管理栄養士解説|筋トレ者が摂る焼肉(部位別)&レシピ!食べ飲み放題の是非

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴3年。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな漫画は山崎さやか著「マイナス」。好きな映画「ラースと、その彼女」「死ぬほどセックスしてみたかった」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

焼肉を食べれば、全てが筋肉になるかといえば否!

摂りかた次第で、バルクアップできれば太ることもあるのが焼肉。

今回は、部位別にどういった摂取のしかたをすればいいか等を解説します。レシピ情報もありますよ。

「焼肉摂取=筋肉が増える」は短絡的!

「焼肉を摂取したら筋肉が増える」と考えているなら、まず筋肉がどのように増えるかを知るべき。例えば焼肉店で出される牛肉、豚肉、鶏肉ですが、摂取しただけで私たちの筋肉は増えないのです。

私たち人間の筋肉は食べた動物の筋肉をそのまま人間の筋肉として使用していません。人間には代謝というメカニズムが身体に存在。

代謝とは外から取り入れた物質の分解、合成、化学反応といった一連の流れ。身体は代謝の流れを経て、エネルギーを作り出したり、エネルギーを使って物質を合成人間の筋肉は代謝を経て、できあがります。

決して、焼肉を食べたから筋肉が増えているわけではありません。もしもその説が事実なら身体を作るために胃、肝臓、膵臓、小腸、大腸、腎臓、肛門と部位別に摂取しないと生きていけません。

ただし肉類自体を食べることは、筋肉を増やす上でマイナスではありません。人間が筋肉を付ける上で、肉類は重要な栄養素を豊富に含有。

焼肉を摂取して筋肉を増やしたい方は「効果的な食べ方」「摂取する部位によって効果が違う」ことを知る必要性があります。

牛、豚、鳥についての理解を深めよう!

焼肉で出てくる肉類といえば牛、豚、鶏。下記には肉類の栄養素やトレーニングでの効果・関係について詳しく解説しています。焼肉屋さんで食事する際だけでなく、自炊される方にもオススメの情報が盛りだくさん。

優秀なトレーニーほど、どの肉類が何に効果があるかを熟知。筋肉に効果が期待できる食材を常に考えているからです。

①牛

牛肉は、必須アミノ酸のバランスに優れた高タンパク質食材。必須アミノ酸とは、体内では合成できないアミノ酸の呼称。

必須アミノ酸は、必ず食物から摂取しなければなりません。人間はアミノ酸を使ってタンパク質を合成しています。

牛肉には「ヘム鉄」と呼ばれる鉄分が豊富。ヘム鉄は吸収率が高いです。筋トレをしている方は「トレーニングに鉄分は必要なの?」と思うかもしれません。鉄分は酸素を体中に運び、細胞や筋肉に酸素を供給。

鉄分が不足すると貧血や筋肉疲労が続いたりします。鉄分不足はトレーニングに影響を与えます。また、牛肉の赤身にはカルニチンという物質が豊富。植物性食品は、カルニチンがほとんど含有していません。カルニチンは、脂肪をエネルギーに変換するときに必要な物質です。

牛肉は、トリプトファンという必須アミノ酸が豊富。トリプトファンは体内でセロトニンやメラトニンという物質に変化。

鎮痛作用のあるセロトニンは、憂鬱や不眠の改善に効果が期待できます。メラトニンは睡眠、季節、ホルモン分泌の「リズム」に関わるホルモンなので重要。

また牛肉は、亜鉛も豊富に含有しています。亜鉛は男性ホルモンのテストステロンやインスリンに関与。テストステロンがあれば、身体に筋肉が付きやすくなります。

インスリンは「血糖値を下げるために筋肉にブドウ糖を取り込む」作用を持つホルモン。筋肉にブドウ糖を取り込むとき、インスリンの作用でアミノ酸も一緒に取り込まれます。アミノ酸が供給されることで、タンパク質合成が促進。タンパク質合成が進むことで、筋肉の成長が促されるという仕組みなのです。

牛肉はビタミンB2、B12を豊富に含有。ビタミンB2、B12は共にタンパク質代謝に関与しています。

【栄養素】
・高たんぱく質
・ヘム鉄
・カルニチン
・トリプトファン
・亜鉛
・ビタミンB2、B12

②豚

豚肉が「疲れたときに効く!」というのを聞いたことがありませんか?

豚肉はビタミンB1が豊富な高たんぱく質食材。ビタミンB1は糖質代謝に関わり、エネルギー産生を促します。産生されたエネルギーは筋肉の疲労回復に関与。豚肉はトレーニーに支持されるのには、こういった理由があったのです。

豚肉には、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、カリウムをたくさん含有。ビタミンB6、ビタミンB12はタンパク質代謝に関係しています。ナイアシンは糖質、脂質代謝のほかにクエン酸回路とよばれるエネルギーを産生するメカニズムに重要な役割をはたしています。

また、カリウムは摂取過剰になりがちなナトリウムの排出を促す効果が期待できます。豚肉はトレーニングとの相性がぴったりの食材といえるでしょう。

【栄養素】
・高タンパク質
・ビタミンB1、B6、B12
・ナイアシン
・カリウム

③鶏

鶏肉は高タンパク質、低脂質の食材。鶏の皮はカロリーが高いので取り除いた方がいいでしょう。鶏肉は、ダイエット向きの食材として、たくさんの人達から支持されています。鶏肉はビタミンK、セレンが豊富。

ビタミンKは骨の形成や血液凝固に関与。セレンは活性酸素を抑える効果が期待できます。活性酸素には免疫や代謝の調節、細胞内の情報伝達という重要な役割があります。

一方で活性酸素には細胞を傷つけてしまう一面も。その結果、動脈硬化や癌など要因になるのです。セレンはその余分な活性酸素を抑えてくれるのです。

【栄養素】
・高たんぱく質
・低脂肪、低カロリー
・ビタミンK
・セレン

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筋トレ者におすすめの焼肉の部位を解説

下記にはトレーニーにオススメの焼肉の部位について詳しく解説しています。

家で焼肉をされる方は、自分の好きな肉類を購入しがち。下記の情報を知ることで筋トレの効果が期待できる食材選びが可能になります。ぜひ、参考にしてくださいね。

①ミノ

ミノとは牛の第一胃袋のこと。肉が厚く、歯ごたえがある部位です。ミノは多くのダイエッターから支持されています

ミノを摂取する際、自然と咀嚼回数が多くなるため、満腹感が得られやすいからでしょう。高タンパク質、低カロリーな部位のため、トレーニーが好んで食べる部位といえます。

②ハツ

ハツとは牛の心臓のこと。うま味が豊富で、低脂質な部位。

ビタミンや鉄分が豊富なところもポイント。低カロリーゆえ高い人気を誇ります

③テッポウ

テッポウとは牛の直腸のこと。脂肪が多いので味が濃く、さらに筋肉が発達していて歯ごたえ抜群

高タンパク質、低カロリーなので減量したい方に推奨しやすいといえるでしょう。

④タン

タンとは牛の舌のこと。タンは歯ごたえが人気でスライスして摂取されることが少なくありません。肉厚のままでも柔かくて美味しい調理法があるため、飽きられません。

ビタミンB12、ナイアシン、鉄分が豊富な高たんぱく質の部位です。

トレーニーの焼肉食べ飲み放題の是非について

焼肉の食べ放題といえば、「飲み放題」がセットになることも多いはず。トレーニング後の焼肉、そしてお酒の一杯は美味くて当たり前です。しかし、トレーニーの世界では運動後のアルコールは推奨されていません

アルコールの中でも特にビールは、利尿作用が強いです。たくさんの水分を排出してしまうために、身体が脱水症状ぎみに……。その結果、筋トレの効果が薄れてしまいかねません。

筋肉を合成する際に使用される水分が足りなくなるからです。筋トレ後にアルコール類を摂取して、せっかくやったトレーニングの効果が薄れては意味がないでしょう。

筋トレ後のアルコールは、筋肉の最大の敵!また、焼肉は尿酸値が一気に上がります。あまり筋トレ後の焼肉が推奨されないわけです。トレーニング後に焼肉食べ放題飲み放題にいく場合は、お酒と同じ量だけ水を飲むようにしてくださいね。

また「お酒は1杯まで」といった風に適量を見極める必要があります。

例外的にチートデイとして、たまに食べ飲み放題にいくのは良いでしょう。しかし、チートデイとはいえど、暴飲暴食は避けるのが賢明です。

トレーニー向け焼肉レシピ2つ

下記ではトレーニーにオススメの焼肉レシピをご紹介!

焼肉屋さんでも食べられるような料理を家で簡単に美味しく摂取することができます

簡単で手間いらずのため、ぜひお気軽にお試しください。

①ハツ炒め

 

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【材料】一人前
・ハツ 100g
・もやし 50g
・ねぎ お好み
・しょうが 3片(多くても良し)
・酒 大さじ1
・ゴマ油 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 小さじ1

【レシピ】
①ハツに酒をかけて漬ける(酒をひたひたにしても良い)。しょうがを細切りにする。もやしは洗って、水を切っておく。ねぎは薄い輪切りにしておく。
②もやし、ねぎをゴマ油炒める。軽く炒めたら、しょうが、しょうゆ、みりん、砂糖を入れてひと煮立ちさせる。
③②に酒に漬けたハツを入れて、炒めて完成。(ハツに酒をひたひたにしていた場合はそのまま全部入れて、煮詰めても良し)

②牛タン炒め

 

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【材料】一人前
・牛タン 100g
・キャベツ 1枚
・ねぎ お好み
・塩 少々
・コショウ 少々
・ゴマ油 大さじ1/2
・酒 大さじ½
・ブラックペッパー 少々
・レモン果汁 大さじ1/2

【レシピ】
①牛タンに塩、コショウを振り揉んで下味をつける。ねぎは薄い輪切りにする。キャベツは洗って千切りにし、水を切ってから皿に盛っておく。(電子レンジ温めて温野菜にしても良し)
②フライパンに油をひき、牛タンに焼き目がつくまで軽く炒める。
③②にゴマ油、塩をひとつまみ、ブラックペッパー、酒を入れ強火で炒める。アルコールを飛ばしてから皿のキャベツの上に盛る。レモン果汁をかけ、ねぎを振ったら完成。

筋トレ直後に焼肉を食べると尿酸値に異変が……

「筋トレ直後に焼肉を摂取すると尿酸値が上がる」と、前記しました。焼肉だけが尿酸値に影響しているだけではありません。

運動後に尿酸値が上がるというのを聞いたことがある人も少なくないでしょう。

「尿酸値が高くても痛風になるだけだろ?」と、尿酸値を甘くみるのは危険。高尿酸血症になると、痛風に罹患するリスクあり。痛風だけでなく、尿路結石や腎臓病、酷い場合は糖尿病に至ります。将来的に透析をしなければならない可能性も出てくるのです。

ハードな筋トレの後は24時間筋肥大のチャンスあり!

筋肉が増大するゴールデンタイムをご存知でしょうか?

筋トレ後30分後~1時間半の間が筋肉修復や合成、栄養の取り込み作用が活発になります。ゆえにゴールデンタイムに高タンパク質の食材の摂取が推奨されているというわけです。

ゴールデンタイムに栄養素の吸収率がアップ。そこから一気に吸収率が下がるかというと、そういうわけではありません。筋肥大のチャンスは24時間。栄養素の吸収率がゴールデンタイムで一気に上がり、やがてなだらかに吸収率が下がるという仕組みを頭に入れておきましょう。

トレーニング後に、焼肉や高タンパク質源を摂取する方は多くいます。24時間筋肉肥大のチャンスがあるというのは、「ゴールデンタイム以外でも、プロテインやアミノ酸などをこまめに摂取するのも良い」ということ。

理想の体をゲットするには、自己管理が必要不可欠になります。

美味しく焼肉を食べて、バルクアップしよう!

最後に、筋トレをする人で焼き肉を摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・焼肉を食べただけで筋肉ができるわけではない。
・肉の種類や部位で栄養素が違う。
・アルコールは筋肉の敵!(チートデイで飲酒するときは適量にする)
・焼肉を摂取するときは尿酸値が上がることを忘れてはいけない。
・筋肉合成期間はゴールデンタイムだけではない。

摂取する部位や食べ方を知ることで、筋トレの効果を上げられる焼肉の食べ方が可能に。

しかし一方で食べ方が悪ければ、過剰摂取になりかねないことも忘れてはいけません。

本記事を参考に「どのような食事をすれば、なりたい体を手に入れられるのか?」を意識しながら、焼肉を食べてくださいね。