筋トレと牛乳は相性が抜群!筋肉がつきやすくなる効果的な飲み方も解説

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「牛乳が苦手なんだけど飲んだほうが筋肉には良い?」、「牛乳を飲むと太るっていうのは本当?」

牛乳はカルシウムを摂るために飲むもの、というイメージが強いのではないでしょうか?ところが牛乳は、筋肉に良い成分がたくさん入っているバランスの優れた食品なんです。

そこで当記事では今回、筋トレの効果を高める牛乳についてご紹介します。牛乳は筋肉に良いのか?太るんじゃないか?と疑問に思っている人は、ぜひ参考にしてください!

牛乳の種類

一口に牛乳といっても種類は様々。主に以下の8種類に分類されます。

  1. 生乳
  2. 成分無調整牛乳
  3. 成分調整牛乳
  4. 特別牛乳
  5. 低脂肪牛乳
  6. 無脂肪牛乳
  7. 加工乳
  8. 乳飲料

1.生乳

加熱殺菌などの手が加えられていない、絞ったままの牛の乳

2.成分無調整牛乳

通常、牛乳というと成分無調整牛乳のことをいいます。生乳を加熱殺菌だけ行い、水やバターなどを加えていません。また、乳脂肪分が3%以上、無脂乳固形分が8%以上含んでいることが条件となります。

3.成分調整牛乳

成分無調整牛乳から乳脂肪分、無脂肪固形分、水分を除いたもの。

4.特別牛乳

特定の許可を受けた施設で絞った生乳を、処理・製造した牛乳。

5.低脂肪牛乳

生乳から乳脂肪分一部を減らしただけで、他に手を加えていないもの。牛乳よりも低脂肪なのが特徴。

6.無脂肪牛乳

生乳から乳脂肪分を取り除き、0.5%未満にしたもの。味や成分は牛乳と同じ。

7.加工乳

生乳にバターなど他の乳製品や水を加えて成分を調整したもの。乳成分を濃くしたり、低脂肪のタイプがあります。

8.乳飲料

生乳に乳製品や水以外の成分を加えたもの。カルシウムやビタミン、鉄を加えて栄養を強化したり、コーヒーや果汁を加えて飲みやすくしたものをいいます。

牛乳のカロリーと栄養素

コップ一杯(200ml)の、成分無調整、成分調整、低脂肪、無脂肪のカロリーと栄養素は以下のとおりです。

醤油ラーメン塩ラーメン味噌ラーメン豚骨ラーメン
エネルギー479kcal469kcal507kcal500kcal
タンパク質22.4g21.3g23.7g21.7g
脂質9.6g9.6g10.9g11.3g
炭水化物70.5g69.4g73.9g73.4g

他にも、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなど栄養が豊富に含まれています。

増量中・ダイエット中に飲むべき牛乳

成分無調整と成分調整はタンパク質が多い反面、脂質と炭水化物も多め。増量中であれば、成分無調整か成分調整が良いでしょう。

他の食事で栄養を取りつつ、足りない栄養を牛乳で補うのがおすすめ。ただし、脂質も多いので飲みすぎると体脂肪が増える恐れがあります。

減量中は無脂肪・低脂肪牛乳で無駄な脂肪をカット

現状維持、もしくは減量中であれば、低脂肪と無脂肪が優秀。タンパク質が6g以上なのに、脂質が2g以下。エネルギー効率は落ちますが、無駄な脂質を摂らなくて済むためカロリーを気にせず飲めます。

ただし、炭水化物はコップ一杯で10g前後あります。1日に10杯も牛乳を飲むことはないと思いますが、1日に摂れる炭水化物の量を超えないように注意してください。

牛乳だけを飲んで太るということはない

「牛乳を飲んだら太る」という話をネット上で目にしたり、話を聞いたりすることがあります。結論からお伝えすると、牛乳だけを飲んで太るのはかなり難しいんです。

基本的なことになりますが、体重1kg増やすには、およそ7200kcalを食事で摂取しなければいけません。

コップ一杯136kcalの成分無調整牛乳でも、およそ53杯も飲まないと体重1kgは増えないんです。

普段の生活で座り仕事が多い男性でも、2000kcal前後は基礎代謝で使われます。筋トレをしていれば、さらに必要なカロリーは増えるのですから、牛乳だけで体重を増やすのはとてもむずかしいことなんです。

ただし、減量中は摂取できるカロリーに制限があるため、あまり飲みすぎるとカロリーオーバーになる恐れも。一日の摂取カロリーと相談しながら適量を飲むようにしましょう。

筋トレ前は牛乳とバナナが相性ピッタリ

筋トレ前はバナナと牛乳を摂ることをおすすめします。筋トレで消費するエネルギー源は、主に炭水化物に含まれる糖質。

空腹のまま筋トレをすれば、筋肉をつくる材料のタンパク質を分解してエネルギーを作る「糖新生」を起こしてしまいます。せっかく筋トレを頑張っても、タンパク質がないのでは意味がありません。

なにより糖質が足りずエネルギー不足を起こすと、集中力や体力が続かず、筋トレで追い込めないなど悪影響が出ます。

可能であれば筋トレの2~3時間前にしっかりと食事を取りましょう。足りないと感じたらバナナと牛乳で炭水化物とタンパク質を補給することをおすすめします。

筋トレ後に飲むなら牛乳とプロテインを一緒に

筋トレをした後は、炭水化物を摂ることでインスリンが分泌し、体全体にタンパク質を届けてくれます。

そこで、牛乳だけではなくスポーツ用品店などで売られているプロテインパウダーを、牛乳に溶かして飲むことをおすすめします。

プロテインはタンパク質が豊富に含まれていながら、脂肪や炭水化物が控えめという優秀な食品。筋トレ後はもちろん、普段の食事では補いきれないタンパク質を効率的に摂取できます。

筋トレの効果を高める牛乳の量

牛乳は一日に必要なタンパク質、脂質、炭水化物の範囲内で飲むのが良いでしょう。

筋トレをするならタンパク質は体重1kgに対して2g~、脂質は一日の総摂取カロリーのおよそ25%、炭水化物は総摂取カロリーの50~65%が目安。

ただし、増量・減量と目的によってカロリーの量も変わってくるので注意しましょう。

以下に1日に摂取できるカロリーや栄養素を知る方法の一例をご紹介します。

IIFYM(If It Fits Your Macros)でカロリーや栄養素を計算

IIFYM(If It Fits Your Macros)は、1日に摂取可能なカロリー・栄養素(タンパク質・脂質・糖質)を細かく管理する方法。

自分が取るべき食事が明確になり、範囲内であれば好きなものが食べられるのでストレスも少なくすみます。

カロリーを細かく記録する

ただし、食事をするたびにカロリーを細かく記録する必要があります。少し手間ですが、自分がどれだけのものを食べているのかが目に見えるので、暴飲暴食をしなくなるのもメリット。

IIFYMは以下の流れで計算することになります。

STEP.1
基礎代謝を算出する
STEP.2
活動代謝を算出する
STEP.3
1日の摂取カロリーを算出する
STEP.4
1日に必要な栄養素を算出する
STEP.5
数値にあわせて食事を管理する

1.基礎代謝を算出する

まずは自分の基礎代謝を算出します。

「身長」、「体重」、「年齢」を、以下の式に当てはめて基礎代謝を出します。

The Mifflin, M. D., St Jeor formula
男性::10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢+5=基礎代謝
女性::10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢−161=基礎代謝

2.活動代謝を算出する

活動代謝量は1日どれだけ活動しているかによって算出されます。

  • 座り仕事が多く、筋トレもあまりしない(基礎代謝 × 1.2)
  • 立ち仕事が多く、筋トレもそこそこしている(基礎代謝 × 1.55)
  • 重労働に加えてジムにも通っている (基礎代謝 × 1.725)

基礎代謝に活動レベルをかけて出た数値が、活動代謝になります。

3.1日の摂取カロリーを算出する

ダイエット中、現状維持、増量中と、目的に合わせて総摂取カロリーを出します。

  • ダイエット:活動代謝×0.8=1日の総摂取カロリー
  • 現状維持:活動代謝×1=1日の総摂取カロリー
  • 増量:活動代謝×1.2=1日の総摂取カロリー

4.1日に必要な栄養素を算出する

最後にタンパク質、脂質、炭水化物を1日にどれくらい取れるかを計算

1日に必要なタンパク質

体重1kgに対してタンパク質2g

【自分の体重×2=1日に必要なタンパク質(g)】

※タンパク質は1g=4kcalなので、1日に必要なタンパク質(g)×4でカロリーが出ます。

1日に必要な脂質

成人の場合、総摂取カロリーの25%ほどを脂質で取るのが良いとされています。

【総摂取カロリー×0.25=1日に必要な脂質のカロリー】

※脂質は1g=9kcalなので、1日に必要な脂質(g)÷9で脂質(g)が出ます。

1日に必要な糖質

糖質は総摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた数値になります。

【総摂取カロリー-タンパク質のカロリー-脂質のカロリー=1日に必要な糖質のカロリー】

※糖質は1g=4kcalなので、1日に必要な糖質÷4で糖質(g)が出ます。

5.数値にあわせて食事を管理する

上記の計算をすることで、自分に必要な摂取カロリーと栄養素を知ることが可能。牛乳に含まれるタンパク質、脂質、炭水化物と、他の食事のカロリー等を計算しながら食事をしましょう。

ただし、細かい管理が面倒、自分に甘いという人には向かないので、別な方法を試すことをおすすめします。

牛乳は筋トレの強い味方!上手に飲んで効率的に鍛えよう!

牛乳はタンパク質を手軽に取れるだけでなく、不足しがちな栄養素を補える優秀な食品です。上手に飲むことで、効率的に筋肉をつけられます。

どうしても牛乳を飲むとお腹を壊すという人は、無理せず別の食品で栄養を摂取しましょう。牛乳と上手に付き合って、健康と筋肉を手に入れてください!