筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
「筋トレはやりすぎるとどうなるの？」
「筋トレは毎日やったほうがいいんだよね？」
「筋肉をつけるには無理をしなきゃダメ？」
健康を維持するために、または筋肉をつけたいという理由で毎日のように筋トレを頑張っている人は多いはず。でも、筋トレはやりすぎると、健康になるどころか身体を壊す可能性が高いんです。
当記事では今回、筋トレのやりすぎが原因で起こる身体の不調について解説します。筋トレは毎日やるべきか迷っている人は、ぜひ参考にしてください。
目次
筋トレのやりすぎはオーバートレーニング症候群を引き起こす
筋トレをやりすぎると、「オーバートレーニング症候群（慢性疲労状態）」を引き起こす可能性が高いんです。
筋トレで筋肥大や筋力UPを狙うなら、自分が扱えるギリギリの重量でトレーニングをする「過負荷の原則（オーバーロード・トレーニング）を意識する必要があります。
さらに、筋トレで傷ついた筋繊維は、休息と栄養を取ることでトレーニング前よりも強く太くなる「超回復」が起こります。
ところが、スポーツや筋トレ後に休息と栄養が不十分だと、慢性的な疲労が溜まったままになりかねません。眠っても疲れが抜けず、成績やトレーニングの結果が出ない状態を「オーバートレーニング症候群」といいます。
オーバートレーニング症候群の症状と原因
オーバートレーニング症候群は、以下のような症状を引き起こします。
- 疲れやすい
- 倦怠感が抜けない
- 睡眠不足
- 食欲不振
- 体重減少
- 集中力が続かない
- 血圧の上昇
- 心拍数の上昇
オーバートレーニング症候群が起こるのは、視床下部や脳下垂体から分泌されるホルモンバランスが崩れることが原因と考えられています。
オーバートレーニング症候群の治療方法
オーバートレーニング症候群の疑いがある場合、起床時の心拍数をチェックしてください。心拍数が増えていたら、オーバートレーニング症候群を引き起こしている可能性大。
症状を治療するには、トレーニングを控えて身体を休めましょう。さらに、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。
トレーニングを無理して行えば結果も出ると考えがち。ですが、オーバートレーニング症候群を引き起こすと、回復するまで長い時間が必要になります。
筋トレを効率的に行うためにも、早期発見・早期治療を心がけましょう。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
筋トレのやりすぎで発熱や風邪を引くのは免疫力の低下が原因
激しい筋トレをした後、突然３８度近くまで熱が上がったという経験をした人も多いはず。「もしかして体調を崩した？」と心配になるものの、これは問題なし。筋トレ後は代謝が良くなっているので、体温が上がるのは当然なんです。
しかし、筋トレ後は風邪を引きやすくなるともいわれています。筋トレ後は血液中の白血球が、損傷した筋組織を修復するために集まります。結果、過度なトレーニングをした後に、一時的に免疫力が低下して風邪を引きやすくなるんです。
免疫力が通常時まで戻るには、筋トレ後から2時間で下がり続け、およそ24時間続くといわれています。体調を崩さないためにも、過度な筋トレをした日は手洗い、うがいは必須。さらに人混みを避けるなどしてください。
筋トレのやりすぎは横紋筋融解症を発症する恐れも！！
高負荷すぎる筋トレをすることで、稀に筋肉が破壊されて壊死を起こす「横紋筋融解症（おうもんきんゆうかいしょう）」を発症する可能性があります。
破壊された筋肉内にあるカリウムやリン、ミオグロビンといった物質が大量に血液中に流れ出ます。結果、腎不全や不整脈を発症する恐れがあるのです。
横紋筋融解症の症状と対処法
横紋筋融解症を発症すると、以下のような症状が現れます。
- 手足の筋肉痛
- 手足のしびれ
- 筋肉のこわばり
- 筋力低下
- 吐き気や嘔吐
- 腹部の痙攣
- 赤褐色の尿が出る
- 腎不全や不整脈など
横紋筋融解症は、重度になると尿がコーラのような色になります。症状が進むと腎不全や致死性不整脈といった、大変危険な状態になることも…。
軽度の場合は水分補給や点滴注射をすることで、数時間から1週間程度で回復が期待できます。しかし、重度になると腎臓の機能が回復するまで透析が必要になります。
過度なトレーニングの後に身体がだるい、ベッドから立ち上がるのが難しい状態になったら、早めに病院を受診しましょう。そして、なにより筋トレは無理をしすぎても身体を壊すだけ。自分に最適な負荷や回数で行いましょう。
筋トレのやりすぎは老化の原因になることも
美容と健康のために、筋トレを頑張っている女性も多いと思います。スタイル維持や肌のハリを保つのに筋トレは効果的。
しかし、過度なトレーニングをすると、活性酸素が増えて老化が進んでしまう恐れがあるんです。酸素は人間が生きる上で必要不可欠な要素のひとつ。ですが、同時に身体を酸化させる原因にもなるんです。
激しい筋トレをすると活性酸素が体内で増加し細胞を傷つけます。結果、鉄が錆びるのと同じように、体の中も錆びてしまい老化につながると考えられているんです。さらに、様々な生活習慣病を招くリスクもUP。
適度な運動は、健康と美容を維持するのに役立ちますが、やりすぎると老化を進めてしまう原因となります。
筋トレをやる最適な回数、負荷、セット数、頻度
筋トレの回数は以下のように目的に合わせて設定しましょう。
- 筋力アップ：1～5回
- 筋肥大：6～12回
- 持久力向上15回～
負荷の設定は、上記の回数をギリギリ行える重量にします。例えば、筋肥大が目的なら、6～12回しか挙げられないダンベルやバーベルを使うのがベスト。
ただし、低負荷でも回数をこなせば高重量・低回数と同じように筋肥大の効果があるという研究結果もあります。しかし、長時間筋トレをすると、集中力が続きません。フォームも崩れてしまい、効果が半減する可能性も。
集中してトレーニングをしたいなら高負荷・低回数、怪我のリスクを減らしたい場合は高回数・低負荷など、自分の状況に合わせて行うといいでしょう。
筋トレのセット数と頻度
セット数は部位や筋肉量などによっても増減しますが、基本は集中力が持続し、正しいフォームで行える3セットが目安。1～2セット目はウォーミングアップ、3セット目で限界を迎えるという形を目指します。
筋トレを始めたばかりなら1週間に2～3回で十分。週4回以上ではやりすぎとなり、身体を壊す恐れがあります。筋トレに慣れて、十分な筋肉がついたら負荷やセット数、回数などに変化をつけると良いでしょう。
筋トレのやりすぎで腰痛・膝痛やだるさを感じたら無理は禁物
筋トレなどの運動は、筋肉をつけたり美容・健康を保つ上で欠かせません。しかし、無理をして行うと、病気や怪我を引き起こし身体に深刻なダメージを与えかねません。
長い時間をかけて回復させなければならず、せっかくトレーニングに費やした時間を無駄にする恐れも…。もし筋トレ中に膝や腰に痛みを感じたり、筋トレ後に疲れや倦怠感が抜けないなど不調を感じたら、早めに病院で診てもらいましょう。
筋トレをするなら、現在の自分の体調や状況に合わせた最適な負荷、頻度で行うことをおすすめします。
