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筋トレする人がオリーブオイルを摂るべき理由とは?おすすめレシピも解説

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

今回は筋トレをする方々にオススメのオリーブオイルについて詳しく解説!トレーニングをする人は、調理をする際によく使用される「油」について知っていて損はありません。

ぜひオリーブオイルをきっかけに、脂質への理解を深めてくださいね。

オリーブオイルが筋トレする人におすすめできる理由

「脂っこい料理は太る」というのは、多くの方に広く知られているはず。中には「油=太る」と考えている方も少なくないでしょう。一般的に脂っこい料理は、脂質量が高く過剰に摂取すれば太ります。だからといって「脂質全てが筋トレをする人たちの敵か?」というとそういうわけではありません。

脂質は体内で細胞膜やホルモンの材料として利用されています。他には「脂肪でお腹まわりがプヨプヨしている」と悩んで方も少なくありますせん。しかし、この皮下脂肪でさえ内臓を守るクッションの役割をはたしています。人間にとって体温を保つことは生命の維持に必要ですが、これも脂肪が関与しています。一概に脂肪やその素となる脂質がすべて悪いわけではありません。

脂質は構成成分である「脂肪酸」と他の色々な物質と結合することでできています。この脂肪酸の種類の中で「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」と呼ばれるものがあるのです。下記の表は有名な一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸になります。

・一価不飽和脂肪酸 … オレイン酸など
食品例 … オリーブオイル、なたね油、イワシ油、アボガドなど

 

・多価不飽和脂肪酸 … リノール酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)など
食品例 … 魚油、トウモロコシ油、大豆油、えごま油、アマニ油、クルミなど

実は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸にはコレステロール値を低下させ、動脈硬化予防の働きがあります。脂質だからといって身体に悪いものばかりではなかったのです。

オリーブオイルが筋トレをする人に推奨されるのは、比較的手に入りやすく色々な料理に手軽に使用できるからです。油であっても表に示したとおり一価の不飽和脂肪酸が豊富なオリーブオイルは比較的太りにくいといえるでしょう。

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オリーブオイルの栄養素

オリーブオイルには不飽和脂肪酸が豊富に含有されています。不飽和脂肪酸には動脈硬化や血栓予防の効果が期待できます。不飽和脂肪酸は他に血圧を下げたり、コレステロール値の低下も促してくれるのです。

下記の表に、ごく一般的なオリーブオイルの栄養成分を記載。本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。

【オリーブオイル 15ml(大さじ1)の栄養成分】
・エネルギー 134kcal
・タンパク質 0g
・脂質 15.0g
・炭水化物 0g
・食塩相当量 0g

スーパーマーケットにいくとオリーブオイルの中でも「エキストラバージンオイル」という商品を見かけるはず。エキストラバージンオイルにはオレイン酸だけでなく抗酸化作用の強いビタミンEやポリフェノールも豊富に含有されています。

下記にはオリーブオイルと一緒に摂取することで、吸収率を上げるといった効果が期待できるのでオススメ。

【オリーブオイルと一緒に摂取が推奨される栄養素】
・βーカロテン(体内でビタミンAに変換される)
・ビタミンA、C、E

筋トレする人向け自作オリーブオイルレシピ5選

この項目では、筋トレをする人に推奨される自作オリーブオイルレシピをご紹介。主菜から副菜、そして便利な作り置き料理まで掲載しています。余っているオリーブオイルがあるかたは、ぜひ一度お試しください。

①サーモンとタコのカルパッチョ

【材料】一人前
・サーモン(刺身用) 80g
・タコ(刺身用) 50g
・かいわれ 適量
・ミニトマト 2個
・レタス お好み

 

「ソース」
・オリーブオイル 大さじ1
・にんにく(すりおろし) 小さじ1
・レモン汁 小さじ1
・塩 ほんの少し
・コショウ 少々

【レシピ】
①サーモンとタコをスライスに切る。ミニトマトは洗って半分に切る。レタスも洗って水気を切っておく。かいわれも洗っておく
②ボウルか器にオリーブオイル、にんにく(すりおろし)、レモン汁、塩、コショウをあらかじめ混ぜてソースを作っておく
③皿にレタスを並べ、その上にサーモン、タコ、ミニトマトを盛る。②のソースをかけてかいわれを散らせば完成

②ナスとソーセージのアヒージョ

【材料】一人前
・茄子 1/2本
・ソーセージ 1~2本
・にんにく 1/2個
・オリーブオイル 適量
・塩 小さじ1/4
・鷹の爪(輪切り) 小さじ¼
・パセリ 少々

【レシピ】
①ナスとソーセージを輪切りにする。にんにくとパセリをみじん切りにする
②スキレット鍋にオリーブオイルと鷹の爪、①のにんにくを入れて弱火で加熱する
③加熱した②が香り立ってきたら、①のナスとソーセージを加えて中火で加熱する
④③に火が通ってきたら、塩を振り、ナスがしんなりしたら火からスキレット鍋を下す。最後に①のパセリを振って完成

③豆腐カプレーゼ

 

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【材料】一人前
・絹こし豆腐 1/2丁
・塩 小さじ1/4
・トマト 1/2個
・大葉 適量
・塩コショウ 少々
・オリーブオイル 適量

【レシピ】
①水気を切った絹ごし豆腐の表面に塩をまぶして、キッチンペーパーで包む
②耐熱容器に入れた①を電子レンジ(600w)で3分間加熱。粗熱を取が取れたら冷蔵庫で半日~1日寝かせる
③トマトを洗って薄切りにする。大葉を洗っておく。②の豆腐もトマトと同じ枚数だけ薄切りにする
④③を交互に並べる。その上から塩コショウを振って、オリーブオイルをかけたら完成

④にんにくのオリーブオイル漬け

【材料】作り置き
・にんにく
・オリーブオイル

【レシピ】
①ガラス瓶を熱湯消毒しておく
②にんにくをみじん切りにする(お好みですりおろしがあっても良し)
③瓶の底が見えなくなる程度のオリーブオイルを入れてから、瓶の7割程度にんにくを詰める。それから再度にんにくがひたひたになる程度オリーブオイルを加える。ガスが発生するので爆発しないよう10日間程度は蓋をゆるめて常温で保存する
④10日間たったら蓋をしっかりしめて完成。冷暗所で常温保存か冷蔵庫で保存

⑤オクラのそうめん

【材料】一人前
・素麺 1束
・オクラ 1本
・ネギ 適量
・大葉 1枚
・めんつゆ 適量
・オリーブオイル 大さじ1

【レシピ】
①オクラを洗い、茎の先を切り、ヘタのまわりのガクの部分をくるりと剥きとる。塩をまぶして優しくうぶ毛を取る。塩が付いた状態でササっと1分間茹でる。茹で上がったら氷水でさっと冷やしてザルに上げて水気を切っておく
②ネギは輪切り、大葉は千切りにしておく。ボウルにめんつゆ(濃縮のめんつゆの場合は、パッケージの表記どおりに適量作る)とオリーブオイルを混ぜて汁を作っておく
③素麺は袋に掲載しているとおりに茹でて、冷水でしめ、ザルに上げて水気を切る
④お皿に③の素麺を盛り、①のオクラ、②のネギ、大葉を振り、その上から②の汁をかけて完成

中鎖脂肪酸って何?

昨今、トレーニーにひそかに注目が集まっているのが中鎖脂肪酸。中鎖脂肪酸100%の油はMCTと呼ばれ、商品としては「MCT OIL」「MCTオイル」と表記されて販売されています。

脂肪酸は脂質の構成成分。この脂肪酸の長さが炭素数12以上のものを「長鎖脂肪酸」、炭素数8以上~10以下のものを「中鎖脂肪酸」と呼ばれます。この脂肪酸の長さでどんな違いがあるかというと「代謝の経路」が変わってくるのです。

長鎖脂肪酸は分解・貯蔵されるのに中鎖脂肪酸よりも複雑な経路をたどります。一方で中鎖脂肪酸は胃→小腸→門脈を経由して長鎖脂肪酸よりも早く肝臓に直接運ばれて分解。「長鎖脂肪酸よりも早く分解されて脂肪になりにくい」ということになります。オリーブオイルやサラダ油、キャノーラ油には長鎖脂肪酸が含有されています。

さらにトレーニングのパフォーマンスを向上を求める方はMCTオイルの摂取が推奨。注意事項としてはMCTオイルは加熱料理などに適さないこと。MCTオイルを摂取するのであれば、サラダなどにかけるとよいでしょう。

オリーブオイルで筋トレのパフォーマンス向上を

最後に、筋トレをする人でオリーブオイルを摂取する際に重要なポイントをおさらいします

・オリーブオイルに含有される不飽和脂肪酸は動脈硬化や血栓予防の効果が期待できる
・エキストラバージンオイルには抗酸化作用の強いビタミンEやポリフェノールが含有
・オリーブオイルは比較的太りにくい
・MCTオイルはトレーニングのパフォーマンス向上に役立つが、加熱調理には向いていない

オリーブオイルは少し香りの強い側面がありますが、サラダなどと相性抜群ですので、ぜひ今日の食事からでも使用してください。

料理で普段使用している油やドレッシングを、オリーブオイルに置き換えるだけなのでとても簡単。ぜひ、あなたもこの機会に食材だけでなく油にもこだわってみませんか?