モテたいあなたの味方です。
女性は一般的に筋肉がつきにくいといわれていますよね。
体の構造上の問題もありますが、女性だからといってまったく筋肉がつかないわけではありません！
筋トレを継続することできちんと筋肉がついていきます。
本記事では、女性でも筋肉をつけるコツやオススメの筋トレをご紹介していきます！
女性が筋肉をつけるには？
女性は男性に比べ、筋肉量が少なく皮下脂肪が付きやすい身体に作られています。
女性は赤ちゃんをお腹の中で守る必要があるため、保温効果に優れた構造になっているのです。
その皮下脂肪があるおかげで女性らしい、丸みのある魅力的なボディとなる訳です。
だからといって、筋トレをしても効果がないということはありません！
女性でも筋トレを継続することでしっかりと体は変わっていきます。
筋肉がつきにくい理由
女性が筋肉がつきにくいとされるのは大きく分けて2つの理由があります。
- テストステロンの分泌量が少ない
- エストロゲンがテストステロンの分泌を抑える
テストステロンとは、別名「モテホルモン」といわれているホルモン。
この筋発達を促すホルモン「テストステロン」は、男性と女性では10〜15倍程度の差があるといわれています。
テストステロンの分泌量が多いため、男性は筋肉がつきやすく、女性は男性に比べて筋力の発達がしにくくなっています。
筋肉がつく仕組み
運動をしたり、重いものを持ったりすると筋繊維は一時的に壊れます。
そして頑丈になろうと修復をする際に、筋繊維が壊れる前よりも強い筋肉が作られ大きくなります。
筋肉が強くなる一連の工程を「超回復」といい、この工程の中で重要なことが、必要な栄養を補うことです。
タンパク質や糖質をしっかり摂取することで、筋肉はより強くなります。
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女性が筋肉がつけるために必要な3つのコツ
男性よりも筋肉を発達させるホルモンが少なかったり、月経周期によるホルモンの低下などはありますが、根本の筋肉をつけるために必要なことは男性も女性も変わりません。
筋肉をつけるためのプロセスを知って、メリハリのある艶やかな美ボディを目指しましょう。
ではまず、筋肉づくりに必要なことをお伝えします。
それは、運動、栄養、休養の3つを整えること。
何かが不足していると効率良く成果が出なかったり、最大限の効果を引き出せなくなってしまいます。
今一度自分に欠けているものはないか確認してみてください。
筋トレなどで筋肉を育てる
筋肉をつけるためにまず取り掛かることは筋トレです！
前述しましたが、筋トレなどで筋肉に負荷をかけることによって、一旦筋繊維が破壊されて、修復をする際に前よりももっと強い筋肉を作ろうとします。
それによって、筋肉は強く大きく発達していきます。
筋トレは間違ったやり方をしてしまうと非常に危険です。
理想のボディメイクからかけ離れてしまうこともありますので、十分に注意しながら筋肉を育てていきましょう。
食事に気をつける
食事は筋肉をつける上で必要不可欠な要素。
筋肉はタンパク質からできているので、しっかりとタンパク質を摂取する必要があります。
筋肉に限らず、私たちの身体はほとんどがタンパク質でできています。
皮膚や髪の毛、血液や内臓など、すべてタンパク質が必要なのです。
見た目ではわかりづらいですが、日々、目まぐるしくタンパク質が入れ替わっているのです。
筋トレ後は筋肉を休ませる時間も必要！
筋トレをした後は「超回復」により筋肉が大きくなる期間です。
筋肉をつけるには、しっかりと休息を与えることが大切。
超回復を待つ前にまた筋肉に負荷をかけると、さらに筋繊維が壊れてしまうので、筋肉が大きくなりません。
理想の休息は1〜2日間です。
毎日運動したい方は鍛える部位を変えながら行うことをオススメします。
ボディメイクにオススメの筋トレ3選！
女性らしいメリハリのあるボディをつくるためにオススメの筋トレを3つご紹介していきます。
自宅でも簡単にはじめらるので、初心者から継続して行いたい人まで幅広く実践できます。
筋トレでしなやかで女性らしい美ボディを目指しましょう！
下半身を引き締められるスクワット
まずはじめに筋トレの中でも人気のあるスクワットからご紹介します。
運動が苦手な初心者からアスリートまで気軽に行えため人気です。
自重トレーニングですので、場所を問わずできます。
- 足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。
- 腰を落とし、90度になるくらいまで更に深く膝を曲げます。
- 最初の姿勢に戻り、屈伸運動を繰り返します。
ゆっくりと行うことによって、より負荷をかけられますし、ケガのリスクが少なくなります。
呼吸を止めずに行うとより効果が高まります。
また、膝がつま先がより出ないように注意しましょう。
負荷をかける場所が変わってしまいますし、膝に負担がかかってしまいます。
バストアップが目指せる！パームプレス
胸の前で合掌しながら左右に押し合う力により胸筋が鍛えられるパームプレス。
バストアップや綺麗なデコルテをつくるのにうってつけです。
- 胸の前で合掌のポーズをします。
- 左右の肘を中央に寄せ、肘を肩の位置にくらいまで上げます。
- 上下に往復します。
自宅で行う際には重りの代わりに厚めの本などがオススメです。
回数の目安としては8〜10回を1セットとし、3セット行うといいでしょう。
呼吸は止めずに、ゆっくりと負荷を感じながらやってみてください。
体幹を鍛えて整えるプランク
プランクは自宅で手軽に行える筋トレ種目です。
継続することで徐々に筋肉もついてきます！
正しいプランクのやり方を身につけて、体幹トレーニングをマスターしましょう！
- うつ伏せになった状態で前腕と肘をつきます。
- つま先を地面につき、脚と上半身を浮かせた状態にし、その姿勢をキープします。
腰に負担がかかりにくく、しっかりと腹筋が鍛えられるのでオススメです。
- 腰を反らせたり、お尻を突き出したりしないこと！
- 頭からかかとまでをまっすぐに保ちましょう！
- 全身に力が入っていることを確認しながら行いましょう！
プランクには、30日チャレンジというプログラムもありますので挑戦してみてください。
女性が筋肉をつけるために摂取したい食べ物
筋肉といっても体の一部。
体を作る基本は食事です。
女性が筋肉をつけるためにオススメの食べ物をご紹介します。
月経の周期やホルモンバランスを整えるのに必要なのでしっかりチェックしてくださいね。
たんぱく質もとれる豚肉
タンパク質の量も鶏肉と変わらず、かつビタミンを豊富に摂取できる豚肉。
豊富に含まれているビタミンB1には糖質をエネルギーに変える働きがありますので、筋トレの直後に摂取すると疲労回復に役立ちます。
また、女性は肌が乾燥しやすいので、適度に脂質もとったほうがいいでしょう。
豚肉の脂身には色々なビタミンも含まれていますので、バランスよく栄養素を摂取していきましょう。
オススメレシピ：キャベツと豚バラの白だしさっと煮
- 【材料】
- キャベツ200g
- 豚バラ肉200g
- 白だし50g
- 水350cc
- 鍋に白だしと、水を入れて沸騰させます。
- キャベツと豚バラ肉を食べやすい大きさに切って、鍋で6～7分煮込んででき上がり。
材料も少なく、切って煮込むだけなので普段料理をしない方でも簡単に作れます。
キャベツの豊富な食物繊維と美容にうれしい抗酸化作用、そして女性ホルモンを活発にしてくれる成分「ボロン」も含まれていますので、毎日食べてもらいたいお料理です。
1玉買えば数日はもちますし、お財布にも優しい食材なのでオススメです！
低脂肪でダイエットにもぴったりの大豆製品
女性のヘルシー食品といえば、大豆製品をイメージする方も多いのではないでしょうか。
大豆には女性にとってはうれしい栄養素のひとつで、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが多く含まれています。
低脂肪で高タンパクな魅力たっぷりの大豆製品のオススメレシピをご紹介していきます。
オススメレシピ：きのこたっぷり味噌豆乳鍋
こちらも切って煮込むだけの簡単レシピですので、ぜひ作ってみてくださいね。
鍋の大きさや量によって味付けを微調整してください。
- 【材料】※4人前
- お好きな野菜適量
- お好きなきのこ類適量
- 鶏肉1枚（250g）
- 味噌大さじ3
- 無調整豆乳500cc
- ごま油大さじ1
- 和風顆粒だし小さじ1/2
- しょうゆ大さじ1/2
- 水500cc
- 野菜、きのこを切ります。
- 鶏肉を一口大に切ります。
- 鍋にごま油をひき、鶏肉を色が変わるまで焼きます。
- 水を入れて、豆乳、和風顆粒だし、しょうゆ、みそを入れます。
- 野菜、きのこを入れて煮立たせます。
料理が苦手な方でも、水や豆乳、しょうゆなどで味の足し引きができるのがいいですよね！
たくさんのきのこを入れると深い旨味を感じられますし、次の日の便通がよくなる効果も！、
寒い冬にもオススメなので、ぜひ試してみてください。
栄養満点！卵料理
栄養満点で、ダイエット効果がありながらも、美肌効果も期待できる卵料理。
色々な食べ方があるので、飽きずに毎日食べられます。
今回オススメするレシピもぜひ試してみてください。
オススメレシピ：ピーマンとツナの卵炒め
シンプルで低カロリー、高タンパクなので運動した日にもぴったりのお料理です。
あともう一品にもピッタリなので、お弁当用にもちょうどいいレシピです。
- 【材料】2人前
- ピーマン2個
- ツナ缶（オイル漬け）1缶
- 卵2個
- サラダ油小さじ1
- めんつゆ（3倍濃縮）小さじ1
- 塩小さじ1/4
- こしょう少々
- ピーマンは縦に半分に切り、種とわたを取り除き、細切りにします。
- ボウルに卵を割り入れ、混ぜます。
- フライパンにサラダ油を入れて熱し、ピーマン、汁を切ったツナを入れて油が全体にまわるまで中火で炒めます。
- めんつゆを加えてさっと炒め、端に寄せます。
- 溶き卵を流し入れ、菜箸で大きくかき混ぜながら半熟状態になるまで炒め、火を止めて全体を炒め合わせます。
- 塩、こしょうで味をととのえます。
女性でも工夫次第で筋肉は作れる！
女性だからといって、まったく筋肉がつかないということはありません。
正しい運動とバランスの取れた食事、しっかり筋肉を休ませるという基本をマスターすれば、筋肉がほどよくついた美しく健康的なボディは作れます。
重要なのは継続することです。
本記事でご紹介した筋肉をつけるポイントと筋トレからはじめてみてはいかがでしょうか。
