ダイエッターならこれ!サラダチキンの低糖質・低脂質なアレンジレシピ

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Josa

フィリピン生まれ日本育ちのミレニアル女子。 事務員時代にマーケティングを学び、その魅力にハマって取り組んだ結果業績が向上。営業事務からEC部主任へ抜擢される。現在はフリーランスライターとして活動中。 好きなものは心理学とインスタ映え。

ダイエットするには、トレーニングだけでなく食事管理も欠かせません。そこで、多くのダイエッターやトレーニーに支持されているのが「サラダチキン」!

画像:https://7premium.jp/

コンビニでもさまざまなフレーバーが売られていますし、鶏むね肉があれば自宅で簡単に作ることもできます。そのままかぶりついたり、ほぐしてサラダに乗せたり、調味料を付けたり。

高タンパク、低糖質、低脂質が魅力!しかし、食事管理は1度や2度で終わるわけがなく、毎日続けることが大切です。サラダチキンは確かに(最初は)美味しいですが、どうしても食べ飽きる味なんですよね…。

そこで今回は、サラダチキンを使った低糖質・低脂質なアレンジレシピをご紹介します!

サラダチキンの低糖質・低脂質アレンジレシピ

ダイエット中はなるべく抑えたい糖質と脂質ですが、サラダチキン(プレーンの場合)は糖質1g、脂質0.8gとかなり優秀です。

そんなサラダチキンに材料や調味料を加えつつも、低糖質・低脂質をキープしたアレンジレシピを6つご紹介します!

※本レシピで記載している糖質・脂質の量はおおよその数字です。

サラダチキンで作る参鶏湯

コンビニにはサラダチキンとともに、ちょい足しでアレンジができる材料も売られています。「サラダチキンで作る参鶏湯」という商品もそのひとつ。

特別な調理器具も調味料も不要で、レンジで3分チンするだけで本場の味のような参鶏湯が完成!

アレンジレシピと言えるのか怪しいほどの簡単調理ですが、これがかなり美味しいのでまだ試したことがない人には特におすすめです。

「サラダチキンで作る〇〇」シリーズは他にもあるため、いろいろ試してみるといいですね。

糖質:10.2g

脂質:2.7g

【材料】

  • サラダチキン(プレーン、ゆず胡椒味がおすすめ)…1パック
  • サラダチキンで作る参鶏湯…1パック
  • お好みで豆腐、ネギ、刻み海苔など

【レシピ】

  1. サラダチキンを食べやすい大きさにほぐして、深めの器に盛る
  2. 「サラダチキンで作る参鶏湯」を器に盛り、ラップをして電子レンジで3分
  3. お好みで豆腐やネギなどを乗せたら完成!

節約にも◎もやしオリーブポン酢

「コンビニのダイエット向け食品ばかり買っていたら、お財布が寂しくなった…」

「コンビニで買うよりも自分で作って節約したい」

そんな人におすすめするのが、栄養価の高いもやしとサラダチキンの組み合わせ!もやしはカルシウム、葉酸、ビタミン類が豊富。安いところでは1袋18円で売られているので、節約家でダイエッターな人こそ積極的に取り入れたいですね。

オリーブオイルも体に優しく脂肪になりにくい油ですから、堂々とかけてしまってOKです!

糖質:5.8g

脂質:10g

【材料】

  • サラダチキン…1パック
  • もやし…200g
  • ポン酢…大さじ1と1/2
  • オリーブオイル…大さじ1

【レシピ】

  1. もやしを耐熱容器に入れてふんわりラップをし、電子レンジで2分加熱する
  2. 加熱したもやしを軽く混ぜ、出てきた水分を捨てる
  3. ほぐしたサラダチキンをもやしの上にのせ、オリーブオイルとポン酢をかけたら完成!

エネルギー補給に!生親子丼

糖質は活動のエネルギーとして使われるため、制限のしすぎは禁物。そこで、エネルギー補給に最適な親子丼はいかがですか?

サラダチキンと生卵があればすぐに完成する生親子丼。もちろん生なので、卵かけご飯にサラダチキンが加わったような食感になります。

炭水化物はエネルギーとして消費されるので、朝や昼に食べるのが正解。忙しい朝の時短レシピに最適ですよ!

糖質(炭水化物):56.8g

脂質:8.3g

【材料】

  • サラダチキン…適量(残ったもの少量でもOK!)
  • 白ごはん…150g(玄米などにすると栄養価アップ!)
  • 卵…1個
  • 醤油…大さじ1
  • お好みで刻み海苔や納豆

【レシピ】

  1. 白ごはんの上に生卵とほぐしたサラダチキンを乗せる
  2. お好みで海苔や納豆を乗せ、醤油を回しかけたら完成!
  3. 味が均一になるようにかき混ぜて食べよう

パン派のためのサラダチキンサンド

ご飯よりパン派という人も、サラダチキンを活用できます。お好みのパンにサラダチキン、そしてお好みの具材を用意して、全部はさむだけ!

ダイエット中に食べるならライ麦パンやブランパンなど、低糖質のものがおすすめ。チーズがあればコクが出ますし、サラダチキンともよく合いますよ。

そこに風味を加えたいときには紫蘇を加えたり、サラダチキンのバジル味を選んだりと、アレンジも自由自在なのがいいですね!

糖質(炭水化物):25g

脂質:8.4g

【材料】

  • サラダチキン…1パックの半分、またはパンに挟める分
  • 食パン…2枚
  • スライスチーズ…2枚

【レシピ】

  1. 食パンにスライスチーズ、ほぐしたサラダチキン、スライスチーズ、もう1枚の食パンの順に乗せる
  2. 軽く潰すように押し、トースターでこんがり焼く
  3. 食べやすい大きさにカットしたら完成!

男のヘルシー飯!オートミールとサラダチキンの炒飯

オーツ麦を使ったオートミールは食物繊維が豊富で、ダイエット食材として優秀。水や牛乳をかけてふやかすのが基本ですが、サラダチキンと一緒に炒めて炒飯(チャーハン)にするのも美味しいんです!

オートミールは炭水化物に分類されるため糖質は高めではあるものの、低GI値なので血糖値が上がりにくく、脂肪として蓄積されにくいのがポイント。

サラダチキンを改めて焼くことで香ばしさも加わり、水加減によってはパラパラ炒飯〜リゾット風にもできちゃいます!

糖質(炭水化物):62.2g

脂質:18g

【材料】

  • サラダチキン…1パック
  • オートミール…100g
  • 卵…2個
  • ネギ…適量
  • オイスターソース…小さじ1と1/2
  • 塩胡椒…適量

【レシピ】

  1. オートミールに少なめの水を加え、レンジで1分加熱する
  2. サラダチキンを食べやすい大きさにほぐし、フライパンでといた卵とネギと一緒に軽く炒める
  3. オートミールをフライパンに加え、オイスターソース、塩胡椒で調味したら完成!

どうしても飲みたい日のヘルシーユッケ風おつまみ

ダイエット中だってビールが飲みたい!そのためのおつまみも欲しい!というとき、ありますよね。

チートデイにがっつり飲んでがっつり食べるのもいいですが、少しでもダイエットにいいものを…ということでおすすめなのが、サラダチキンを使ったユッケ風おつまみです。

食べ飽きたプレーン味のサラダチキンに、少し調味料を足すだけで舌鼓を打つほどの美味なおつまみに返信します!糖質・脂質が増えすぎるのを避けるため、調味料は“ちょっとだけ”がポイントですよ。

糖質:5g

脂質:15g

【材料】

  • サラダチキン…1パック
  • 卵黄…1個
  • 小ネギ…適量
  • ★味噌、焼肉のタレ、砂糖、ごま油…各小さじ1と1/2
  • ラー油、一味唐辛子…適量

【レシピ】

  1. サラダチキンを食べやすい大きさにほぐし、★の調味料と和える
  2. 器に盛り付け、卵黄と小ネギを乗せたら完成!
  3. お好みでラー油や一味唐辛子を“ちょっとだけ”かける

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やっぱりサラダチキンが一番!

ダイエット中は食べられるものが制限されるため、何を食べるか・何なら食べられるかが毎日の悩みどころ。そんなとき、結局サラダチキンに行きつく人がほとんどではないでしょうか?

定番中の定番であるサラダチキンを使ったアレンジレシピは意外と幅広く、食べ飽きたな〜と思ってもまた新しいレシピに挑戦すれば良し!激ウマなメニューを見つければずっと食べてられるのもいいですよね。

ダイエットにはやっぱりサラダチキンが一番!ぜひアレンジレシピをお試しください!