筋トレ中にラーメンを食べても大丈夫?カロリーや栄養素から上手な食べ方まで解説

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「筋トレしながらラーメンを食べるのはあり?」、「ラーメンは筋肉に良くないって聞くけど本当?」

男性・女性問わず、多くの人達に愛されているラーメン。筋トレをする前や後に、毎日のようにラーメンを食べているという人もいるんじゃないでしょうか?

しかし、筋トレ中にラーメンを食べると余計な脂肪がついて太ってしまう、といった噂もちらほら見かけます。

そこで当記事では今回、筋トレ中にラーメンを食べるのは本当によくないのか、どんな状況なら食べてもいいのかを解説します。

ラーメンのカロリーや栄養素

野菜やチャーシューなど、一般的なトッピングがされているラーメンのカロリー。

醤油ラーメン塩ラーメン味噌ラーメン豚骨ラーメン
エネルギー479kcal469kcal507kcal500kcal
タンパク質22.4g21.3g23.7g21.7g
脂質9.6g9.6g10.9g11.3g
炭水化物70.5g69.4g73.9g73.4g

ボリュームやトッピングが増えれば、タンパク質や脂質、炭水化物も増加します。

筋トレ中にラーメンを食べるのはあり?なし?食べるタイミングは?

結論からお伝えすると、筋トレ中にラーメンを食べても問題ありません

ラーメンで身体を作る材料のタンパク質や、エネルギー源となる脂質、炭水化物の摂取が可能。

ただし、毎食ラーメンを食べるなんて真似をすると、すぐにカロリーオーバーになってしまいます

ラーメンを食べるなら増量期がベスト

ラーメンは1杯で500kcal近くも取れるハイカロリーな食べ物。筋肥大のために体重を増やす増量期に食べるのがベスト

筋肉の材料になるタンパク質、筋肉のエネルギー源である炭水化物や脂質をしっかりと補給できます。

トッピングや大盛りなら、さらにカロリーや栄養素を豊富に摂ることが可能。

ダイエット中は食べないほうがいい

ダイエット中ならラーメンを食べることはおすすめしません。

ダイエットを成功させるには、無駄な脂肪や炭水化物をカットするのが鉄則。

ラーメンはかなりの量の炭水化物、脂質をたった1杯でとれてしまいます。トッピング次第ではカロリーオーバーになるので、ダイエット失敗の原因にも…。

ラーメンは血糖値が上がりやすい

ラーメンは消化・吸収が良いため血糖値が上がりやすい食べ物。

食後の血糖値の濃度をを測るのに使われる「GI(Glycemic Index)」。

GI値が高いほど糖分を吸収しやすく、太りやすいことを示しています。

GIが70以上は高GI、56~69なら中GI、55以下なら低GI食品。

ラーメンに使われる中華麺は、GI値が60と若干高め。

ラーメンばかりを食べていると、ダイエットをするどころかすぐに太ってしまいます。

ダイエット中にどうしてもラーメンが食べたくなったら、麺を半分残しましょう。

もしくは中華麺をしらたきにするなど、カロリーを抑える工夫が必要になります。

ラーメンだけだと栄養素が偏るので要注意

筋トレ中にラーメンを食べるなら、バランス良く野菜も摂るのもお忘れなく。

ラーメンは1杯でお腹がいっぱいになってしまいますよね。

替え玉やトッピングをすれば、ほかのおかずなんて食べる余裕がなくなります。

手軽に炭水化物や脂質、タンパク質は摂取できるものの、他の栄養素が疎かになってしまいがち。

ラーメンを食べるなら栄養を補うために、お腹に余裕をもたせて野菜も食べましょう。

夜中にラーメンを食べるのは絶対にNG!

筋肥大を目的に筋トレをしているなら、夜中にラーメンを食べるのは絶対に止めておきましょう。

筋肥大に必要不可欠といわれている成長ホルモンは、筋トレ後、就寝中、空腹中に多く分泌されます。

成長ホルモンには脂肪を分解する作用があります。さらに、筋肉増強作用のある「IGF-1(インスリン様成長因子:Insulin-like growth factors)」を作り出すんです。

成長ホルモンの恩恵をもっとも受けられるのは就寝中。眠りについてから3時間ほどで大量に分泌されるといわれています。

もし就寝前にラーメンを食べて満腹になれば、成長ホルモンの分泌は抑制。日中に行った筋トレが無駄になりかねないのです。

就寝中に成長ホルモンの恩恵を受けるためにも、夜中に食事はせずしっかりと睡眠を確保してくださいね。

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1日に必要なカロリー摂取量に抑える

いくら筋トレ中にラーメンを食べていいとはいえ、好きな量を好きなだけ食べていいというわけではありません。

特にダイエット中は、1日に食べてもいい炭水化物と脂質の量は限られてきます。目安を知らないままに食べていたら、ダイエットは失敗に終わるでしょう。

まずは以下の式を使って、1日に摂取可能なタンパク質、脂質、炭水化物をしっかりと把握しておくのも大切。

1日の消費カロリーは「基礎代謝×活動レベル」で出すことができます。

基礎代謝を算出する

「身長」、「体重」、「年齢」を、以下の式に当てはめて基礎代謝を算出。

The Mifflin, M. D., St Jeor formula
男性::10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢+5=基礎代謝
女性::10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢−161=基礎代謝

基礎代謝は何もしていなくても消費されるエネルギー。基礎代謝を下回る食事は、身体のパフォーマンスを低下させるため注意が必要です。

活動代謝を算出する

次に、一週間にどれだけ運動しているかで活動代謝を算出。

  • ほぼ筋トレや運動をしない (基礎代謝 × 1.2)
  • 週1~2回の運動をする (基礎代謝 × 1.375)
  • 週3~5回の運動をする(基礎代謝 × 1.55)
  • 週6~7回の運動をする (基礎代謝 × 1.725)
  • 1日2回ほど運動をする (基礎代謝 × 1.9)

活動代謝は基礎代謝の他に、動くことで消費されるエネルギーです。

1日の摂取カロリーと栄養素を算出する

現在の体重を、増量、維持、減量によって、1日の総摂取カロリーが算出できます。

  • ダイエットを目的にしている:1日の消費カロリー×0.8
  • 今の体重を維持したい:1日の消費カロリー×1
  • 筋肥大や体重増加が目的:1日の消費カロリー×1.2

続いてタンパク質、糖質、脂質をどれだけ取るべきかを算出。

1日に必要なタンパク質
運動をしない人は体重1kgに対して0.8~1g。
運動をする人は体重1kgに対して1.5~2g

 

「自分の体重×体重1kgあたりのタンパク質(0.8~2)=1日に必要なタンパク質(g)」

 

タンパク質1g=4kcalなので、1日に必要なタンパク質(g)×4でカロリーが出せます。

1日に必要な脂質
成人は総摂取カロリーの20~30%ほどの脂質を摂るのがいいとされています。

 

「1日の総摂取カロリー×0.25=1日に必要な脂質のカロリー」

 

脂質1g=9kcalなので、1日に必要な脂質のカロリー÷9で脂質(g)が出せます。

1日に必要な糖質
糖質は1日に必要な摂取カロリーから、「タンパク質」と「脂質」を引いた数値になります。

 

「1日の総摂取カロリー-タンパク質のカロリー-脂質のカロリー=1日に必要な糖質のカロリー」

 

糖質は1g=4kcalなので、1日に必要な糖質のカロリー÷4で糖質(g)が出せます。

以上を目安にして、自分の状況に合わせて1日の摂取カロリーを算出し、カロリーオーバーしない範囲でラーメンを食べるのが良いでしょう。

筋トレ中でもラーメンOK!でもカロリーの取り過ぎに注意!

筋トレ中でもラーメンは食べてOK!特に増量期なら、カロリーを美味しく手軽に摂れるのでとても重宝します。

ダイエット中は高カロリーなラーメンはおすすめできません。どうしても食べたいなら、麺を残したり、しらたき麺にするなどしてカロリーを抑えましょう。

ついつい食べすぎてしまうラーメンですが、カロリーオーバーしたら筋トレの意味がなくなってしまいます。

ラーメンを美味しく上手に食べて、ストレスなく筋トレやダイエットを成功させてくださいね!