【管理栄養士解説】筋トレにトマト摂取が激推しの理由4つ|レシピも紹介!ジュースでも効果あり?

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴3年。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな漫画は山崎さやか著「マイナス」。好きな映画「ラースと、その彼女」「死ぬほどセックスしてみたかった」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

筋トレをする人にとって、トレーニングと同じくらい重要なのが栄養摂取。

体内に取り入れる栄養は、肉や魚だけでなく野菜も大切!

今回はトマトの摂取がいかにトレーニーへオススメかを解説します。

トマトを用いたお手軽レシピも、ページ下部で紹介しております。ぜひご参考にしてくださいね。

トマトの栄養素について

トマトはトレーニーに大人気。筋トレをサポートする栄養素がたくさん含まれているからです。特にリコピンの抗酸化作用は、ビタミンEの100倍以上。ダイエッターや何歳になっても元気でいたい人から、注目されています。

リコピン以外の栄養素は、クエン酸、カリウム、ビタミンB1、B2、B6、C、ナイアシン、カルシウムなど。

【トマトの主な栄養素】
・リコピン
・クエン酸
・カリウム
・脂溶性ビタミンA、E、K、
・水溶性ビタミンB1、B2、B6、C、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン
・ミネラル(カルシウム、マグネシウム、リンなど)

トレーニーがトマト摂取するメリット4つ

下記の項目では、筋トレ中にトマトを摂取するメリットを解説。どんな効果があるのか知ることで、トマトの重要性がわかるはず。

「栄養補給はサプリメント摂取で問題なし!」と、つい考えてしまいがち。しかし、人には個人差があるもの。サプリメントはあくまで栄養補助と捉えるのが正解。

栄養素を直接補給することで、唾液や消化液が分泌され内臓への負担を減らせます。

噛んで食べて栄養素を吸収した方が、身体に良いのは間違いありません。トマト摂取で得られる複数のメリットを知れば、毎日の食事メニューにトマトを加えたくなるでしょう。

①疲労回復

トマトには、疲労回復を早める効果があります。抗酸化作用のあるビタミンC、Eはもちろん、リコピンがたくさん含まれています。

リコピンは筋トレ後のあとに発生する活性酸素を除去する働きを持ちます(活性酸素は、細胞を傷つける物質)。

リコピンの摂取により血流のが流れが良化。筋トレをしながらリコピンを摂ることで、疲労回復だけでなく、生活習慣病予防ができるなど、健康面にも気を配れます。

  • 【栄養素】
    リコピン
    ビタミンC、E

②疲労を軽減

人間の身体にはクエン酸回路と呼ばれる仕組みがあります。クエン酸回路の働きによって、糖質やタンパク質、脂質といった栄養素をエネルギーに変化。トマトにたくさん含まれるクエン酸が、クエン酸回路を円滑に促進します。

エネルギーの補給がスムーズになれば、疲れにくい身体を手に入れられます。

  • 【栄養素】
    クエン酸

③老化防止

トマトに含まれるβーカロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を保護。その結果、老化防止につながるのです。トマトは健康的な美しさを求める女性の強い味方です。

  • 【栄養素】
    βーカロテン

④便秘の改善

トマトはペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維を豊富に含有。水溶性食物繊維は腸内で水分に溶け、固い便を柔らかくすることで排便を促進。また腸内環境を整える働きを持ちます。

水溶性食物繊維には、コレステロールを吸着して排出したり、食後の血糖値上昇を緩やかにする作用があります。

  • 【栄養素】
    ペクチン(水溶性食物繊維)

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
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トマトジュースはあり?

ここまで読み進めて、トマトを摂るメリットがかなり具体的になったのでないでしょうか?

とはいえトマトが苦手な方が多いのも事実。「トマトは摂りたいけど、好きじゃない…」という方にオススメなのがトマトジュース。

トマトジュースは、生のトマトをそのまま食べるよりリコピンやβーカロテンの吸収率がアップ。その代わりジュースにする熱処理や搾る過程で食物繊維やビタミンCの吸収率が下がるというデメリットも…。

カリウムやカルシウムの量に関しては、野菜からの摂取、ジュースでの摂取ともに差はありません。

トマトジュースと生のトマト、どちらが栄養補給できるかと問われると「一長一短」としかいえないという結論に

個々が求める栄養素を吸収しやすい形で、適宜摂取するのを推奨します。ジュースは手間なく摂取できるのが大きなメリット。多忙で料理する時間がない人は、トマトジュースを積極的に飲んでくださいね。

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筋トレする人に一押しのトマトを使ったレシピ4つ

トマトを使ったレシピを4つご紹介しています。筋トレをする人に一押しのレシピなので、ぜひ今日から取り入れてみてください!

①トマトとツナと大葉の冷やしそうめん

 

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トマトといえばさっぱりした料理にマッチ。ツナと混ぜ合わせることで良質のタンパク質も補給できる一品です。夏にもってこいのメニューなので、ぜひwithコロナ時代を冷やしそうめんで駆け抜けましょう!

【材料】一人前
・そうめん 1束
・トマト 1個(ミニトマトで代用可能)
・ツナ缶 1/2缶
・大葉 2~3枚
・ごま油 小さじ1~大さじ1/2
・めんつゆ 大さじ1
・ごま 適量(栄養が取れるすりごまがオススメ)

【レシピ】
①そうめんをたっぷりのお湯で湯がいている間に、トマトを角切りにする。大葉は細切りにしておく。ごま油とめんつゆは混ぜ合わせておく。
②茹で上がったそうめんの水を切り、トマト、大葉、ツナ缶(汁はお好みで捨てても、入れても良し)を入れて混ぜ合わせる。
③皿に盛って①で作ったタレをかけて、胡麻を振って完成。

補足…そうめんを水で切る際に氷を入れた水で冷やしても良し。そのあとで水を切り具材を加えていく方法もあります。

②トマトのマリネ

 

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短時間で大量に作れるトマトのマリネは、作りおき料理として大人気。空き時間に具材を切り、あとは混ぜるだけ。毎日の食事にサラダが1品ほしい方にオススメです。

【材料】一人前
・トマト 1個
・玉ねぎ 1/2個
・オリーブオイル 大さじ1
・酢 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・塩 少々(ほんの少し)
・こしょう 少々

【レシピ】
①器やボウルにオリーブオイル、酢、砂糖、塩、こしょうを混ぜ合わせておく。トマトは乱切りか角切りに切る。玉ねぎをみじん切りにして、水にさらしておく。水にさらし過ぎると栄養が流れてしまうので2分程度で、水から上げる。
②水にさらした玉ねぎの水をよく切ってから①で作ったタレに加えて混ぜる。そのあとでトマトも混ぜ合わせて完成。冷蔵庫で冷やしてから食べるとさらに美味。

③簡単トマトスープ

 

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トマトジュースを使ったレンジでできる簡単スープ。余った野菜を使って具材を変えることができます。ぜひ、自分の好きなトマトスープを見つけてくださいね。

【材料】一人前
・トマトジュース 200cc
・玉ねぎ 1/3個
・コンソメ顆粒 小さじ1
・パセリ 少々
・ブラックペッパー お好み

【レシピ】
①玉ねぎを食べやすい大きさに切り、電子レンジ500wで1分半。パセリも細かく切っておく。
②①にコンソメとトマトジュースを入れ電子レンジで2分。できたら、よくかき混ぜてブラックペッパー、パセリを加えて完成。

補足…玉ねぎだけでなく、キャベツやしめじといったお好みの野菜を入れることで簡単にオリジナルトマトスープができます。

④トマトキムチ

 

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発酵食品であるキムチは、プロバイオティクスを含有。これは腸内環境を整えて免疫力を高める効果があります。トマトとキムチのタッグは、トレーナーにとってかなり心強いでしょう。

【材料】一人前
・トマト 1個
・キムチ お好みのキムチ
・塩 適量
・ごま油 小さじ1
・ネギや大葉を最後にかけても良し

【レシピ】
①トマトのヘタを取って切り込みを十文字に入れる。塩を振って3分待つ。この間にキムチを千切りにしておく
②①のトマトをペーパータオルで拭いて水気を取り、キムチを詰める。
③②にごま油をかけて完成。ネギや大葉の千切りしたものをかけて見栄えよくしても良し。

筋トレとトマト摂取はワンセット!

タンパク質への知識は豊富でも、野菜摂取への知識が不足しているトレーニーが少なくありません。

そんな方にぜひトマトを食べていただきたく、具体的に解説させていただきました。

トマトはそのままでも食べれますが、様々な方法での摂取が可能。

トマトを使った料理はたくさんあり、知れば知るほど楽しい食材。

今回トマトに興味を持った人は、あなたならではのオリジナルトマトレシピを生み出してみてはいかがでしょう?