管理栄養士解説|筋トレする人にさつまいも摂取がオススメな理由5つ&レシピ情報も

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴3年。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな漫画は山崎さやか著「マイナス」。好きな映画「ラースと、その彼女」「死ぬほどセックスしてみたかった」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

さつまいもの栄養素

さつまいもは脂肪が低く、甘くて美味しい炭水化物。さつまいもには便秘予防の効果があります。さつまいもは不溶性と水溶性の2種類の食物繊維が存在。また、さつまいもを包丁で切ったときに出る白い樹脂をヤラピンと呼び、腸の動きを良くする効果が見込めます。

さつまいもは、カリウムを豊富に含有。カリウムには体内の塩分を排出を促す作用があり、高血圧予防につながります。

ビタミン類として、ビタミンC、ビタミンB1、B2などを豊富に含んでいます。ビタミンCは、加熱によって壊れやすい特徴があります。さつまいもが持つでんぶんは、ビタミンCを保護。さつまいもは、ビタミンCを損なわず摂取しやすい食材といえるでしょう。

さつまいもにはクロロゲン酸とアントシアニンと呼ばれるポリフェノールが含まれ、共に抗酸化作用があります。特にクロロゲン酸には脂肪の蓄積を抑えるだけでなく、糖の吸収を遅らせる効果も。健康に良いことが広く知られているため、さつまいもは子どもから大人まで人気があります。

【栄養素】
・水溶性・不溶性食物繊維
・ヤラピン
・カリウム
・ビタミンB1、B2、C、E
・クロロゲン酸、アントシアニン

トレーニーがさつまいもを摂取するメリット

さつまいもは筋トレと相性がよいです。下記では、トレーニーにとってメリットのあるさつまいもの情報を詳しく解説しています。筋トレだけでなくダイエットをしている方にもオススメ。ぜひ、この機会にさつまいもを食事に取り入れてください。

どんな効果があるか知った上で食事の内容を決めることが大切です。「身体に良い」といった漠然とした情報だけを鵜呑みにすると偏った食生活になりやすい。ぜひ、バランスを配慮した食事を心がけましょう。

①カロリーが意外と低い

本記事の栄養素に関する数値は、【文部科学省・食品成分データベース】をもとにすべて算出しています。

さつまいもは満腹感が得られる割には、カロリーが意外と低め。例えば、炊いた精白米は100g当たり168kcalですが、皮付つきの蒸したさつまいもは100g当たり134kcal。ダイエットでよく置き換え食材として摂取されています。

トレーニーたちは「お腹が膨れた」という感覚を覚えやすいため、さつまいもをよく摂るのでしょう。トレーニーたちの多くは、余計な体脂肪をつけたくないと考えています。

普段の食事で、さつまいもとご飯、麺類、パン類を置き換えるだけでもダイエット効果が見込めます。

【カロリー】100g当たり
水稲めし(炊きたて)/精白米/うるち米 168kcal
さつまいも/塊根、皮むき、蒸し 134kcal

②GI値が低い

さつまいもは、GI値が低い食材に分類されています。GI値とは食後摂取2時間までの血糖値上昇度を示した値。GI値はグリセミック・インデックスの略称で、糖質の吸収レベルを食材比較するために使用されます。

GI値の低い食材は、血糖値の上昇が緩やか。逆にGI値の高い食材は血糖値が急激に上昇するので、肥満や糖尿病の原因になりかねません。

GI値が高い、食パン、白米、もち、うどん(いずれもGI値70以上)と比較すると、さつまいものGI値は55とその差は明らか!さつまいもの摂取は生活習慣病の予防につながります。

また、さつまいものGI値は焼くより蒸すほうが低い値を示します。「さつまいもを焼くと甘みが増し、糖の吸収率が上昇する」という情報もインプットしておいてくださいね。

【GI値の比較】
・食パン、白米、もち、うどん、ロールパン、パスタ、コーンフレーク→70以上
・さつまいも→55

③便秘に効く

「さつまいもは、便秘によく効く」と耳にしたことはありませんか?また「さつまいもを食べる=おならが頻発」という印象を持っている人がいるかも…。前記したように、さつまいもには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富に含有されています。さつまいもに含有される食物繊維のバランスは抜群です

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率は1:2がベスト。生のさつまいもの食物繊維は100g当たり水溶性食物繊維0.6g、不溶性食物繊維1.6gと理想的です。
水溶性食物繊維は腸内環境を整え、不溶性食物繊維は排便を促す効果があります。

また、さつまいもを冷やすことで、でんぷんがレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)に変化。便秘でお悩みのトレーニーは、ぜひさつまいもを冷やして食べてください。食物繊維とレジスタントスターチの2つの効果で、便秘を一掃しましょう!

④肌に良い

さつまいもは、肌を気にする方に人気があります。さつまいもは、抗酸化作用の強いビタミンCとEを含有。ビタミンCはコラーゲンの合成に関与し、ビタミンEは細胞の老化を防止します。

ビタミンCは熱に弱く、さつまいもは調理をしてもビタミンCが分解されにくいのです。さつまいもの、でんぷんが膜を作りビタミンCを保護。筋トレをしていると、酸素の供給量が増加しがち。ビタミンCには、酸素を運搬する鉄分の吸収率を上げる効果もあるのです。

さらにビタミンCは、筋収縮に関係するカルシウムの吸収をサポート。このように筋トレをする方にとってさつまいもは欠かせない食材といえるでしょう。

⑤生活習慣病の予防になる

さつまいもにはクロロゲン酸とアントシアニンと呼ばれれるポリフェノール類が含まれています。ポリフェノール類は植物由来の抗酸化物質で、有害な活性酸素の働きを抑える効果が存在。

また、ポリフェノールは血液の流れを改善することで動脈硬化を予防します。「筋トレは健康あってのトレーニング」という本質を忘れてはいけません

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トレーニー向けさつまいもレシピ

料理が苦手なトレーニーでも簡単に作れるさつまいもレシピをご紹介。毎日の食事の一品に使えるサラダや、ワンランク上のオカズを掲載しています。サラダは余った野菜を加えても美味しく頂けるので便利!トレーニーが加えたい食材を簡単に加えて筋力アップを測りましょう。

①さつまいものヨーグルトサラダ

 

 

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さつまいものヨーグルトサラダは、電子レンジで温めて混ぜるだけ。ヨーグルトは加糖より無糖のものがオススメ。さつまいものヨーグルトサラダで腸内環境に気を使ってみませんか?

【材料】一人前
・さつまいも 150g
・ヨーグルト 大さじ1
・マヨネーズ 大さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々

【レシピ】
①綺麗に洗ったさつまいもを角切りにする。ボウルに切ったさつまいもを入れ、ラップをかけて電子レンジで600w3分間温める。
②さつまいもを串で柔らかくなったか確かめ、ヨーグルトとマヨネーズを加えて混ぜる。
③塩、こしょうで味を整えて完成。
※レーズンやくるみ、りんごなど、色々加えてオリジナルのレシピを試してください。

②さつまいものそぼろ煮

 

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さつまいものそぼろ煮は、ひき肉を使って良質のタンパク質を摂取できます。料理を作らない人に出せば「おおっ!料理できる人なんだ」と、自慢できる一品になること間違いなし!思っているより簡単に美味しくできるので、ぜひ一度お試しください。

【材料】一人前
・さつまいも 100g
・ごま油 小さじ1
・鶏ひき肉(豚ひき肉でも良し) 70g
・すりおろし生姜 大さじ½
・水 150ml
・顆粒だしの素 小さじ1/2
・砂糖 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・酒 小さじ 1/2
・みりん 大さじ1/2
・片栗粉 大さじ1/2(溶くときの水も大さじ1/2程度)

【レシピ】
①さつまいもを1cm~2cmの厚さで輪切りにし、水にさらしておく。
②鍋にごま油を引き、鶏ひき肉とすりおろし生姜を加えて中火でボロボロになるまで炒める。
③②に水気を切った①、水、顆粒だしの素、砂糖、しょうゆ、酒、みりんを加え、蓋をし約10分間程度煮込む。
④蓋を取り、水溶で溶いた片栗粉を加えてひと煮立ちさせて完成。

まとめ

さつまいもが筋トレする人たちの間で、なぜ支持されるかご理解頂けたでしょうか?さつまいもは炭水化物で脂肪が少ない食材。そして、さつまいものGI値が低いことを忘れてはいけません。GI値の上昇を抑えることで、血糖値が上がるのを緩やかにできます。

血糖値が急激に上昇すると、インスリンの分泌量が増え、身体に脂肪がつきやすくなります。「自分は太りやすいから、食べ物選びに注意が必要!」と感じている人は、GI値の低い食材にご注目を。さつまいもは、他にビタミンCを効率よく吸収できます。

・筋収縮に関係するカルシウムの吸収
・酸素を運搬する鉄分の吸収をサポート
上記2点は、さつまいもが誇る長所。

さつまいもの摂取は、トレーニーとってメリットがたくさんあるといえるでしょう。
ただし、さつまいもの過剰摂取にはご注意ください。
油で揚げたもの、バターや砂糖を多く使用しているものを食べる習慣がつくと、メタボになりかねません。