管理栄養士解説|筋トレに必須な脂質の種類と量&PFCバランスレシピ

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴3年。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな漫画は山崎さやか著「マイナス」。好きな映画「ラースと、その彼女」「死ぬほどセックスしてみたかった」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

「脂質の摂取=筋トレの敵」ではない

筋トレをしている方の多くは、当然、食事の内容に気を使っているはず。トレーニーが、食事管理をする際まず注目するのはタンパク質。タンパク質が筋肉の源だから、自然とフォーカスしやすい面があります。その次に着目するのは糖質かも?糖質は、トレーニングの際にエネルギー源として重要です。

タンパク質と糖質の管理をするようになった方々の中で、「脂質は筋トレの敵」「とにかく脂質の摂取を低く抑える」と考えている方はいませんか?

確かにダイエッターやトレーニーからすると、脂質に対するイメージは良くありません。脂質は、メタボリックシンドロームと密接に関係していますので、ある意味で目の敵にされやすいのです。

脂質の摂取とメタボの関係

生活習慣病の多くは、メタボリックシンドロームが原因といわれています。メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満をきっかけに高血圧、高血糖、脂質異常症になっている状態のこと。

名称が内臓脂肪型肥満というだけあり「とにかく脂肪、脂質、油脂が悪い!」という印象がつきやすいのは否めないでしょう。

脂質の過剰摂取は、動脈硬化の原因になるのは事実。脂質をたくさん摂取することで血液中の中性脂肪が増加し、ドロドロの状態になるからです。また摂取した脂質が、体脂肪に変化して身体に蓄積される点も見過ごせません。これらの要因で、脂質の摂取が避けられるようになったと予測できます。

しかし、本当に脂質は筋トレの敵なのでしょうか?

脂質の成分である必須脂肪酸が担う役割

食事に気を使っている方なら、必須脂肪酸という言葉を聞いたことがあるのでは?脂質の成分である必須脂肪酸は、体内で合成できず、食事からしか摂取できません。

必須脂肪酸には、動脈硬化予防、血圧下げるといった効果があります。脂質の中にも身体に必要なものがあるということ。

脂質は体内で重要な役割を担います。例えば、脂質は身体の働きを調節するホルモンの材料になります。ホルモンが作れないと、身体のホルモンバランスが崩れて体調を崩す原因に。

脂質は他にも、身体にある約60兆個もの細胞の細胞膜の構成成分であったり、皮下脂肪として臓器の保護、脂溶性ビタミンの吸収促進といった役割があります。

脂質の摂取は生命維持に必要。脂質を全くとらないのは、むしろ危険。健康を維持できてこその筋トレというのを忘れてはいけません。体調の悪いときに無理にトレーニングすることは、ケガの原因にもつながります。

脂質不足に陥った際に起こる現象

脂質の不足は、体調を崩す原因になります。
下記では脂質不足で起こる体調の変化と筋トレとの関係を合わせて解説。糖質やタンパク質の摂取に気を付けている方は、脂質の摂取にも注意を払いましょう。

①ホルモンのバランスが崩れる

脂質が不足すると、ホルモンバランスが崩れることがあります。前記したように、脂質はホルモンを作る材料。ホルモンバランスが崩れると、代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。トレーニーにとってテストステロンをはじめとするホルモンの分泌は必須。

女性がホルモンバランスを乱すと、生理不順になりかねません。中にはホルモンバランスの崩れにより、無月経になる方も……。ホルモンの材料になる脂質は、体調の調節にも関わっていたのです。

余談ですが、脂質のコレステロールを材料に作られるエストロゲンというホルモンが存在。エストロゲンには、血管を拡張させる作用があります。脂質を摂取しないことでエストロゲンなどの血管を拡張させる物質が減り、異常な収縮を引き起こすことも。その結果、なってしまうのが高血圧。インスリンの機能が低下すると、高血糖が起こることもよくあります。

②生命維持に関わる

脂質は生命の維持に関与。身体中の細胞がきちんと機能するためには、細胞を構成している細胞膜が健康でなければなりません。その生命維持に重要な細胞膜の構成成分にあたるのが脂質なのです。

脂質の摂取が多すぎると動脈硬化などが起こりますが、少なすぎると細胞が機能してくれません。細胞は細胞膜を使って、細胞内外の流動性を調節。身体中の細胞に関わる脂質は、生命維持に関わるので、全く脂質を摂らないのは危険といえるでしょう。

③筋肉が作れない?

脂質が不足している状態で筋トレをすると、筋肉の合成ができなくなることも……。脂質不足によって、タンパク質の合成が進まなくなるからです。トレーニングのエネルギー源は糖質。その糖質を使い切ると、次にエネルギー源として使用されるのが脂質です。

体脂肪として身体に脂質が蓄えられているのは、エネルギーの貯金をしているようなもの。その脂質がないと、エネルギーとして糖質を使い切ったときに糖新生が起こります。

糖新生とはアミノ酸を使いエネルギーを発生させること。タンパク質はアミノ酸をエネルギーとして使用します。つまりアミノ酸が不足すると、筋肉の合成(タンパク質合成)自体ができなくなります。

アミノ酸と糖質の摂取量を増やしすぎても意味はない?

「アミノ酸やエネルギーになる糖質をたくさん摂取すれば筋肉によいのか?」というと、そうとは言い切れなません。

確かにアミノ酸と糖質の摂取量が増えれば、タンパク質の合成量は増えます。しかし、タンパク質合成量が増え続けるわけではありません。アミノ酸の摂取量が一定量を超えてしまうと、タンパク質の合成量は増加しないと覚えておきましょう。

脂質が不足している状態でトレーニングをしても、筋肉は合成されにくいのです。なぜなら脂質が少ないために、アミノ酸がエネルギーとして利用されるから。
アミノ酸は、本来筋肉の合成に使われるタンパク質の材料。だからこそ筋トレをは、脂質を身体に脂肪として蓄えている状態で行いましょう。

④疲れやすくなる

脂質が不足すると、疲労を覚えがちに。糖質だけの摂取で身体を動かしていると、エネルギー不足に至りやすいです。エネルギー不足になると、筋トレをしていても高いパフォーマンスを発揮できません。

⑤肌荒れ、皮膚炎

脂質不足は、皮膚炎や肌荒れの原因。皮膚を守る皮脂が不足し、肌が乾燥しがち。

ダイエットで筋トレを始めた方や、プロポーションキープのためにトレーニングをしている方は、脂質の摂取管理にも気を配りましょう。

⑥脂溶性ビタミンの吸収率の低下

ビタミンA、D、E、Kは脂溶性ビタミンと呼ばれています。脂質の摂取をするときに吸収率が上がります。脂質の摂取が不足すると、脂溶性ビタミンの吸収率が低下するのは当然。ビタミンが不足すると、病気になるリスクがアップ。

ただし脂溶性ビタミンには、体内の脂肪組織に蓄えられる特徴があります。脂溶性ビタミンの過剰摂取も病気の原因になるので、ビタミンA、D、E、Kの摂取には注意が必要です。

筋トレをする上で、ビタミンDは欠かせません。ビタミンDは、筋収縮に関わるカルシウムの吸収率を上げてくれます。

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飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸について

脂質の大部分を構成している物質に、油脂があります。油脂は、グリセリンと3つの脂肪酸がくっついている構造。この脂肪酸に飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類が存在。

脂質の大部分は、油脂でできています。その構成成分が脂肪酸なので「飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のどちらを摂取した方がいいの?」と、迷ってしまう人がいるかもしれません。

飽和脂肪酸を摂ると、血液中に中性脂肪やコレステロールが増加します。飽和脂肪酸は動物性脂肪に多く含有。逆に植物性脂肪に多く含まれるのが不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸は血行促進の効果があります。脂質を摂取する際に、不飽和脂肪酸量が豊富な食品が推奨されているというわけです。

不飽和脂肪酸量が豊富な食品を紹介しましょう。亜麻仁油やオリーブオイルといった植物性のもの、青魚などです。
飽和脂肪酸量が高い食品といえば肉やバター、牛乳、チョコレート、卵黄。一般的に飽和脂肪酸は固体が多く、不飽和脂肪酸は液体が多め。
脂肪酸に気を使った食事をしたい方は、不飽和脂肪酸が豊富に含有されているものを選択しましょう。

一日に必要とされる脂質の量

1日の脂質摂取量の目安は、成人が食事で摂取するカロリーのうち約20~30%(厚生労働省推奨)。g(グラム)数で換算すると1日2500kcal摂取する男性で約56~83g、1日に2000kcal摂取する女性で約44~67gです。

毎日の間食抜きの3食だけで換算すると、1回の食事で男性は約20g~30g、女性は15g~23g。ごく一般的なチョコレート100gでも約30g以上の脂質を摂取することになります。だからこそ、脂質を摂取する際に気を付けたいのが「脂質の質」なのです。

脂質異常症とその原因

下記には脂質異常症とその原因を解説しています。

脂質異常症は普段の食生活だけで起こるとは限りません。脂質異常症の方の多くは自覚症状がない場合もあるので、危険を回避する意味でも、正しい知識を得ることは重要です。

①脂質異常症とは?

中性脂肪やLDLコレステロールは「悪玉コレステロール」と呼ばれます。脂質異常症とは血液に含有する悪玉コレテロールが過不足ない状態のこと。血液中の中性脂肪やLDLコレステロールが多すぎたり少なすぎたりすると、動脈硬化の危険に晒されます。動脈硬化は、脳梗塞や心筋梗塞の原因にもなりかねません。

健康診断の血液検査の結果などで、TG(中性脂肪)とLDLコレステロールの他にHDLコレステロールという数値を見たことがあるでしょう。
HDLコレステロールとは「善玉コレステロール」と呼ばれ、動脈硬化の予防に関係しています。血管の壁にくっついたコレステロールを回収し、肝臓へと運搬。コレステロールは、肝臓に届けられて代謝されます。

このHDLコレステロールが少なすぎても脂質異常症の原因になるのです!

【脂質異常症とは?】
・中性脂肪、コレステロールの多すぎ、少なすぎ
・HDLコレステロールの少なすぎ

②脂質異常症の原因

脂質異常症の原因は大きく分けて「生活習慣」と「遺伝」「その他」です。生活習慣に関しては下記の項目をご覧ください。

【脂質異常症の原因になる生活習慣】
・脂質の摂取し過ぎ(バターやマーガリンなど)
・糖質の過剰摂取(米、小麦、ジュースなど)
・運動不足、タバコ、過剰な飲酒、偏った食生活

遺伝に関しては『家族性コレステロール血症』という、遺伝的にコレステロール値が高い方々が存在します。遺伝的ではない脂質異常症と比較するとLDLコレステロール値が異常に高く、若くして心筋梗塞になるご家族がおられるかも?

脂質異常症になる経緯で「その他」に当たるのが下記のものです。

・ホルモンの分泌異常(甲状腺機能低下症、副腎皮質ホルモン分泌異常)
・糖尿病や腎臓病など
・避妊薬やステロイドホルモンなどによる薬

脂質異常症は自覚症状がない場合が多め。検査の結果で「注意が必要」といわれたことがある方は、食生活などを含めた生活習慣を、今一度見直すことを推奨します。

効果的に脂質をカットする方法

「脂質の摂取は必要だけど難しそう…」と思っている方が、もしかしたら多いかも?
下記には食生活の中で効果的に脂質をカットする方法をご紹介。あなたが「これなら自分でもできそう!」と思えることから、気軽にお試しくださいね。

最初から全部をやり遂げようとしないことが、食生活改善のコツです。

①焼くときの油を落とすコツ

フライパンで焼く調理をする際には、キッチンペーパーで油を吸い取ると余分な脂質のカットが可能。また網焼きやグリルを使用するのもオススメ。網焼きやグリルなどは油を落としながら調理できるからです。

②炒め物の油を落とすコツ

炒め物で使用する肉は、少し茹でるだけで油を落とせます。例えば、冷しゃぶなど油をさっと落としても美味しく食べられる料理の代表例でしょう。

③煮込むときの注意

煮込む際に浮き上がるアクと一緒に油も取り除いてください。また余った料理が冷めた際に、固まった白色の煮汁を見たことがあるでしょう。あの白色の脂も取り除くことが、脂質のカットに繋がります。

④蒸すのがオススメ

蒸す調理は、余分な油を使用しなくても美味しさを感じられる調理方法。また煮たり焼いたりすることで流出する栄養素も少なくなるというメリットも。脂質をカットするというよりも、そもそも脂質を使用しない方法といえるでしょう。

⑤食材の種類や部位で脂質をカット

食材によって脂質の多い少ないがあります。魚の例でいえば、さんまよりカレイのほうが脂質は少なめ。食材選びだけでも脂質のカットが可能。食材選びで一番脂質のカットになるのが肉類の部位です。

筋トレをしている方々は、鶏もも肉を鶏のささ身に変えて調理する方が一番多いんじゃないでしょうか?

鶏ささ身は美味しく高タンパク、低脂質を摂取できるので支持されています。他には牛サーロインを牛もも肉に、豚バラ肉を豚ヒレ肉にするだけで脂質のカットに役立ちます。

脂質摂取をするならPFCバランスを意識

脂質の摂取に気を使いたい方にオススメなのが「PFCバランス」を意識すること。PFCバランスとは摂取するカロリーのうち「P=プロテイン(タンパク質)」「F=ファット(脂質)」「C=カーボ(炭水化物)」が、各々どのくらいの割合を占めるとよいかを示したもの。

PFCバランスの脂質量の割合を意識して、普段の食事量を調節するよいでしょう。

【厚生労働省が示す三大栄養素の目標量(生活習慣病の予防・改善)】

・タンパク質 13~20%
・脂質 20~30%(飽和脂肪酸7%以下)
・炭水化物 50~60%

※1日の脂質摂取量の目安は、1日2500kcal摂取する男性で約56~83g、1日に2000kcal摂取する女性で約44~67gです。

PFCバランスがとれているレシピ

下記にはPFCバランスのとれたレシピ2つをご紹介。毎食に加えられる一品と外出先でも食べられるよう持ち運べるメニューを掲載しています。

本記事の栄養素に関する数値は、【文部科学省・食品成分データベース】をもとにすべて算出しています

①さつまいも汁

 

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【材料】一人前
・さつまいも 40g
・木綿豆腐 30g
・大根 20g
・えのき 20g
・長ねぎ 45g
・油揚げ 10g
・だし入り味噌 18g(大さじ1)
・薄口しょうゆ 5g(小さじ1)
・水 200cc

【レシピ】
①さつまいもを半月の形に切り水にさらす。大根も半月orイチョウ切り、えのきは半分、長ネギは輪切りor斜め切りに切る。油揚げは油抜きをして短冊切りに切る
②鍋に水を入れ沸騰させ、さつまいも、大根、長ネギを入れ浮いてきた灰汁を取る
③えのきを入れ、だし入り味噌を溶く。薄口しょうゆで味を整えて、最後に豆腐を手でちぎって入れ温めて完成

※一人前の分量で換算しているので、実際に作るときは2~3人前が作りやすいでしょう。
※木綿豆腐は手でちぎると味がなじみやすいです。

【PFCバランス】
カロリー  149kcal  PFCバランス  理想のPFCバランス
タンパク質  7.3g     (約20%)       13~20%
脂質     4.1g    (約25%)       20~30%
炭水化物   21.8g   (約59%)     50~60%

②ツナとトマトのサンドウィッチ

 

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【材料】一人前
・食パン8枚切り2枚(100g)
・きゅうり 70g
・ライトツナ(水煮)40g
・トマト 50g
・マヨネーズ 5g
・無塩バター 5g
・塩 0.2g(ツナマヨの味付け用。きゅうりの水気を切る分とは別)
・こしょう 0.2g

【レシピ】
①ツナの汁を切っておく。きゅうりは縦に薄切りして、塩を振って数分おき水気が出たら拭いておく。トマトは輪切りに切る
②ボウルにツナ、塩、こしょう、マヨネーズを加えて混ぜ合わせる
③食パンの片面にバターを塗り、きゅうり、トマトを並べてから②を乗せる
④もう1枚のパンを乗せて軽く押さえて切って完成

【PFCバランス】
カロリー 382kcal  PFCバランス  理想のPFCバランス
タンパク質 16.5g   (約17%)       13~20%
脂質    12.5g (約29%)     20~30%
炭水化物  51.3g   (約54%)     50~60%

注目を集めるMCTオイルとは?

現在、MCTオイルがダイエットに効果があると注目を浴びています。MCTオイルとはココナッツオイルやパームなどが主な原料。特筆すべきは、原料から中鎖脂肪酸だけを取り出している点。中鎖脂肪酸は、一般的な植物油に含有する長鎖脂肪酸より消化吸収が早いといわれています。

実際、中鎖脂肪酸は「体に脂肪がつきにくい油」として特定保健用食品として利用されている成分。しかし注意しなければならないことも。MCTオイルは「他の一般的な油と比較すると身体に脂肪がつきにくい」という意味を深く理解しなければいけません。

MCTオイルを使用したからといって、すでに体脂肪として身体に蓄積された脂肪の燃焼が進むというわけではないのです。あくまで、「一般的な油と置き換えて使うこと」が前提になっています。

MCTオイルの特徴は無味無臭、無色透明。加熱しないサラダドレッシングの他、調理済み食品のものに足して使うようなときにオススメです。

良質な脂質を摂取し、求めている肉体を獲得!

最後に重要なポイントをおさらいしておきましょう!

・脂質は筋トレの敵ではない。全く脂質を摂取しないのは危険
・脂質を摂取しないと体調を崩す
・脂質異常症の原因は生活習慣の乱れor遺伝
・脂質は調理方法や食材選びで簡単にカットできる
・PFCバランスを考慮した食生活で、脂質を管理
・MCTオイルは一般的な油と置き換えることで、ダイエット効果が期待できる

ぜひ、この機会にタンパク質や糖質だけでなく脂質の管理をしてみませんか?

食生活の見直しによって、あなたの健康状態はより良いものとなるはずです。