管理栄養士解説|増量期の食事と筋トレメニュー、バルクアップレシピ

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴3年。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな漫画は山崎さやか著「マイナス」。好きな映画「ラースと、その彼女」「死ぬほどセックスしてみたかった」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

筋肉を増やすためには、増量期の食事や筋トレメニューについて理解を深めるのは必須です。

バルクアップを目指す人向けのレシピも掲載。

正しい栄養摂取と体の鍛え方の知識を増やし、あなたのなりたい体に近づきましょう。

【増量期】筋肉だけを増やすのが難しい理由

筋トレの世界で増量期と呼ばれるものがあります。増量期を端的に言い表すなら、体重を増やして筋肉をつける期間のこと。その反対が減量期。減量期は、増量期でつけた筋肉を維持させながら脂肪を落とす期間の呼称です。

なぜ増量期と減量期があるかを説明します。筋肉がつくときというのは、消費カロリーより摂取カロリーが大きくないといけません。一方で脂肪が落とすには、摂取カロリーより消費カロリーが大きくないとダメ。つまり「筋肉がつく」「脂肪が落ちる」というのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが真逆なのです。

筋肉だけを増やすには「食事制限しながら運動したらよい」と思うかも?しかし、食事制限をしていては摂取カロリーが消費カロリーを上回りません

「筋肉のみを増やすのは、専門的な知識がないとかなり困難」といわれています。

バルクアップしたいならPFCバランスの見直しを!

バルクアップとは、筋肥大による体重の増加をすること。ただ単に体重を増大させることではありません。体重を増やすだけなら、消費カロリーより摂取カロリーを大きくするだけでよいのですが、それでは脂肪もたくさん増やしてしまいます。

バルクアップをする際に、注目して頂きたいにのがPFCバランス。

PFCバランスとは三大栄養素(Protein=タンパク質、Fat=脂質、carbohydrate=炭水化物)が、摂取カロリーのうちどれくらいの割合を比率で示したもののことをいいます。

そもそもは厚生労働省が「エネルギー産生栄養バランス」としてPFCバランスを提示したのが始まり。PFCのバランスが生活習慣病の予防・改善にの指標として下記のように記されています。

【エネルギー産生栄養バランス】
・タンパク質 13%~20%
・脂質 20%~30%(飽和脂肪酸は7%以下)
・炭水化物 50%~65%

バルクアップの際には、上記のPFCバランスを変更し体重増加を目指しましょう。上記の値は生活習慣病予防の観点から出された値。

バルクアップにオススメのPFCバランスは下記のとおりです。

【バルクアップを目指したPFCバランス】
・タンパク質 30%
・脂質 20%~30%(飽和脂肪酸は7%以下)
・炭水化物 40%~50%

簡単にいうとタンパク質の摂取量を増やして、少し炭水化物の摂取量を減らすイメージです。極力糖質を制限してトレーニングをするダイエッターがいます。

前項に記載しましたが、食事制限をしながらトレーニングをしても、摂取量が消費カロリーを上回らないために筋肉の増大が見込めません。

極度の糖質制限をしながらのトレーニングは体脂肪の減量にはなりますが、一緒に筋肉も落ちてしまう可能性も…。糖質制限をしすぎるような行動は、PFCバランスを無視しているようなもの。

筋肉が増えやすいPFCバランスを心がけることが、バルクアップにつながるというわけです。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

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増量期におすすめの筋トレメニュー3選

下記には増量期にオススメの筋トレメニューを3つに絞ってご紹介。

トレーニングは「今、どこの部位を鍛えているか?」を意識しながら行うことが重要。

トレーニングの内容を身体だけでなく、正確な知識を身につけながらケガのないように挑戦しましょう

①スクワット

身体の全身をバランスよく刺激できる増量期にオススメの筋トレメニューといえば「スクワット」。お尻や太ももまわりの筋肉は特に刺激されます

1回の消費エネルギーも高いので、幅広い層に支持されているトレーニングです。

【スクワットのやり方】
①足を肩幅もしくは腰幅に開く(このとき、つま先は膝と同じ方向に向けるよう意識)。
②肩甲骨を寄せるようにして背筋を伸ばし、身体を下ろしていく。
③お尻を後ろに引くように意識して、膝が直角(90度)になるぐらいまで下げる。
④ゆっくりと姿勢をもとにもどす。
※身体を下ろす際、膝がつま先より前に出ないように気をつける

ポイントは腹筋に力をいれること。腹筋に力を入れることで腰が反らず、自然な姿勢を保つことができます。

②ベンチプレス

上半身をバランスよく鍛えられる増量期にオススメの筋トレメニューといえば「ベンチプレス」。ベンチプレスは男性に一番支持されているトレーニングです。

特に効果が期待できる筋肉は「大胸筋、三角筋、上腕三頭筋」。分厚い胸板を手に入れたいトレーニーが、こぞって取り組んでいます。

【ベンチプレスのやり方】
①ベンチに仰向けになり、肩幅ぐらいの幅でバーを握る。
②肩甲骨を中心に寄せるように意識しながら、肩を下げる。
③バーを上げて、胸に下げる…、の繰り返し。(反動を使わないように)

ポイントは、足が浮かせないようにすること。お尻、肩甲骨、後頭部も同じように着地させて行うことで効果が見込めます。正しいやり方はケガの防止につながります。

③デッドリフト

背中を中心に鍛えることができる増量期にオススメの筋トレメニューといえば「デッドリフト」。デッドリフトは、背中だけでなくお尻や裏太ももにも効果が期待できます。難易度は、やや高め。

フォームを間違えると、腰を負傷する可能性もあります。最初は軽い重量から始めて正しいフォームの習得に努めましょう。

【デッドリフトのやり方】
①脛がバーに触れる程度の位置まで近づき、足を肩幅に広げる。このとき、つま先が正面を向いているか確かめる。
②両手でバーを握る。このとき、肩幅より少し広めに握るようにする。
③胸を張り、頭、背中、お尻を一直線に保つ。
④息を大きく吸い、止めたタイミングで背筋を伸ばしたまま、バーベルが脛や太ももに沿うようにして両ひざを伸ばして上体を起こしていく。
⑤膝が伸びたところで、ゆっくりとバーベルを下ろす…の繰り返し。

ポイントは、上体を起こすときに腰を反らしたままにすることです。

3食+間食で摂取カロリーを増やそう!

増量期の食事は「3食にプラスアルファ間食を摂取しよう!」と耳にしたことはありませんか?3食+間食の摂取で、筋肉の分解を防ぎやすくなります

空腹状態が続くと、筋肉が分解されかねません。熟練のトレーニーたちが、空腹状態の時間が短くなるよう食事を3時間おきに摂取するのは分解を回避するため。がっつり食べ過ぎるのも太る原因になるので、軽い間食を取り入れている方々がほとんどです。

「寝ているときはどうするの?」と思う方はおられるかもしれません。実際、睡眠時は寝ながら食事を摂取するわけにはいきません。

睡眠時の筋肉の分解を抑えるには、寝る前にソイプロテインを摂取することが勧められます。ソイプロテインは植物性タンパク質が豊富に含有され、消化吸収が遅いのが特徴。8時間の睡眠でも空腹時間をより短くすることができるのです。

ガゼインプロテインも、消化吸収がゆっくりのため就寝前に飲むトレーナーが存在。用途や体調にあわせてソイとガゼイン、お好みのプロテインを摂るようにしましょう。

増量期には栄養バランスを考えながら間食をプラスアルファしたいもの。間食はツナ缶や鯖缶といった缶詰、魚肉ソーセージやナッツ類など良質のタンパク質の摂取がオススメ。

持ち運びに便利なものであれば、どこでも間食を摂取することができます。

増量期の食事で特に重要なこと3つ

下記には増量期の食事で気をつけたいポイントを、3つに絞って詳しく解説しています。食事の内容も大切ですが、摂取のタイミングも大事

増量期はトレーニングと食事内容が重要なので、下記の記事を参考に日頃の食生活のリズムを自己管理してください。

①朝食は糖質とタンパク質をセットで考える

増量期に限らず、朝食は人間にとって欠かせません。朝食には体内時計のリセット効果があり、排便や消化管のリズムにも直結。起床後に空腹状態のままでいることは、筋肉の分解につながるのです。朝食摂取は、トレーニング生活の一環といってよいでしょう。

朝食にオススメのメニューは、糖質とタンパク質をセットで考えること。ご飯+目玉焼きや納豆がベターです。時間がない場合は卵かけご飯やバナナなどもオススメ。

パン食にしたい場合は、菓子パンは避けるほうがよいでしょう。菓子パンは、脂質が多く含有。糖質でエネルギーを補給し、タンパク質で筋肉の材料を揃えるようなイメージを持ちましょう。

②補食のポイントは質とタイミング

補食で大切なのが食材の質。補食だからといってお菓子をバクバク食べていてはいけません。補食も筋肉づくりのチャンスなのです。

普段不足しがちな必須脂肪酸などを、ナッツ類などで摂取することが可能。糖質とタンパク質が一緒に摂れるプロテインバーもオススメ。

そして補食は前項の「3時間おきの食事の摂取」のところで解説したとおりタイミングが大切です。朝の10時かおやつ時間の15時という風に時間を決めておきましょう。エネルギー不足にならないようにすれば、空腹時間をなくし筋肉の分解を防げます。

③トレーニング後の栄養補給は糖質とタンパク質

トレーニング後の栄養補給は、筋肉肥大の大チャンス。トレーニングが終わったらできるだけ早く糖質とタンパク質を摂取しましょう。

おにぎりやバナナといった糖質源、牛乳でプロテインパウダーを溶かしたタンパク質源などがオススメ。筋肉肥大のゴールデンタイムを逃さないようにしてくださいね。

筋トレ増量レシピ2選

下記には筋トレ増量に最適な簡単レシピを掲載。2品とも添え物として食事の一品として使えるので、今晩のオカズからでもぜひお試しください。

タンパク質と炭水化物のバランスのとれた内容になります。

①ピザ風厚揚げ納豆

【材料】一人前
・厚揚げ 1枚
・納豆 1パック(タレ、からし使用。付属していない場合は必要なし)
・スライスチーズ 1枚
・刻みネギ 少々
・めんつゆ 大さじ1/2

【レシピ】
①厚揚げを食べやすい大きさに切る。(元々食べやすい形であれば切らなくて良し)
②厚揚げの両面にフライパンで軽く焦げ目をつける。
③厚揚げに乗るようにスライスチーズを切る。スライスチーズを厚揚げの上に乗せてフライパンに蓋をする。
④納豆に付属のタレ、からしを入れて混ぜる。
⑤蓋を開けてスライスチーズが溶けてきたら、納豆を乗せて器にうつす。
⑥めんつゆをかけて、刻みネギを振ったら完成。

②鶏ミンチと豆腐のナゲット

 

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【材料】一人前
・鶏のミンチ 80~100g
・豆腐(絹こしor木綿) 100g
・玉ねぎ 1/8個
・おろし生姜 10g
・おろしニンニク 10g
・しょうゆ 小さじ½
・塩  1g弱
・コショウ 少々
・片栗粉 大さじ1と1/2
・油 適量(揚げる用)

【レシピ】一人前
①豆腐は水切りする(木綿豆腐の場合はクッキングシートに包んでレンジで1分温め、そのままま10分放置。それから水切りをする)。玉ねぎをみじん切りにする。
②ボウルに①の豆腐、玉ねぎと鶏ミンチ、おろし生姜、おろしニンニク、しょうゆ、塩、コショウ、片栗粉を入れて混ぜる。
③油を170℃に熱する。その間に②をスプーンで好きな形にしておく。油が温まったらこんがり揚げて完成。

まとめ

最後に、筋トレをする人で増量期の食事とトレーニングの重要なポイントをおさらいします。

  • 摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態で、トレーニングをしなければ筋肉がつかない
  • PFCバランスを意識してトレーニングに励む
  • 3食+間食で3時間おきに訪れる空腹時間を短く
  • 食事や補食の質も大切だが、タイミングはもっと重要

「筋トレをしているのに、なかなか思うように筋肉がつかない…」と、お悩みの人も少なくないでしょう。

筋肉がつきにくい方は、もしかするとインプットしすぎた知識がこんがらがった状態になっているのかもしれません。その状態でいくらトレーニングしても理想の肉体を手に入れるのは、難しくなるばかり。

筋肉がつきやすい生活リズムにすることで、ストレスなく効果の高いトレーニングに励むことができるはず!

ケガのないよう注意しながら、楽しいトレーニング生活を送ってくださいね。