筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
「筋トレしながらラーメンを食べるのはあり？」、「ラーメンは筋肉に良くないって聞くけど本当？」
男性・女性問わず、多くの人達に愛されているラーメン。筋トレをする前や後に、毎日のようにラーメンを食べているという人もいるんじゃないでしょうか？
しかし「筋トレ中にラーメンを食べると余計な脂肪がついて太ってしまう」といった噂もちらほら見かけます。
そこで当記事では今回、筋トレ中にラーメンを食べるのは本当によくないのか、どんな状況なら食べてもいいのかを解説します。
目次
ラーメンのカロリーや栄養素
野菜やチャーシューなど、一般的なトッピングがされているラーメンのカロリー。
| 醤油ラーメン | 塩ラーメン | 味噌ラーメン | 豚骨ラーメン | |
| エネルギー | 479kcal | 469kcal | 507kcal | 500kcal |
| タンパク質 | 22.4g | 21.3g | 23.7g | 21.7g |
| 脂質 | 9.6g | 9.6g | 10.9g | 11.3g |
| 炭水化物 | 70.5g | 69.4g | 73.9g | 73.4g |
ボリュームやトッピングが増えれば、タンパク質や脂質、炭水化物も増加します。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
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筋トレ中にラーメンを食べるのはあり？なし？食べるタイミングは？
結論からお伝えすると、筋トレ中にラーメンを食べても問題ありません。
ラーメンで身体を作る材料のタンパク質や、エネルギー源となる脂質、炭水化物の摂取が可能。
ただし、毎食ラーメンを食べるなんて真似をすると、すぐにカロリーオーバーになってしまいます。
ラーメンを食べるなら増量期がベスト
ラーメンは1杯で500kcal近くも取れるハイカロリーな食べ物。筋肥大のために体重を増やす増量期に食べるのがベスト。
筋肉の材料になるタンパク質、筋肉のエネルギー源である炭水化物や脂質をしっかりと補給できます。
トッピングや大盛りなら、さらにカロリーや栄養素を豊富に摂ることが可能。
ダイエット中は食べないほうがいい
ダイエット中ならラーメンを食べることはおすすめしません。
ダイエットを成功させるには、無駄な脂肪や炭水化物をカットするのが鉄則。
ラーメンはかなりの量の炭水化物、脂質をたった1杯でとれてしまいます。トッピング次第ではカロリーオーバーになるので、ダイエット失敗の原因にも…。
ラーメンは血糖値が上がりやすい
ラーメンは消化・吸収が良いため血糖値が上がりやすい食べ物。
食後の血糖値の濃度をを測るのに使われる「GI（Glycemic Index）」。
GI値が高いほど糖分を吸収しやすく、太りやすいことを示しています。
GIが70以上は高GI、56～69なら中GI、55以下なら低GI食品。
ラーメンに使われる中華麺は、GI値が60と若干高め。
ラーメンばかりを食べていると、ダイエットをするどころかすぐに太ってしまいます。
ダイエット中にどうしてもラーメンが食べたくなったら、麺を半分残しましょう。
もしくは中華麺をしらたきにするなど、カロリーを抑える工夫が必要になります。
ラーメンだけだと栄養素が偏るので要注意
筋トレ中にラーメンを食べるなら、バランスを意識して野菜の摂取もお忘れなく。
ラーメンは1杯でお腹がいっぱいになってしまいますよね。
替え玉やトッピングをすれば、他のおかずなんて食べる余裕がなくなります。
手軽に炭水化物や脂質、タンパク質は摂取できるものの、その他の栄養素が疎かになってしまいがち。
ラーメンを食べるなら栄養を補うために、お腹に余裕をもたせて野菜も食べましょう。
夜中にラーメンを食べるのは絶対にNG！
筋肥大を目的に筋トレをしているなら、夜中にラーメンを食べるのは絶対に止めておきましょう。
筋肥大に必要不可欠といわれている成長ホルモンは、筋トレ後、就寝中、空腹中に多く分泌されます。
成長ホルモンには脂肪を分解する作用があります。さらに、筋肉増強作用のある「IGF-1（インスリン様成長因子：Insulin-like growth factors）」を作り出すんです。
成長ホルモンの恩恵をもっとも受けられるのは就寝中。眠りについてから3時間ほどで大量に分泌されるといわれています。
もし就寝前にラーメンを食べて満腹になれば、成長ホルモンの分泌は抑制。日中に行った筋トレが無駄になりかねないのです。
就寝中に成長ホルモンの恩恵を受けるためにも、夜中に食事はせずしっかりと睡眠を確保してくださいね。
例外！増量期ならこってりラーメンもOK
高カロリーになりやすいラーメンは、脂肪がつきやすいため筋トレ中の人はなるべく控えた方がいいのは確か。
しかし例外的に、ラーメンを高い頻度で食べていい時期があるのです。
それは増量期。筋トレをする人はご存知かと思いますが、筋肉をつけていくプロセスに
- 増量期
- 減量期
2つがあります。
増量期は、摂取カロリーを気にせずとにかく体を大きくする時期。
筋肉だけを増やすのはかなり困難で、筋肉が増える際に、脂肪も増えることがほとんど。増量期は「ある程度、脂肪が増えてもOK！」という感じで、好きなものをたくさん食べられる時期ともいえます。
例えば天下一品のこってりは、1食あたり1,000キロ近いkcalになるため、太りたくない人はなるべく敬遠したくなるもの。
しかし増量期は、体重の増減を気にせず天一のこってりを貪っても全然問題なし！
ただし、あくまでそれは増量期に限定された話ですので、減量期に入ったらラーメンは避けて高たんぱく低カロリーな食事に切り替えましょう。
筋トレビギナーは、増量期の存在を知らないことも少なくなく、そのため「筋トレ＝ひたすらストイックに耐える」という印象を抱きがち。
実はそうではなくチートデイも含めて、遠慮せず好きなものを食べられる期間というのがあるのです。
ダイエット中でもおすすめなラーメンレシピ
「ダイエット中だからカロリーの摂取は抑えたい、でも、ラーメンも食べたい！」
その気持ち、よくわかります。日本人のソウルフードとまでいわれているラーメンは、ふとした瞬間に食べたくなりますよね？
我慢しなければいけないという気持ちが強くなるダイエット中は、特にラーメンを意識してしまうものなんです。
ですが、せっかく頑張ってダイエットしている最中なのに、欲望のままにラーメンを食べたら努力が無駄になってしまいます。
そこで、以下ではダイエット中でも罪悪感なく食べられるラーメンのレシピをご紹介します。
簡単しらたきラーメン
https://www.kurashiru.com/recipes/c1896eb7-07a7-49b9-9a61-50c40e7dce69
ラーメンの麺は炭水化物の塊。一般的な中華麺のカロリーは、1玉（230ｇ）でおよそ343kcalと高め。
糖質はおよそ28ｇもあるため、ダイエット中に食べるのは気が引けてしまいます。
そこで、カロリーの高い麺を低カロリーなしらたきに変更。
低カロリーでほぼ水分のしらたきは、100ｇで6kcalととてもヘルシーな食材なんです。
しらたきラーメンのレシピ
- しらたき…200ｇ
- 好きなラーメンの具材
しらたきラーメンの作り方
- しらたきを好みの長さに着る
- しらたきの臭みを消すために下茹でする
- 器にスープを入れる
- 水気を切ったしらたきを入れる
- 具材を載せて完成
キャベツ麺の味噌ラーメン
https://oceans-nadia.com/user/20469/recipe/146087
ラーメンの麺をキャベツにすることで、炭水化物の摂取量を抑えることが可能。
少し手間はかかりますが、ヘルシーな味噌ラーメンが楽しめます。
キャベツ麺の味噌ラーメンのレシピ
- キャベツ…150ｇ
- もやし…100ｇ
- 豚切り落とし…50ｇ
- 小ねぎ…一本
- 生姜…1/2片
- にんにく…1/2片
- 水…250ml
- 味噌…大さじ1と⅓
- 鶏ガラスープの素…小さじ1
- 好みの調味料
キャベツ麺の味噌ラーメンの作り方
- キャベツを細く切る
- フライパンでキャベツ面と豚肉を炒める
- フライパンにスープの材料を入れる
- 器に麺とスープを移して具材を載せて完成
野菜たっぷりしらたきラーメン
ダイエット向けにラーメンを作るなら、コストを抑えつつ炭水化物の摂取を減らしたいですよね。
さらに、ダイエットで足りなくなりがちな栄養素も補うのがベスト。
そこで、麺をしらたきにして炭水化物を減らし、野菜をたっぷり入れてバランスを整えましょう。
もやしのような安い具材を多めに入れることで、かさ増ししつつコストも抑えられます。
野菜たっぷりしらたきラーメンのレシピ
- しらたき…200ｇ
- 豚バラ肉…50ｇ
- もやし…150ｇ
- 人参…50ｇ
- キャベツ…100ｇ
- 乾燥きくらげ…5ｇ
- 塩コショウ小さじ…¼
- 鶏ガラスープの素…大さじ2
- 料理酒…1/4カップ
- ゴマ油…大さじ½
- 水…400ｍｌ
野菜たっぷりしらたきラーメンの作り方
- きくらげはあらかじめ水で戻しておく
- 人参は短冊切りにします
- キャベツはざく切りにします
- フライパンにごま油を引いて豚バラを中火で炒める
- 豚バラに色がついたら人参を入れて炒める
- 人参に火が通ったら残りの具材を入れて炒める
- 塩コショウで味を調える
- 好みの長さに切ったしらたきを下茹でする
- 別の鍋にスープを作る
- 器にしらたき麺、スープ、具材をいれて完成
1日に必要なカロリー摂取量に抑える
いくら筋トレ中のラーメンがOKとはいえ、好きな量を好きなだけ食べていいというわけではありません。
特にダイエット中は、1日に食べてもいい炭水化物と脂質の量は限られてきます。目安を知らないままに食べていたら、ダイエットは失敗に終わるでしょう。
まずは以下の式を使って、1日に摂取可能なタンパク質、脂質、炭水化物をしっかりと把握しておくのも大切。
1日の消費カロリーは「基礎代謝×活動レベル」で出すことができます。
基礎代謝を算出する
「身長」、「体重」、「年齢」を、以下の式に当てはめて基礎代謝を算出。
The Mifflin, M. D., St Jeor formula
男性:：10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)−５×年齢＋５=基礎代謝
女性:：10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)−５×年齢−１６１=基礎代謝
基礎代謝は何もしていなくても消費されるエネルギー。基礎代謝を下回る食事は、身体のパフォーマンスを低下させるため注意が必要です。
活動代謝を算出する
次に、一週間にどれだけ運動しているかで活動代謝を算出。
- ほぼ筋トレや運動をしない (基礎代謝 × 1.2)
- 週1～2回の運動をする (基礎代謝 × 1.375)
- 週3～5回の運動をする(基礎代謝 × 1.55)
- 週6～7回の運動をする (基礎代謝 × 1.725)
- 1日2回ほど運動をする (基礎代謝 × 1.9)
活動代謝は基礎代謝の他に、動くことで消費されるエネルギーです。
1日の摂取カロリーと栄養素を算出する
現在の体重を、増量、維持、減量によって、1日の総摂取カロリーが算出できます。
- ダイエットを目的にしている：1日の消費カロリー×0.8
- 今の体重を維持したい：1日の消費カロリー×1
- 筋肥大や体重増加が目的：1日の消費カロリー×1.2
続いてタンパク質、糖質、脂質をどれだけ取るべきかを算出。
1日に必要なタンパク質
運動をしない人は体重1kgに対して0.8～1g。
運動をする人は体重1kgに対して1.5～2g
「自分の体重×体重1kgあたりのタンパク質（0.8～2）=1日に必要なタンパク質（g）」
タンパク質1g=4kcalなので、1日に必要なタンパク質(g)×4でカロリーが出せます。
1日に必要な脂質
成人は総摂取カロリーの20～30％ほどの脂質を摂るのがいいとされています。
「1日の総摂取カロリー×0.25＝1日に必要な脂質のカロリー」
脂質1g=9kcalなので、1日に必要な脂質のカロリー÷9で脂質（g）が出せます。
1日に必要な糖質
糖質は1日に必要な摂取カロリーから、「タンパク質」と「脂質」を引いた数値になります。
「1日の総摂取カロリー－タンパク質のカロリー－脂質のカロリー＝1日に必要な糖質のカロリー」
糖質は1g=4kcalなので、1日に必要な糖質のカロリー÷4で糖質（g）が出せます。
以上を目安にして、自分の状況に合わせて1日の摂取カロリーを算出し、カロリーオーバーしない範囲でラーメンを食べるのが良いでしょう。
筋トレ中でもラーメンOK！でもカロリーの取り過ぎに注意！
筋トレ中でもラーメンは食べてOK！特に増量期なら、カロリーを美味しく手軽に摂れるのでとても重宝します。
ダイエット中は高カロリーなラーメンはおすすめできません。どうしても食べたいなら、麺を残したり、しらたき麺にするなどしてカロリーを抑えましょう。
ついつい食べすぎてしまうラーメンですが、カロリーオーバーしたら筋トレの意味がなくなってしまいます。
ラーメンを美味しく上手に食べて、ストレスなく筋トレやダイエットを成功させてくださいね！
