フィリピン生まれ日本育ちのミレニアル女子。 事務員時代にマーケティングを学び、その魅力にハマって取り組んだ結果業績が向上。営業事務からEC部主任へ抜擢される。現在はフリーランスライターとして活動中。 好きなものは心理学とインスタ映え。
自分に自信をつけるため、ボディメイクをするため、体型を維持するため、ビジネスで成功するため…人は様々な理由で筋トレを始めます。しかし、筋トレを長年継続できている人はほんの一握り。
特に私のような面倒くさがりにとって「継続」はハードルが高いことなのです。しかし、私は試行錯誤の後、今では週3回の筋トレを習慣化できるようになりました。
今回は面倒くさがりだからこそできる、私が実践した筋トレを継続するコツをご紹介します！
人は自分との約束を破る生き物
筋トレを始めてから1年と少し。最初の頃は気合いがありましたが、次第にモチベーションが低下し、1ヶ月間まったくやりませんでした。ちょうどコロナの時期です。
そこで私は「毎日30分でもいいから1ヶ月続けよう」「この曜日はこの部位をしよう」「モチベーションを上げるために美女のポスターを飾ろう」といろいろな工夫をしました。しかし、その結果は失敗…。
人は自分との約束を簡単に破る生き物なんだな、と身をもって実感したのです。モチベーションなんてアテになりません。
今度は方向性を変え、いかに頑張らず、いかにラクをして筋トレを継続できるかを考えました。「筋トレ」と「ラクをする」は一見真逆の発想のように見えますが、意外なことにこの方法が成功したのです。
自分との約束を守れないなら、約束せずともできるようになること。これが筋トレを継続するために必要なことかもしれません。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
筋トレを継続するために必要な2つのマインドセット
筋トレを継続したい人はぜひとも今からでも始めてほしいところ。しかし継続するための土台がなければ、三日坊主で終わります。
筋トレの捉え方を変えるために、2つだけマインドセットをしていきましょう。
自分はかっこいい＝自信
「筋トレすれば自信が付く」という考え方になっていませんか？
間違いではありませんが、自信が持てるような境地にたどり着くまでには鬼のような継続が必要。そして続かないので、結局自信が持てないままなのです。
発想を逆にしましょう。「自信を持っている人が筋トレしてる」と考えてみると、妙に納得しませんか？ジムの鏡の前で自分の姿を見ながら筋トレしている人は、だいたい自信のある人です。
自分に自信があるから、筋トレで自分を高める楽しみを知っていて、鍛えられた肉体を見てさらに自信を持つ。このサイクルが筋トレの継続につながります。
では、現時点で自分に自信がない人の場合はどうするか？
まずは「自分はかっこいい」と認めてあげましょう。どんな人だって魅力的な体のパーツはあるし、太っていると悩んでいるなら顔に自信を持てばOK。誰だって清潔にして髪と眉を整えればそれなりの顔になります。
なんなら、仕事のスキルでも今まで落としてきた女性の数でもゲームのプレイ時間の長さでもかまいません。とにかく「自分はこういうところがかっこいい」と言える部分から自信を持ちましょう。
筋トレのクセ＝習慣
2つめのマインドセットでは「筋トレはモチベーションを上げて頑張るもの」という考え方から「筋トレはクセづけるもの」という考え方へシフトしましょう。
先ほど言ったとおり、モチベーションはアテにならないし自分との約束は守れません。だた1つ、約束せずとも誰でもできるようになるのが「クセ」です。
足を組むクセ、髪を触るクセ、頬づえを付くクセ…筋トレをそれらと同じ次元にまで持っていくことが、最強の継続方法です。この「クセ」こそが、習慣の正体なんですね。
ただ、やはりクセを付けるには最初は意識しなければいけません。ダンスで例えると、最初こそ意識して振り付けを覚えますが、一度覚えてしまえば、体が勝手に（無意識に）動き出すようになります。
クセを体に覚え込ませるという意識を持ちながら、次に解説するコツを実践していきましょう！
いざ実践！筋トレを継続するコツ
筋トレのことを毎日考える
筋トレを日常生活に埋め込むためには、やっぱり筋トレのことをまず“考える”ことから始まります。すでに毎日考えている人は多いのですが「やらなきゃ」としか考えておらず、具体的なプランが無い人がほとんどでしょう。
「仕事は定時に切り上げて足のトレーニングを1時間やってから晩御飯には…」くらい具体的な予定を立て、それ以外の予定は入れないようにしましょう。
「筋トレをする、筋トレをする、筋トレをする…」と自己暗示をする勢いで考えれば「筋トレをする」は無意識レベルまで浸透していきます。
取り掛かるまでの面倒くささを排除する
「取り掛かるまでは面倒くさいけど、いざ始めたら気分が良かった」という経験をしたことはありますか？この「取り掛かるまでの面倒くささ」を解決するために、障害は前もって排除しておきましょう。
おすすめなのは、筋トレグッズを出しっぱなしにしておく方法や、ジムのロッカーにウェアやタオルを置きっぱなしにする方法など。ジムは家から近いところを選ぶと、行くまでの面倒くささが無くなりますよ。
「とりあえず＋ついでで」始めてみる
それでも多少は「面倒くさい」という感情は起きますが、次のポイントは「とりあえず始めてみる」ことです。私がよく実践していたのは「ジムに行くだけ。行くだけだから！」と、“とりあえず”着替えて、“とりあえず”家を出る方法です。
ジムに到着すれば目的は達成です。でもジムに行ったらやれることは1つ、筋トレしかありません。筋トレをジムに行く“ついで”という位置に置くことで、始めるハードルを低く設定しました。
宅トレの場合、“とりあえず”プランクの姿勢だけやるとか、“とりあえず”YouTubeで筋トレ動画を流すといった方法で取り組み始めれば、そのうち“ついで”に筋トレするようになります。
いつもの習慣と組み合わせる
ただソファに座ったまま「筋トレしなきゃ…」と思っても立ち上がれません。そこで、いつもの習慣と組み合わせて筋トレするように仕向けます。
いつもの習慣とは、歯磨きやスキンケア、昼食・夕食を食べる、着替える、仕事をするなど。「この行動をしたら筋トレをする」という組み合わせを決めてしまいます。
私は「仕事が終わったら筋トレをする」と決めて実行しました。仕事は毎日やらなければいけない習慣なのでサボれません。仕事終わりに飲んだり食べたり、ちょっと休憩したり、スマホを触ることもせず、間髪入れずに筋トレを始めます。
いつもの習慣の流れのまま取り組むといちいち「面倒くさい」と考える暇がなくなりますよ。
- 歯を磨いたら腕立てをする
- 着替えたらスクワットをする
- 夕食を食べたらランニングする
など「AしたらBする」という型で組み合わせてみてください。
サボりそうな時のマインドセットを決める
理想はサボる暇もないくらいスムーズに筋トレを始められることですが、どうしてもサボりそうな時のマインドセットも決めておきましょう。
私の場合「食べたいから筋トレする！」というマインドセットがあります。ラーメンやステーキ、スイーツ…食べたいものは尽きません。「今日は筋トレしてから心置きなく食べよう！」と決めれば、不思議と重い腰も上がりました。筋トレ後に食べるがっつりメニューほど美味しく感じるものはありません！
もしくは「ジムに行けば可愛いあの子に会える」という不純な動機でもいいですし「ベストボディ・ジャパンに出場する」という大きな挑戦でもかまいません。パーソナルトレーナーを付けてサポートしてもらうのも良いでしょう。
このマインドセットはいわば保険です。筋トレしなければ可愛いあの子に会えないし、審査員と観客の前で恥ずかしい思いをするし、お金をドブに捨ててしまうし、美味しいご飯を食べられません。私はそれが嫌だから、筋トレします。
記録する
自分が達成したことを記録するのは、成功を記録することでもあります。月にどれくらい筋トレできたのかを記録していくと、たとえ体にわかりやすい変化が見られなくても、自信が付くようになるのです。そして自信が付けば、最初に解説した通り、もっと筋トレしたくなります。
データを取る重要性は、ビジネスマンなら理解しているでしょう。自分自身のことをデータに取ってみることで、筋トレをクセにするための分析ができ、継続力を身に付けられるのです。
まずは3日、3週間、3ヶ月から始めてみよう
筋トレを継続するためには、筋トレを歯磨きと同じように日々の習慣にすることが大切です。そして物事を習慣化するために必要な日数は、3日、3週間、3ヶ月と「3」の数字がキーポイント。
ここで紹介したマインドセットやコツを実践しながら、まずは3日から、次に3週間、そして3ヶ月と筋トレを続けていきましょう！
