管理栄養士解説|筋トレ用サプリのプロテイン、アミノ酸、コンディション系の効能

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴3年。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな漫画は山崎さやか著「マイナス」。好きな映画「ラースと、その彼女」「死ぬほどセックスしてみたかった」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

サプリメントは筋トレのサポートとしての摂取が正解

サプリメントは栄養補助食品。食事の代わりにサプリメントだけを摂取してはいけません。サプリメントは、あくまで「普段の食事で足りていない栄養素を補給」という意味で摂取するもの。サプリメントの摂取方法は、普段の食事にプラスアルファ摂るのが適切です。

食事のバランスが偏りすぎると、どんなに丈夫な人でも体調を崩しがちに……。食事抜きサプリメントオンリーの偏った食生活は、体調不良を招く原因です。しかし、食事だけで栄養を摂取するのは難しく、時間がかかるのも事実。

サプリメントに興味がある方は「サプリメントと普段の食事をどのように組み合わせばより良い効果を得られるか?」を学んでくださいね。

メジャーサプリメント・プロテインの種類と効能

プロテインとは、タンパク質を英訳したもの。薬局やスポーツジムで購入できるプロテインは、栄養補助食品のことを指します。プロテインを摂取することで、タンパク質を効率的に摂取できるようになるもの。

トレーニーの多くは筋トレの前後でプロテインを摂取。筋トレを続けながらプロテインの摂取を定期的に行うことで、効率的に筋肥大を起こせます

下記では、有名なプロテインの種類と効能を詳しく解説。プロテインへの理解を、今よりも深めてもらえると嬉しいです。記事を読むだけで、筋肉に必要な栄養素の情報もわかる内容になっています。

①ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは、牛乳由来の動物性プロテインのこと。ヨーグルトなどを製造する際にできる上澄み液のことをホエイと呼びます。

ホエイは消化吸収率が良く、水に溶けやすい特徴があります。ホエイプロテインをはトレーニング直後に摂取するのがオススメ。筋肉の回復に最適な商品といえます。またアミノ酸BCCAが豊富に含有されており、筋力アップや筋肉の維持に効果あり!

ホエイプロテインには

  • WPC製法
  • WPI製法
  • WPH製法

主に上記の作り方の違いがあります。

タンパク質含有量の多い順番は、WPC製法<WPI製法<WPH製法。ホエイプロテインの値段は、「タンパク質含有量が多いほど高価になる」と覚えておきましょう。

筋トレには、とにかくタンパク質が多ければよいかといえば、一概にそうとも限りません。タンパク質含有量が約80%程度のWPCは、その分ミネラルやビタミンが豊富。

ミネラルやビタミンは筋肉を作るうえでも重要です。ミネラルとビタミンがなければ身体の代謝がうまくいきません。双方を摂取することが大切になります。

【製法によるタンパク質含有量の違い】
・WPC製法 80%
・WPI製法  90%
・WPH製法 95%

②大豆プロテイン

大豆プロテインとは、大豆由来の植物性プロテインのこと。大豆プロテインは糖質や脂質が少ないという特徴があります。大豆プロテインは生活習慣病に効果が期待できるので、ダイエットや運動不足解消など健康に気を使いたい方にオススメの商品。

大豆タンパク質は「エストロゲン」という女性ホルモンと同じように、コレステロール値の上昇抑制作用のほか、骨粗鬆症予防の効果が見込めます。

大豆タンパク質は水に溶けにくいという一面もありますが、消化吸収が緩やかなため腹持ちが良いのが大きな特徴。

「空腹になるを減らし、摂取カロリーを抑える」という目的で利用するトレーニーも少なくありません。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
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アミノ酸系サプリメントとの種類と効能

アミノ酸は、タンパク質の材料に当たるもの。アミノ酸系サプリメントはタンパク質を分解しなくてもよいので、吸収にかかる時間がプロテインより早くなります

タンパク質はアミノ酸まで分解され、身体に吸収されます。アミノ酸系サプリメントは、アミノ酸の形状のまま売られているため、吸収される時間が早いのでそれが人気の秘訣といってもいいでしょう。

ビギナートレーナーがよく抱くお悩みに「プロテインとアミノ酸系サプリ面のどっちを摂るべき?」というものがあります。結論から述べると、用途によって変わります。
プロテインには筋肉合成に必要な20種類のアミノ酸がすべて含まれています。筋肉の基盤作りのために摂取するのがプロテイン。アミノ酸系のサプリメントは3食の食事やプロテインの摂取をした上で「さらに強化したい方」にオススメ。

アミノ酸はタンパク質の材料なので筋肉合成に直結。また、アミノ酸にはインスリンや成長ホルモンといった筋肉合成に関わるホルモンの材料でもあります。

アミノ酸系サプリメントは筋肉の基盤を作ったうえで、目的に合った摂取をしましょう。

①クレアチン

クレアチンは、筋肉の瞬発力向上に期待できるアミノ酸。人間は日常生活を送るのに「ATP」と呼ばれるエネルギーを必要とします。ATPは生体内で産生されます。

このATPが分解されリン酸という物質が切り離されたときにエネルギーを放出。ATPは非常に不安定な物質。しかし、ATPは、筋肉中にクレアチリン酸という形で貯蔵することができるので安心。

クレアチリン酸は筋肉の中に存在する「クレアチン」と分解された「ATPのリン酸」が結合して作られます。例えば筋肉のATPが不足したときには、貯蔵していたクレアチリン酸を分解してATPを合成。

クレアチンは、筋肉のエネルギーを貯蔵するのに使うアミノ酸。クレアチンのサプリメントは、無酸素運動のように激しい運動ほど高い効果が見込めます

疲れにくい身体で筋トレができるということ。また、クレアチンサプリメントは筋肉の回復力の向上も期待できるでしょう。

②BCAA

BCAAとは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という分岐鎖アミノ酸の総称。さらにバリン、ロイシン、イソロイシンは必須アミノ酸に分類され、体内で合成できません。このBCCAは、筋肉を構成する必須アミノ酸のうち30~40%も占めるもの。

中でもロイシンには、タンパク質の合成を促し、さらにタンパク質の分解を抑制する効果が。またBCAAは、運動時に筋肉のエネルギー源としても利用できます。

BCAAのサプリメントを摂取により「筋肉のタンパク質合成の促進」「分解抑制」「筋肉の損傷の軽減」「筋肉に存在するグリコーゲンの節約」などの効果が期待できるでしょう。BCAAサプリメントは、筋トレで筋肉づくりに力を入れたい方にオススメです。

③グルタミン

グルタミンは非必須アミノ酸の一つで、体内でエネルギーに変換して利用できます。非必須アミノ酸は必須アミノ酸と違い、体内で供給できるもの。

そもそも人間は血液中のブドウ糖を体内で分解し、エネルギーを作り出すことで日常生活を送っています。血液中のブドウ糖が不足すると、筋肉などのタンパク質を分解。つまり、人間の身体は、飢餓時になるとタンパク質を分解してできたアミノ酸からエネルギーを作り出そうとするのです。
筋肉から分解されたグルタミンは糖以外の栄養素ですが、エネルギーへの変換が可能。この変換するメカニズムが「糖新生」です。

グルタミンをサプリメントで補給しておくと、筋肉を維持することができます。また、グルタミンは、運動時に破壊された筋肉を修復するために大量消費されるのです。グルタミンが不足すると筋肉の修復が追いつかなくなるので注意。

ところで「トレーニーは風邪を引きやすい」というのを聞いたことがありませんか?なぜかといえば、筋トレをしていると体脂肪が減り、免疫機能が低下するからです。

グルタミンは小腸粘膜のエネルギー源として有名。グルタミンは腸管の免疫機能の増殖作用のほか、免疫に関わるリンパ球の増殖を促進する働きも見込めます。日々のコンディションにも気を配りたい方は、グルタミンのサプリメントの摂取が推奨されます。

コンディション系サプリメントの種類と効能

サプリメントの中には、日々のコンディションを整えるために摂るものがあります。下記には、トレーニーに支持されているビタミンミネラル系から関節サプリメント系、燃焼サポート系まで詳しく解説。

ぜひ、コンディション系サプリメントを利用して、バランスのよいトレーニングを実現してくださいね。

①ビタミンミネラル系

人が糖質やタンパク質、脂質を代謝するには必ずビタミンが必要です。ミネラルはナトリウム、カリウム、カルシウムなど筋収縮に必要で筋トレには重要。

ビタミンミネラル系のサプリメントの摂取で、代謝や筋収縮がスムーズになります。ビタミンミネラル系サプリメントは、3食の食事で摂った栄養素を効率よく利用する手助けをしてくれるのです。

ビタミンやミネラルは、水溶性のものがほとんど。筋トレで汗を流す際に、簡単に体外に流出してしまいます。人間はトレーニングをしていると、ビタミンやミネラルが不足しやすい状態に陥りかねません。

3食の食事だけでは、ビタミンやミネラルを供給しにくいのが現実です。

筋トレを継続していくには、コンディションを整えながらトレーニングに励まなければなりません。ビタミンミネラル系のサプリメントは、日々の筋トレを必ずサポートしてくれるでしょう。

②関節サポート系

関節サポート系のサプリメントとして「グルコサミン」や「コンドロイチン」といったものが売られています。確かにグルコサミンやコンドロイチンは、身体の結合組織や関節軟骨に存在します。しかしながら、関節サポート系のサプリメントの効果がどの程度あるかは疑わしいといわざるをえません。

例えばグルコサミンは、糖やアミノ酸を材料に体内で合成される物質。このグルコサミンはサプリメントとして摂取しても、一度、糖やアミノ酸にすべて分解されます。

分解された糖やアミノ酸が、再びグルコサミンにすべて合成されるとは限りません。他の栄養素を分解してできた糖やアミノ酸からグルコサミンに合成されるものも、中にはあるのです。グルコサミンのサプリメントを摂取したとしても、すべてグルコサミンに合成されるとは限らないのです

最近ドラッグストアなどで、グルコサミンとコンドロイチンが一緒に配合されている商品を見かける人も多いのでは?もちろんこれには理由があります。グルコサミンとコンドロイチンの相性が良いため、双方を含有した商品が増えています。

③燃焼サポート系

燃焼サポート系のサプリメントとして有名なのがCLA(共役リノール酸)。CLAは抗肥満作用、抗がん作用、免疫増強作用、骨代謝の改善作用が認められています。CLAは健康食品として販売され、多方面から注目を浴びている栄養素。

CLAは脂質との関係が深め。体内の中性脂肪を分解する酵素に「リポタンパクリパーゼ」と「ホルモン感受性リパーゼ」というものがあります。リポタンパクリパーゼは脂質を含むタンパク質の中性脂肪を分解して、脂肪組織に中性脂肪を蓄える作用がある酵素。リポタンパクリパーゼに対してホルモン感受性リパーゼは、脂肪組織に蓄えられた中性脂肪を分解して血液中に脂肪酸を放出する酵素です。

CLAは「ホルモン感受性リパーゼを活性化する作用がある」といわれています。ホルモン感受性リパーゼで中性脂肪が分解されるのは空腹時。脂肪組織に蓄えられた中性脂肪を分解し、他の組織でエネルギーとして利用します。これが「CLAは抗肥満作用がある」といわれるゆえん。
燃焼サポート系サプリメントのCLAは、今よりも体脂肪を落としたい方にオススメです。

筋トレするなら知っておきたいサプリを摂るタイミング

サプリメントやプロテインを摂取するタイミングは栄養素によって様々です。さらにサプリメントを摂取する目的は人によって違うので注意が必要。サプリメントは「栄養素の種類」と「摂取する目的の違い」によって摂るタイミングが変わってきます

下記ではどんなサプリメントが、どのようなタイミングで摂取するとよいか詳しく解説。自分の目的に合うタイミングでサプリメントを摂取してくださいね。

①筋トレ前

筋トレ前に摂取するサプリメントの目的は、「トレーニングの質を高める」ため
効果が期待できる栄養素としては、トレーニングの質を高めるには集中力を高める「カフェイン」やエネルギー不足を防ぐ「クレアチン」「β-アラニン」、血行促進作用で運動のパフォーマンスを上げる「シトルリン」「アルギニン」などがあります。

②筋トレ中

筋トレ中に摂取するサプリメントの目的は「筋肉の減少防止や筋肉のパワー維持」のためです。筋トレ中にサプリメントを摂取によって、血中のアミノ酸量の維持を可能に。

血中アミノ酸量を保つことは、エネルギー不足を解消にもつながります。また、筋トレ中のサプリメント摂取は、ちょっとした休息を取った際、身体の回復を早める働きも!

効果が期待できる栄養素としては、筋トレ中の筋肉減少を防止する「必須アミノ酸系」や筋肉のパワー維持に役立つ「クレアチン」がオススメ。

③筋トレ後

筋トレ後に摂取するサプリメントの目的は「筋肉量の増大と失われたエネルギーの回復」ため。筋トレ後30分以内は筋肉増大のゴールデンタイムといわれています。

効果が期待できる栄養素としては筋肉を増大させる「プロテイン」や失われたエネルギーを回復を促す「クレアチン」がオススメ。筋トレ後のサプリメント摂取は、傷ついた筋肉の回復、増大を効率的に行えます。

HMBサプリメントの是非について

HMBというサプリメントがトレーニーの間で話題になっています。HMBとはβ‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸のこと。β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸はBCAA(分岐鎖アミノ酸)のロイシンの代謝産物です。β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸は「体タンパク質の分解抑制」「タンパク質の合成促進」の効果が見込めます。

高齢者におけるサルコペニア(筋肉量の低下、筋力低下、身体機能低下)対策として一定の有効性が認められているものの、アスリートにおいては効果が不確かだといわれています。
ロイシンは、必須アミノ酸なので体内では生成できません。ロイシンは食物などで体外から摂取する方法しかありません。

ロイシンが必須アミノ酸なので、代謝産物であるβ‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸の効果があると聞くと「摂取した方がいい!」と思いがち。重要なのは、本当にβ‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸が筋トレに効果があるかどうか。

何事も新しい成分や栄養素はまだまだ研究が足りない面があるのも事実。科学的に見て信憑性がそれほど高くないものに、過度な期待を抱くのは禁物でしょう。

筋トレ初心者のサプリメント摂取はプロテインから

筋トレ初心者の方は、サプリメントより先にプロテインからまず摂って慣れることをオススメします。なぜならプロテインは、筋肉の土台をバランスよく作りのために摂取するものだからです。サプリメントは筋肉の基盤ができた上で、さらに筋肉を強化したい方にオススメのもの。

まず筋トレ初心者は、トレーニング後の30分以内にプロテインの摂取する習慣をつけましょう。筋トレ後の30分以内は筋肉増大のゴールデンタイムのため、非運動時よりも栄養の吸収率が高まります。

まとめ

最後に、サプリメントを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・サプリメントは普段の食事にプラスαして摂取すること
・決して食事を摂らずにサプリメントだけを摂取をしないこと
・筋トレ初心者は、サプリメントより先にプロテインから初めること
・自分の目的にあったプロテインやサプリメントを摂取すること
・プロテインもサプリメントも摂取するタイミングで効果が違う
・目新しい栄養素は様子を見て、摂取を試みる

ぜひ、この機会にトレーニングの一環としてプロテインやサプリメントの摂取を試してみませんか?

栄養補助食品を上手く活用することで効率的に筋肉の増大、維持、回復などをはかることができます