自宅でヒップアップしたい女性向け大殿筋トレ9選|垂れ尻→桃尻→美尻

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴3年。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな漫画は山崎さやか著「マイナス」。好きな映画「ラースと、その彼女」「死ぬほどセックスしてみたかった」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

ヒップアップのトレーニングは、大殿筋を中心鍛えるのがオススメ

「そうか!とにかく大殿筋を鍛えればよいのか!」と思うかもしれませんが、目的は綺麗なヒップラインを手に入れることです。

大殿筋を基礎としてまわりの筋肉もバランスよく鍛えることが重要。

大殿筋を鍛えるヒップアップトレをすれば辛いダイエットは無用!

ヒップアップをするときに誰でも思うのが、腹を凹ましてダイエット!です。そんなあなたに私は「大殿筋を鍛えるのが一番の近道」と言いたい!

ヒップアップに必要なことは、ヒップとウエストのメリハリです。そのためには、ひたすらダイエットするだけでは実現しません。ある程度の脂肪をヒップに残すことでウエストが細く見え、やっとヒップラインが美しくみえます。

ボディメイクとは、とにかく脂肪を落とすという意味ではなくバランスが大切。ポイントとなるのは、ヒップとウエストの比率が「0.7」であることです。

筋体積が大きい大殿筋を鍛え痩せ体質に

ダイエットをするときによく耳にするのが「基礎代謝を上げれば太りづらく、痩せやすい体質になる」ことです。基礎代謝を上げるためには、脂肪をエネルギーに変換する筋肉をたくさん付ければよいだけ。

よし!それなら腹筋と腕立て伏せをしよう!と思うかもしれません。しかし、腕やお腹で鍛えられる上腕二頭筋や腹筋の筋肉量は限界があります。それらよりも太もも辺りの大殿筋は2倍から10倍もの体積があるので見逃せません。

だからスクワットが、一番痩せると言われるのです。基礎代謝を上げるのに一番よいのが大殿筋だということがわかって頂けたかと思います。ヒップアップに直結する筋肉をバランスよく鍛えて、ボディメイクを上手に進めるのがベターと言えるでしょう。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
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垂れ尻を桃尻・美尻に変える大殿筋トレーニング9選

この項目では、垂れ尻を桃尻や美尻に変換するオススメの大殿筋トレーニングを紹介しています。たくさんあるので一気に全部行うのではなく、飽きないようにメニューを見つけて毎日続けられるようにトレーニングしていきましょう

楽しく、続けられることがヒップアップやボディメイクの基本。一生続けられるトレーニングこそが、あなたの健康と美しさを保つポイントです。

①スクワット

大殿筋トレーニング定番といえば「スクワット」

大殿筋だけでなくいわゆる足腰の基礎から全体にいたるまでを、バランスよくきたえることができます。消費カロリーも通常の腕立て伏せの100倍という噂も…。

スクワットで注意しなければならないのは、膝を曲げるときに膝がつま先より前に出ないようにすることです。つま先より前に膝が出ると大殿筋以外の他の筋肉を使うこと。

他には、つま先と膝の向きが同じになるようにすることでより効果が期待できるはずです。

②ワイドスクワット

スクワットよりさらに大殿筋をピンポイントで鍛えることができるトレーニングといえば「ワイドスクワット」です

ダンベルや水を入れたペットボトルを使って負荷をかけられるので、家でも自分に合ったトレーニングにカスタマイズすることができます。

ワイドスクワットのポイントは、大殿筋を一度触って筋肉を使っているか確認することでより筋肉の増強を意識させることができます。

お尻を引き締めながらワイドスクワットをするとやりやすいでしょう。

③ブルガリアンスクワット

スクワットの中でも少し難易度が高いトレーニングといえば「ブルガリアンスクワット」です

サッカー選手など、プロのアスリートもトレーニングに取り入れている人気のスクワット。内ももからの刺激で、片足ずつ鍛えることになるので飽きずに楽しく鍛えることができます。

ブルガリアンスクワットのポイントはスクワットやワイドスクワットで基礎を固めてから挑戦することです。基礎的な筋肉がないときに取り組むと、バランスを崩したり、フォームの乱れにつながります。最悪の場合ケガをする可能性もあるので注意が必要。

ブルガリアンスクワットをするときは、ケガをしないようにフォームに注意を払ってトレーニングすることが最大のポイントです。

④フロントブリッジ

大殿筋と体幹をバランスよく鍛えられる人気のトレーニングといえば「フロントブリッジ」です。プロサッカー選手の中でもスタミナが世界クラスの長友選手がやっていることでも有名。短時間でもしんどいだけに、効果が期待できるところが人気の秘密です。

フロントブリッジのポイントは身体から足の先までピンッと一直線に姿勢を保つことです。腰が曲がったり、お腹が床に付きそうになってはいけません。

インナーマッスルを鍛えることで、ダイエットにもかなり効果が期待できます。

⑤ヒップアブダクション

大殿筋を鍛えるのに一番シンプルなトレーニングといえば「ヒップアブダクション」です

大殿筋を鍛えるためのトレーニングともいえるので、ヒップアップトレーニングをする際にはローテーションに入れておきましょう。

ヒップアブダクションのポイントは、ゆっくりとトレーニングを行うことです。反動を使ってするのではなく、ゆっくりと上側の足を上げることで効果が期待できます。

男性はもちろん女性でも簡単にできるのでオススメ。

⑥ヒップエクステンション

大殿筋からお尻、太ももへのラインを鍛えることができるトレーニングといえば「ヒップエクステンション」です

比較的、楽なトレーニングなので、無理せず行うことができます。ウォームアップにも使われるトレーニングとして有名。

ヒップエクステンションのポイントは、四つん這いの状態から足を後ろに突き出すときに背筋をしっかりと伸ばしながら取り組むことです。

また片足づつ交互にやってしまいがちですが、連続で同じ足を後ろに突き出したほうが効果が期待できます。

足を突き出すときに息を吐き、足を元に戻すときにゆっくり息を吸うとリズムよくトレーニングすることができます。気持ちのよささえ感じることができるのでオススメ。

⑦バックキック

ヒップエクステンションに慣れた方にオススメのトレーニングといえば「バックキック」です

美尻を手に入れるには必須の項目ですが、ヒップエクステンションよりは少し負荷がかかります。体幹も鍛えることができるだけに、しんどいかもしれません。

バックキックのポイントは、お腹に力を入れてバランスを保つことです。「このトレーニングキツイよね」と思わず声に出してしまうかもしれません。

大殿筋だけでなく、腹筋や背筋にも効果があるので、美尻をバランスよく見せるために必要な筋肉を鍛えることができます。

⑧ヒップリフト

大殿筋の刺激に飽き足らず、インナーマッスルにも集中的に鍛えることができる人気のトレーニングといえば「ヒップリフト」です

全身の筋肉を使っているので、トレーニングジムではよく行っている人が多いとか…。

ヒップリフトのポイントは、床を両手で支えるときに身体のバランスに注意を払うことです。このとき腰を反らさない程度に意識することが大切。左右に身体が揺れたり、バランスを崩さないようにすることでより効果が期待できます。

⑨フロントランジ

初心者からでも行えるスクワットで有名なトレーニングといえば「フロントランジ」

よくトレーニングをする際に「筋肉を意識して!」と言われることがありますが、フロントランジは大殿筋を使っているのを意識しやすいので人気。

フロントランジをするときのポイントは、一歩足を前に出すときにコケないように足幅を広く取ることです。やりやすさだけでなく、筋肉を使っている感覚をしっかりと実感できます。ただ、足先より膝が前に出ないようにしましょう。

フロントランジをする回数よりも綺麗なフォームで、ゆっくりやることに注意を払うと上手くできて楽しいはずです。

ヒップアップした桃尻を見せつけ格好よく街を歩こう!

綺麗なヒップアップを手に入れた女性たちは、不思議なほど男性からモテます。それだけ男性は女性のお尻を追いかけています。というも、お尻は無防備なので男たちはこぞってお尻を眺めています。

ヒップラインは、第二の顔といっても過言ではありません。筋トレは習慣づけることで楽に続けることができます。今回紹介したトレーニングの中でもケガしないものを選びましょう。