筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
「自分はイケメンじゃないからモテない」、「顔が良ければもっとモテるのに…」そんな風に考えてはいませんか？確かにイケメンは女性にモテます。でも実は顔が良くなくても、体を作り変えることで女性にモテるんです！
モテにはパターンがある！
一口に「モテる」といっても、様々なパターンがあります。男性が真っ先に思い描くのは、多くの女性に囲まれたり、甘やかされてちやほやされるモテではないでしょうか？その他にも、人柄や性格の良さから男女から好かれるモテ方があります。スポーツ選手のように、得意分野で優秀な成績を収めた人は多くのファンがつきます。これもモテているといえるでしょう。
イケメンは当然、女性にモテます。またお金を持っていれば、例え容姿が優れていなくても女性が集まってきます。このように、モテるには多くのパターンがありますが、その中には「モテる体」というのもあるんです。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
モテる体を作るための筋力トレーニングメニュー
モテる体を作るためには、相応の努力をしなければいけません。「学生の頃はスタイルも良くて女性にもモテていたのに、社会人になったら体型が変わってモテなくなった…」そんな心当たりはありませんか？
学生は運動をさせられる機会が頻繁にあります。しかし社会人になると、自主的に運動をしないと体を動かすことは少なくなります。それなのに食事の量は変わらず、付き合いでお酒を飲む機会も増えるので、気がつけばブヨブヨの体に…これではモテないのも当然でしょう。
女性に好かれたいなら細マッチョやマッチョを目指すべき。そこで、モテる体を獲得するためにやるべきことをご紹介します！
男らしい胸板を作る
厚い胸板は『男らしさの象徴』と言っても過言ではありません。鍛え抜かれた大胸筋は、服を着ていてもわかるほど。そんな男らしい胸板に惹かれる女性は多いのです。
胸筋を鍛える筋トレ①：プッシュアップ
プッシュアップは腕立て伏せのことをいいます。名前に「腕」とついているため、腕を鍛えるトレーニングだと思われがちですが、メインは大胸筋です。
●プッシュアップのやり方と注意点
腕を肩幅より若干広めにし、体は真っ直ぐを保ちます。お尻を上げたり頭を下げすぎないように注意しましょう。また、腰をそらすのは大胸筋に負荷がかかりづらくなったり、腰を痛める原因にもなります。胸に負荷をかけながら、肩甲骨を内側に寄せて腕の曲げ伸ばしを繰り返します。
胸筋を鍛える筋トレ②：デクラインプッシュアップ
●プッシュアップのやり方と注意点
通常のプッシュアップで負荷が感じられなくなったら、足を椅子や台の上に乗せて行いましょう。より多くの負荷が胸筋にかかります。通常のプッシュアップと同様に、背中はそらないように真っ直ぐを意識してください。椅子や台が高すぎてフラフラする場合は注意が必要です。危険なので自分にあった高さに合わせて行いましょう。
胸筋を鍛える筋トレ③：ダンベルプローバー
・ダンベル・プルオーバーのやり方と注意点
ダンベル・プルオーバーは大胸筋、上腕二頭筋、広背筋に効果があります。フラットベンチに仰向けになり、一つのダンベルを両手に持って上げ下げします。ダンベルは反動をつけず深く下げるようにします。腰をそらせると痛みの原因になりますので、できるだけ真っ直ぐを意識しましょう。
胸筋を鍛える筋トレ④：ダンベルベンチプレス
・ダンベルベンチプレスのやり方と注意点
ダンベルベンチプレスはその名のとおりダンベルを使って行うトレーニング。ダンベルはバーベルと比べ、比較的低い重量のものが多いです。ダンベルトレのメリットは腕の可動域が広く取れること。バーベルよりも大胸筋をしっかりとストレッチさせることができます。ダンベルを下ろす際は、胸を張って腰やお尻が浮かないように気をつけてください。ダンベルが重すぎると、顔へ落下する危険性があります。十分注意しましょう。
胸筋を鍛える筋トレ⑤：ベンチプレス
・ベンチプレスのやり方と注意点
大胸筋を鍛える筋トレの王道といえばベンチプレスでしょう。数ある筋トレの中でもより効率よく筋肉を鍛えることができることから、筋トレのBIG3の一つに数えられています。ジムに通わないとなかなかできない種目ではありますが、それだけに効果は抜群。正しいフォームで行わないと、肩を痛める恐れがあります。無理な重量で行うと怪我の危険性がありますので、自分にあった重さでトレーニングしてください。
6つに割れた腹筋を作る
女性も思わず触りたくなる6つに割れた腹筋。男性も「一度は手に入れたい！」と憧れを抱くものです。服の上からでは腹筋が割れているかどうかは、わかりません。薄着を着ることが増えたり、海やプールなどで腹筋を見せる機会が増える夏こそ本領発揮です。シャツの上から薄っすらと割れた腹筋が見えていたら、女性の目が釘付けになること間違いなし！
腹筋を鍛える筋トレ①：クランチ
・クランチのやり方と注意点
腹筋を鍛えるトレーニングの代表といっても過言ではありません。床に仰向けになり、膝を曲げるか台の上に乗せます。両手は耳の横か胸の前に置いてください。後頭部で両手を組むと、上体を起こした際に首に負荷がかかります。危険なのでやめましょう。体は起こしきるのではなく、腹筋を丸めるようにしてお腹に負荷をかけます。
腹筋を鍛える筋トレ②：
・サイドクランチのやり方と注意点
脇腹を鍛えるのに効果があるサイドクランチ。腹筋の前側だけを鍛えても、横腹がブヨブヨでは見た目が良くありません。バランスの取れた腹筋を手に入れたいなら、全体をまんべんなく鍛える必要があります。サイドクランチを行う際も、首に負荷をかけないように注意してください。
腹筋を鍛える筋トレ③：
・ニートゥーチェストのやり方と注意点
多くの人が気になっているのが下腹部の脂肪ではないでしょうか？ニートゥーチェストは下腹部と腸腰筋を鍛えることができるトレーニング。床に座って足を曲げ伸ばしするだけなので、場所を選ばず行えます。ただし、腰に負担がかかるため腰痛を抱えている人は無理をしないでください。
下半身の筋トレをする
下半身の筋肉は全身の約70％を占めており、総体的に「大きな筋肉」が集中しています。筋肉の塊である下半身を鍛えることで、筋肉量が増えて新陳代謝が上がります。つまり『痩せやすい体』になるんです。女性にモテたいなら、下半身を鍛えてボディメイクしましょう。
腹筋を鍛える筋トレ①：スクワット
・スクワットのやり方と注意点
直立の状態からしゃがみこむ動作を繰り返すスクワットは、『筋トレの王様』といわれるほど効果的なトレーニングです。スクワットを行う際は、「背中を丸めない」「椅子に座るようにお尻から下げていく」「つま先より前に膝を出さない」、といったことに気をつけましょう。また膝に痛みを感じたら、すぐに中止するようにしましょう。
腹筋を鍛える筋トレ②：ブルガリアンスクワット
・ブルガリアンスクワットのやり方と注意点
通常のスクワットでは物足りないと感じたら、さらに負荷をかけられるブルガリアンスクワットにチャレンジ。片足を椅子や台などに乗せて、もう片方の足だけでスクワットを行います。慣れないとバランスを取るのが難しいため、初めのうちは壁などに手をおいて体を支えながら行いましょう。
腹筋を鍛える筋トレ③：バーベルスクワット
・バーベルスクワットのやり方と注意点
バーベルスクワットはその名前の通り、バーベルを背負いながらスクワットを行います。通常のスクワット以上の効果がありますが、正しくないフォームで行うと膝や腰を壊す恐れがあります。最初はプレートを付けずに、バーだけを背負ってフォームを確認しましょう。
食事内容を見直す
女性にモテる体型を目指すなら、余計な脂肪はつけたくありません。多くの人が体重を落とそうと考えます。しかし、体重が落ちると同時に筋肉も減ってしまうんです。減らすべきは体重ではなく体脂肪。
多くの男性は6つに割れた腹筋に憧れを抱いているはず。「腹筋トレーニングを頑張っているのになかなか割れない…」と悩んでいる人もいるんじゃないでしょうか？実は腹筋は誰でも初めから割れているんです。ただ脂肪の下に隠れているだけ。食事の内容を見直し、体脂肪を減らすことで、はっきり割れた腹筋が姿を現します。
プロテインを飲んでタンパク質を摂ろう！
筋トレをしている人はタンパク質を多めに摂る必要があります。筋肉を作るためには大量のタンパク質が必要になります。
アスリートや運動をしている人の場合、運動強度にもよりますが、体重1kgあたり0.8g～1.8gのタンパク質を摂取する必要があるといわれています。
例えば運動強度の高い体重60kgの人の場合、1日に必要なタンパク質は108gにもなります。茶碗一膳（160ｇ）でタンパク質はおよそ4.5ｇ。これだけの量を食事だけで摂取した場合、同時に糖質や脂質も摂ってしまいます。それでは体脂肪を減らすどころか増えてしまい本末転倒。
そこで使われるのが、スポーツ用品店などで売られている粉状のプロテインです。水や粉に溶かして飲むことで、効率的にタンパク質を摂取することができます。プロテインを飲むタイミングは、起床後、運動後30分以内、間食時、就寝前が効果的と言われています。
しっかりと休息を取る
マッチョにしろ細マッチョにしろ、筋肉をつけたいならしっかりと休息を取らなければいけません。筋トレで酷使した筋肉は傷つきます。体を休ませることで傷ついた筋肉が修復され、以前よりも太くて強い筋肉になるのです。この現象を『超回復』と呼びます。筋肉を休ませる時間は、トレーニング後から48～72時間が目安といわれています。
モテる体作りは自己肯定感を高める
外見を変えることによって、おのずと内側も成長し自信がつきます。モテる体を作るには、辛い筋トレや食事制限などを乗り越えなければいけません。目標を成し遂げることで達成感が得られます。加えて「自分はやれる！」という自己肯定感を高めることにもつながるのです。
モテボディは一日にしてならず！
モテるための体は、すぐに作られるわけではありません。長い期間忍耐を重ねてトレーニングする必要があるのです。「モテボディを作るぞ！」と決心し、筋トレを始めたとしても、一週間やそこらでは、体が大幅に変化することはありません。
長い年月をかけて体に溜まった脂肪は、同じくらいの時間をかけて減らさなければならないんです。でも、そこであきらめてしまったらモテる体は手に入りません。
まずは、「自分はこうなりたい！」という明確なゴールを目標を決めて、そこを目指して頑張ってください。「継続は力なり」です。続けていればきっと自分の望む姿になれるはずです！
