はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」
今回は筋トレをする方に向けてキウイのレシピをご紹介します。
またキウイの種類別栄養成分や果物の摂取がなぜ推奨されているかなども詳しく解説。
「野菜摂ってれば、果物なんかいらないでしょ？」と疑問に感じた方は、ぜいこの記事の内容をお読みくださいね。
目次
キウイが筋トレする人に推奨される理由
キウイには、筋トレする方々が補給したい栄養素を豊富に含有しています。例えばビタミンC、E、B6、K、鉄分、カリウム、マグネシウム、食物繊維など。
筋肥大に関与する栄養素が含まれています。例えば、トレーニーが一番積極的に摂取したいタンパク質を代謝するにはビタミンB6が必要です。
ビタミンCは、コラーゲンといったタンパク質合成に関与するだけでなく、強い抗酸化作用があり活性酸素の除去にも役立ちます。活性酸素は筋肉回復の妨げになるので、ビタミンCの補給はトレーニングのパフォーマンスに関与しています。
運動時には呼吸の増加や赤血球が壊れることで鉄分が不足します。このとき鉄分とビタミンCを同時に摂取することが推奨されるのです。これは鉄分の吸収率をビタミンCが向上させるため。キウイはたった1つでビタミンCも鉄分も同時に補給が可能。
カルシウムが筋収縮に欠かせない栄養素だというのは有名。このカルシウムの筋収縮に関わる運動神経の伝達にマグネシウムが関与しています。カリウムは運動中に起こる筋肉の痙攣防止の役割以外に、ナトリウムの排出を促して高血圧予防ができる利点を持ちます。キウイはたった1つ摂取するだけで、これだけ筋トレに関与する栄養素を補給できるのです。
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主なキウイ（100g）あたりの栄養素
果物の摂取量が減少している中、キウイは他の果物と比較して摂取量が増加傾向にあります。「え？バナナは？スポーツといえばバナナじゃないの？」という意見もあるでしょう。
現在、糖質制限ブームもあり、消化によいとされるバナナでさえ避けられがちです。では、なぜキウイの摂取量が増加傾向にあるかというと他の果物より栄養素の密度が高いから。
キウイ1つで豊富な栄養素を摂取できるのです。下記の表にはキウイ100g当たりの栄養素を記載。本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています（https://fooddb.mext.go.jp/）。
【キウイ100g当たりの栄養成分】
「緑肉種／生」
・エネルギー 51kcal
・タンパク質 1.0g
・脂質 0.2g
・炭水化物 13.4g
・食塩相当量 0g
「黄肉種／生」
・エネルギー 63kcal
・タンパク質 1.1g
・脂質 0.2g
・炭水化物 14.9g
・食塩相当量 0g
【キウイに含有される主なビタミンやミネラル、食物繊維】
・カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、銅
・ビタミンA、E、K、C、B1、B2、B6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン
・食物繊維（水溶性、不溶性）
緑肉種は黄肉種と比較して抗酸化作用の効果が期待できるβカロテン量が高いです。βカロテンは、体内でビタミンAに変換される特徴をもっています。
黄肉種は緑肉種よりビタミンCの含有量が豊富。筋肉の疲労回復には黄肉種のほうが効果が期待できるでしょう。味わいとしては緑肉種のうほうが酸味が強く、黄肉種は甘さが強いです。
なぜ筋トレする人にキウイ等の果物の摂取が推奨されるのか？
トレーニーであれば「炭水化物やタンパク質、脂質の摂取の際に、ビタミンやミネラルの摂取も同時に推奨されている」ことをご存知のはず。
トレーニーの大半は、ビタミンやミネラルの補給源として野菜にこだわっています。しかし、キウイ等の果物は「なぜ摂取しないといけないのか？」と、いまいちピンときていない方々も少なくないでしょう。これは野菜で「ビタミンやミネラルが摂取が可能」というのと「果物をは糖質量が高いので避けたい」というの理由があるからです。
では、なぜ果物の摂取が推奨されるかというと果物は野菜と違い調理せずに生のまま摂取することで、より豊富なビタミンやミネラルが摂取できます。
野菜はサラダなどの生で摂取する場合を除き、調理することが大半です。野菜は調理することでビタミンやミネラルが茹で汁などに流出してしまいます。「ゆで汁まで飲めば良くない？」という方もおられるかも？
しかし、調理することで過剰な塩分や油の摂取は避けられません。野菜でビタミンやミネラルを摂取する際には「調理による栄養素の損失」を考慮する必要があったのです。有名な調理で流出しやすい代表的な栄養素といえば、ビタミンCやB1といった水溶性ビタミン類でしょう
最近では栄養素の流出を防ぐために電子レンジなどの調理が推奨されています。なにも電子レンジで調理することで横着しているわけではありません。
キウイに豊富に含有されるビタミンCは、筋肥大の効果を高めたい方に、ぜひとも摂取してほしい栄養素。激しいトレーニングやストレスを感じる度に、ビタミンCは消費されています。
ビタミンCは摂取することで鉄の吸収を助けたり、骨や筋肉のコラーゲンの生成にも関与しています。
【管理栄養士解説】筋トレに必須なクエン酸含有量の多い食材＆摂取するメリット 筋トレする人にオススメのキウイレシピ6選！
下記にはキウイを使ったレシピを6つご紹介。メイン料理からサラダ、作り置き料理、スムージーなど各種詳しく解説しています。
他のフルーツや野菜を加えることでオリジナルレシピを試すこともできます。ぜひ、この機会に得意料理を1品増やして家族や友だちを驚かしてください。
①キウイのカプレーゼ
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【材料】一人前
・キウイ 1個
・モッツァレラチーズ 100g
・黒コショウ 少々（なければ塩コショウでも良し）
・オリーブオイル 小さじ2
・レモン汁 小さじ1
【レシピ】
①キウイの皮を剥き、1cm幅に切る。モッツァレラチーズもキウイと同じ幅に切る。皿に交互に盛り付けておく
②オリーブオイル、レモン汁を混ぜて、①にかける。最後に黒コショウを振って完成
②キウイのグリーンサラダ
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【材料】一人前
・キウイ 1個
・アボガド 1/2個
・きゅうり 1/2本
・塩（きゅうり用） 小さじ1/3
・ミント 適量
・レモン 1/2個
・オリーブオイル 小さじ1
・塩 少々
・酢 少々
【レシピ】
①きゅうりを角切りもしくは乱切りにして、塩を軽く混ぜ合わせて15分程度おく。きゅうりから出た水をペーパータオルで拭き取る。キウイは皮を剥き角切りにする。アボガドも皮を剥き角切りにする。レモンは乱切りにする。ミントは水で軽く洗ってザルにあげておく
②ボウルに①のアボガドに乱切りしたレモンの１つを絞って混ぜる
③②にきゅうり、キウイ、残りのレモンを入れ、オリーブオイル、塩、酢を加えて混ぜ合わせる。最後に皿に盛って、ミントを散らしたら完成
③キウイソースのタラのムニエル
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【材料】一人前
・タラの切り身 1身
・小麦粉 大さじ1/2～1
・塩コショウ 少々
・オリーブオイル 大さじ1
・キウイ 1個 切り身ものせて
・バター 5g
【レシピ】
①キウイの皮を剥き、1/4程輪切りにし、その他を細かく潰しておく。タラに塩コショウをして10分おく。タラから出てきた水分をペーパータオルで拭き取って、小麦粉を軽くまぶす
②フライパンにオリーブオイルを入れ、タラの両面を中火で焼く
③②の焼いたタラを皿に取り出す。②の同じフライパンにバターと①の細かく潰したキウイを入れソースを煮詰める。輪切りのキウイをタラに盛り、その上からキウイソースをかけて完成
④キウイスムージー
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【材料】一人前
・キウイ 1個（緑肉種、黄肉種を2つ購入し、混ぜても良し）
・バナナ 1/2本
・氷 5つ
【レシピ】
①キウイは皮を剥き、最後に盛る分のキウイを切り分けたら、残りのキウイをミキサーに入る大きさに切る。バナナも皮を剥き、ミキサーに入る大きさに切る
②ミキサーにキウイ、バナナ、氷を入れてミキサーにかける。コップに入れて、盛る用に切り分けたキウイを乗せたら完成
※スムージーはヨーグルトを入れたり、他のフルーツを加えたりすることでオリジナルレシピを作ることも可能
⑤キウイのハチミツ漬け
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【材料】作り置き
・キウイ 1個以上（瓶の大きさに合わせる）
・ハチミツ 適量
【レシピ】
①保存瓶と蓋を綺麗に洗い、大き目の鍋に入れて水をかぶるぐらい入れて沸騰させる。5分間煮沸させたら、火を止めて鍋から取り出して乾かしておく（タオルなどで拭かずに自然乾燥）
②キウイは皮を剥き、食べやすい大きさにカット
③②のキウイを瓶に入れ、ハチミツをかぶるぐらい加えて蓋をし、冷蔵庫で3日ほど冷やせば完成
⑥キウイのトースト
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【材料】一人前
・キウイ 1/2～1/3個
・クリームチーズ 15g
・トースト 1枚
・はちみつ 適量
【レシピ】
①トーストを焼く。キウイの皮を剥き、輪切りにする。
②①の焼いたトーストにクリームチーズを塗り、ハチミツをかける。最後に①のキウイを盛ったら完成
※クリームチーズがない場合は水切りヨーグルトで代用しても良し。水切りヨーグルトはザルにキッチンペーパーを敷いてヨーグルトを入れる。ラップをして冷蔵庫で6時間以上寝かして、かさが半分ぐらいになればOK
キウイで複数の栄養素を補給しよう！
最後に、筋トレをする人でキウイを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。
・キウイにはビタミンC、鉄、カルシウム、マグネシウムといったトレーニングに関わる栄養素が豊富
・キウイは果物の中でも栄養素の密度が高い
・果物は野菜と比較して生で摂取することが大半なので、栄養素の流出が少ない
トレーニングをしている方々なら、食にこだわるタイプが多いはず。
タンパク質摂取や炭水化物、脂質のバランスとの取れた摂取は簡単ではありません。その上でビタミンやミネラルを補給していくというのは至難の業。だから、サプリメントといった栄養補助食品に頼る方が少なくありません。
キウイは栄養密度が高いという特徴があります。ついつい、間食にお菓子やケーキといった脂質量の高い食品を摂ってしまうこともあるでしょう。間食をキウイといった果物に置き換えるだけで、デザートを摂取した満足感と必要な栄養素を摂取できるのです。
現在、若者を中心に果物の摂取量が減少傾向にあります。キウイを含む果物はビタミンやミネラルを補給できる素晴らしい食品なので、ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。
