女性におすすめ厳選スクワット4選｜正しいフォームをマスターしてダイエット効果UP

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DARL編集部

モテたいあなたの味方です。

ダイエットを始めたいならスクワットがオススメです。「ダイエットには有酸素運動が効果的」という知識をお持ちの方は、筋トレのスクワットで痩せられるのか疑問にも思うかもしれません。そこで本記事では、なぜスクワットがダイエットに効果的なのか、そして初心者でも取り組みやすい厳選スクワットメニューをご紹介します。

正しいやり方＆フォームでスクワットダイエット

スクワットと聞くと次のようなことを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？

• お尻や太ももが大きくなる
• 筋トレで筋肉が大きくなるだけで痩せない
• 重たい重量を持っておこなうキツイ筋トレ

慣れていない人にとって最初はきついのは確かですが、スクワットは下半身の筋力アップはもちろん、ダイエットや体質改善にも効果的な筋トレなのです。

スクワットは主にお尻や太ももの筋肉に負荷をかける筋トレですが、やり方次第で大きくなりすぎることを防ぐことができます。

下半身の大きな筋肉を鍛えることによって、基礎代謝があがり普段の生活でも脂肪を燃焼しやすい体質になるからです。

ジムに行かなくても自宅で重量を使わなくても、スクワットは筋トレとして十分効果が期待できます。

しかし、正しいスクワットのやり方やフォームでおこなわないと、本来効くべき筋肉に負荷を与えられず筋トレの効果が減少してしまいます。

膝や腰に余計な負荷がかかり腰痛などの原因にも繋がってしまいます。

まずはおすすめのスクワットとやり方を詳しく解説していきます。

初心者＆女性におすすめスクワット4種類

スクワットといってもいろんな種類があります。

ここでは初心者と女性に優しいオススメのスクワット4種類を厳選しました。

どれも道具は使わず、自分の体重を負荷として使う自重トレーニングなので、自宅で気軽にできます。

①ベーシックスクワット

ベーシックスクワットはその他スクワットの基本フォームになるので、次のポイントをマスターしましょう。

1. 胸をしっかり張って前かがみにならないようにする
2. 膝が足先より前に出ないようにする
3. 体重は腰を下ろす時も上げる時も踵（かかと）に体重がかかるようにする

これらのポイントを意識してスクワットを行うことにより、主にお尻・太もも裏の筋肉に負荷がかかります。

上半身が前かがみなってしまうと前方に体重がかかってしまい、膝や腰に余計な負担がかかり痛みがでてくる可能性があります。

体重は常に後ろにかかるようにし、腰を上げる際は踵を使って腰を押し上げるようにしましょう。

そして回数を重ねることも大事ですが、1レップずつゆっくり丁寧におこない効くべき筋肉部位に負荷を感じながらスクワットをしましょう。

②相撲スクワット

相撲スクワットはヨガポーズでも知られているスクワットです。

お尻・内股に効果的で、脚やせエクササイズとしても相撲スクワットは日常的におこないたいスクワットです。

腰を下ろしてキープしている時は、膝をできるだけ外側に開くようにしましょう。

そうすることでよりお尻の筋肉に負荷をかけることができます。

バランスをとるのに体幹を使うので、インナーマッスルを鍛えるのにもオススメのスクワットです。

腰を下ろした状態をキープするときに、お尻の穴をギューっと締めるように下腹に力をいれることによって、インナーマッスルに力が入りバランスをとりやすくなります。

腰を下ろしてから両踵を上げてつま先立ちでポーズをキープすることで、より筋肉に負荷をかけれます。

③フロントランジ

フロントランジは片足ずつおこなうスクワットで、足・お尻を集中的に鍛えることができます。

片足で上半身を支えて腰を下ろすので、慣れていないと上半身がフラついてしまうことがあります。

上半身がフラついてしまうとお尻・足にしっかり負荷がかかりません。

片足を出して腰の上げ下ろしの動作をする際には、お尻の穴を締めるように下腹に力を入れてインナーマッスルを使ってバランスをとりましょう。

前方に体重がかかると太ももの前の筋肉に負荷がかかり、お尻・太もも裏への負荷がへってしまいます。

上半身は前かがみにならないように、胸を張って背筋をのばして腰をおろしましょう。

腰を下ろした時に前に、出ている足の膝が足指より前に出ないように気をつけましょう。

ダンベルを両手に持ってフロントランジをおこなうことで、さらに負荷をかけることができます。

④サイドランジ

サイドランジはお尻・太もものサイドの筋肉を鍛えることができます。

フロントランジ同様足を移動させて、片足に負荷をかけるのでバランスを取る必要があります。

インナーマッスルを使ってバランスをとり、上半身・腰がフラつかないようにしましょう。

サイドランジをする際も上半身を前かがみにならないよう胸を張って、膝が足指よりも前に出ないようにしましょう。

ダンベルを両手に持ってサイドランジをおこなうことで、さらに負荷をかけることができます。

スクワットをすると太ももが太くなる？

スクワットは脚の筋肉を使う筋トレなので、筋肉が大きくなって太ももが太くなるかもしれないと心配になってしまうかもしれません。

自分の体重を使っておこなう自重筋トレは、負荷が少ないので太ももが太くなるという可能性は低いでしょう。

回数も1日10〜30回などにしておくといいでしょう。

ただスクワットのフォームを間違えて上半身を前かがみにしてスクワットをおこなうと、太ももの前の筋肉に負荷がかかってしまいます。

太ももの前の筋肉が鍛えられて少しでも大きくなると、太ももが太く見えてしまいます。

そのためにもスクワットをおこなう際は腰を下ろす際は胸を張って背筋を伸ばし、常に踵に体重をかけてお尻と太ももの裏の筋肉を意識してましょう。

スクワットをするのに重量は必要？

スクワットをする際に重量は必要ありません。

自分の体重でおこなってもスクワットは効果的です。

スクワットに慣れていない場合は、自重筋トレでも十分筋肉を使っているのを感じたり、筋肉痛が起こったりします。

ですがすでにご紹介したように、自重筋トレが物足りなく感じたらダンベルを両手に持って負荷を上げることも可能です。

ダンベルを使用する際、重さは1番小さいものから使い徐々に上げていきましょう。

こちらのダンベルは1kgから購入ができるのでオススメです。

ジムに通ってさらに重量を加えてスクワットをするのであれば『スミスマシン』を利用するといいでしょう。

スミスマシンはレールに沿ってバーベル（重り）を上下に稼働させる筋トレマシンです。

フリーのバーベルですと重さでバランスを崩しやすいですが、スミスマシンであればレールがストッパーの役目を果たします。

そのため上半身がバーベルの重さで前かがみになったり、前後左右にフラついたりすることがなく安定した状態でスクワットをおこなうことができます。

スクワットは筋トレ！食事にも気をつける

スクワットは筋力トレーニングで筋肉を鍛えるのに効果的です。

ただしひたすら筋トレだけおこない、太りたくないからと過度な食事制限をしたり、栄養バランスのとれていない食生活をしていたりしていては筋トレが無駄になってしまいます。

筋トレをすることで筋肉繊維を破壊し、筋肉繊維が再生する際により強度な筋肉を作り上げていくことで筋肉量が増えていきます。

この筋肉繊維が再生する時に十分な栄養や水分が必要です。

よりスクワットの筋トレ効果をあげるためにも、次のような食生活を心がけましょう。

• 野菜の種類・量を多く食事に取り入れる
• いろんな種類のタンパク質をとる：赤身の肉・鶏胸肉・卵・魚介類・豆類
• 玄米や雑穀から炭水化物をとる
• 水を1日1.5〜2リットル飲む

タンパク質は肉類だけでとろうとすると、脂肪分も多くとってしまいがちなので、豆類や良質な油を含む魚からもとるようにしましょう。

ダイエットで体重を落としたいのであれば、甘い食べ物はとらないようにすることで、早く目標体重を達成することができます。

バランスがとれた食事はスクワットで疲労した筋肉の回復を助けるのと同時に、体に必要な栄養を摂取するので健康的な体づくりにもなります。

スクワットでお腹にも効かせる方法

スクワットはお尻だけなくお腹を鍛えるのにも効果的な筋トレです。

スクワットでお腹に効かせるためにも、次のことを意識してスクワットをおこないましょう。

1. 腰を下ろす時にお腹の筋肉を使って上半身の背筋を伸ばす
2. 腰を持ち上げる時に膣を締めるように下腹に力を入れておこなう

これらを意識することで腹筋も鍛えることができ、スクワットをする際にもバランスがとりやすくなります。

腹筋を意識してスクワットをおこなうことで、一緒にインナーマッスルを鍛えることにも繋がり、上半身を安定させてより効果的になります。

スクワットは冷え性やむくみ対策にも効果あり

女性に多い悩みが冷え性や浮腫みです。

女性の体は月経や体の構造的に水分を体内に溜め込みやすく、そのために体が冷えやすく冷え性になってしまいます。

筋肉もつきにくいことに加え運動不足もあり、筋肉運動が低いのでさらに血行不良やリンパ腺がつまりやすく浮腫みに繋がります。

そんな冷えやすく浮腫みやすい女性にはスクワットは救世主となる筋トレです。

スクワットをおこなうことで、下半身の筋肉が使われるので血行がよくなります。

血液とリンパの流れがよくなることで、効率よく水分や老廃物が排出されるようになるので冷えや浮腫みの改善にも繋がるのです。

運動不足の人もスクワット1日に10〜30回するだけでも、体がホカホカと暖かく感じるでしょう。

スクワットを日常的におこなうことでその日の浮腫みの解消にもなります。

スクワットを行う頻度や時間帯について

スクワットは毎日しても大丈夫です。

毎日スクワットをして筋肉が大きくなりすぎるかどうかは心配無用です。

自重筋トレであれば負荷が小さいので、筋肉がムキムキになるくらいに大きくなることはありません。

一方で筋肉を大きくしたいのであれば、毎日スクワットをするのは逆効果です。

なるべく重い負荷をかけてスクワットし、2日程度の休養をとって再びトレーニングをすることで筋肉肥大が期待できます。

スクワットをおこなって筋肉痛が足やお尻に感じるときはスクワットはやめましょう。

痛みがある部分をかばうために、正しいフォームでスクワットができなくなり膝や腰に余計な負担がかかってしまいます。

スクワットをするならまずは朝起きて朝ごはんを食べてからがオススメです。

朝に筋肉を動かすことで代謝が上がるので、1日の消費カロリーもあがります。

体が冷えてるのを感じたり、浮腫みを感じたりしたときもするといいでしょう。

ですが寝る前にスクワットをするのはオススメしません。

寝る前に運動をすると体温が上がるとともに脳や体が興奮状態になってしまい、睡眠が浅くなったり寝つきが悪くなったりします。

睡眠の質が悪くなるとストレスが溜まりますし、睡眠不足はダイエットの敵でもあります。

スクワットは朝食をとった後から夕方の間にするといいでしょう。

スクワット生活をスタートさせて美ボディメイク

道具もいらないし、場所もヨガマットが敷けるくらいのスペースがあればどこでもできるスクワットは、気軽にできるのに体に嬉しい効果がたくさんの筋トレです。

ダイエットにも体質改善にも効果抜群の筋トレメニューです。

そんなスクワットをしない理由がどこにあるのでしょう？

今日からあなたもスクワット生活をスタートさせて美ボディを手に入れましょう！