はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」
今回は筋トレをする方々にほうれん草について詳しく解説します。ほうれん草は栄養価が高いだけでなく、幅広い調理に対応できる特徴があります。
簡単なレシピも紹介しているのっで、この機会にぜひ試してみてくださいね。
筋トレする人に、ほうれん草がおすすめな理由4選
ほうれん草は緑黄色野菜の一種です。野菜の中でもトレーニーに支持を受けています。
下記には筋トレをしている人にほうれん草が推奨されている理由を4つ解説しているので、ぜひ参考にしてください。
①筋肥大と筋回復が見込める
ほうれん草には「エクジステロン」と呼ばれる物質が含有されています。エクジステロンは筋肉増大の効果が確認されている栄養素です。ほうれん草にはエクジステロンが少量含まれているので、僅かながら筋肥大に効果が期待されています。
そして、ほうれん草にはマグネシウムが豊富。マグネシウムは筋肉疲労回復のをサポートする効果が期待できます。これはマグネシウムがエネルギー代謝に関与するため。ほうれん草にはマグネシウムと共に筋肉の痙攣を予防するカリウムも豊富です。
ほうれん草がトレーニーに支持されているのは「ほうれん草1つで筋肉に関与する栄養素が豊富に含有されている」からです。
②リーズナブルに入手できる
ほうれん草は比較的安価に購入できます。ほうれん草は、スーパーマーケットであればどこでも手に入れることができるでしょう。ほうれん草がリーズナブルと呼ばれるのは価格の側面だけではありません。
トレーニングする人にとって必要なタンパク質代謝に関与するビタミンが、ほうれん草には豊富に含有されているからです。
また、ほうれん草は糖質量が低い特徴があります。糖質制限をしているトレーニーやダイエッターの方々には、合理的に栄養素を確保できる意味で支持を受けているのです。
③栄養価が豊富
ほうれん草には上記で掲載した栄養素の他に
- 鉄分
- マンガン
- β－カロテン
- ビタミンK
- 葉酸
などがバランスよく豊富に含有されているので、栄養価が高いといえます。
中でも鉄分は、貧血予防はもちろん持久力の低下予防になります。酸素の要求量はトレーニングをすることで増します。これは、酸素を運ぶ赤血球内にあるヘモグロビンの構成成分である鉄分の不足を防ぐためです。
④様々な料理に入れやすい
ほうれん草は様々な料理に使用されている食材。使い勝手がよいのもほうれん草の特徴といえるでしょう。料理のジャンルはもちろん、色々な味付けにほうれん草は対応できるので支持されています。
ほうれん草は、栄養満点で、どこでも手に入り、価格もリーズナブルといえるでしょう。自炊をする方々にとって強い味方であるとともに、料理をこれからする方にも推奨される食材です。
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ほうれん草のカロリーと栄養素
ほうれん草は元々冬が旬の緑黄色野菜です。スーパーマーケットなどで1年中、販売されています。夏に栽培されたものより冬に栽培されたもののほうが、ビタミンCの含有量が高め。
下記の表にはほうれん草100g当たりに含有されるカロリーと栄養素を掲載。本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。
【ほうれん草100g当たりのカロリーと栄養素】
・エネルギー 18kcal
・タンパク質 2.2g
・脂質 0.4g
・炭水化物 3.1g
・食塩相当量 0g
【ほうれん草に含有される主な栄養素】
・エクジステロン
・カリウム、マグネシウム、鉄分、マンガン、ナトリウム、カルシウム、リン、亜鉛、銅、パントテン酸、ビオチン
・ビタミンA、β－カロテン、ビタミンE、K、B1、B2、B6、C、葉酸
・食物繊維
ほうれん草の調理方はソテーがベスト？
ほうれん草は、ビタミン類が豊富に含有されています。中でも特にビタミンAとビタミンKが豊富です。ビタミンAとビタミンKは脂溶性ビタミンと呼ばれ「油に溶けやすい性質」があります。だからこそ、ほうれん草の調理法として油を使ったソテーが推奨されるのです。
また、ビタミンB群やCは水溶性ビタミンと呼ばれます。水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質があり、脂溶性ビタミンとは違い摂取しても尿と一緒に体外に排出されてしまいます。
また、脂溶性ビタミンは身体の脂肪に蓄えられる性質を持っていることから過剰な摂取は避けなければなりません。脂溶性ビタミンの過剰摂取は体調を崩すキッカケになり得ます。
おすすめほうれん草レシピ5選
下記にはトレーニーにオススメのほうれん草のレシピを5つご紹介。簡単に美味しくできる料理なので、ぜひお試しください。朝昼晩の料理の一品に付け合わせられるものを揃えています。
一度作れば、他に摂りたい野菜などを付け加えることができるので、ぜひオリジナルレシピにも挑戦してみましょう。
①ほうれん草のナムル
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【材料】
・ほうれん草 1束
・塩（ほうれん草を茹でる用） 小さじ1
・中華だしの素（鶏がらスープの素でも良し） 小さじ2/3
・ごま油 大さじ1
・塩 小さじ1/3
・白ごま 適量
【レシピ】
①ほうれん草を洗って土を落とす。鍋で沸騰させたお湯に塩を入れて、ほうれん草を1分間加熱（ほうれん草は茎から鍋に入れる）
②ほうれん草が茹で上がったら、冷水にさらしてから水気を切る。優しく水気を絞って、2～3cm幅で切る
③ボウルでごま油、中華だしの素、塩を混ぜ合わせ、②のほうれん草を加えてよく絡め合わせる
④③を皿に盛って、白ごまを振ったら完成
※すりおろしにんにくを③の時点で加えても良し
②ほうれん草のソテー
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【材料】一人前
・ほうれん草 1/2束
・ベーコン 2枚
・コーン（缶詰） 1/2缶
・バター 10g
・塩 少々
・コショウ 少々
【レシピ】
①ほうれん草をよく洗い3～4cm幅に切る。ベーコンを5mm~1cm幅に切る。コーンもしっかり汁を切っておく
②フライパンでバターを中火で熱し、ベーコンを炒める。ベーコンが透き通ってきたらコーンを加えてさらに炒める。ベーコンとコーンに火がとおったら、ほうれん草を加えて炒める。最後に塩とコショウで味を整えたら完成
※サラダスピナーがあれば、ほうれん草を炒める前に水気をしっかり切っておく。ほうれん草のソテーがべちゃべちゃになるのを防止できる
③ほうれん草の卵とじ
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【材料】一人前
・ほうれん草 1/8束
・卵 1個
・牛乳 大さじ1/2
・サラダ油 大さじ1/2
・めんつゆ 大さじ1/4
・塩 少々
・コショウ 少々
【レシピ】
①ほうれん草をよく洗い、4cm幅に切る。ボウルに卵、牛乳を入れてよく混ぜ合わせる
②フライパンにサラダ油を引き、ほうれん草を炒める。ほうれん草がしなっとしてきたら、①の溶き卵を加えて半熟程度になるまで炒める
③②にめんつゆを全体的に回すように加えて、塩とコショウで味を整えたら完成
④具だくさんほうれん草スープ
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【材料】一人前
・ほうれん草 1/4束
・人参 1/6本
・しめじ 1/4株
・水 200ml
・コンソメ 小さじ1
・塩 少々
・コショウ 少々
【レシピ】
①ほうれん草をよく洗い、根元を切り落とし3～4cm幅に切る。しめじは石づきを切り落としておく。人参はピーラーで皮を剥き、薄いイチョウ切りにする。人参は耐熱皿に入れて大さじ1の水をかけ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ1分間加熱しておく
②鍋に水を入れて中火で沸騰させ、コンソメと①の人参、ほうれん草、しめじの順に加える
③②をひと煮立ちさせたら、塩とコショウで味を整えたら完成
⑤ほうれん草の白和え
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【材料】一人前
・ほうれん草 100g
・人参 15g
・塩 茹でる用 小さじ1（ほうれん草用）とひとつまみ（人参用）
・絹ごし豆腐 1/4丁
・すりごま 大さじ1
・砂糖 大さじ1/4
・薄口醬油 大さじ1/2
【レシピ】
①絹ごし豆腐をキッチンペーパーで包んでおもしを乗せて15分間水気を切る（水を切り過ぎないように注意する）
②鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩を入れてほうれん草を1分間茹でて、冷水にさらしたあとで3～4cm幅に切る。人参はピーラーで皮を剥いて2cm程度の細切りにしたものを、鍋で沸かしたお湯に塩を加えて下茹でする
③ボウルに①の絹ごし豆腐を入れて潰す。ここにすりごま、砂糖、薄口醤油を加えてよく混ぜ合わせる
④③に②の人参を加えて和えれば完成
栄養素豊富な、ほうれん草を摂って筋肉疲労を軽減！
最後に、筋トレをする人でほうれん草を摂取する際に重要なポイントをおさらいします。
・僅かながら筋肥大が見込めるエクジステロンが含有される
・筋肉疲労回復の効果が期待できる
・価格が安く、食材としてリーズナブル
・ビタミンA、Kの他、ビタミンB群やビタミンC、そしてミネラルや食物繊維も豊富に含有
・ほうれん草の調理方法はソテーがベスト
ほうれん草は価格が安く、一年をとおして購入できるので定期的な摂取が可能な食材。そして色々な調理方法が可能なうえに、日本料理から中華料理、西洋料理まで幅広い使い道があります。
ぜひ、この機会にあなたもほうれん草を使った料理を覚えてみてください。自炊することが食生活管理の第一歩です。
