プランクにはどんな効果がある?正しいフォームとバリエーション18選

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「プランクはダイエットの効果があるって本当?」、「プランクってどうやるの?難しい?」

プランクというトレーニング方法について、名前だけは知っているけどやり方や効果は知らない、という人は多いのではないでしょうか?

もしくは、ダイエットの効果があると目にして気になっている人もいるはず。

当記事では今回、プランクの効果と正しいやり方について解説します。

プランクだけで痩せる効果は期待できない

結論からお伝えすると、プランクだけで痩せる効果は期待できません

なぜなら、プランクの消費カロリーはあまり多くないからです。

痩せるために最も重要なのは、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすること。

お腹に溜まった脂肪は、筋トレや有酸素運動をすることで減少。しかし、減った以上に食事を取れば、当然脂肪は増えてしまいます。

プランクの消費カロリー

プランクで消費されるカロリーは、10分で70kcal前後といわれています。茶碗一杯の白米で235kcalなので、プランクだけでは効率的にカロリーを消費できるとは言い難いのです。

例えばダイエットに効果的な筋トレは、筋肉量を増やすことで基礎代謝を向上させ消費カロリーを増加。

有酸素運動は、エネルギー源に糖分と脂肪分を使うため、脂肪の燃焼に効果があるといわれているんです。

しかし、プランクはダンベルやバーベルなどを使った筋トレとは違い、筋肉はあまり増えません。

有酸素運動のように大量の酸素を取り入れて、糖分や脂肪を燃やすわけでもありません。

結果として、プランクだけで体重を減らすことは難しいのです

プランクで得られる効果は?

プランクで痩せないのであれば、やる意味がないとはいえません。なぜなら、プランクをすることで、以下のような効果が期待できるからです。

  • 基礎代謝の向上
  • お腹周りが引き締まる
  • 体幹が鍛えられ姿勢が良くなる
  • 筋トレ初心者でも無理なく行える

基礎代謝の向上

ダンベルやバーベルを使った筋トレほどではないにしろ、プランクでもある程度筋肉は鍛えられます。

特に、普段あまり運動しない人は筋肉が付きやすいため、基礎代謝の向上が期待できます。

ただし、プランクを5分も10分もできるような人は筋肉もついているので、別な種目を行ったほうが効果的に鍛えられます。

お腹周りが引き締まる

プランクはお腹周りを引き締める効果が期待できます。実際にやってみると分かるのですが、お腹に力を入れないと姿勢を維持することは難しいんです。

ぽっこりお腹は腹筋の衰えが原因。プランクをすることでお腹に力が入るので、引き締める効果が期待できます。

体幹が鍛えられ姿勢が良くなる

プランクで体幹を鍛えることで、猫背など姿勢改善の効果が期待できます。

猫背は身体を支えるお腹の筋肉が衰えていることが原因。プランクをすることでお腹が引き締まり、体幹を鍛えることが可能。

体幹の筋力不足を解消できるので、猫背などが解消されて姿勢が良くなるんです。

筋トレ初心者でも無理なく行える

筋トレ初心者でも簡単に行えるのがプランクの魅力。

自重トレーニングやダンベル・バーベルを使った筋トレは、筋力や準備が必要なので長続きしづらいんです

プランクは器具がなくてもできるため、初心者でも簡単にできて長続きしやすい種目。まずはプランクである程度筋力をつけてから、もう少し負荷を上げた自重トレーニングや器具を使った筋トレをするのがおすすめです。

プランクは正しいフォームで行うのが重要

プランクは腕立て伏せのような姿勢を取り、身体をまっすぐにするだけ。以下の点に注意して行いましょう。

  • 身体は板のようにまっすぐ
  • 膝は伸ばして両足をくっつける
  • 息は止めずに自然な呼吸を心がける
  • お腹をへこませておく

やり方は簡単ですが、正しい姿勢で行わないと効果は半減。狙っている部位に負荷がかからなかったり、腰をそらしすぎて痛める恐れも。

正しいフォームで行うと、短い時間でもプランクはとても辛く感じます。筋肉や筋力がないのに長時間プランクができるようなら、フォームが崩れている可能性がありますので、スマホで動画を撮るなどしてチェックしましょう。

プランクで効果が得られるまでの期間と頻度

プランクをする時間の目安は以下の通り。

  • 筋トレ初心者:10~20秒
  • 筋トレ中級者:30秒~1分
  • 筋トレ上級者:1分~

プランクはまず1ヶ月を目標に行うのが良いでしょう。米国では「30日間プランクチャレンジ」というのが流行っていました。

プランクチャレンジは20秒から開始し、日にちが増えるにつれて時間を伸ばしていきます。1週間に1日休日をはさみつつ、30日目で5分が目標。

食事に気をつけつつプランクチャレンジを行うことで、お腹が引き締まって体重の減少にも繋がります。さらにスクワットなど自重トレーニングも行うと、ダイエット効果がより高まります。

プランクのバリエーショ18選

プランクは腕立て伏せのような姿勢を維持し続けるだけの簡単な種目。プランクには以下のようなバリエーションがあります。

  1. ストレートアームプランク
  2. フロントプランク
  3. 肘・膝つきプランク
  4. 片腕プランク
  5. 片足プランク
  6. 片手片足プランク
  7. サイドプランク
  8. 足上げサイドプランク
  9. ドルフィンプランク
  10. ロッキングプランク
  11. プランクプッシュアップ
  12. プランクレッグレイズ
  13. サイドプランククランチ
  14. サイドプランクニートゥチェスト
  15. ハイリバースプランク
  16. 肘付きリバースプランク
  17. プランクウォーク
  18. スパイダーマンプランク

通常のプランクで負荷が足りないと感じたら、動きを加えたり片手・片足になるなどすれば負荷が高まります。

1.ストレートアームプランク

腕立て伏せの姿勢を維持するのが「ストレートアームプランク」です。負荷の軽いプランクなので初心者におすすめ。

ストレートアームプランクのやり方

  1. 腕立て伏せの要領で両手・両つま先で身体を持ち上げる
  2. 体全体が真っ直ぐになるように姿勢を維持する

2.フロントプランク

一般的にプランクといえば、肘をついて行う「フロントプランク」のことをいいます。「ストレートアームプランク」に慣れたら、フロントプランクに挑戦してみましょう。

フロントプランクのやり方

  1. 床にうつ伏せになり肘とつま先で全身を持ち上げる
  2. 体全体が真っ直ぐになるように姿勢を維持する

3.肘・膝つきプランク

ストレートアームプランクやフロントプランクができない初心者は、膝をついて行う「肘・膝つきプランク」から始めましょう。

肘・膝つきプランクのやり方

  1. 床にうつ伏せになり肘と膝で全身を支える
  2. 体全体が真っ直ぐになるように姿勢を維持する

4.片腕プランク

「片腕プランク」は、両腕のプランクよりも負荷が高くなります

片腕プランクのやり方

  1. 床にうつ伏せになり両肘と両つま先で身体を持ち上げる
  2. 片側の腕を背中に回し、もう片方の腕で体を支える
  3. 体全体が真っ直ぐになるように姿勢を維持する

5.片足プランク

片腕プランクほどではありませんが、負荷の高いプランク。バランスが取るのが難しいので、身体が崩れないように注意しましょう。

片足プランクのやり方

  1. 床にうつ伏せになり両肘と両つま先で身体を持ち上げる
  2. 片側の足を真上に上げ、もう片方の足で体を支える
  3. 体全体が真っ直ぐになるように姿勢を維持する

6.片手片足プランク

片手と片足を上げることで、より負荷を高めたプランク。通常のプランクでは物足りなくなったらチャレンジしてください。

片手片足プランクのやり方

  1. 床にうつ伏せになり両肘と両つま先で身体を持ち上げる
  2. 片方の腕を真っ直ぐに伸ばす
  3. 伸ばした腕と反対の足を真上に上げる
  4. 肩肘と片足で姿勢を維持する

7.サイドプランク

横向きになって行う「サイドプランク」。首や身体を曲げず、真っ直ぐをキープするのがポイントです。

サイドプランクのやり方

  1. 床に横向きで寝転び肩肘と足で身体を持ち上げる
  2. 身体を真っ直ぐにして姿勢を維持する

8.足上げサイドプランク

脚を上げることでサイドプランクをより不安定にして、姿勢の維持を難しくしたのが「足上げサイドプランク」です。

足上げサイドプランクのやり方

  1. 床に横向きで寝転び肩肘と足で身体を持ち上げる
  2. 姿勢を維持しながら上側の足を上下させる

9.ドルフィンプランク

お腹に負荷を集中させる「ドルフィンプランク」。通常のプランクは身体を真っ直ぐにしますが、ドルフィンプランクはお尻を真上に突き出します

ドルフィンプランクのやり方

  1. 床にうつ伏せになり両肘と両つま先で体を持ち上げる
  2. お尻を真上に突き出したら元の位置に戻る

10.ロッキングプランク

通常のプランクの姿勢で身体を前後させる「ロッキングプランク」。動きを加えることで、バランスを取るのが難しくなります。

ロッキングプランクのやり方

  1. 床にうつ伏せになり両肘と両つま先で体を持ち上げる
  2. バランスを取りながら身体を前後させる

11.プランクプッシュアップ

「プランクプッシュアップ」は肘を曲げたプランクの状態から、肘を伸ばしてストレートアームプランクの姿勢に移ります。腕の曲げ伸ばしを繰り返して行うため、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋に負荷をかけることができます。

プランクプッシュアップのやり方

  1. 床にうつ伏せになり両肘と両つま先で体を持ち上げる
  2. 片腕ずつ伸ばしてストレートアームプランクの姿勢になる
  3. 再び腕を曲げて元の姿勢に戻る

12.プランクレッグレイズ

お尻と太ももの裏のハムストリングスに負荷をかけられる「プランクレッグレイズ」。通常のプランクでは物足りなくなったら試してください。

プランクレッグレイズのやり方

  1. 床にうつ伏せになり両肘と両つま先で体を持ち上げる
  2. 片足を床から離し上下させる

13.サイドプランククランチ

脇腹を集中的に鍛えられる「サイドプランククランチ」。衰えやすい腹斜筋を鍛えるのにピッタリです。

サイドプランククランチのやり方

  1. サイドプランクの姿勢をとる
  2. 下側の足の前に上側の足を持ってくる
  3. 下側の脇腹を伸縮させる

14.サイドプランクニートゥチェスト

「サイドプランクニートゥーチェスト」は、上側のお尻と背中を鍛える効果が期待できます。

サイドプランクニートゥチェストのやり方

  1. サイドプランクの姿勢をとる
  2. 上側の腕と足を交互に前後させる

15.ハイリバースプランク

「ハイリバースプランク」は、背中、お尻、ハムストリングスを鍛えることができます

ハイリバースプランクのやり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 両腕を肩の後ろに回し腕と両足で全身を持ち上げる

16.肘付きリバースプランク

ハイリバースプランクの負荷に慣れたら、肘をついてより高い負荷をかけましょう。

ハイリバースプランクのやり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 両肘を後ろに回し肘と両足で全身を持ち上げる

17.プランクウォーク

「プランクウォーク」は、腕とお腹周りを引き締める効果が期待できます。

プランクウォークのやり方

  1. 床にうつ伏せになり腕立て伏せの姿勢になる
  2. 足は動かさず両腕だけ前に出る
  3. 進めないなるまで前に出たら元の位置に戻る

18.スパイダープランク

「スパイダープランク」は、体幹を鍛えるだけでなく、お腹周りを引き締める効果が期待できます。

スパイダープランクのやり方

  1. 床にうつ伏せになり両肘と両つま先で身体を持ち上げる
  2. 片方の足を前に出して肘に近づけたら元の位置に戻す
  3. 同じように反対の足を肘まで近づけて元の位置に戻す

プランクのお腹引き締め効果で理想のスタイルをゲットしよう!

プランクは筋トレ初心者でも簡単にできる種目。自重トレーニングは筋力が足りなくて辛いと感じたら、まずプランクから始めてみるのがおすすめ。

慣れてきたらプランクの最中に片手・片足を伸ばしてみたり、横向きになるなど動きを加えてみましょう。

食事制限や他の筋トレと並行して行うことで、より高いダイエット効果が期待できます。プランクのお腹引き締め効果で、理想のスタイルをゲットしましょう!