三角筋を鍛えて丸くて大きい肩を手に入れよう!自宅でできる三角筋を鍛える筋トレメニューを解説

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「肩幅が狭くて貧相に見える…」、「丸くて大きな肩に憧れる」という男性は多いんじゃないでしょうか?

女性も肩幅が広い男性を「強そう」、「頼れそう」、「格好いい」と思っているんです。でも、いざ肩幅を広くしようと思っても、何をすればいいか方法が分かりませんよね。

今回は丸くて大きな肩を作り、肩幅を広くするために必要な三角筋の鍛え方について解説します。

女性にモテたいなら、腹筋や胸筋だけでなく、三角筋もしっかりと鍛えてあげましょう!

三角筋は前部・中部・後部に分かれている

三角筋は肩を覆っている大きな筋肉のことをいいます。肩を動かす際に使われる筋肉で、以下のように3つの部位に分かれています。

  • 前部(鎖骨部)
  • 中部(肩峰部)
  • 後部(肩甲棘部)

丸くて大きな肩を作りたければ、3つの部位をまんべんなく鍛える必要があります。

三角筋の役割

三角筋は肩や腕を動かす際に使われます。日常生活においては荷物を持ち上げて保持する、真横や真上にあるものを取るなど、肩や腕を動かす動作全般で使われているんです。

スポーツでは走る際に腕を振ったりボールを投げるなど、ほぼすべての運動に関わっています。

三角筋を鍛えるメリット

三角筋を鍛えることで、以下のようなメリットが得られます。

  • 肩幅が広くなるのでスーツが似合う格好良い体型になる
  • 肩周りの血行が良くなるため肩こり解消に繋がる
  • 大きな筋肉である三角筋を鍛えることで基礎代謝がUP

三角筋を鍛えることで肩幅の拡大が可能。体が大きくなれば、顔は小さく見えるため小顔効果が期待できるんです。また、スーツなどを着た時に格好いいシルエットも作れます。

肩周りの血行が良くなるので肩こりの解消にも繋がりますし、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝もUP!

三角筋の鍛え方

三角筋は自重・ダンベル・バーベル・マシンなどを使って鍛えるのも有効。以下では自宅で三角筋を鍛えられる自重とダンベルトレーニングをご紹介します。

三角筋を鍛えられる自重トレーニング

器具を使わずに自分の体重を重りにする自重トレーニング。三角筋を鍛えるメニューには以下のようなものがあります。

  • ナロープッシュアップ
  • パイクプッシュアップ

各種目は1セット10~12回✕3セットを目安に、無理のない範囲で行いましょう。

ナロープッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのことをいいます。通常の腕立て伏せは、両手を床に置く際に肩幅ほどに開いて行います。

対してナロープッシュアップは、手幅を狭くすることで三角筋と上腕三頭筋に負荷をかけられます。

三角筋と一緒に二の腕も引き締めたい人におすすめの種目。

注意点は腕を曲げる際に頭や腰だけを下ろさないこと。しっかりと腕を曲げて三頭筋と上腕三頭筋に負荷をかけてください。

ナロープッシュアップのやり方

  1. うつ伏せになり両手と両足のつま先で全身を支える
  2. 両手の幅は肩幅よりも狭く取る
  3. 猫背や腰を落とさないように体は一直線にする
  4. 三角筋と上腕三頭筋に負荷をかけながら腕を曲げる
  5. 十分な負荷をかけたら元の位置に戻る
  6. 1~5を繰り返す。

パイクプッシュアップ

三角筋をダイレクトに鍛えられるパイクプッシュアップ。通常のプッシュアップは体を真っ直ぐにしますが、パイクプッシュアップはくの字に曲げて、頭を地面に付ける感覚で行うのが特徴です。

パイクプッシュアップの強度を高めたい場合は、両足を台に乗せるなどして高さを上げていきましょう。より負荷を高めたければ、倒立した状態で行う倒立プッシュアップに挑戦してみてくださいね。

パイクプッシュアップのやり方

  1. うつ伏せになり両手・両足で体を支える
  2. お尻を天井側に突き出し頭を下にする
  3. 両足はまっすぐに伸ばす
  4. 頭を床に付ける感覚で腕を折り曲げる
  5. 十分に三角筋に負荷を効かせたら元の位置へ
  6. 1~5を繰り返す

 

三角筋を鍛えられるダンベルトレーニング

ダンベルを使った三角筋のトレーニングには以下のようなものがあります。

  • ダンベルショルダープレス
  • ダンベルフロントレイズ
  • ダンベルサイドレイズ
  • ダンベルリアレイズ

もしダンベルが手元にない場合は、2Lのペットボトルに水を入れてダンベル代わりにするのもおすすめ。

各種目は1セット10~12回✕3セットを目安に、無理のない範囲で行いましょう。

ダンベルショルダープレス

三角筋の全般に効かせることができるダンベルショルダープレス。椅子に座るなどしながらダンベルを真上に上げる種目になります。

ダンベルショルダープレスのやり方

  1. ダンベルを両手に持ち椅子に座るか直立する
  2. 肩の上にダンベルがくるように構える
  3. 肩をすくめないように注意しながらダンベルを真上に上げる
  4. 三角筋に負荷が効いているのを感じたら元の位置に戻す
  5. 1~4を繰り返す

ダンベルフロントレイズ

ダンベルを下から前方に持ち上げることで、三角筋の前部を鍛えられるのがダンベルフロントレイズです。

ダンベルショルダープレスのやり方

  1. 両手にダンベルを持って直立する
  2. 肘を若干曲げ手の甲を正面にする
  3. 肩を下げたまま腕を胸の前まで上げる
  4. 三角筋の前部に効かせたら元の位置に戻る
  5. 1~4を繰り返す

ダンベルサイドレイズ

三角筋の中部を鍛えるなら、ダンベルサイドレイズがおすすめ。両手にダンベルを持って、真横に持ち上げることで負荷をかけられます。

ダンベルサイドレイズのやり方

  1. ダンベルを両手に持って直立する
  2. 小指を若干上に向けながらダンベルを真横に持ち上げる
  3. 肩をすくめないように注意
  4. 三角筋の中部に効かせたら元の位置に戻す
  5. 1~4を繰り返す

ダンベルリアレイズ

三角筋の後部を鍛えることができるダンベルリアレイズ。腰を曲げて前傾姿勢になり、肘を後ろに引いていきます。

肩甲骨は動かさないように注意し、三角筋の後部に負荷をかけることを意識しましょう。

立ったままで行うとバランスが取れないという人は、椅子に座りながら行うか、フラットベンチにうつ伏せになって行うのがおすすめです。

ダンベルリアレイズのやり方

  1. 両手にダンベルを持ち直立する
  2. 腰を曲げて前傾姿勢になる
  3. 肘を後ろに引いて三角筋後部に効かせる
  4. 十分に負荷をかけたら元の位置に戻る
  5. 1~4を繰り返す

三角筋を鍛えたあとはストレッチを

肩周りの筋肉が固くなると、可動域が狭くなるため効率的に負荷をかけづらくなります。筋肉を柔らかくするために、三角筋の筋トレをした後はしっかりとストレッチをしましょう。

肩こりの解消にもなりますし、怪我の予防や筋肉痛の回復を早める効果が期待できます。

三角筋を鍛えて丸くて大きな肩を作ろう!

丸くて大きな肩は男らしさの象徴。三角筋を鍛えることで体が大きくなるので、顔やウエストが細く見えるんです。

さらに、逆三角形の体型になるのでスーツを着たときのシルエットも格好良くなります。

顔の大きさが気になる人、逆三角形の上半身を手に入れたい人は、ぜひとも三角筋を鍛えてくださいね!