筋トレする人に一押しの干し芋5選｜栄養成分、摂取タイミング他

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

筋トレをする方々の中で、密かな人気を誇る干し芋。

干し芋がなぜ支持されているのか、その理由から、栄養成分、摂取タイミングまで詳しく解説します。

コンビニやスーパーマーケットでも手軽に購入できる干し芋も紹介しているので、この機会にぜひお試しください。

干し芋が筋トレ民に推奨される理由

今トレーニー界隈で干し芋が支持されているのをご存じでしょうか？

干し芋はさつまいもが原料なので炭水化物の制限をしている方なら「本当に大丈夫？」と思うかもしれません。

干し芋は「カロリーが高いけれど、太りにくい食品」という理由から筋トレをする人から支持を集めています。また干し芋が「低脂質な食品」のため、間食向けの食べ物である点も見落とせません。

干し芋には他に「食物繊維」や「カリウム」「ビタミン類」が豊富という特徴も！食物繊維が豊富なので腹もちが良く、過食を防ぐことができます。

糖質やタンパク質、脂質の代謝に関与するビタミンB1、B2が豊富に含有されているのです。ビタミン類として他にビタミンAとEも豊富に含有されています。そして、筋肉の痙攣防止に役立つ「カリウム」が豊富な部分に関してもトレーニーに支持を受けている理由でしょう。

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筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！

「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

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干し芋（100g）あたりの栄養素

「干し芋はカロリーが高いんじゃないの？」 と思っている方も少なくありません。しかし、カロリーが高いのにトレーニーに支持を受けているのは事実です。

下記の表で干し芋の栄養成分を記載。本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています（https://fooddb.mext.go.jp/）。

上の表を見るとゾッとするトレーニーがいるかもしれません。明らかに干し芋のカロリーが高いからです。しかし、干し芋は「低GI食品」なのです。

GIとはグリセミックインデックスを略した言葉で、一般的に「GI値」と呼ばれるもの。このGI値が低い食品は、摂取しても血糖値が上がりにくいという特徴があります。

よくカロリーの過剰摂取が太ると思われているのは、糖質が多量に含有され、摂取することで急激に血糖値が上昇してしまうのです。上がった血糖値を下げるために余分な糖質を脂肪として身体に蓄えてしまうのです。つまり、低GI食品である干し芋は、カロリーが高いけれど、急激に血糖値が上がりにくいので「太りにくい」というわけ。

「それなら干し芋は、ばくばく食べれる！」と思った方は注意が必要。どれだけ低GI食品として優秀であっても、過剰な摂取は太ってしまいます。

他のポテトチップスやケーキを摂取するよりは、干し芋を摂ったほうが余程マシです。しかし、干し芋といえど、食べ過ぎはいけないということです。

筋トレする人にオススメの干し芋5選！

下記には筋トレをする人にオススメの干し芋を5つご紹介。

それぞれの栄養成分を掲載しているので、商品を比較してお好みの干し芋を見つけてください。昨今、健康志向ブームもあってコンビニやスーパーマーケットでも干し芋を手軽に購入できるようになりました。また、商品も小分けにしたものが多く、持ち運んで手軽に摂取することができます。

ぜひ、この機会に干し芋を食生活に摂り入れてください。スナック菓子やケーキといった脂質量の高い食品をついつい摂取しがちな方は、間食を適量の干し芋に置き換えるだけでも効果は実感できるはずです。

①壮関 とろあま 紅はるかの干し芋 40g

 

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「壮関 とろあま 紅はるかの干し芋」は食物繊維が2.6gも含有されている上に、脂質が0gというところが見逃せません。

自然の甘みをダイレクトに味わえるところも支持を受けている理由です。原料から加工まで国内ですべて行っているので安心。

②セブンプレミアム 角切りタイプの干し芋 180g

 

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「セブンプレミアム 角切りタイプの干し芋」はスティック状にスライスされた形状が「食べやすい」と高い評価を得ています。

電子レンジやトースターで温めることでまた違った味わいを楽しめます。

③無印良品　素材を味わう　スティック切れ端干しいも

 

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「無印良品　素材を味わう スティック切れ端干しいも」は、干し芋をスティックに切る際に出る「切れ端」を集めたこだわりの商品。

形が統一されていないところが逆に支持を受けています。機械で同じ形状にカットしたものが苦手な方にはオススメです。

④トップバリュー オーガニック ほしいも 平切り

 

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「トップバリュー オーガニック ほしいも 平切り」は山東省の有機JAS認定工場で加工されています。生産過程で塾成させているため、さつまいもの本来のやさいしい甘みがあり幅広い層に支持を受けています。

オーガニックに興味がある方は、ぜひ一度手に取ってみてください。

⑤ナチュラルローソン 有機栽培の干し芋スティック 80g

 

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「ナチュラルローソン 有機栽培の干し芋スティック」の一番のポイントは4.2gの豊富な食物繊維。他には添加物や保存料を一切使用しておらず安心です。

干し芋を食べるタイミング

筋トレをするにあたってトレーニングの内容に加えて、筋肉の材料になる栄養素は非常に大切。だからといってお腹がが空いたときに、いつでも摂取すればよいものでもありません。栄養素は摂取タイミングによって効果に違いがあります。

トレーニングのパフォーマンス向上を考える上で「トレーニング前」「間食」「トレーニング後」を知っておくいた方がいいでしょう。

この項目ではタイミングに分けて、干し芋の効果の違いを詳しく解説しています。ぜひ参考にして筋肥大の効果をあげてください。

①筋トレ前

筋トレ前に干し芋を摂取することのメリットといえば「トレーニングのエネルギー源になる」です。「食べたものがエネルギーになるのは当然」と思うかもしれません。大切なのは「空腹状態でトレーニングをしてはいけない」という点。空腹状態でトレーニングをすると筋肥大で使われるはずの栄養素が、トレーニングのエネルギー源として使用されてしまうのです。これは筋肥大のパフォーマンスが悪化しかねません。

干し芋は、筋トレ前30分～1時間以内の間に摂取してからトレーニングをすることが推奨されています。

②間食

間食として干し芋を摂取されるトレーニーも少なくありません。「え？お菓子食べてるの？」と思う方も少なくないでしょう。優秀なトレーニーは普段の朝昼晩の食事で摂取しにくい栄養素を摂取しています。

間食で注意しなければならないのは「脂質」「血糖値を急激に上げる砂糖やブドウ糖」。脂質は脂肪に変わりやすいのは有名な話です。砂糖やブドウ糖を過剰に摂取すると血糖値が急激に上がってしまい脂肪として身体は蓄えてしまいます。間食の過剰摂取で、せっかくのトレーニングが水の泡になることも。

干し芋は食物繊維が豊富で腹持ちがよく過食を防ぐことができます。そして脂質量が低いという点においてもトレーニーに好んで摂取されているのも頷けるでしょう。

間食をすることで筋肉分解を防ぐこともできます。間食は1日単位の血糖値の推移をみても、急激な上下の防止にもつながります。

③トレーニング後

トレーニング後の干し芋の摂取のメリットといえば「筋肥大のエネルギー源」。筋肥大はトレーニングで傷つけられた筋肉を修復する際に起こります。トレーニングのあとにプロテインを摂取される方が大半なのはこのため。

また、トレーニング後30分以内が筋肥大のゴールデンタイムといわれています。干し芋をトレーニング後に摂取する意味は、筋肥大のためだということを覚えておきましょう。

低G1値の干し芋で多くの栄養素を摂取！

最後に、筋トレをする人で干し芋を摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

さつまいもが好きな人は少なくないでしょう。干し芋の素朴な味をいつでも手軽に購入でき、さつまいもの味を楽しめる時代がきました。

筋トレの前後や間食でどうしても甘いものを食べたくなるときがあるでしょう。干し芋であれば低GI食品なので急激な血糖値の上昇を防げる上に、腹持ちもよく過食防止にもつながります。

ダイエッターやトレーニーの方はこの機会に記事の内容を参考に一度お試しください。