腓腹筋を鍛えるトレーニング&ストレッチ7選|ふくらはぎを鍛えて綺麗な脚と健康を手に入れよう!

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

腓腹筋(ひふくきん)は腹筋や上腕筋などと比べると、あまり聞き慣れませんよね。

「腓腹筋ってどこの筋肉?どんな役割があるの?」、「腓腹筋を鍛えると健康に良いってホント?」と思う人もきっといるはず。

ですが、実は腓腹筋を鍛えるのって健康面でも良いことづくめ。

当記事では今回、腓腹筋のトレーニング方法や鍛えることで得られるメリットをご紹介します。

腓腹筋とは

腓腹筋は下腿三頭筋(ふくらはぎ)を構成している筋肉のひとつ。ふくらはぎは「第二の心臓」といわれるほど重要な部位なんです。

腓腹筋の近くにあるヒラメ筋とともに、膝の曲げ伸ばしをする際に使われます。ジャンプ力にも影響を与えるため、スポーツ選手は鍛えておいて損はありません。

さらに、ふくらはぎを引き締めて下半身を強化することで、体全体の健康にも繋がります。

腓腹筋とヒラメ筋の違い

腓腹筋は膝上から足首まで、ヒラメ筋は膝下から足首まである筋肉。

腓腹筋とヒラメ筋はとても似た働きをします。腓腹筋は膝と足の関節、ヒラメ筋は足関節にだけ使われます。

腓腹筋は遅筋よりも速筋が多いのが特徴。ダッシュをするなど急激な運動の際に使用。

対してヒラメ筋は遅筋が多いんです。 身体のバランスを取るなど、動きのサポートをするために使われます。

腓腹筋とヒラメ筋を合わせて、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)といいます。

腓腹筋の作用や役割

日常生活では、背伸びをするなどつま先立ちになる際に使われます。

特に重要なのが、下半身の血液を上半身に循環させる役割。心臓から送り出された血液は、上半身と下半身にある動脈と静脈を通って再び心臓に戻ってきます。

血液が下半身に降りると、腓腹筋とヒラメ筋から構成される下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋肉が伸縮。ポンプのような働きをすることで、下半身に降りた血液は重力に逆らって心臓に戻ってこれるんです。

まるで心臓のような役割を担っていることから、ふくらはぎは「第二の心臓」と称されています。

ふくらはぎの筋肉が衰えると血流が悪化。心臓疾患をはじめ、内臓の病気になる危険性が増大。デスクワークが多い人や、普段運動をしない人は要注意です。

筋トレをしない人は、毎日7000歩以上歩く必要があります。加えて、ふくらはぎを鍛える筋トレをするのことをおすすめします。

腓腹筋鍛えるメリット

腓腹筋を鍛えることで、以下のようなメリットが得られます。

  • 引き締まったふくらはぎ
  • ジャンプ力やダッシュ力の向上
  • 血流が良くなり健康面の改善

腓腹筋を鍛えると、綺麗に引き締まった脚が手に入ります。さらにスポーツ選手に欠かせないジャンプ力やダッシュ力など、運動機能も向上します。

また、ふくらはぎを鍛えることで血流も良くなります。健康な身体が手に入るのが最大のメリットといえるでしょう。

腓腹筋を鍛える筋トレ

腓腹筋を普段から鍛えておくことで、身体機能の向上だけでなく健康面でもメリットだらけ。

以下にご紹介する筋トレで、腓腹筋を含むふくらはぎを鍛えましょう。

  1. シングルレッグカーフレイズ
  2. スタンディングカーフレイズ
  3. ドンキーカーフレイズ
  4. シーテッド・カーフレイズ
  5. アンクルホップ
  6. ボックスジャンプ

ふくらはぎを鍛える筋トレは、基本的にカーフレイズになります。

つま先立ちを繰り返すだけの簡単なトレーニングなので、筋トレ初心者でも簡単にできるのに効果は抜群。

直立できるスペースさえあれば、好きな時、好きな場所で行えるのもポイントです。

腓腹筋は遅筋よりも速筋が多いので、高負荷・低回数でトレーニングを行うのが良いでしょう。

各トレーニングは1セット10~12回×3セットを目安に行ってくださいね。

1.スタンディングカーフレイズ

両足立ちでつま先立ちを繰り返すだけ。負荷は軽めなので、筋トレ初心者はまずスタンディングカーフレイズから行いましょう。

スタンディングカーフレイズのやり方

  1. 壁に両手をついて直立する
  2. 2~3秒かけてゆっくりとかかとを上げる
  3. 同じ速度でゆっくりとかかとを下ろす
  4. ふくらはぎの収縮を感じながら2~3を繰り返す

2.シングルレッグカーフレイズ

やり方はシングルレッグカーフレイズと同じですが、片足立ちで行います。負荷が高いため、ある程度ふくらはぎを鍛えてから行いましょう。

シングルレッグカーフレイズのやり方

  1. 壁に両手をついて片足立ちになる
  2. 2~3秒かけてゆっくりとかかとを上げる
  3. 同じ速度でゆっくりとかかとを下ろす
  4. ふくらはぎの収縮を感じながら2~3を繰り返す

3.ドンキーカーフレイズ

椅子に両手をついて行うカーフレイズ。速筋の割合が多い腓腹筋を鍛えられるので、高負荷・低回数で行うのがベスト。

負荷に慣れたら誰かに乗ってもらったり、重りを背負って行いましょう。

ドンキーカーフレイズのやり方

  1. 身体を折り曲げて椅子や台に両手をつく
  2. 2~3秒かけてゆっくりとかかとを上げる
  3. 同じ速度でゆっくりとかかとを下ろす
  4. ふくらはぎの収縮を感じながら2~3を繰り返す

4.シーテッド・カーフレイズ

椅子に座りながら行うカーフレイズ。遅筋であるヒラメ筋を鍛えることができます。遅筋なので低負荷で20回以上の高回数で行いましょう。

シーテッド・カーフレイズのやり方

  1. 椅子に座り両足に軽めのダンベルなどおもりを乗せる
  2. 2~3秒かけてゆっくりとかかとを上げる
  3. 同じ速度でゆっくりとかかとを下ろす
  4. ふくらはぎの収縮を感じながら2~3を繰り返す

5.アンクルホップ

つま先でジャンプを繰り返して腓腹筋を鍛える筋トレ。瞬間的なパワーを出すことで、筋肉の瞬発力を向上させる「プライオメトリックトレーニング」のひとつです。

ただジャンプをするだけですが、負荷が高いトレーニングです。無理のない範囲で行いましょう。

アンクルホップのやり方

  1. 両足を肩幅に開いて直立する
  2. つま先立ちになってジャンプする
  3. 着地したらかかとをつけずに再度ジャンプ
  4. 2~3を繰り返す

6.ボックスジャンプ

箱に飛び乗るトレーニング。両手を振って勢いをつけてジャンプし、身体を真っ直ぐにしながら箱に飛び乗ります。

最初は低い台から始めて、徐々に高さを増やします。ジャンプ力が落ちてきたら、足を台に引っ掛ける恐れがあるので中断しましょう。

ボックスジャンプのやり方

  1. 頑丈な箱の前で直立する
  2. 両腕を振り勢いをつけてジャンプ
  3. 身体を上に引き伸ばしながら箱に飛び乗る
  4. 片足ずつ台から降りる
  5. 2~5を繰り返す

腓腹筋とヒラメ筋のストレッチ

腓腹筋とヒラメ筋を伸ばすストレッチは重要。ふくらはぎの筋肉が硬いと、血流が悪くなりがち。

足の疲れも抜けなくなるので、しっかりとストレッチしてあげましょう。後ろ足を伸ばして行えば強くストレッチできます。

腓腹筋とヒラメ筋のストレッチのやり方

  1. 壁に両手をついて前足を曲げる
  2. 後ろ足の膝を伸ばしたまま行えば腓腹筋のストレッチ
  3. 後ろ足の膝を曲げて行えばヒラメ筋のストレッチ

腓腹筋を鍛えて健康な身体を作ろう!

腓腹筋とヒラメ筋で構成される下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えることで、綺麗な脚が手に入ります。さらに、血流も良くなるので健康面でもメリットが多いんです。

腓腹筋を鍛えられるカーフレイズは、どこでも好きな場所で行える筋トレ。バスや電車の待ち時間など、スキマ時間に鍛えてあげましょう。