筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
たくましい胸筋や男らしい二の腕、6つに割れた腹筋など筋肉質な体に憧れを抱いている女性は数多くいます。
男性の筋肉量はモテ、非モテを分ける重要要素。細マッチョだって、筋肉があるから格好いいわけです。
今回は、女性にモテる筋肉と鍛え方についてご紹介します！
女性は筋肉が大好き！だからモテる！！
女性は、ほどよくついた男性の筋肉が大好き。
モテる男性に、太っていたりヒョロヒョロでガリガリの人は多くありません。
筋肉には女性を惹きつける魅力が詰まっているんです。
例えば、海外で活躍している男性俳優やスポーツマン、警察官や消防隊員を見てみてください。綺麗に整った筋肉が醸す男の色気に、思わず同性でも「かっこういい～！」となってしまうはず。
細マッチョが好きなら、日本の男性に目を向けてみるのがいいでしょう。無駄な脂肪分がなく、筋肉質な体に多くの女性が惹かれています。
好きな筋肉は人それぞれ違う
性別を超えて虜にしてしまう筋肉ですが、女性によって好みの部位は違うんです。
二の腕が好きという人もいれば、お尻の筋肉がセクシーと感じる女性も。
「バキバキに割れた腹筋やシックスパックに男らしさが出ている」という人もいれば、厚い胸板から色気を感じる女性もいます。
そこで、女性がどの部位の筋肉に惹かれるのかを、ランキング形式で7つご紹介します。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
女性にモテる筋肉ランキングトップ7
女性にモテるために筋トレをしている人にとって、どの筋肉が一番女性に好まれているかは気になるところ。
はたしてモテる筋肉はどこなのでしょうか？
また、どうしてその筋肉が好きなのかもあわせてご紹介します！
女性にモテる筋肉7位：腸腰筋
女性に人気の筋肉第7位は腸腰筋です。腰のあたりにVの字になっている筋肉を見たことはありませんか？
それが「エロ筋」「セクシー筋」とも呼ばれている腸腰筋。腸腰筋は上半身裸になった時に、よりセクシーに見える腸腰筋は女性に大人気です。
腸腰筋は主に、太ももを持ち上げたり、骨盤を前に倒す時に働きます。
腸腰筋が弱っていると、走ったり、歩いたりしているときにつまづいてしまうことも。
姿勢も前かがみになり、猫背気味になってしまいます。綺麗な立ち姿を維持するためにも、腸腰筋を鍛えることを推奨します。
女性にモテる筋肉6位：大臀筋
第6位はお尻の筋肉「大臀筋」です。自分の後ろ姿というのはなかなか見ることはありませんよね。
それだけにあまり気にしない人が多いはず
。しかし、女性にはしっかりと見られています。鍛えられた大臀筋は、きゅっと引き締まって形が整っているのがズボンの上からでもわかります。それが「格好いい」と女性に好評なんです。
大殿筋を鍛えることで、スラリとした脚のシルエットをGET！
また、筋肉量が多いので基礎代謝が上がり痩せやすい体になるんです。
女性にモテる筋肉5位：広背筋
5位は背中の筋肉「広背筋」です。お尻の筋肉同様に、自分では見ることが少ない部位。しっかりと鍛えられている広背筋はとてもたくましくて男らしいもの。
腹筋などは服を着ていると分かりませんが、広背筋は別。仕事で普段よく着るスーツもビシッと決まります。薄着になることが増える夏など、後ろ姿をみるだけで頼れる男性かどうかがわかります。
広背筋を鍛えることで、男性の憧れである逆三角形の体が手に入ります。猫背の解消にもつながり、姿勢も綺麗になるんです。
普段から猫背だと、実年齢より老けて見られがち。いつまでも若々しく、男らしく見られるためにも広背筋をしっかりと鍛えましょう。
女性にモテる筋肉4位：腹直筋
4位は6つに割れたお腹が魅力的な「腹直筋」です。筋肉好きなら外すことができない定番の部位。シックスパックは女性だけでなく、多くの男性の憧れでもあります。
薄着になる季節でもないと腹筋は見えません。だからこそ、何かの拍子にチラッと覗いたお腹がバッキバキに割れていたら、女性はドキッとしてしまいます。
男性と一緒にプールや海に行くなら、「好きな男性の腹筋は割れていてほしい♪」と思っている女性は多いんです。
女性にモテる筋肉3位：上腕二頭筋
3位は男らしさのアピールで必ず登場する「上腕二頭筋」です。鍛えている男性なら一度は「力こぶを見せて！」とおねだりされたことがあるはず。
男性ホルモンの少ない女性にとって、男性のような力こぶを手に入れることは至難の業。手に入らないからこそ、女性が憧れる部位といえるでしょう。
また、力こぶがあるということは腕力があるという証拠。女性の多くは「男性に守ってほしい」と望んでいます。上腕二頭筋が太い男性は力も強いと、女性は安心感を覚えます。
女性にモテる筋肉2位：大胸筋
第2位は男らしさの象徴でもある「大胸筋」です。男としての魅力や色気が詰まっていて、女性にアピールできるのが大胸筋です。
服の上からでも隠すことのない分厚い胸板は、女性の熱い視線を集めること間違いなし。
大胸筋は、鍛えているのがひと目で分かる部位でもあります。鍛え抜かれた胸筋は、分厚くて全体的にしまって見えます。
対して鍛えていない大胸筋は、だらしなく垂れ下がっていて張りがありません。運動不足がたたって、女性よりも巨乳になってしまった男性も多いんのでは？
女性にモテたいなら分厚い胸板は必須。より男性らしい体型を手に入れるためにも、必ず鍛えておきたい部位です。
女性にモテる筋肉1位：前腕筋
気になる第一位は「前腕筋」です。「男らしい筋肉なら他にたくさんあるのに前腕筋！？」と思うかもしれません。
でも、よく考えてみてください。どれだけ男性が鍛えていたとしても、親しくない女性が胸筋や腹筋を見る機会なんて、そうそうありませんよね？
Tシャツやタンクトップを着る夏ならまだしも、わざわざ筋肉を露出するような服装をすれば、女性はどん引き間違いなし！
前腕筋は女性に一番見られる筋肉
前腕部はワイシャツの袖をまくるだけで見ることができます。
例えば重いものを運ぶときや、暑いからと腕まくりをした時に、思った以上に太い前腕部が見えて「ドキッとした…」という女性は多いんです。そこに血管が浮き出ていたら、さらに興奮するんだとか。
前腕筋は、鍛えることで女性にモテるだけではありません。
手を開いたり握ったりといった動作にも関わってきます。他の部位をしっかり鍛えるためにも、前腕部は鍛えておいたほうがいいでしょう。
モテる筋肉の鍛え方
女性にモテる筋肉の部位が分かったら、あとはそこを鍛えるだけです。まだまだ足りてないと思う筋肉を重点的に、全身をしっかりと鍛え上げましょう！
腸腰筋の鍛え方
●ニーレイズのやり方と注意点
動画のように、椅子に座りながら膝を胸元まで引き上げるトレーニング。
骨盤を動かさないようにしながら、大腰筋を使って足を上下させるのがポイント。
太ももに力を入れると別の部位に効いてしまうので、膝から下は力を抜いて行います。体を前かがみにすると腹筋に効いてしまうので注意しましょう。
両足で辛ければ片足で行おう
椅子に座りながらするのが難しければ、ベッドやベンチに横になりましょう。両足で辛いようなら、片足ずつ行っても構いません。慣れてきたら椅子に座って両足で行ってください。
注意点は腰に負荷をかけすぎないこと。腸腰筋を鍛える筋トレは腰に負担がかかります。
腰痛持ちの人が行うと、症状を悪化させてしまう恐れも。自分の体調と相談しながら行ってください。
大臀筋の鍛え方
●スクワットのやり方と注意点
『筋トレの王様』とも言われるスクワット。大殿筋やハムストリングス、太ももを鍛えることが可能。
スクワットを行う際は、足先と太もも、膝の方向が同じ向きを向くようにしてください。向きをそろえないとえ膝を痛めかねません。背中はまっすぐに伸ばしたまま、胸を張りましょう。椅子に座るように骨盤を前傾させてしゃがみ込みます。
両足のスクワットで負荷が足りないと感じたら、片足ずつ行うブルガリアンスクワットがおすすめ。
椅子や台、ベンチなどに片足を乗せてスクワットを行います。慣れないうちはフラフラとしてしまうので、壁に手を置いて体を支えながらトレーニングしましょう。
広背筋の鍛え方
●チンニングのやり方と注意点
バーを握る際は、肩幅よりも若干広く取るのが基本です。手幅を狭くすれば上腕二頭筋に効き、手幅を広くすれば広背筋に効きます。
息を吸いながら脇を締めつつ、肩甲骨を寄せながら体を上げます。肘を腰に当てるように意識しながら体を持ち上げましょう。
筋肉に効かせるための注意点
正しいチンニングのやり方を知らない人は、反動をつけながら体を持ち上げようとします。
反動を利用する方法は広背筋にかかる負荷が逃げてしまうのでNG。また、回数を稼ぐために首を伸ばす人がいますが、頚椎を痛めるだけなのでやめましょう。
体をおろした時に腕を伸ばし切ると、肩を痛める原因になります。
腹直筋の鍛え方
●クランチのやり方と注意点
床に仰向けになって、腕を頭の後ろか胸の前で組みます。お腹を見るような感じで背中を丸め、上半身を持ち上げましょう。
腹筋に十分な負荷がかかっているのを感じながら繰り返します。
また上半身を持ち上げる際に、両手で後頭部を押すようにすると頚椎を痛めるので注意しましょう。
上腕二頭筋の鍛え方
●ダンベルカールのやり方と注意点
両手にダンベルを持ち、ゆっくりと上げ下ろしを繰り返します。その際、ダンベルを持つ腕を伸ばし切ったり、曲げすぎると負荷が逃げるので途中で止めるようにしましょう。
また、勢いをつけてダンベルを持ち上げるのも、上腕二頭筋にかかる負荷が少なくなります。
ダンベルが自宅にない、もしくは筋トレ初心者であれば、2リットルのペットボトルに水を入れて使ってもいいでしょう。
それでもすぐに慣れてしまうはずなので、ジムに通うかダンベルを購入することをおすすめします。
大胸筋の鍛え方
●プッシュアップのやり方と注意点
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、大胸筋を鍛える筋トレです。仰向けになり、両腕で上体を持ち上げてください。
その際、背中は丸めないようにまっすぐ伸ばします。上腕二頭筋に負荷がかかるようであれば手幅が狭い恐れがあります。両腕の長さは人それぞれ、しっかり大胸筋に効く幅を見つけましょう。
もしプッシュアップを100回も200回もできるようであれば、大胸筋に負荷がかかっていない可能性があります。
必ず正しいフォームで行うようにしましょう。
前腕筋の鍛え方
●前腕筋の鍛え方と注意点
女性に人気の前腕筋。他の部位を鍛えていると、ついでに大きくなっています。
そのため、積極的に筋トレする人は少ないんじゃないでしょうか。
ダンベルがない人や筋トレ初心者は、ペットボトルに水を入れて行うと良いでしょう。ただし、やりすぎると腱鞘炎になる恐れがあるのでご注意を！
食事制限や有酸素運動も忘れずに！
細マッチョを目指す人は食事制限や有酸素運動も忘れてはいけません。しかし、どちらもやりすぎには注意が必要です。
筋トレ初心者は、筋肉をつけながら痩せようとしがち。しかし、それはかなり難しいことなんです。
筋肉をつけるためには、食事をして栄養をしっかりと取る必要があります。いくら筋トレをしても、栄養が不足していれば筋肉は肥大しません。
「毎日筋トレをしているのにいつまでも筋肉がつかない！」という人がいたら、これが理由です。材料なしでは家が建てられないのと同じように、栄養がなければ筋肉は作られません。
痩せながら筋肉をつけるのが難しい理由
対して脂肪を減らすには、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを増やさなければいけません。食べた分を消費しなければ、痩せられないのです。
食べなければ筋肉は付きません。しかし、食べ過ぎると脂肪がついてしまいます。
筋肉をつけながら痩せるのが難しい理由がここにあります。筋肉をつけたければ、増量期と減量期をしっかりと頭に入れてスケジュールを立てましょう。
増量期の食事
増量期には、筋トレをしながらしっかりと食事をして筋肉をつけます。この時期は消費エネルギーよりも摂取エネルギーが増えるため、ある程度太ってしまうのはしかたありません。
筋肉の材料になるタンパク質だけでなく、エネルギーの元となる炭水化物も必要になります。バランスをとりつつ、脂肪分を減らす食事を心がけましょう。
特にタンパク質の摂取は超重要。激しいトレーニングをしている人は、1日に必要なタンパク質は体重1kgに対して1.5g～1.7g必要になります。
それだけの量を食事で補おうとすると、糖質や脂質を摂り過ぎてしまいます。そこで、効率的にタンパク質を補給するために、プロテインを飲みましょう。
減量期の食事
筋肉がしっかりついてくると、エネルギーの消費が増えるので自然と体脂肪も落ち始めます。この時期は無駄な摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やします。
ただし、摂取カロリーが不十分だと、せっかくついた筋肉が落ちてしまいます。そこで、プロテインでしっかりとタンパク質を補います。
そして、低カロリー高タンパクな食事を心がけましょう。足りない栄養素はサプリメントを使って補うのも有効です。
減量期は筋肉が落ちないように、筋トレをして維持することが重要です。さらに脂肪を燃焼するために、1時間程度の有酸素運動を取り入れましょう。
減量期には食事制限が不可欠
減量期は筋肉を維持しつつ体脂肪を減らさなければなりません。
そのために、糖質制限や脂質制限と言った食事制限をする必要があります。
だからといって糖質や脂質を全く摂らなければ、健康を損ないます。
摂取カロリーを基礎代謝以下にするのも、体を壊す原因になるのでやめましょう。
増量期と減量期の目安
一気に体重を増やしたり減らしたりすると、体に負担がかかります。必ず長い期間を使って行いましょう。
例えば夏に向けて調整するのであれば、肌を出さない9月～3月頃までを増量期とし、筋肉をつけてしまいます。
4月～7月頃を減量期とし、不要な脂肪を落とします。そして本番の8月は筋肉量を減らさないようキープを意識。
減量期には、食事制限をしながらも筋肉を落とさないために筋トレは続けてください。
食べられないのに運動が必要になるため、減量期はとても辛い時期。しかし、それを乗り越えれば、あなたの望むボディが手に入ります。
モテマッスルは、モテまする！
女性にモテたいなら、今回ご紹介した筋肉を鍛えてみるのもいいでしょう。ただし、筋肉は一日にしてならず。「長い時間をかけて行うもの」と心得ましょう。
増量期だからといって、ただ太れば良いというものではありません。
減量期は食べた分を落とさなければいけないので、さらに辛くなります。
減量という苦難の時期を乗り越えれば、自分の望むボディがあなたのものになります。女性にモテるためにも、筋トレを頑張ってください！
