筋トレ後のフルーツ摂取は何が大切？｜各フルーツの栄養素とレシピ

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

今回は筋トレ後のフルーツの摂取について何が大切か詳しく解説しています！

フルーツを使ったレシピも掲載しているので、読み進めていただくことでフルーツを摂取することへの理解が自然と深まります。

ぜひあなたも日々の食生活に、フルーツを取り入れてみましょう。トレーニングパフォーマンス向上に役立ててくださいね。

フルーツが筋トレする人におすすめの理由

トレーニーやダイエッターで食事管理に興味を持っていても、何から始めたらよいかわからない方も少なくありません。

最初は大半の方が「良質のタンパク質」「高タンパク質食材」などに興味を持って積極的にタンパク質を摂取されるはず。タンパク質は筋肉の材料になるので筋肥大に欠かせません。

タンパク質の摂取にこだわりだしたら糖質、脂質の摂取量を気にかけた食事をするはずです。バルクアップ期であれば炭水化物（糖質＋食物繊維）の摂取量を増加させ、減量期やダイエッターの方であれば、糖質量を軽減させた食事選びをするでしょう。

脂質量に関しても、全く摂取しないような偏った食事にならないように気をつけていれば大抵は問題ありません。

三大栄養素の食事管理が終わったら最後に「ビタミン」と「ミネラル」の補給に目が止まるはず。三大栄養素の食事管理ができていないのにビタミン、ミネラルだけを補っても筋肥大や減量の効果は中々感じられないかもしれません。

トレーニーはダイエッターの方々にフルーツが推奨されるのは、ビタミンとミネラルの補給が手軽にできるという点です。確かにビタミンやミネラルは積極的に野菜の摂取による補給が推奨されています。

フルーツより野菜からビタミンとミネラルの摂取が推奨されるのは、フルーツは糖分を含有しているので、野菜よりもエネルギーの過剰摂取になる可能性があるからでしょう。

フルーツには野菜よりも「調理の必要がなく簡単に美味しく摂取できる」という最大の特徴があります。フルーツは、デザート感覚で摂ることができるところも支持される理由のひとつ。つまりフルーツの摂取により、チョコレートやスナック菓子といった感覚でビタミンとミネラルも補給できるのです。

ビタミンとミネラルは糖質代謝、タンパク質代謝、脂質代謝に欠かせません。ビタミンとミネラルを摂取することで代謝が円滑に進み、結果として筋トレのパフォーマンス向上に期待できるわけ。

トレーニングやスポーツをしていると水分補給、ビタミン、ミネラルの補給が大切になってきます。筋トレをしている方々にとって必要な栄養素をフルーツは上手く含有されているのです。

また、バナナのように糖質量が高いものもあり、フルーツの種類によって代謝を円滑にする以外にエネルギー源として利用される面もあるでしょう。

フルーツには、野菜と比較してビタミンとミネラルの補給以外に効率的な栄養素の補給源としての利点があります。トレーニング後は筋疲労が激しいですが、疲労回復の際にはビタミンCの補給が推奨。代表的な柑橘類に分類されるフルーツはビタミンCが豊富です。

フルーツはトレーニングのパフォーマンス向上を考える上で、摂っておいて損のない食物といえるでしょう。

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フルーツの種類別の栄養素

フルーツといっても、かなり種類があります。下記には一年間をとおしてスーパーマーケットやコンビニでも比較的容易に購入できるフルーツの栄養素を掲載しています。

それぞれの栄養素を比較して、フルーツを摂取してトレーニングの効果を上げたい方は参考にしてみてください。

本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。

上記の表をみると、エネルギー量はアボガドに次いでバナナの値が高いのがわかります。

アボガドは「森のバター」と呼ばれるだけあってデザートというよりオカズのような味わいがあります。アボガドはフルーツの中でもタンパク質量も倍近くあり例外と考えましょう。アボガドは脂質量が高いので過剰摂取には気をつけなければいけません。

バナナは糖質量が高く、トレーニング前によく摂取されています。下記の表には各代謝に関与する主要なビタミンを掲載しています。

ぜひ参考にしてみてください。

上記の表のとおり各代謝に必要なビタミン類がフルーツにはバランスよく含有されています。各代謝が円滑に回ることで筋肥大だけでなく、疲労回復などのパフォーマンス向上に役立つのです。

亜鉛は筋肉の合成をする際に、利用されるミネラル。亜鉛はインスリンの分泌に関わるだけでなく、成長ホルモンといった筋肥大に直結するホルモンの役に立ちます。カリウムは塩分（ナトリウム）の排出に役立ち、筋肉の痙攣の防止になるのです。

カルシウムとマグネシウムは筋収縮をする際に使われるので、トレーニングをするのであれば必要です。鉄分は赤血球の中にあり、酸素を体中に運搬するのに重要なミネラル。鉄分は有酸素運動など、持久力を維持するのに役立ちます。

知れば知るほど、フルーツには三大栄養素以外のトレーニングに欠かせない栄養素が含有されているのがわかるでしょう。

2021年9月7日筋トレする人向けキウイレシピ6選｜栄養成分、果物摂取の推奨理由等

2021年8月23日筋トレする人に推奨の柿レシピ6選｜栄養素、摂取する際の注意事項他

筋トレ後のフルーツを摂取する際のポイント

トレーニング直後の筋肥大のゴールデンタイムで大半の方がタンパク質を中心とした栄養素を補給するでしょう。

筋肥大はもちろんですが、身体の筋肉以外の部分も疲労しているのでエネルギーの補給も重要。フルーツには糖質と三大栄養素の代謝に関与するビタミンB1、B2、B6の補給を手軽にできます。

自炊をされている方であればトレーニング直後に料理をできる人は中々いません。トレーニーの大半が「調理をしている暇があるなら30分間以内にタンパク質など必要な栄養素を補給したい」と思う方が多いはず。だからこそ、コンビニで購入できるようなサラダチキンや豆腐、茹で卵といった高タンパク質食材やプロテインの摂取をされる方がほとんどなのです。

フルーツが便利なのは、洗ってしまえばそのまま摂取できるところがポイント。フルーツ食事管理をする上でもメインのメニューに添えてデザート感覚を味わえます。

フルーツのさわやかな味わいと甘味はストレスの解消にもなるのです。食事を「美味しかった！」という気持ちで締めくくることは心にとって重要。

食事管理は苦しかったり、ついつい偏った食事になりがちです。フルーツは良質の栄養素という側面だけでなく食事全体的なイメージをよくする意味でもオススメ。

柑橘類には特にビタミンCが豊富に含有され、強い抗酸化作用の作用で疲労回復の効果が期待できるのです。

バナナは炭水化物量が豊富なのでトレーニング前の摂取が推奨されるので摂取タイミングに注意が必要。自分の身体に合った旬のフルーツを摂ってトレーニング生活を充実させてください。

フルーツは三大栄養素の代謝を円滑にし、疲労回復を促し、ストレスから身体を守るのに役立ちます。

運動後に摂取してほしい栄養素とは？

トレーニング後は筋肥大のための材料や代謝に関与する栄養素だけを摂っていればよいというわけではありません。トレーニングで損失した栄養素の補給の意味もあります。

トレーニングでかいた汗からは、身体にとって必要な水分だけでなく栄養素が排出されているのです。

ミネラル不足が原因で足が吊ったり、痙攣を経験されたことがある方は少なくないでしょう。大きく分けて、運動後に摂取してほしい栄養素は「タンパク質（アミノ酸）」「糖質」「ビタミンやミネラル」。タンパク質は消化されてアミノ酸の形になり、筋肉や血液、皮膚、内臓などの材料になります。

糖質は枯渇したエネルギー補給とインスリンの分泌を促すことで、一緒に摂取したタンパク質の吸収率を上げる効果が期待できます。

ビタミンやミネラルは前項でも詳しく解説したとおり、三大栄養素の代謝や疲労回復、失った電解質の補給に役立ちます。どの栄養素も「これだけ！」といった偏った栄養補給は推奨されません。

バランスの摂れた栄養補給が、筋肥大にも疲労回復にも役立ちます。バランスの取れた栄養補給をするのに不足しがちなビタミンやミネラルをフルーツが補ってくれるというわけですね。

むやみやたらにタンパク質を多量に摂取しても、すべてを身体が1回の食事で処理できるわけではないのも事実。

また、筋トレ後に栄養素の補給が少なすぎる場合がある方がいます。損失した栄養素の補給だけに留まらず、筋肉の修復に必要な栄養素が足りないと筋肥大の効果が中々得られません。

エネルギー不足により筋肉を分解してしまう可能性も考えられます。せっかくトレーニングをしたのに筋肉が落ちてしまっては何のために筋トレに励んできたのでしょうか？

それだけ栄養素の補給は身体にとって重要です。栄養補給の必要性を知ったうえで、「人間の身体は機械のように合理的にできているわけではない」という事実を肝に銘じておきましょう。

筋トレする人にオススメのフルーツレシピ5選！

下記には筋トレをする人にオススメのフルーツレシピをご紹介！簡単なジュースからサラダ、デザートなども記載しているので、ぜひ一度試してみてください。

料理の楽しさをデザートやジュース作りから知った方も少なくありません。

①バナナジュース

 

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②グレープフルーツとアボガドのサラダ

 

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③キウイと大葉のヨーグルト

 

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④リンゴのコンポート

 

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⑤パインビネガー

 

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フルーツ摂取を見直して筋トレのパフォーマンスをアップ！

最後に、筋トレをする人でフルーツを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

日本人のフルーツの摂取量は減少傾向にあります。間食として、お菓子やスイーツが食べられてきたという背景があるのでしょう。

コンビニに行くと、バナナを筆頭にカットフルーツなどが販売されているのを目にすることがありませんか？合成甘味料や添加物が使用されていたり、脂質量が異常に高いお菓子やスイーツの摂取は注意が必要です。

お菓子や市販のジュースを摂るのをやめるだけで、ある程度は減量できるとも言われています。間食でケーキをフルーツに置き換えるだけで食事管理が楽になるはず。

今回の記事の内容を参考に、ぜひ食生活にフルーツを取り入れてみてください。必ずトレーニングのパフォーマンス向上に役立つでしょう。