筋トレの効果アップに!トレーニーにおすすめの卵を使った料理5選

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Josa

フィリピン生まれ日本育ちのミレニアル女子。 事務員時代にマーケティングを学び、その魅力にハマって取り組んだ結果業績が向上。営業事務からEC部主任へ抜擢される。現在はフリーランスライターとして活動中。 好きなものは心理学とインスタ映え。

ダイエットや筋肥大を目指してトレーニングしている人は、食事にも気を遣っていますか?食事をおろそかにして筋トレだけをがんばっても、なかなか成果は出ませんよね。

「筋トレにはサラダチキン」とよく言われますが、今回おすすめしたいのはサラダチキンよりも栄養価の高い

今回はなぜ卵が筋トレに効果的なのか?その理由とおすすめの卵料理をご紹介します!

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筋トレするなら卵を食べるべし!その理由は?

筋トレすると筋繊維が破壊されて筋肉痛になり、筋肉痛が治る過程でより強く逞しい筋肉になる。この過程を「超回復」と言うことは、トレーニーなら誰でも知っているでしょう。

超回復でより強い筋肉を作るために必要なのが、筋肉のもととなるタンパク質です。筋トレをする男性には、自分の体重×2g(体重70kgの男性なら140g)のタンパク質が必要だと言われています。だから高タンパクな食材が好まれて食べられているんですね。

では、なぜ卵が筋トレに効果的なのでしょうか?

卵の栄養価は高い!

100gのサラダチキンのタンパク質量はおよそ20g。卵100g(2個分)は12gで、タンパク質量だけで見ればサラダチキンの方が優秀です。

しかし、卵には食物繊維とビタミンC以外の栄養素が含まれており、「完全食品」とも言われています!つまり、卵1個でほとんどの栄養を摂取できてしまうのです。

さらにタンパク質は20種類のアミノ酸が結合してできています。卵のアミノ酸バランスを数値化した「アミノ酸スコア」は、なんと100点満点。まさに筋トレにうってつけの食材です!

おすすめの卵料理5選

1品でもタンパク質の含有量が多く、他の栄養素もたっぷり含まれている卵。簡単に食べるならゆで卵や卵かけご飯などですが、メインにもサブにもなる卵はさまざまな調理ができます。

美味しく食べられるおすすめの卵料理を5つご紹介しましょう!

親子丼

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🍽🐔 『鳥つね 湯島天神前本店』 📍東京都文京区湯島  名店でとろとろの"親子丼"を🤤  ダシがよく効いた濃い目の味付けは好みど真ん中!  2,000円オーバーという丼ぶり界の大台だけど、親子丼の完成形と思える味に出会えた✨  『Toritsune』 “Oyako-don” Chicken and egg bowl.  #鳥つね #鳥つね湯島天神前本店 #親子丼 #半熟卵 #文京区 #湯島天神 #chickeneggbowl #和食 #どんぶり #丼 #丼物 #東京グルメ  #食べ歩き #肉好きな人と繋がりたい  #グルメ好きな人と繋がりたい #料理好きな人と繋がりたい  #食べログ #食べスタグラム #foodstagram #foodpic #instagood #eat #料理男子 #リョウリーマン #genic_food

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卵だけでは足りない…というときには、鶏肉と一緒に食べられる親子丼が正解!人の活動に欠かせないタンパク質、脂質、炭水化物がバランス良く摂れる一品です。漬物や汁物をつければ、ビタミンやミネラル、食物繊維なども一緒に摂取できますよ。

筋トレ飯として食べたいときには、タンパク質の高い鶏モモ肉ではなく鶏ムネ肉、中には市販のサラダチキンを使うというアレンジも可能!意外と簡単に作れます♪

【材料】

  • 鶏モモ肉…50g
  • 卵…1個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • みつば…少々
  • 醤油…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • 砂糖…大さじ1/2
  • ほんだし…小さじ1/2
  • 白ご飯…200g

【作り方】

  1. 鶏モモ肉は食べやすい大きさに、玉ねぎは薄切りにする
  2. フライパンに水1/2カップ(分量外)、ほんだしとその他の調味料を入れて煮立たせる
  3. 煮立ったら鶏モモ肉と玉ねぎを入れ、3分ほど煮る
  4. 溶き卵を鍋肌にそって回しいれ、半熟状になるまで煮たら火を止める
  5. 暖かいご飯の上に④をかけ、みつばを散らして完成!

チーズin厚焼き卵

卵料理の代表格、卵焼き。好きなのは甘い卵焼き?それともだし巻き卵?

筆者がおすすめするのは、とろ〜りとした舌触りのチーズin卵焼きです!スライスチーズを1枚載せるだけで、コクと食感を楽しめる卵焼きになります。チーズ好きな人にはたまらないですね!

チーズにはタンパク質はもちろん、カルシウムも含まれており、骨を丈夫にする役割があります。特に中年頃から骨からカルシウムが溶け出やすくなるため、毎日食べたい食材です。

【材料】

  • 卵…3個
  • 砂糖…小さじ2
  • 塩…少々
  • スライスチーズ…1枚

【作り方】

  1. 卵、砂糖、塩を全部混ぜる。その間にフライパンをよく温めておく
  2. フライパンに溶き卵の半量を入れ、やや固くなるまで焼く
  3. 巻けるくらいになったらスライスチーズを乗せ、丁寧に巻いていく
  4. 卵をフライパンの端に寄せ、残りの溶き卵を流し入れる(端に寄せた卵を少し浮かせて流し込むとGOOD!)
  5. 巻けるくらいの固さになったら、丁寧に巻いて完成!

半熟煮卵

卵は加熱の状態により、タンパク質の吸収スピードが変わります。一番吸収効率が良くなるのが、半熟の状態。とろっとした半熟卵、好きな人も多いのではないでしょうか?

そこでおすすめなのが、手軽に食べられる半熟煮卵です。何かに添えるもよし、ご飯の一品にするもよし、小腹がすいたときの補食(おやつ)にしてもよし!冷蔵庫に入っていれば、いろいろな食べ方ができるのです。

ただし半熟で食べるときは、3〜4日で食べきりましょう。1週間分まとめて作るときには、腐敗しにくいかた茹でがおすすめです。

【材料】

  • 卵…4〜5個(冷蔵保存4日分)
  • 醤油…大さじ2
  • みりん…大さじ2
  • 砂糖…大さじ2
  • 酒…大さじ1

【作り方】

準備:卵は室温に戻しておく

  1. 鍋にたっぷりの水を入れ、沸騰してから卵をゆっくり入れる
  2. 6〜7分にタイマーをセットし、卵を茹でる
  3. 茹で上がったら器に取り出し、すぐに冷水をかけて冷まし、殻を剥く
  4. 調味料をジップロックに入れて混ぜ、半熟卵を入れて漬ける
  5. 1晩または半日ほど冷蔵庫に保存し、しっかりと色が変わったら完成!

落とし卵の味噌汁

ほうれん草は緑黄色野菜の中でも栄養価が高く、たっぷりのビタミンCと食物繊維が含まれています。…そう、卵には含まれていない栄養を、ほうれん草が補ってくれるのです!つまり、卵とほうれん草の組み合わせは最強。

ほうれん草と卵の料理はたくさんありますが、味噌汁にして飲むのが意外と美味しいんです。ビタミンCは水溶性なのでほうれん草を茹でると流れ出ますが、汁まで飲むなら気にしなくてもOK。

またほうれん草を下ゆでしなくても、卵がアクを和らげてくれるので飲みやすいですよ。

【材料】

  • ほうれん草…1/3束
  • 卵…1個
  • だし汁…500ml
  • 味噌…大さじ2

【作り方】

  1. ほうれん草の根っこを切り落とし、4cmほどの長さに切る
  2. 鍋にだし汁を入れて中火にかけ沸騰したら、ほうれん草を入れてさっと火を通す
  3. 火を弱めて味噌を溶き入れる
  4. もう一度火を強め、沸騰し始めたら卵を鍋肌に沿って落とす
  5. 箸で卵を潰さないようにほうれん草の上下を返し、卵白が固まったら完成!

卵サラダ

ダイエットを意識している人は、さっぱり食べられる卵サラダがおすすめ。ブロッコリーと一緒に和えて、食べ応えのあるサラダにしてみましょう!

サラダですからお好みの野菜と合わせればいいのですが、筆者のおすすめは栄養価の高いブロッコリー!ブロッコリーには卵にはないビタミンCから、ビタミンE、K、カリウム、葉酸などが摂れます。美容にも良いとされるアボカドとも相性がいいんですよ。

【材料】

  • ゆで卵…2個
  • ブロッコリー…100g
  • (お好みで)アボカド…1/2個
  • マヨネーズ…大さじ1
  • オリーブオイル…小さじ1と1/2
  • 粒マスタード…小さじ1
  • 塩…ひとつまみ
  • ブラックペッパー…適量

【作り方】

  1. ゆで卵を6等分に、ブロッコリーを食べやすい大きさに切る
  2. ボウルに調味料を全部入れて混ぜる
  3. ボウルの中にゆで卵とブロッコリーを入れて満遍なく合えたら完成!

⭐︎粒マスタードから「レモン汁+にんにくチューブ」に変えても美味しい!

卵料理を食べて筋トレ効果を高めよう!

アレルギーを持っている場合を除き、卵が嫌いな人はほとんどいませんよね。どんな料理にも使えて、ちょっと添えるだけでもタンパク質やアミノ酸を摂れる便利な食材です。

積極的に卵を食べて、あなたの筋トレ効果を高めていきましょう!