【管理栄養士解説】筋トレ中もマヨネーズ食がOKな理由|低糖質・高タンパクの優秀な調味料!

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴3年。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな漫画は山崎さやか著「マイナス」。好きな映画「ラースと、その彼女」「死ぬほどセックスしてみたかった」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

マヨネーズはバリエーション豊富!

昨今、カロリーオフのマヨネーズをスーパーやコンビニでよく見かけるようになりました。「なんで昔はカロリーオフのマヨネーズがなかったの?」と思いませんか?

そもそもマヨネーズは、原材料のうち食用植物油脂の割合が65%以上のもの。かつ、卵や砂糖、食塩、香辛料抽出物以外の原材料を含まない半固体状ドレッシングのものをさします。しかし、カロリーオフのマヨネーズは食用植物油脂10%以上50%未満の割合のものに分類。

マヨネーズではなく「サラダクリーミードレッシング」にジャンル分けされていたのです。

今までマヨネーズにひとくくりされていたものの中にも、様々なものが存在。

お気づきの方もおられるかもしれませんが、筋トレ中でもマヨネーズは、ものによっては食べてOKです。

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意外なマヨネーズのダイエット効果

マヨネーズといえば油っぽい、カロリーが高いというイメージがありませんか?

筋トレやダイエットをしていてマヨネーズが好きな人も多いでしょう。下記の項目では、マヨネーズの効果を徹底解説しています。筋トレやダイエット中でも食べてよいことがわかるはず!

ぜひ、この機会にマヨネーズの糖質の低さやタンパク質量の多さを知り、普段の食事に取り入れてください。

筋トレやダイエットをしていても、やっぱり好きなものは食べれるに越したことはありません。ぜひ、注意事項も掲載しているので参考にしてください

①糖質が低い

本記事に掲載されている栄養素のデータ、数値は、下記URLの文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています(https://fooddb.mext.go.jp/)。

マヨネーズは、ダイエットしているときに特に控える人が多い調味料。カロリーが高いため、マヨ控えをする人が多いのです。

しかし、糖質制限ダイエットに効果が期待できます。なぜならマヨネーズのカロリーは、脂肪からくるもので、糖質は意外と低いのです。

例えば、よく比較されるトマトケチャップは100mg当たり121kcal、糖質25.9mg、脂質0.2gに対して、マヨネーズ(全卵型)は100mg当たり706kcal、糖質3.6mg、脂質76g。その糖質の差は約7倍です。

糖質制限ダイエットなどでは、マヨネーズは利用できます。

【栄養素の比較】

トマトケチャップ(100mg当たり)

・121kcal

・糖質25.9mg

・脂質0.2g

 

マヨネーズ(全卵型100mg当たり)

・706kcal

・糖質3.6mg

・脂質76g

②低GI食品

マヨネーズは低GI食品として注目を浴びています。GIとは食べものを摂取して2時間までの血液に含まれる糖の濃度を測ったもの。これは食べものの糖質吸収レベルを示します。低GI食品とは、この値が55以下のもののことを言います。

低GI食品にあたるマヨネーズを摂取すると、血糖値がゆるやかに上昇。低GI食品はインスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪がつくのを防げます。マヨネーズの使用は、適切な量であれば問題ありません。

低GI食品はメタボリックシンドロームや肥満の予防や改善があるものとして、よく目にするのでは?だから、筋トレやダイエットをしている人は関心を持つ人が多いのです。

③タンパク質が多い

マヨネーズは卵を使って作ります。卵には豊富なタンパク質が含まれているので、筋トレをするにあたって筋肉量の増大に関係。筋肉量が増えるに比例して基礎代謝がアップ。結果、太りにくい身体を手に入れられます。

つまりマヨネーズは、ダイエットや筋トレ中でも食べてよいという結論になります。

④注意

マヨネーズは筋トレやダイエットをしているときに食べても問題ありません。ただし一点、注意が……。まず食べ過ぎは禁物。カロリーが高いからです。糖質は抑えられても過剰なカロリー摂取は避けるべき。高いカロリーの摂取は肥満に直結。

ブロッコリーやキャベツなどにかける際は適量を意識しましょう。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

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マヨラートレーニーに推奨したいレシピ

この項目ではマヨラーのトレーニーにオススメのレシピをご紹介。普段の食事に簡単に取り入れられるものを掲載しています。料理が苦手だという方にも簡単にできるものをピックアップ!

下記のレシピをご飯の上に乗せれば、瞬く間に丼飯のできあがり。汎用性の高いレシピがそろっています。料理を参考にして、レパートリーを増やしてくださいね。

①鶏肉とピーマンのマヨネーズ炒め

 

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鶏むね肉(ささみでも良し)は、筋トレをする人たちの支持を集めています。タンパク質源かつ、低カロリー低脂肪の食品ゆえ選ばれやすいのです。

良質なタンパク質をバランスよく摂取できるため、多くのトレーニーに好まれているというわけですね。

ピーマンには抗酸化作用の強いビタミンC、Eが含まれているので動脈硬化防止や細胞の老化を防ぐ効果が期待できるのでオススメ。

【材料】一人分
・鶏むね肉 90g
・ピーマン 2~3個
・酒 大さじ1/2
・醤油 大さじ1/2
・塩コショウ 少々
・マヨネーズ 大さじ1
・片栗粉 大さじ1
・ごま油 大さじ1

【レシピ】
①鶏むね肉を一口サイズに切り、酒と醤油に漬けて下味をつける。この間にピーマンを乱切りしておく。
②鶏むね肉の余分な漬け汁を払って(漬け汁は炒めるときに使っても良し)、片栗粉をまぶす。フライパンにごま油をしいて鶏むね肉を炒める。
③鶏むね肉が炒まったらピーマンを加えてさらに炒める。マヨネーズをからめてさらに少し炒めて完成。(マヨネーズと一緒に、余っていた漬け汁を一緒に入れても良し)

②パプリカとツナマヨサラダ

 

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パプリカは、ピーマンよりビタミンCやβーカロテンが多く含有。赤色のパプリカは、カプサンチンを含有。カプサンチンは、老化予防や動脈硬化予防効果があります

ツナ缶は低糖質、良質のタンパク質源として注目されています。その上リーズナブルとなれば、筋トレをする人がこぞって買うのも頷ける話ですね。

【材料】作り置き
・パプリカ 2個
・ツナ 1缶
・塩コショウ 少々
・マヨネーズ 大さじ2
・すり胡麻 少々
・サラダ油 大さじ1

【レシピ】
①パプリカを細切りし、サラダ油をひいて軽く炒める。
②缶詰の汁を切ったツナに①を加え、マヨネーズと塩コショウをして混ぜる。
③器に盛って、すり胡麻をかければ完成。

③豆腐のキムチマヨネーズ乗せ

 

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豆腐にはビタミンB1、B2、ナイアシンが含まれているので糖質、脂質、タンパク質の代謝を上げる効果があります。またサポニンと呼ばれるポリフェノールは抗酸化作用があり、コレステロールや中性脂肪の増加を抑える点も見逃せません。

また、キムチには乳酸菌が含まれており腸内環境を整えられます。便秘気味の方には、特にオススメの食材といえるでしょう。

【材料】1人分
・絹こし豆腐 80g
・キムチ お好みの量(食べすぎは注意)
・マヨネーズ 大さじ1
・七味 少々
・ネギ 少々

【レシピ】
①ネギを細かく切り、キムチは一口サイズに切る。
②キムチとマヨネーズを混ぜ、皿に盛った豆腐に乗せ、ネギと七味をかけて完成。

マヨネーズ摂取と筋トレの両立は可能!

筋トレやダイエットをしている方の多くは、これまでの食事でマヨネーズを避ける機会が多かったかもしれません。

しかし「マヨネーズは摂取方法次第で、食べても問題なし!」と認識を改めていただいたかも?

そもそもマヨラーに「マヨネーズ禁止令」は酷な話

掲載したレシピは簡単で、食材もできるだけ手に入りやすいところから考えています。栄養摂取は身体づくりに必要ですが、メンタル面はもっと大切。筋トレもダイエットも、継続しなければ目標を達成できません。

マヨネーズを上手に摂ってトレーニングのモチベーションを上げましょう。それにより、一層筋トレとダイエットに励めるようになるはずです。