肩こりで悩んでいる人必見!肩こり解消に効果的な筋トレ6選

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「肩こりが酷くて1日中肩が重い…なんとかして治せない?」「肩こりってなにをしても改善できないの?」など、肩こりに悩まされている人も多いはず。

そこで当記事では今回、肩こり改善に効果が期待できる筋トレをご紹介します。肩こりに悩まされている人は、ぜひ参考にしてください!

肩こりは筋肉の緊張や衰えが原因

首・肩・背中などがこると、1日中だるいと感じられますよね。疲労感も抜けず、痛みが生じることもありとても辛いもの。

特に肩こりは現代病ともいわれており、長い間悩まされ続けている人も多いはず。

肩がこるのは頭部を支える筋肉が衰えていたり、精神的なストレスで緊張状態になるのが原因です。

血流が悪くなると肩こりになる

人間の頭部の重さは、およそ7kgほど。常にちょっとした重さのダンベルを肩に乗せているようなものなんです。

肩の筋肉が衰えていると、頭部を支えることが困難に……。肩周りに大きな負荷がかかった状態が続きます。

さらに、デスクワークが増えている現代人は、同じ姿勢を長時間行っていますよね。猫背のまま「気づけば3~4時間も経っていた…」なんて人もいるんじゃないでしょうか?

もしくは、うつむきながらスマートフォンを長時間見続けている人も多いはず。

同じ姿勢を続けていると、血流が悪くなり酸素や栄養が足りなくなります。頭部を支える筋肉がこわばった結果、肩こりが発生します。

肩こりが原因の症状

肩がこると以下の症状が出やすくなります。

  • 頭痛
  • めまい
  • 吐き気
  • 集中力の低下
  • 倦怠感
  • 手足のしびれ
  • 目の疲れ

肩こりを放置しておくと、肩だけでなく首周り全体の血流が悪くなります

結果、首や肩が動かしづらくなったり、痛みや吐き気といった症状が出てしまうんです。

集中力も低下するため仕事の能率も悪くなってしまいます。

病気が原因の肩こりには要注意!

肩こりは筋肉の衰えが原因のひとつ。筋トレで鍛えることで、ある程度の解消に繋がります。

特に鍛えたいのが背中にある僧帽筋。首のつけねから背中にかけて広い筋肉で、僧帽筋の衰えを解消すことで肩こり改善の効果が期待できます。

ただし、以下のような病気が原因の肩こりは筋トレで解消できません

  • 頚椎症
  • 脊椎・脊髄腫瘍
  • メニエール病
  • 副鼻腔炎
  • 高血圧
  • 低血圧
  • 狭心症
  • 心筋梗塞
  • 自律神経失調症
  • 虫歯
  • 顎関節症
  • 眼精疲労
  • うつ病
  • 心身症

この他にも、病気が原因で起こる肩こりは多くあります。

肩がこるだけでなく体調不良も感じているなら、早めに病院を受診しましょう。

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間違った筋トレは肩こりが治るどころか悪化させる

筋肉の衰えが原因であれば、筋トレすることである程度の改善が見込めます。

しかし、筋肉の緊張が原因の場合、高負荷なダンベルやバーベルを使った筋トレをすると、かえって肩こりが悪化する恐れがあります。

ただでさえ緊張している筋肉に、バーベルやダンベルを使って大きな負荷をかければ、余計に緊張して肩こりが悪化しかねません。

肩こり改善を目的とするなら、高い負荷をかけない軽めの筋トレをしましょう。

肩は壊れやすい部位なので要注意

肩こり改善を目的に筋トレをするなら絶対に無理はNG。

肩を触れると骨の硬さを感じるため、頑丈なんじゃないかと思えますよね?

ところが肩は、腕を上げるなどの動作をするために、いくつもの関節で構成された不安定な作りをしているんです。

ダンベルやバーベルなどで無理な負荷をかけすぎると、すぐに壊れてしまいます

メロンのような大きな肩を作るつもりならまだしも、肩こりを改善したいのに肩を壊して病院通いでは本末転倒。

肩を壊すような重さのダンベルなどは、絶対に使わないよう注意しましょう。

肩こり解消に効果的な筋トレ6選

肩や背中の筋肉が衰えは、肩こりになる原因の一つ。そこで、以下では肩や背中の筋トレやストレッチをご紹介します。

  1. パイクプッシュアップ
  2. フロントレイズ
  3. リアレイズ
  4. サイドレイズ
  5. ダンベルショルダープレス
  6. ダンベルシュラッグ

肩や背中の筋トレは、自重で鍛えるのが少し難しい部位。そこで、軽めのダンベルを使用しましょう。

ダンベルを用意するのが難しいなら、水や砂を入れたペットボトルでもOK。自分の体力や筋力と相談して重さを変更しましょう。

1.パイクプッシュアップ

通常の腕立て伏せは胸をメインに鍛えることができますが、パイクプッシュアップは肩はもちろん上腕三頭筋や腹直筋も鍛えることが可能。

「肩だけじゃなく腕やお腹も引き締めたい!」という人におすすめな自重トレーニングです。

回数は1セット15~20回ほどを目安に、2~3セットを無理のない範囲で行いましょう。

パイクプッシュアップのやり方

  1. 床にうつ伏せになり両手と両足のつま先で体を支える
  2. 腰を高くあげて体の下に三角のスペースを作る
  3. 肘を曲げて頭部を床ギリギリまで下ろす
  4. 肩に負荷を効かせたら元の位置に戻る

フロントレイズ

両手に持ったダンベルを前方に持ち上げるフロントレイズは、肩の前側と腕の筋肉を同時に鍛えることができます。

回数は1セット10~12回ほどを目安に、2~3セットを無理のない範囲で行いましょう。

フロントレイズのやり方

  1. 両足を肩幅に開き直立する
  2. 両手でダンベルを握る
  3. 背中を真っすぐ伸ばした状態をキープ
  4. 両腕を伸ばしたまま肩の前まで持ち上げる
  5. 肩に負荷を効かせたら元の位置に戻る

リアレイズ

肩の後ろ側と背中を鍛えることが可能。中腰になりながら行う種目ですが、体勢がきつい場合は椅子などに座りながら行うと良いでしょう

回数は1セット10~12回ほどを目安に、2~3セットを無理のない範囲で行ってください。

リアレイズのやり方

  1. 両足を肩幅に開き直立する
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. 上半身を45度曲げる
  4. お尻を後方に突き出す
  5. 膝を軽く曲げる
  6. ダンベルを真横に持ち上げる
  7. 肩に負荷を効かせたら元の位置に戻る

サイドレイズ

肩の真ん中部分を鍛えることができるサイドレイズ。直立しながら行うのがスタンダードなスタイル。

ですが、安定した姿勢で反動を使いたくない場合は、椅子などに座りながら行うといいでしょう。

回数は1セット10~12回ほどを目安に、2~3セットを無理のない範囲で行ってください。

サイドレイズのやり方

  1. 両足を肩幅に開き直立する
  2. 両手でダンベルを握る
  3. 背中を真っすぐ伸ばした状態をキープ
  4. 両腕を伸ばしたまま真横に持ち上げる
  5. 肩に効かせたら元の位置に戻る

ダンベルショルダープレス

両手に持ったダンベルを真上に持ち上げる種目。肩の前・中・後ろと全体を鍛えることが可能です。

椅子に座って行うため、安定感のある椅子などを用意してください。

回数は1セット10~12回ほどを目安に、2~3セットを無理のない範囲で行いましょう。

ダンベルショルダープレスのやり方

  1. 両手にダンベルを持ち椅子に座る
  2. ダンベルを肩に担いで構える
  3. 真上に向かってダンベルを持ち上げる
  4. 肩に効かせたら元の位置に戻る

ダンベルシュラッグ

僧帽筋を鍛えられるダンベルシュラッグ。両手にダンベルを持ち、肩をゆっくりと上げ下げするだけ。激しい動きがないため、初心者でも比較的やりやすい種目。

回数は1セット10~12回ほどを目安に、2~3セットを無理のない範囲で行ってください。

ダンベルシュラッグのやり方

  1. 両足を肩幅に開き直立する
  2. 両手でダンベルを握る
  3. 背中を真っすぐ伸ばした状態をキープ
  4. 腕は体の横で動かさないように固定
  5. 肩をすくめながらダンベルを上下させる

肩こりに悩んでいるなら軽い筋トレに挑戦してみよう!

運動不足が原因で肩の筋肉が衰えたり、緊張状態が続くと肩こりになります。肩こりは頭痛や吐き気など、様々な症状を引き起こす危険がないともいえません。

しつこい肩こりは軽めの筋トレをすることで改善する可能性大!肩こりを改善したいなら、筋トレに挑戦することをおすすめします。

ただし、肩に大きすぎる負荷をかけると肩こりが悪化する恐れも……。怪我のリスクが増す為、くれぐれもご注意を。

自分に適した重量で、無理せずトレーニングをしましょう!