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筋トレする人向けシチューの解説|レシピ、栄養素、摂取ポイント、具材の特徴等

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」


今回は筋トレをしている方に向けてシチューを紹介!シチューは、太るイメージが非常に強いかも?

そこでシチューのカロリーを抑えた摂取のコツから、筋肥大やトレーニングに役立つ栄養素が含有される具材の紹介などを詳しく解説してみました。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

シチューが筋トレする人におすすめの理由

トレーニング初心者の方々であれば、ボリューム満点のシチューについて「美味しいけど太るからなぁ…」と食べるのを控えている方は少なくないでしょう。

シチューは、一緒に摂取するご飯やパン類の量を調節することでカロリーを抑えることが可能。

中でも自炊をするトレーニーに、シチューは支持を受けているのです。シチューが自炊できれば、カロリーを抑えながらトレーニングのパフォーマンス向上に役立つ栄養素を沢山摂取することができるからでしょう。

シチューの具材といえば、肉類、野菜類、豆類。シチューのカロリー量ばかりに注目してはいけません。シチューの材料に含有される他の栄養素にも目を向ければ、タンパク質やビタミン類、ミネラル類も同時に摂取できるのがわかります。シチューの味付けに関しても肉類や野菜類、豆類との相性抜群で美味。

日々の食事制限の中、満足感の高いシチューはトレーニングに有効な栄養素を沢山取り込みつつ、ストレスの解消にもなるのでオススメ!今回の記事の内容を参考にして、罪悪感のない食生活の楽しみを作ってください。

食事の楽しみは、トレーニングのモチベーションにつながります。シチューは美味しさだけでなく、筋肥大に必要な栄養素をしっかり摂取することができるので安心してください。

シチューの作り方や材料選びに注意を払うだけでカロリーを抑えられるだけでなく、心も身体も満たすことができるはずです!

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種類別シチューの栄養素

シチューには大きく分けて、ビーフシチュー、クリームシチューがあります。

下記には代表的な2種類に加えて、シチューと比較されやすい他のメニューの栄養成分を掲載しているので比較してみましょう。

栄養素に関する数値等に関しては、市販の商品を参考にしているので、リンクされたホームページから詳細をご確認ください。

【各一皿当たりの栄養成分】

 

S&B とろけるシチュー ビーフ用」ルウ20g

・エネルギー 104kcal
・タンパク質 1g
・脂質 7.2g(飽和脂肪酸 3.5g)
・炭水化物 8.9g(糖質8.6g + 食物繊維0.3g)
・食塩相当量 2g

 

S&B とろけるシチュー クリーム」ルウ20g当たり

・エネルギー 105kcal
・タンパク質 1.4g
・脂質 6.9g(飽和脂肪酸 3.7g)
・炭水化物 9.4g(糖質9.3g + 食物繊維0.1g)
・食塩相当量 1.7g

 

S&B おいしさギューッととけ込むハッシュドビーフ」ルウ20g当たり

・エネルギー 94kcal
・タンパク質 1.2g
・脂質 4.9g
・炭水化物 11.3g
・食塩相当量 2.3g
・ナトリウム 920mg

 

S&B 気ままにグルメ ビーフストロガノフ」ルウ16g当たり

・エネルギー 72kcal
・タンパク質 1.2g
・脂質 3.9g(飽和脂肪酸 2.2g)
・炭水化物 8.2g(糖質7.7g + 食物繊維0.5g)
・食塩相当量 2.3g

上記の表をみると各メニューを比較するとタンパク質量が低く、脂質量が高いことがわかります。

また一皿当たりのエネルギー量はさほど高くないと感じるかもしれませんが、ご飯や肉類、野菜の材料が加えられることを忘れてはいけません

シチューは作り方や材料によってカロリー量を抑えながら、摂取したい栄養素が取り込めたとしても過剰摂取には注意しなければならないことがわかります。

シチューを摂取する際のポイント

上の項目を読めば、シチューは脂質量が高めだとわかるはずです。トレーニングをしている方々にはシチューの具材としてカロリーを抑えるために鶏肉が推奨されます。

野菜類に関しては炭水化物類を避ければ、さほど気にする必要はなく多く使用して大丈夫でしょう。

シチューは野菜の量を多めにして肉の量を減らし、ボリューム感を出すことが推奨されています。

野菜は、調理の際に煮込んで火をとおすのがオススメ。シチューを作る過程で野菜を炒める場合が大半ですが、炒める際に使用する油分だけカロリー量が高くなってしまいがち。

どうしても炒めたい場合は、オリーブオイルを使用するなどの工夫があってもよいでしょう。

ルウに関してもメーカーによってカロリーの高さが違うので、必ず比較してからお好みの商品を選んでください。クリームシチューの場合、牛乳を使用しますが、低脂肪牛乳や無脂肪牛乳を利用することが推奨されます。

シチューは摂取する際に一緒に食べるご飯類やパン類にもこだわってください。ご飯類やパン類の量や質によってカロリー量が大幅に変わってくるからです。

お米は玄米であればそれだけビタミンやミネラルを摂取できます。パン類に関しても、食パンではなくライ麦パンなどにすれば食物繊維といった必要な栄養素を摂ることができるでしょう。

また、ビーフシチューもクリームシチューも具材や作り方にこだわれば、料理の楽しみを感じられるます。具材を代用するだけでも、知らず知らずにオリジナルレシピを作っていることにもなるのです。料理の楽しさは食生活の管理のきっかけになるでしょう。

カレーライスのようにビーフシチューやクリームシチューは、購入したルウの商品パッケージに掲載された作り方のとおり料理すれば、大きな失敗はありません。

管理栄養士解説|増量期の食事と筋トレメニュー、バルクアップレシピ

シチューによく使われる具材の栄養素

シチューで使用される具材の中にはトレーニングのパフォーマンス向上に役立つ栄養素がいっぱいあります。カロリーを抑える作り方のコツに関して、メニューによる違いはほとんどありません。

上記の項目でも掲載したとおり、カロリーオーバーしないように肉類の量を抑えて、野菜類の分量を増やすのがベター

下記の項目を参考に自分の摂りたい栄養素を含有する野菜をカスタマイズして、栄養補給をしながら美味しさも追及してみてください。

肉類

シチューにはクリームシチューとビーフシチューがありますが、クリームシチューには鶏肉を使用すればカロリー量を抑えることが可能。

鶏肉にはビタミンB1、B2のほか、健康な骨を作るのに必要なビタミンKも含有されています。ちなみにビタミンB1は糖質代謝、ビタミンB2はタンパク質代謝や脂質代謝に必要な栄養素。

ビーフシチューは赤身の牛もも肉がカロリー量を抑えることができるのでオススメです。牛肉にはビタミンB2の他、鉄分や亜鉛といったミネラルが含有。鉄分は体中に酸素を運搬するヘモグロビンの構成成分です。酸素を必要とする有酸素運動では、酸素を供給できない場合、スタミナを維持することができません。

亜鉛は筋肥大に関与する成長ホルモンやインスリンの分泌に関与しています。肉類には、トレーニーであれば気を使いたいミネラル類やビタミン類が豊富に含有されているのです。

野菜類

ビーフシチューやクリームシチューに入れる定番の野菜類といえば、ジャガイモ、人参、玉ねぎですが、私がオススメしたいのは「ブロッコリー」と「きのこ類」。

ブロッコリーは歯ごたえがあり、過食防止につながるだけでなく野菜の中でもタンパク質含有量が高いという珍しい特徴があります。

トレーニーやダイエッターに特に知ってほしいのがブロッコリーには「ジインドリルメタン」と「I3C(インドール-3-カルビノール)」と呼ばれる男性ホルモン増大させ筋肉がつきやすい栄養素が含有されているのです。

ブロッコリーには他にも、食物繊維やカリウム、ビタミンB1、B6、Cといったビタミン類も豊富。きのこ類にはビタミンDが豊富に含有されていることで有名です。

ビタミンDはカルシウム吸収を促進させる栄養素として欠かせません。カルシウムが筋収縮の際に利用されているミネラルであることを覚えておきましょう。

きのこ類にはビタミンB1、B2の他、食物繊維も豊富に含有されています。きのこ類にはうま味成分の「グアニル酸」が含まれているので、美味しさの面からいってもシチューの材料として使用してほしい食材です。

牛乳

牛乳はカロリーオーバーになる印象が強い飲みものですが、1日にコップ2杯程度なら問題ありません。シチューで使用する牛乳の量から考えても問題なし。

牛乳に含有する栄養素といえば、タンパク質やカルシウム、カリウム、リンといったミネラル類です。

カルシウムは筋収縮の際に利用され、カリウムはナトリウムの排出に必要。リンは骨の構成成分としてだけでなく、ATP(高エネルギーリン酸化合物)の成分として利用されています。

牛乳のタンパク質には分岐鎖アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)が豊富という特徴も!分岐鎖アミノ酸は、筋肥大だけでなく疲労回復にも役立つとして注目を浴びている栄養素

オリーブオイル

オリーブオイルは抗酸化作用の強いビタミンEが豊富に含有されています。ビタミンEは血液の流れを促進し、疲労回復効果が期待できるのです。またオリーブオイルには、オレイン酸が豊富で、血圧やコレステロール値を低下させる効果が見込めます。

筋トレする人にオススメのシチューレシピ5選!

下記では筋トレをする人のオススメのシチューレシピをご紹介!基本的に市販のルウを使用しないメニューをチョイスしています。

おおむね、野菜を炒めるときにバターを使用していますが、オリーブオイルなどで代用するなどして、カロリーを抑えることを心がけてください。

シチュー作りでは炒める過程を飛ばして、煮込むだけの方法もあります。牛乳に関してもお好みの商品を使用し、オリジナルのシチューに挑戦してみましょう。

野菜類や肉類ももちろん他の食材に代用できます。シチューのレシピの基本を覚えて自分の身体にあった栄養素を摂取しましょう。摂取する食材によってトレーニングのパフォーマンスは左右されます。

①ホワイトシチュー(ルウ不使用)

 

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【材料】一人前
・鶏むね肉 60g
・小麦粉(鶏むね肉用) 少々
・玉ねぎ 1/4個
・人参 1/2個
・じゃがいも 1/2個
・バター 10g
・顆粒コンソメ 小さじ½
・小麦粉 大さじ1
・牛乳 80cc
・水 50cc

【レシピ】
①鶏もも肉の黄色みがかった脂(皮があれば皮も)を取り除き一口大に切る。切った鶏もも肉に小麦粉をまぶしておく。玉ねぎは薄切りにする。人参は洗って皮を剥き、乱切りにする。ジャガイモは洗って皮を剥き、芽を取り除いたら乱切りにして水にさらしておく
②鍋に弱火でバターを入れて熱し、①の鶏もも肉を焼いて焦がさないように焼き目をつける。鶏もも肉が白くなってきたところで、①の玉ねぎ、人参を加えてさらに炒める
③②の玉ねぎが透きとおってきたら火をいったん止める。小麦粉を入れて全体的に馴染むように混ぜ合わせる。小麦粉が馴染んだら、牛乳と水を加えて軽く混ぜ合わせる。牛乳と水が混ざったところに、顆粒コンソメ、水を切った①のジャガイモの水を加え、蓋をして弱火~中火で加熱する(8分程度)
④③のジャガイモに竹串が刺さるぐらい柔らかくなったら弱火にする。塩、コショウを加えて様子を見ながら、ジャガイモが潰れないように混ぜ合わせて、5分間煮る。味見をしてお皿に盛ったら完成

 

②豆乳シチュー

 

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【材料】一人前
・鶏むね肉 1/3枚
・玉ねぎ 1/6個
・人参 1/3本
・じゃがいも 2/3個
・ブロッコリー 1/9株
・水(ブロッコリー茹で用) 1リットル
・塩(ブロッコリー茹で用) 10g
・バター 10g
・薄力粉 大さじ1/2
・水 100cc
・無調整豆乳 200cc

【レシピ】
①ブロッコリーを小房に分けて、花蕾を下に向けて水につけて振り洗いをする。ブロッコリーは洗ったら、鍋に水、塩を入れて沸騰させたところにブロッコリーを加えて2分30秒間程度茹でる。鶏むね肉は一口大に切る。玉ねぎはくし切りにする。人参は洗って皮を剥き、半月切りにする。ジャガイモは洗って皮を剥き、芽を取り除いたら乱切りにして水にさらしておく
②鍋にバターを入れ弱火で加熱し、①の鶏むね肉、玉ねぎ、人参、水を切ったジャガイモの順に加えて炒める。
③②に薄力粉を入れて焦がさないように弱火で炒める
④③の薄力粉の粉っぽさがなくなったら水を加えて、弱火で煮る
⑤④のジャガイモと人参が柔らかくなったら、無調整豆乳、コンソメ顆粒、塩、コショウを加えて弱火で15分間煮る。トロミがついていたら、味見をして器に盛って①のブロッコリーを乗せたら完成

 

③アーモンドミルクシチュー

 

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【材料】一人前
・アーモンドミルク 100ml
・水 100ml
・コンソメ 小さじ1
・塩 小さじ1/3
・コショウ 少々
・ローリエ 1枚
・ほうれん草 10g
・シーフードミックス 70g
・オリーブオイル 大さじ1/2
・バター 5g
・薄力粉 大さじ1

【レシピ】
①シーフードミックスを解凍しておく(解凍したときに出る汁も使用するので残しておく)。ほうれん草は、鍋で沸かしたお湯に塩を入れたところに加えて1分間程度茹でる。茹でたほうれん草はザルにあげて水にさらす。水にさらしたほうれん草を絞ってから、お好みの大きさに切る
②鍋でオリーブオイルを加熱し①のシーフードミックスを加えて炒める
③②に火がとおったらアーモンドミルク、水、コンソメ、塩、コショウを加えて煮る。沸騰しかけたところで、弱火で蓋をして15分間煮る。
④③を煮ている間に、フライパンでバターを弱火で焦がさないように溶かし、薄力粉を加えて混ぜながら炒めてルウを作る
⑤③が15分間以上煮たところで火を止めて蓋をはずし、④のルウを加えてよく混ぜる。再度、鍋を加熱し、焦げないように混ぜながら、とろみをつける。とろみがついたら器に盛り、①のほうれん草を加えて完成

 

④カボチャシチュー

【材料】一人前

・カボチャ 150g
・玉ねぎ 30g
・人参 1/6本
・しめじ 50g
・ウインナー 1本
・鶏肉 70g
・バター 10g
・薄力粉 10g
・水 25ml
・牛乳 150ml
・コンソメ(顆粒) 小さじ1/2
・塩 適量
・コショウ 適量

 

【レシピ】
①カボチャは種とワタと取り除き、皮を剥いたら一口から一口大の大きさに切る。鍋にカボチャの皮の面を下にして水を入れる(水の量は、カボチャが被るぐらい)。鍋を加熱し、沸騰したら弱火で10分間程度茹で、竹串が刺さる柔らかさになったらザルにあげて水を切っておく。玉ねぎは薄切りにする。人参は洗って皮を剥き、一口大に切る。しめじは石づきを取り除いて、房をわけておく。ウインナーは輪切りにしておく。鶏肉は一口大に切る
②鍋にバターを弱火で熱し、溶けたところで①の鶏肉とウインナーを入れて焼く
③②に焼き色が少しついてきたら、①の玉ねぎとしめじを加えて中火で炒める。玉ねぎが透きとおってきたら、人参、カボチャを加えて炒める。全体的に油が回ってきたら、薄力粉を加えて、さらに炒める
④③が粉っぽくなくなってきたら、水、牛乳、コンソメを加えて弱火で煮る。とろみが付いてきたら、塩、コショウで味を整えて、器に盛ったら完成

 

⑤トマトビーフシチュー

【材料】一人前
・牛もも肉 100g
・塩コショウ(牛もも用) 少々
・薄力粉(牛もも用) 大さじ1/2
・玉ねぎ 50g
・人参 40g
・しめじ 20g
・パセリ 適量
・バター 10g
・薄力粉(③で投入する用) 10g
・水 75ml
・カットトマト缶 1/4缶
・赤ワイン 25ml
・ローリエ 1枚
・コンソメ 小さじ1/2
・ケチャップ 大さじ1/2
・中濃ソース 大さじ1/2
・塩コショウ(仕上げ) 適量

【レシピ】
①牛もも肉は一口大に切り、塩コショウしてから、薄力粉をまぶす。玉ねぎは一口大に切る。人参は洗って皮を剥き、乱切りにする。しめじは石づきを取り除いて、房をわけておく。パセリはみじん切りにする
②鍋にバターを入れて弱火加熱。バターが溶けたところで、①の牛もも肉を加えて炒め、色づいたところで一旦取り出しておく。同じ鍋に①の玉ねぎ、人参、しめじを加えて炒める
③②の玉ねぎが透きとおってきたら、薄力粉を加えて炒める
④③が粉っぽくなくなってきたら、水、カットトマト缶、赤ワイン、ローリエ、②の牛もも肉を加えて中火で加熱する。煮立ったところでアクを取り除いて弱火で蓋をして、焦げないように混ぜながら煮る(約1時間程度)
⑤④の牛もも肉が柔らかくなってきたところで、コンソメ、ケチャップ、中濃ソースを加えてさらに10分間程度煮込む。最後に塩コショウで味を整えたら、器に盛って①のパセリを振ったら完成

 

シチューは栄養素がとても豊富!

最後に、筋トレをする人でシチューを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・タンパク質だけでなく、ビタミン類やミネラル類も一緒に摂取できる
・ビーフシチューは赤身の牛もも肉を使用する
・クリームシチューは鶏肉を使用する
・野菜のオススメはブロッコリーときのこ類
・油を使用する場合はオリーブオイルが推奨される
・牛乳を使用する場合は低脂肪牛乳または無脂肪牛乳を使用する
・一緒に摂取するご飯は玄米、パンはライ麦パンなどカロリー量の低いものを選ぶ

シチューは脂質量が高くカロリー量が高くなりがちです。今回の記事の内容を読むことで、作り方と選択する具材でカロリー量を抑えられると理解いただけたはず。

ただし、カロリー量を抑えられたからといって美味しさのあまり過剰摂取にならないようにしてください。どんなものでも食べ過ぎは肥満の原因になりかねません。

シチューだけ摂取する方は多くなく、ご飯かパンを一緒に摂られる方が大半。シチューの食べ過ぎというより、ご飯やパンによってカロリーオーバーする原因になるのでご注意を!

シチューは量を守るのが原則。美味しく食べながら、トレーニングのパフォーマンス向上に役立つ栄養素や筋肥大に有効な成分を摂ることができます。

ぜひ、この機会に記事の内容を参考にしてシチューを美味しく食べながら、トレーニングのモチベーションの維持に役立ててください。