管理栄養士解説|細マッチョを作る食事と筋トレメニュー、栄養素別・食べる順番

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴3年。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな漫画は山崎さやか著「マイナス」。好きな映画「ラースと、その彼女」「死ぬほどセックスしてみたかった」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

ゴリマッチョよりも断然人気が高い細マッチョは、多くの男性にとって憧れのボディ。

どのようにすれば細マッチョになれるのか、食事や栄養面、筋トレなどから見ていきましょう。

細マッチョを目指す人におすすめの、食べる順番についても解説しています。

細マッチョは体脂肪10%~15%が目安

細マッチョの体脂肪の目安は、体脂肪率10%~15%。体脂肪12%程度になれば腹筋のラインが見えだすもの。しかし、ただ体脂肪が10%~15%になったからといって細マッチョになるとは限りません。なぜなら細マッチョにばなるには、筋肉が必要だから。

筋肉がないと脇腹がみえたりして貧相に映りかねません。細マッチョはただ痩せているだけではなく、筋肉がある程度は必要なのです。

「自分は筋肉をつけなければならないのか」「それとも体脂肪を落とさないといけないのか」などの課題は、個々で違ってきます。

筋肉をつけたい方は、1日の消費カロリーより摂取カロリーをとるのを意識。脂肪が多い方は、摂取カロリーより消費カロリーが上回ることが求められます。

トレーニングはもちろん大切ですが、食事管理による摂取カロリーを知ることも重要。そんなとき「私は1日どれくらいカロリーを摂ればいいの?」と、疑問に思いませんか?1日の消費カロリーを知りたい場合は、まず基礎代謝量にフォーカス。

基礎代謝量とは、何もしていないじっとしている状態でも消費される、必要最小限のエネルギー消費量のこと。何もしていない状態でも呼吸や体温維持、心拍といった生きているだけでエネルギーは消費されています。

基礎代謝量を知るには、下記の式を参考にしてください。

【基礎代謝量の目安を求める式】

・BMI × 体重(kg) = 基礎代謝量の目安量(kcal)

BMIとは肥満や低体重を判定するために用いられる指数のこと。

今回のBMIの値は、下記の表の値と照らし合わせて基礎代謝量を求めてください。

【基礎代謝量の目安を調べる場合の年齢と性別の違いによるBMIの値】

・18歳~29歳 男性24.0 女性22.1
・30歳~49歳 男性22.3 女性21.7
・50歳~69歳 男性21.5 女性20.7

【計算例】

39歳の男性、体重65kgの場合 22.3 × 65 =1449.5kcal(1日の基礎代謝量)

タンパク質をしっかり摂取できているかチェック!

「ちゃんと良質のタンパク質を摂って、トレーニングをしているのに筋肉がつかない…」とお悩みの方がいるかも…?ひょっとしたら、そんなあなたは闇雲にタンパク質を摂取いる可能性があります。

タンパク質にも良いもの悪いものが存在。タンパク質の良し悪しを判断しやすい指標に「アミノ酸スコア」があります

アミノ酸スコアとは、食材のタンパク質を構成するアミノ酸のうち「必須アミノ酸がどれぐらい満たされているか?」を算出したもの。

アミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2種類に分類が可能。必須アミノ酸がバランスよく含有されていないと、体内で生成されるタンパク質の効率が低下します。

また、必須アミノ酸は体内でつくることができません。だからこそ食材選びが重要なのです。

食品のアミノ酸スコア、90ページを引用

【代表的なアミノ酸スコア】
・鶏卵 100   ・あじ  100    ・精白米 61
・牛乳 100   ・いわし 100    ・パン 44
・牛肉 100   ・さけ  100    ・じゃがいも 73
・鶏肉 100   ・まぐろ 100    ・とうもろこし 31
・豚肉 100

表をみると動物性のものがアミノ酸スコアが高い傾向にあるのがわかります。ちなみにアミノ酸スコアが低い食品は身体に悪いわけではありません。

端的に述べるなら、アミノ酸スコアが低いというのは、バランスが悪いだけ。アミノ酸スコアの低い食材は、スコアの高い食材と一緒に摂取することで栄養価を高めやすくなります。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

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食物繊維→タンパク質→炭水化物の順で摂取

「食べる順番が大切!」と聞いたことはありませんか?

ダイエットや健康に気を使っている方なら、食べる順番について一度は耳にしたことがあるはず。食事が同じメニューでも食べる順番によって、血糖値の上昇を緩やかにすることができます

身体には血糖値を下げるインスリンというホルモンが1つしかありません。急激に上がった血糖値を下げるインスリンを使いすぎると、体に大きな負担が…。結果的に、将来インスリンが効かなくなってしまう危険性もあるでしょう。

インスリンが効かなくなってしまうと、高血糖状態が続きます。高血糖になると血行が悪くなり、免疫低下や神経障害などの症状が…。いわゆる糖尿病です。

糖尿病の予防としても「食べる順番」は、一定の効果が期待できます。薬を服薬するわけでもなく、普段の食事の順番に気を遣うだけで効果あり。つまり、やらない手はありません。

料理の摂取する順番は「食物繊維→タンパク質→炭水化物」です。具体的には野菜から食べるということ。レストランや料亭で出されるコース料理などを思い浮かべるとわかりやすいでしょう。一品目からお肉が出てくるお店はあまりありません。

前菜として野菜が出てくるのは、理にかなっていたのです。トレーニングの効果だけではなく健康の意味でも、家族のみなさんにも教えてあげてくださいね。

3食だけでなくプロテインも積極的に活用

3食に+αプロテインを勧められるタイプの方がいます。ちゃんと食事を摂っているのに中々太れないタイプが該当。

よく食べてトレーニングもしているのに中々身体が大きくならないとお悩みの方はひょっとしたら「他の方と比較すると食が細い」「そもそも消化吸収の能力が低い体質」なのかも?

太りにくい方は、ウエイトアップ用のプロテインを活用しましょう

ウエイトアップ用のプロテインは、タンパク質とともに糖質も豊富に含有。プロテインを積極的に活用することで、筋肥大しやすい身体になります。

特に太りづらい方は、プロテインを糖質多めのドリンクで割って飲むという方法もあります。消化吸収能力が低い体質の方は、消化管に負担になりすぎないようにだけ注意しましょう。

細マッチョになりたい人向けの食事!筋トレレシピ2選

細マッチョになりたい方の中には「普段の生活で節約をして、プロテインにお金を使いたい」という方が大半なのでは?

購入する以上は、当然誰もが効果の高いプロテイン買いたいはず。節約術で一番効果が期待できるのが「自炊」

下記では、細マッチョ向けにオススメの簡単レシピをご紹介しています。

①作り置き!低糖質鶏むね肉のチャーシュー

ダイエッターやトレーニーに支持されている作り置き料理といえば「鶏むね肉のチャーシュー」。鶏むね肉は皮を剥ぐことでカロリーを大幅に軽減することが可能

チャーシューは、ご飯に乗せればチャーシュー丼、蒸しキャベツと一緒に盛ればサラダとして1品できます。色々な料理に使い回せるので、ぜひお試しください。

【材料】
・鶏むね肉 1枚
・しょうゆ 大さじ3
・砂糖 大さじ1~2
・酢 大さじ1
・酒 大さじ2
・みりん 大さじ1
・オイスターソース 大さじ1
・しょうが 一片を擦りおろしたもの(チューブなら1cm~2cm)
※ジップロックの袋が1枚必要です。

【レシピ】
①鶏むね肉の皮を剥ぐ。フォークを全体的に刺し、身の分厚い部分は包丁でウインナーに切り目を入れるように切り込みを入れる。
②耐熱のボウルに①、しょうゆ、砂糖、酢、酒、みりん、オイスターソース、しょうがを入れてラップをして4~5分間温める。
③火傷しないように鶏むね肉をひっくり返し、再びラップをして4分間温める。
④切り目を見て中まで色目が変わっていることを確認し、しばらく置いて粗熱を取る。
⑤④が冷めたらジップロックなどの保存袋に鶏むね肉を入れ、余った汁も一緒に入れる
⑥⑤を冷蔵庫で一晩ねかせて完成。
※煮卵も一緒に作りたい方は茹で卵の殻を剥いて、⑤の余った汁と一緒に卵もジップロックに入れて一晩寝かせる。

②鯖缶と大根の煮物

鯖缶は良質のタンパク質を補給できます。また鯖缶は日持ちするので便利。血液の流れをよくするEPAが豊富なので、トレーニングパフォーマンスがアップ!

ぜひ、鯖缶を使ったレシピを試して、他の鯖缶料理にもぜひチャレンジを。

【材料】
・鯖缶の水煮 1缶
・大根 1/3本
・さやえんどう お好み(なければネギを千切りし、最後に振りかける)
・水 200cc
・しょうが 一片(チューブなら大さじ1程度)
・しょうゆ 大さじ2
・酒 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・みりん 大さじ1

【レシピ】
①さやえんどうのヘタ、筋を取り15秒ほど塩ゆでする。塩ゆでしたら水にさらして、水気を切っておく。
②大根の皮を剥き、一口サイズ~一口大の大きさに半月切りする。しょうがを擦りおろしておく。
③鍋に水、しょうゆ、酒、みりん、砂糖を入れて温める。沸騰したら大根としょうが入れて、柔らかくなるまで煮る。
④③に汁を切った鯖缶、さやえんどうを入れ、落し蓋をして4分煮て完成。必ず、さやえんどうが柔らかくなっているか確かめて完成。
※④でお好みで水溶き片栗粉によるトロミをつけるのもあり

細マッチョを形成するコンビニ食5選

下記にはコンビニで購入できる細マッチョ形成に欠かせない商品を掲載しています

手軽な商品が大半なので、ぜひ参考にしてください。

①セブンプレミアム カニ風味かまぼこ

 

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細マッチョ必見の風味と食感にこだわっているコンビニ食といえば「セブンプレミアム カニ風味かまぼこ」。たちまちジューシーなカニ風味のとりこになる方も少なくありません。

そのまま摂取すれば、オヤツやおつまみになります。普段キャベツの千切りなどをコンビニで購入される方はトッピングとしてタンパク質を摂取できます

サラダとよく合う「セブンプレミアムカニ風味かまぼこ」は、色々な使い道があるのでオススメです。

【栄養成分】
・熱量 88kcal
・タンパク質 7.7g
・脂質 0.6g
・炭水化物 12.9g(糖質12.9g + 食物繊維0g)
・食塩相当量 1.0g

②セブンプレミアム 味付き半熟ゆで卵

 

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細マッチョご用達!どんな食事にも合うコンビニ食といえば「セブンプレミアム 味付き半熟ゆで卵」。

半熟加減が絶妙なだけでなく、コクや旨味、後味にこだわった一品。

伯方の塩を使用し、辛すぎない塩加減が浸透した半熟卵の味わいをいつでもどこでも楽しめます

【栄養成分】
・熱量 65kcal
・タンパク質 5.8g
・脂質 4.3g
・炭水化物 0.7g(糖質0.6g + 食物繊維0.1g)
・食塩相当量 0.6g

③セブンプレミアム たんぱく質が摂れるチキンと豆のサラダ

 

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細マッチョにオススメの食べ応えが楽しめるコンビニ食といえば、「セブンプレミアム たんぱく質が摂れるチキンと豆のサラダ」。

チキン、ひじき、押し麦、大豆、ひよこ豆、赤いんげんなど合計9種類の具材で良質のタンパク質の摂取が可能。

食物繊維が豊富なところにも、ご注目。だし汁やゆずの香る和風ドレッシングはどんな食事にも合うでしょう。

【栄養成分】
・熱量 64kcal
・タンパク質 5.6g
・脂質 1.8g
・炭水化物 7.9g(糖質5.0g + 食物繊維2.9g)
・食塩相当量 1.1g

④ザバス ミルクプロテイン脂肪ゼロ すっきりフルーティー

 

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細マッチョのルーティン飲料ともいえるコンビニ食といえば「ザバス ミルクプロテイン脂肪ゼロ すっきりフルーティー」。1本にミルクプロテインを15g配合。

製法特許申請中のミルクプロテインの吸収率を上げる「速攻吸収製法」は、吸収効果が証明されています。

ザバスから販売されているだけあって、筋収縮に関係するカルシム、タンパク質代謝に関わるビタミンB6も含有。クエン酸も1000mg含まれているので、疲れた身体にも効果が見込めるでしょう。

【栄養成分】
・熱量 99kcal
・タンパク質 15.0g
・脂質 0g
・炭水化物 10.0g
・食塩相当量 0.16g
・カルシウム 350mg
・ビタミンB6 0.65mg
・クエン酸 1000mg

⑤サラダチキンバー

サラダチキン好きの細マッチョが目の色を変えてしまうコンビニ食といえば「サラダチキンバー」。薄塩味のスティックタイプは、オヤツ感覚で摂取しやすくなりました。

健康志向の方の多くに支持されており、今後もサラダチキンの展開は見逃せません。

【栄養成分】
・熱量 65kcal
・タンパク質 13.4g
・脂質 1.2g
・炭水化物 0g
・食塩相当量 0.8g

細マッチョを目指すジム筋トレメニュー3選

下記には細マッチョを目指すトレーニーに向けてジムで行うオススメの筋トレメニューをご紹介。効果の大きいメニューを掲載しているので、ぜひ試してください。

「継続は力なり」とはよくいったもの。ジムは他のトレーニーに囲まれながらモチベーションを保つことができます。筋トレの環境としてはベストといえるでしょう。

①デッドリフト

ジムで支持されている背中の筋肉を鍛えるトレーニングといえば「デッドリフト」。太ももの筋肉にあたるハムストリングスや大腿四頭筋も一緒に鍛えられます。

「背中の筋肉は他の筋肉と、どんな関係があるの?」という人もおられます。実は腹筋を割りたい人ほど、背中のトレーニングを無視しがち

背中の筋肉があることで姿勢がよくなります。姿勢が悪いトレーニーの腹筋は、意外とゆるみがち。細マッチョになっても、姿勢が悪いと格好がつきません。

②ベンチプレス

胸板を厚くできるジムで支持されれている筋トレメニューといえば「ベンチプレス」。大胸筋や上腕三頭筋、三角筋の前部をバランスよく鍛えることが可能。

効果が目に見えて実感できやすく、スタイルや見栄えがよくなるのでトレーニングしがいがあります。トレーニングにハマり過ぎると怪我をしかねません。自分ができる範囲を見定めた上で、筋トレに励みましょう。

③バーベルスクワット

ジムで支持されている身体の最も大きな筋肉を鍛えることができるトレーニングといえば「バーベルスクワット」。

大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋の肥大を見込めます。昨今スクワット自体がダイエットや足腰の筋肉肥大、代謝向上などたくさんの効果が知られるようになりました。

ジムでバーベルスクワットすることで家ではできない効率的なトレーニングが可能です

細マッチョを目指す自宅筋トレメニュー3選

下記にはこのコロナ渦でも実行できる細マッチョにオススメの自宅筋トレメニューをご紹介。小さいスペースでトレーニングできるメニューもあるので、自宅だけとは限りません。

手軽なメニューこそ日々のトレーニングの継続につながるものです。

①プッシュアップ

上半身全体をバランスよく鍛えることができる自宅筋トレメニューといえば「プッシュアップ」。腕立て伏せの別称です。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができる定番ともいえる筋トレ。

畳一畳分ほどのスペースさえあれば、自宅でなくても実践が可能。習慣化しやすいトレーニングなのでオススメです。

②懸垂

背中の筋肉をまんべんなく鍛えることができる細マッチョにオススメの自宅筋トレメニューといえば「懸垂」。

懸垂をするための器具がない場合は、近くの公園などでランニングやウォーキングのついでに行うことも多いメニュー。

子どものころは体重が軽かっただけに、楽々とできていたかもしれません。しかし、大人になって腕や背中の筋肉量がそれほど増大していないのに、体重だけは倍近くになっているもの。

懸垂を子どものころは何回もできていたからといって、やりすぎてはケガの原因になりかねません。懸垂は様子をみながら回数を増やしていくのがいいでしょう。

③スクワット

細マッチョに限らず高齢者にも支持されている自宅でできる筋トレメニューといえば「スクワット」。ジムで行うバーベルスクワットと比較すると負荷が少ないですが、効果はかなり期待できます

最近では女性も自宅でスクワットされる方も多く、ダイエットの定番筋トレメニューとしても認知度を上げてきました。自宅でできる筋トレメニューとして、ぜひ覚えて実践してください。

まとめ

最後に、細マッチョを目指す人の「食事」と「筋トレ」の重要なポイントをおさらいします。

・体脂肪10%~15%を目指す際に、筋肉をつけるべきか体脂肪を落とすべきか見極める
・自分の基礎代謝量を元に、摂取カロリーを考える
・食事の摂取の順番は食物繊維→タンパク質→炭水化物
・アミノ酸スコアを考えた食材選びをする
・必要であれば3食以外にプロテインも利用する
・正しいトレーニングのやり方を覚える

自分で免疫力を高める時代に突入したこともあり、ジムに通う方が増えてきました。いつの時代も細マッチョはモテやすいのは変わりません。

ぜひあなたもスタイリッシュな細マッチョになって、人生の充実度を上げてくださいね!