になります。
下記が適切なエネルギー産生栄養バランスの値です。（出典；食事摂取基準 2020年版 エネルギー産生栄養バランス）
【年齢別エネルギー産生バランスの値】
「1~49才」
・タンパク質 13～20％
・脂質 20～30％
・炭水化物 50～65％
「50～64才」
・タンパク質 14～20％
・脂質 20～30％
・炭水化物 50～65％
「65才以上」
・タンパク質 15～20％
・脂質 20～30％
・炭水化物 50～65％
上の表から50歳以降になるとタンパク質から産生されるエネルギーの割合が1％ずつ変わるのがわかります。
上の表に掲載しているエネルギー産生栄養バランスを基準に、下の表には各料理の適切なタンパク質、脂質、炭水化物のg数を掲載。
「吉野家 納豆定食」
・エネルギー 568kcal
・タンパク質 (21.3g) 18.46g~28.4g 〇
・脂質 (10.9g) 12.62g～18.93g ×↓
・炭水化物 (91.0g) 71g~92.3g 〇
「吉野家 焼き魚定食(鮭)」
・エネルギー 527kcal
・タンパク質 (21.3g) 17.13g~26.35g 〇
・脂質 (9.7g) 11.71g~17.57g ×↓
・炭水化物 (84.7g) 65.88g～85.34g 〇
上の表を見ると、タンパク質と炭水化物の量は満たしていますが、脂質量が低いことがわかります。
「納豆定食、焼き魚定食の栄養バランスが悪いの？」と感じるかもしれません。しかし納豆定食の脂質量は10.9gで、焼き魚定食の脂質量は9.7gなので少し足りないぐらいに考えておいてください。
料理をする際に一番低く抑えるのが困難なのが脂質量です。1つのメニューで足りない栄養素は3食で摂取できますし、サラダなどをさらに付け足すことも可能。
次に、和食との比較として代表的な洋食の栄養成分をご確認ください。
【代表的な洋食の栄養素】
「ロイヤルホスト あつあつ鉄板和風ハンバーグ（おろし醤油ソース）」
・エネルギー 603kcal
・タンパク質 25.1g （19.6g～30.15g）〇
・脂質 38.5g （13.4g～20.1g）×↑↑
・炭水化物 36.1g （75.38g～97.99g）〇
「ロイヤルホスト ロイヤルオムライス（ハッシュドビーフソース）」
・エネルギー 922kcal
・タンパク質 31.3g （29.97g～46.1g）〇
・脂質 54.1g （20.49g～30.73g）×↑↑
・炭水化物 72.2g （115.25g～149.83g）〇
上の表を見ると脂質量が高いことがわかります。洋食はどうしても脂質量が高くなる傾向にあるとわかったはず。「ロイヤルホスト あつあつ鉄板和風ハンバーグ（おろし醤油ソース）」はこのメニューにご飯やパンは付いていません。
炭水化物を追加される方が大半なので総エネルギー量だけでなく脂質量も上昇し、栄養バランスを摂るのが困難になります。
洋食より、和食は炭水化物量とタンパク質量の値を満たしながら脂質量が低く抑えて栄養バランスをとることができるのです。
栄養バランスをとる際に、キーポイントになる脂質量が足りていないのと、過剰なのとでは大きな差があります。
なぜ和食は栄養バランスを取りやすいのでしょうか？
和食を摂取する際のポイント！
和食を摂取する際のポイントは「一汁三菜」を中心に献立を立てることです。和食が洋食よりバランスが取りやすいのは「一汁三菜」という食文化が習慣としてあるからと言われています。一汁三菜とは汁ものと3つのおかずで構成されたもののこと。
3つのおかずは主菜と2つの副菜に分かれます。「ご飯は摂らなくても良いの？」と思った方が一汁三菜と聞いた人の中にいるかもしれません。一汁三菜は「ご飯に」組み合わせた上で考えられた献立です。
一汁三菜が栄養バランスを取りやすいのは、それぞれに明確な栄養補給の目的がはっきりしているからでしょう。洋食などはコース料理でもなければワンプレートといった1つの皿に盛られているために、どうしても栄養素の種類が少なくなってしまいがち。
「ワンプレートでもとにかく野菜を入れたらよいんじゃないの？」という方もいるかもしれませんが、限界があります。例えば、バランスの取れた野菜を全部入れたカレーライスを想像してください。カレーに合わない材料も入れなければなりません。食材には、向いている調理方法があるのです。
一汁三菜が栄養素をバランスよく摂取できるため、料理の数が多いので、多くの食材を盛りこむことができ、幅広い栄養素の補給につながるというわけ。
下記では各種主菜、副菜などの栄養補給の目的を掲載しています
【一汁三菜の各種栄養補給の目的】
「汁もの」
汁ものは水分補給として重要。しかし、塩分の過剰摂取になりかねないので1日1杯までにしてください。汁ものは野菜をたくさん入れることができる上に、大概の食材に合うので余った野菜の処理にも使えるメニュー。
普段の水分補給だけでなく、食事からの水分補給として汁ものは昔から日本の食文化に根付いています。
「主菜」
主菜で使用されるのは肉類、魚類、豆腐などですが、主にタンパク質の補給が目的です。トレーニーにとっては一番気になる筋肉の材料の部分。筋肥大効果が見込めるからといって主菜をボリューム満点にしてしまうと脂質の過剰摂取を招く可能性があります。主菜に使用する材料は脂質量の低いものを選びましょう。
「副菜」
副菜は野菜をたくさん摂取することでビタミンやミネラル、食物繊維の補給を目的とします。ご飯や主菜で不足しがちな栄養素を補っていきましょう。ドレッシングなどによる脂質の過剰摂取を招く場合があるので注意が必要です。
管理栄養士解説｜食べても太らない食べ物＆レシピ、太りづらい時間帯 どうして和食が無形文化遺産に？
上の項で和食が「一汁三菜」という形式で栄養バランスの取れた食事をとりやすいことを詳しく説明しました。
2013年12月に和食はユネスコ無形文化財として認定されたのを知っていますか？和食が食事の中でも身体によいというだけで認められたわけではありません。
「和食：日本人の伝統的な食文化」と題してユネスコへ登録申請しました。
和食の登録申請の概要として下記の4つのキーワードがあります。
①多様で新鮮な食材とその持ち味の尊重
②栄養バランスに優れた健康的な食生活
③自然の美しさや季節の移ろいを表現
④年中行事との密接な関わり
和食の一汁三菜は②の栄養バランスに優れた健康的な食生活の中に含まれ「動物性油脂を多用せず、長寿や肥満防止に寄与」しているとして申請されました。
動物性油脂を多様しないのは日本が出汁の文化であり「うま味」を上手に使用した料理が豊富だからでしょう。
①の多様で新鮮な食材とその持ち味の尊重としては、日本が明確な四季があり多様な地理(海、山など)の豊かな表情を踏まえて、新鮮な山と海の幸を使用したことによります。また素材の持ち味をいかした工夫（調理方法など）の発達といった意味も含めて申請されました。
③の自然の美しさや季節の移ろいを表現としては、料理を美しく盛り付ける表現法の発達や季節をもとにした食器や部屋の演出法を申請。
最後に④の年中行事の密接な関わりとしては、正月に始まり年中行事と密接な食事の時間を共に過ごし、これが地域や家族の絆を強化したことを申請しました。
つまり日本の食文化の特徴ともいえる「自然の尊重」というキーワードを導き出し、日本人の精神を体現した食に関与する社会的習慣として認められたのです。
和食は食材も自然も料理もその土地に住む人たちを大切にしてきた証ともいえます。
筋トレする人にオススメの和食5選！
筋トレをする方々に和食が推奨されています。
和食には「一汁三菜」を基本に献立がたてられていますが、毎日の食事で「汁もの以外に3つの料理を作れない…」と思った方々が少なくないでしょう。
和食の一汁三菜を実際に取り入れる場合にオススメなのが「作り置き料理」です。作り置き料理を一週間に2品ほど作っておけば、3つの主菜、副菜のうちの1〜2つが減ります。
作り置き料理は日持ちもする上に、食材を使い切るのにも役立ち、食品ロスを軽減につながります。
毎日の3食に栄養たっぷりの作り置き料理を取り入れて食事管理をしてみてください。作り置き料理はトレーニングのパフォーマンス向上に役立てることができるでしょう。
①ブロッコリーのナムル
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【材料】
・ブロッコリー 1房
・塩 ひとつまみ
・鶏がらスープの素 小さじ2
・おろしにんにく 小さじ1（チューブだと2cm程度）
・ごま油 大さじ2
・白ごま 大さじ1
【レシピ】
①茎を持ってブロッコリーの房を下に向けたときに、房が全部浸るぐらいの水をボウルに入れる。ボウルに入れた水にブロッコリーの房を下に向けて浸けて、水中でよく振って洗う。ブロッコリーを洗ったら、小さい房から包丁で切り落としていく。大きな房は太い茎から切り離したあと、房の付いている茎に包丁で切り目を入れて割くように小分けにする。小さい房も切り分けたい場合は、茎に包丁で切り目を入れて割く。茎はお好みの大きさに短冊切りする
②耐熱容器に①のブロッコリーと塩を入れてラップをフワッとかけて、600Wで2分間温める。温まったブロッコリーに、鶏がらスープの素、おろしにんにく、ごま油、白ごまを加えてよく和えれば完成
②ささ身ときゅうりのサラダ
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【材料】
・ささ身 3本
・きゅうり 2本
・塩 少々（茹でる用、きゅうりの塩揉み用）
・ポン酢 大さじ2
・柚子胡椒 小さじ1
・みりん 小さじ1
・ごま油 小さじ1
【レシピ】
①ささ身を耐熱容器に入れてフォークで数か所穴をあける。鍋でお湯を沸かし塩を入れ、ささ身を加えて再度沸騰したところで火を止めて、そのまま冷ます。ささ身が冷めたら細かく割く。きゅうりはお好みの形に切り、塩を振りよくもんで5〜10分間おいて出てきた水をよく絞って水気を切る。
②①のささ身ときゅうり、ポン酢、柚子胡椒、みりん、ごま油を入れて、よく和えたら完成
③鶏モモ肉のトマト煮
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【材料】
・鶏モモ肉 1枚
・にんにく 1片
・たまねぎ 1個
・塩 小さじ1/4（鶏モモ肉用）
・コショウ 小さじ1/8（鶏モモ肉用）
・オリーブオイル 大さじ1～1と1/2
・水 150cc
・トマト缶 1缶
・めんつゆ（2～3倍濃縮） 大さじ1
・塩 小さじ1/2
・砂糖 小さじ1
【レシピ】
①にんにくは皮を剥いてみじん切りにする。玉ねぎは薄皮を剥いて粗みじん切りにする。鶏モモ肉は一口サイズに切る。一口サイズに切った鶏モモ肉に塩とコショウを振ってよく揉んでおく
②鍋にオリーブオイルを入れて①のにんにくを弱火で炒める。にんにくの香りが立ってきたところで①の玉ねぎを加えて中火で、しんなりするまで炒める。たまねぎが炒まったところで水、トマト缶、めんつゆ、塩、砂糖を加えて中火で煮る
③②が煮立ってきたら、①の鶏モモ肉を加えて落し蓋をし、20分間煮込んで完成
④きくらげのおから煮
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【材料】
・生のおから 200g
・きくらげ（乾燥） 10g
・人参 50g
・青ネギ 50g
・うす揚げ 1枚
・サラダ油 大さじ1
・水 1と1/2カップ
・だしの素（粉末） 大さじ1/2
・砂糖 小さじ1
・薄口醤油 大さじ1と1/2
・みりん 大さじ1と1/2
【レシピ】
①キクラゲは水で戻してから千切りにする。人参は細切りにする。うす揚げは熱湯をかけて油抜きをして短冊切りにする。青ネギは小口切りにする。
②鍋にサラダ油を引いて加熱し、①の人参と青ネギ、きくらげ、うす揚げを炒める。全体的に炒まったところで、水、だしの素、砂糖、薄口醤油、みりんを加える。ここで生のおからを2〜3回に分けて水分が飛ぶまで炒めながら煮詰める。汁気がなくなったら火を止めて、自然に冷ます。あとは器にもって完成
⑤大根と人参のなます
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【材料】
・大根 500g
・人参 80g
・塩 大さじ1/2
・砂糖 大さじ1と1/2
・酢 大さじ4
・黒ごま 少々
【レシピ】
①大根と人参の皮をむき、スライサーでスライスする。スライスしたものをボウルに入れて塩を加えて揉み込んでおいておく。10分間程度おいて、大根と人参がしんなりとしたところで絞って水気を切る
②①の水気を切ったものを他の器かボウルに入れて砂糖と酢を加えて混ぜる。食べる前に軽く絞って器に盛って黒ごまを振ったら完成
和食は摂取できる栄養素の種類が豊富
最後に、筋トレをする人で和食を摂取する際に重要なポイントをおさらいします。
・より多くの栄養素をバランス良く摂取できる
・和食は「一汁三菜」という形式を中心に献立がたてられている
・料理数が必然的にに多くなり、摂取できる栄養素の種類が豊富
・動物性油脂をあまり使用しないので、長寿や肥満防止に寄与する
洋食より和食を積極的に摂取することで食事管理がしやすくなります。
洋食だと、どうしても食材の種類が少なくなってしまいがち…。外食する際には和食を選択し、どんな栄養素が摂取できているのか観察してみてください。
外食といえど料理の味以外の部分に注目して食事することは、食事管理の入口になります。日本の食生活は欧米化が進み、身体の大きな子どもたちをよく見かけるようになりました。一方で肥満傾向の日本人が増加したことは間違いありません。
和食に興味を持って、トレーニングのパフォーマンス向上に役立ててください。食事は筋肥大の基本です。
