フィリピン生まれ日本育ちのミレニアル女子。 事務員時代にマーケティングを学び、その魅力にハマって取り組んだ結果業績が向上。営業事務からEC部主任へ抜擢される。現在はフリーランスライターとして活動中。 好きなものは心理学とインスタ映え。
マッチョになりたい人はもちろん、体重を落としたい人にもおすすめできる筋トレ。筋トレを無駄にしないためには、日頃から筋肉の材料になるタンパク質を摂取しなければいけませんよね。
そこで、日常の食事に簡単に取り入れられる食材といえば鶏肉。今回は、筋トレになぜ鶏肉が効果的なのか？その理由と、簡単で美味しいレシピをご紹介します。
「筋トレには鶏肉が最強」その理由とは？
タンパク質はさまざまな食材に含まれています。鶏肉・豚肉・牛肉などの肉類はもちろん、サケ・マグロなどの魚類、牛乳・チーズ・卵などもタンパク質が豊富です。
個人的に筋トレするなら鶏肉最強説
あとはプロテインを粉のままとかかな
水入れると胃に貯まるから粉のまま食べてました— そら (@sora_vtubersuko) July 19, 2018
その中でも特に推したいのは鶏肉！「筋トレには鶏肉が最強」というトレーニーも多いですが、その理由は何でしょうか？
鶏肉のタンパク質と脂質
鶏肉・豚肉・牛肉などの動物性タンパク質は筋肉を合成するための必須アミノ酸の割合が大きいです。必須アミノ酸は体で作れないため、食べ物から摂取する必要があるんですね。
どの肉でも、皮を除いた100gあたりのタンパク質量は18g〜23g。ただ、鶏肉はややタンパク質量が多めに含まれています。
さらに牛肉や豚肉には、皮を除いても脂身がついていることが多いです。一方で鶏肉は牛や豚ほど脂身がついていないため、脂質量を下げたいという人にとって最適な食材なのです。
| 100gあたり | エネルギー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
| 鶏胸肉（皮なし） | 116 | 23.3 | 1.9 | 0.1 |
| 鶏胸肉（皮あり） | 145 | 21.3 | 5.9 | 0.1 |
| 鶏もも肉（皮なし） | 127 | 19.0 | 5.0 | 0.0 |
| 鶏もも肉（皮あり） | 204 | 16.6 | 14.2 | 0.0 |
| ささみ | 127 | 19.0 | 5.0 | 0.0 |
参考：肉類（鶏肉,豚肉,牛肉など）のタンパク質について解説！含む量や調理法などを紹介｜森永製菓のプロテインのポータルサイト
こちらの表からわかる通り、最もタンパク質量が多く、脂質量が少ないのが鶏むね肉。
赤身肉の代表とも言われる牛もも肉100gですら10gの脂質が含まれているため、鶏肉がいかに優秀かがわかりますよね。
お肉でしたら、やはり鶏肉が一番でございます。脂質の少ないささみ、胸肉がベストでございますが、味気ない様でしたらモモ肉でもよろしゅうございます。
— 筋トレ執事 (@kintore_butler) March 11, 2020
いつでも安く手に入る！
筋トレのために毎日大量のタンパク質を摂取したいトレーニーの食事量はかなりのもの。食費が家計を圧迫していることでしょう。
鶏肉はいつでも安く手に入る食材です。場所によっては鶏むね肉が100g50円で買えたり、鶏もも肉も外国産なら100g90円以下で買えたりします。
牛肉はさることながら、一番安い豚こま肉でさえ100g100円を超えることが多いので、やっぱり家計のためにも鶏肉がいいんですね。
レシピが幅広い
鶏肉は国・世代・時代を問わず食べられてきたもの。そのためレシピが幅広く、飽きずに食べられるのも魅力の1つです。
鶏肉の料理を挙げてくださいと言われたら、唐揚げ、焼き鳥、親子丼、チキンソテー、チキン南蛮…いくらでも挙がるのではないでしょうか？
オーソドックスなメニューが多いため今日のメニューに迷わないのもありがたいですよね。
人気のマッチングマッチングアプリで素敵な出会いが見つかる！
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自分と相性の良い相手を探してデートを思う存分楽しみましょう！
CROSS ME（クロスミー）
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タップル
サイバーエージェントグループが運営する「タップル」もまずは友達関係からスタートしてデートするのに適したマッチングアプリです。withよりも会員数が多いので、首都圏以外の地方でもマッチングしやすいのがおすすめポイント。こちらも合わせてチェックしておきましょう。
筋トレ後に食べたいおすすめの鶏肉レシピ５選
以上の点から、やっぱり筋トレには鶏肉が最強だと言えますよね。
そこで、筋トレ後に食べたい、おすすめの鶏肉レシピを5つご紹介します！今日のメニューに取り入れてみてください！
鶏肉の漬け焼き
鶏の漬け焼きは「美味しい・簡単・長期保存可能」という三拍子揃っており、仕事に筋トレにと忙しい人にこそ一番おすすめしたい料理です！
その名の通り、調味料に漬けて焼くだけ。調味料に漬けた状態で冷蔵庫で保存すれば2日、冷凍庫なら約1ヶ月は持ちます。
また漬ける調味料によって、味のバリエーションを変えられるのもポイント。今回は筆者の冷凍庫に完備されているガーリックチキン味のレシピをご紹介します！
【材料】
- 鶏もも肉…1枚
- 塩こしょう…小さじ1と1/2
- にんにく…3かけ
- 醤油…1カップ
【レシピ】
- 鶏もも肉に塩こしょうを振る。ジッパー付きの保存袋につぶしたにんにくと醤油、鶏肉を入れる
- 全体になじむようによく揉み込み、冷蔵庫でに4時間〜半日おく
- フライパンに油をひいてもも肉を入れ、両面に火が通るまで焼く
- 食べやすい大きさに切ったら完成！
皮パリパリのチキンソテー
晩メシはチキンソテー作りました🐓皮はパリパリ、身はジューシーに🥰ワインはキャンティ･クラシコ開けた🍷力強い風味は牛肉の方が合ったかも🤔
実験的にチキンソテーの作り方を載せてみます😘 pic.twitter.com/4TcR5M9hm6— ここですか？N21 (@overgameover365) September 7, 2019
チキンソテーとはいわば、もも肉のステーキ。1枚丸ごと焼くため肉汁が閉じ込められていて、とてもジューシーです。
そしてもも肉ステーキの醍醐味はパリパリの皮。皮をパリパリにする作り方を解説するので、味気ないむね肉に飽きたら、ぜひ作って食べて欲しい一品です！
【材料】
- 鶏もも肉…1枚
- クレイジーソルト…適量
- ブラックペッパー…適量
- 油…小さじ1（※皮から油が出るため、ごく少量でOK！）
- アルミホイルと重しになるもの
【レシピ】
- 鶏肉を開き、黄色い筋を取り除きながら厚みを均一にする
- クレイジーソルトとブラックペッパーを両面に振る
- フライパンに油を少量引き、皮目の方から焼いていく
- 焼いている肉の上にアルミホイルを敷き、重りになるものを置く（水を入れたボウルや重石など）
- 数分すると油が出てくるため、重りをどかしひっくり返し、中に火が通るまでさらに焼く
- 火からあげたらすぐに切らず（肉汁が溢れ出るため）、しばらく冷ましてから切り分ける
- 器に盛り付けたら完成！
やみつきチキン
「やみつきチキン」という禁断の料理をご存知でしょうか？調味料の黄金比で作るその料理は食べるものを魅了し、名前の通り「やみつき」にさせます。
やみつきチキンのいいところは、揉んで焼くだけで完成するところと、もも肉でもむね肉でも作れるところ。お酒のおつまみにも合うので、今晩の一品にどうぞ！
【材料】
- 鶏もも肉、またはむね肉…1枚
- ケチャップ…大さじ4
- 醤油…大さじ1
- 砂糖…大さじ1
- みりん…大さじ1
- おろしにんにく…大さじ1
- マヨネーズ…小さじ2
- 塩こしょう、パセリ…適量
【レシピ】
- 鶏肉を一口大に切り、 ジッパー付きの保存袋に肉と調味料を入れてよく揉み込む
- 中火で熱したフライパンに入れてじっくり火が通るまで焼く
- しっかり焼いたら火からおろし、器に盛り付けてパセリを散らしたら完成！
炊飯器で蒸し鶏
昼飯はデニーズの蒸し鶏とケールのサラダだ。 pic.twitter.com/MNfRc2m1g9
— めしくい (@meshikui1) March 11, 2020
鶏むね肉が食べにくいと感じる理由は、パサパサしているからではないでしょうか？鶏むね肉は蒸し鶏にしてしっとりさせることで、パサパサがなくなり食べやすくなります！
今回ご紹介するのは炊飯器を使ったレシピ。材料を入れてボタンを押すだけなので、どんな人でも失敗せずにしっとり蒸し鶏が作れますよ。
【材料】
- 鶏むね肉…1枚
- 酒…大さじ1
- 塩…小さじ2/3
- 砂糖…小さじ1/2
- おろし生姜…小さじ1/2
- おろしにんにく…小さじ1/4
- お好みのドレッシング…適量
【レシピ】
- 鶏むね肉全体にフォークで穴を開け、ジッパー付きの保存袋に入れる。このときお湯を1.5リットルほど沸かしておく
- ドレッシング以外の材料を同じ袋に入れ、空気を抜いてチャックを閉めたら揉み込む
- 炊飯器に沸騰したお湯を入れ、鶏肉をポリ袋にごと入れて「保温」にする
- 1時間ほどじっくり熱を通し、1時間後に取り出して粗熱を取って冷蔵庫に移す
- 冷めたら鶏肉を取り出し、食べやすい大きさにカット。好みの野菜と一緒に盛り付け、ドレッシングをかければ完成！
ささみチーズ焼き
あっさりとしたささみでチーズを大葉を挟んで焼いた「ささみチーズ焼き」。パン粉をまぶして揚げたバージョンもありますが、脂質を抑えた“焼き”がおすすめです！
チーズの濃厚さと大葉の風味をささみが引き立たせてくれるので、良い仕事してますよ！お弁当にも詰められるので、たくさん作ってストックするのもいいですね。
【材料】
- ささみ…4本
- 大葉…4枚
- スライスチーズ…2枚
- 酒…大さじ2
- 塩こしょう…少々
- 小麦粉…少々
【レシピ】
- ささみを開き、均等な厚さにしたら酒を振って5分置く（しっとりさせるため）
- ささみに塩こしょうを振り、大葉・チーズを乗せて半分に折りたたむ。（このとき綺麗に折りたためないなら爪楊枝を刺す）
- 小麦粉を全体・両面にまぶし、油を引いたフライパンで焼く
- 熱でチーズが溶けたらひっくり返し、反対側も焼く（チーズが接着剤になってくれるので爪楊枝を外してOK）
- 両面焦げ目がつくまで焼けたら完成！
鶏肉食べて無理せず理想の自分に近付こう！
理想のボディラインになるために、あまり得意じゃないプロテインを飲んだり、極限まで脂質を減らしたりと毎日努力している人も多いでしょう。しかし、無理をしているといつかリバウンドしてしまいます。
鶏肉なら、部位を変えれば毎日でも食べられるという人も多いのではないでしょうか？
むね肉やささみに飽きたらもも肉を食べてもいいし、たまには皮付きの手羽先や手羽元を食べたっていい。鶏肉なら無理せずにタンパク質を摂れるのです。
筋トレしたら鶏肉を食べて、理想の自分に近付いていきましょう！
