ストレッチのメリット10選!伸ばしてキレイを作るやり方と女性向けメニュ―を紹介

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DARL編集部

モテたいあなたの味方です。

ストレッチはメリットが多そうだし、やり続ければ体の状態が良くなるんだろうな…とわかっていても、なかなか効果を感じられずに「私の体の硬さは生まれつき。」と諦めていませんか?柔軟性を高めることは筋力を上げることよりも長い時間が必要なのは事実ですが、正しいやり方を知って、効果を感じられれば続けたくなりますよ!

ストレッチとは

ストレッチは年齢、性別、運動経験の有無に関わらず、子どもから高齢者まで誰でも簡単に取り組むことができる、体の状態を整える運動です。

複雑な動きを苦労して覚えたり、息切れしたり汗をかくこともなく、お金もかからない、続ければ心身ともに健康になり、美容効果もあるメリットの多いトレーニングです。

「生まれつき体が硬いから」と諦めていませんか?

「効果があるのはわかっているけど、私には効かない。この硬さは生まれつき。」
「何度かやってみたけど全然柔らかくならない。」
「もう40歳過ぎてるし、今更やっても意味ないでしょ?」

体の硬い人からそんな声をよく聞きます。

「生まれつき体が硬い」ということは本当にあるのでしょうか?

もちろん、骨の形状や関節の構造など遺伝的に決まってくる要素もあるようですが、それだけで一生が決まってしまうわけではありません。

小さいころにバレエや体操を習っていた人は、レッスンを離れて大人になっても柔軟性の高さを維持できるようです。

これは、子どものころに身についた「運動習慣」により、動くことの楽しさ・気持ちよさを知っているため、その後の人生においても積極的に体を動かし続けていた結果、維持できているのです。

何十年と「硬い人生」で「生まれつきだから」と自分で限界を決めてしまい、「私はこれ以上足は上がりません!」と自分自身で念じてしまうと本当に上がらなくなってしまいます。

効果が出るまでの期間に個人差はありますが、年齢や運動経験に関わらず、続けていけば必ず変化を体感できます。

「硬い」が「痛い」に変わってしまう前に、少しずつ気持ちいい程度に動かすことを楽しんでみましょう!

毎日やりたくなる!ストレッチのメリット10選

心身ともに健康になり、美容効果もあるメリットの多いストレッチ。中でも女性の関心が高いメリットを10個紹介します。

柔軟性を高める

体が硬くて節々が痛いと思わず顔をしかめてしまったり、力んだりして顔のシワを増やすことにもなりかねません!

柔らかくて所作の美しい、しなやかな体。憧れますよね。

ストレッチで憧れに近づけます。

関節の可動域を広げる

ちょっと歩いただけでもすぐ疲れてしまう。歩くのが遅い。

階段はキツいのでエレベーター専門。

そんな生活からいつの間にか関節の可動域が狭くなってしまい、関節周りの筋肉も使えず脂肪のたまりやすい体になっていきます。

1つ1つの動きを大きく、スピードを上げるためにもストレッチで関節の可動域を少しずつ広げていきましょう。

凝りを解消

肩こり・腰痛はデスクワークでPC作業の多い人の慢性症状ですね。

肩こりから頭痛や眼精疲労を引き起こしたり、腰痛による活動量の低下から体重増加へ…とならないように、仕事中も時間を決めてストレッチを行い、凝りと脂肪をためすぎないようにしていきましょう。

冷え・むくみ対策

夏場も冷房ガンガンで年中ひざ掛けと着圧ソックスが手放せない。むくんでいるのか、本当に足が太くなってしまったのかわからなくなってきた!

凝りと同様に多くの女性の悩みでもあります。

ストレッチで血流を促し、「自力で循環する体」を作っていきましょう。

姿勢が良くなる

パソコン、スマホで常に猫背の状態。何もしていなくても気づくと首が前傾しているほうが楽に感じてしまう。

その後ろ姿、丸い背中は見た目年齢プラス5歳です!視力だけではなく、外見も老化が進んでしまいます!

女性は背筋が弱い人が多く、集中して鍛えないと筋肉がつきにくい部位でもあります。

ストレッチで伸ばすことで、本来の背骨の位置を記憶させておきましょう。

運動パフォーマンス向上

運動を始める前にストレッチで体に「これから動くよ!」と指令を出し、体を目覚めさせてから動作確認を行うことによって、本来の力を発揮しやすくなります。

慣れてくると伸び具合でその日のコンディションがわかるようになってきます。

ケガ予防

体が硬いまま急に動くとケガをする可能性が高くなります。

また、体を動かす習慣が無いと無理な動きをしているのかどうか判断できず、後から痛みが出る場合もあります。

スポーツに限らず、日常生活でのケガを予防するため、自分の体を知るためにもストレッチは役立ちます。

疲労回復

今日はすごく疲れているのでもう動きたくない!そんな日、ありますよね。

でも、その疲れて凝り固まった体で寝てしまうより、1つでもストレッチを行ってから眠ると疲労回復効果が高まります。

リラックス

お風呂上りや寝る前に、静かな環境でゆっくりと深い呼吸をしてストレッチ。

1日に一度だけでも自分の体としっかり向き合うと、体だけではなく気持ちが安定し、心もリラックスする効果があります。

運動強度が低いので続けやすい

負荷をかけたり、すごく頑張ってやるものではないので体に負担がかからず、自分のペースで長く続けられます。

ストレッチのデメリットはあるのか

ストレッチには健康・美容面でたくさんのメリットがあるようですが、デメリットはあるのでしょうか?

種類とタイミングに注意する

ストレッチってただ伸ばしたり曲げたりするだけでしょ?と思われるかもしれませんが、ストレッチには種類があり、それぞれ適応したタイミングがあるのです。

種類とタイミングが間違っていると効果が出ないばかりか、ケガをする可能性もありますので注意してくださいね。

正しいタイミング・種類のストレッチを

朝起きてすぐの固まった体でいきなり伸ばそうとしても伸びません。

朝は家事などをこなしてからゆっくりとした動きの少ないストレッチを、運動前にはこれから使う部位をしっかり動かしていくストレッチを行いましょう。

直接的に「やせる」トレーニングではない

運動したら「やせる」ことを期待されるかもしれませんが、ストレッチはエネルギー消費量は少なく、脂肪を燃焼させるトレーニングではないので「やせる」即効性のあるトレーニングではありません。

やせる体へ近づけるには効果的

では、やせたい人はストレッチをやっても無駄なのか?そんなことはありません。

やせる体、脂肪を燃焼しやすい体へ近づけるためにもストレッチは効果的です。

関節の可動域が広がったり、凝りが解消されることによって体が動かしやすくなり、積極的に立ったり歩いたりするようになることから太りにくい生活へつながっていきます。

ストレッチの種類

ストレッチに種類があることはあまり知られていないかもしれません。

名前は聞いたことあるけど中身まで知らなかった…そんなストレッチから主要な3種類を紹介します。

スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

誰もがやったことのある一般的に知られているストレッチで、ケガをする心配がなく、体力のない人でもできる、痛みや不調の対策に効果的なストレッチです。

ただし、力の加減がわからずに無理な反動をつけたりすると筋肉を傷つける可能性があります。

ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ①)

関節を大きく動かして筋肉を伸ばしたり縮めたりを繰り返すストレッチで運動前のウォームアップと筋力トレーニングを兼ねています。

スポーツ競技の準備運動として取り入れられています。

バリスティックストレッチ(動的ストレッチ②)

ジャンプをしたり、反動を使った大きな動きで行うストレッチです。

あの「ラジオ体操」もこの分類に入ります。

体を温める効果は期待できますが、筋肉や腱に負担がかかるので、凝りやむくみを解消する作用は期待できません。 

これなら伸びる!ストレッチのやり方

今まで伸びを感じられなかった、生まれつきと諦めていた人もどうやったら気持ちよく伸びるようになるのか?解説します。

いつ、どのくらいやればいいのか

ストレッチは毎日できます。かといって毎日必ずやらなければならない、というものではありません。

曜日や時間で縛りすぎると面倒になってしまう人も多いので、生活の一部として長く続けるには、負担に感じない程度でスケジュールに組み込んでいきましょう。

1日10分程度で朝と夜にわけてやってもいいし、寝る前に1種類だけでもいいのです。

2,3日空いてしまって「今日はストレッチやりたいな」と思えたら、継続していけそうですね。

保持時間、回数は?

ストレッチは長時間伸ばしていればいい、回数を多くこなせばこなすほど柔らかくなる、というものではありません。

フォームにもよりますが、痛気持ちいいところまで伸ばしたら20秒キープ、回数は2セット行い、毎日の習慣にしていくことが重要です。

呼吸方法は?

運動に慣れていないと「伸ばそう」としたときに息を止めてしまう人が多いですが、呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張した状態となり、「気持ちいい」とは感じられません。

深くゆっくりとした呼吸で伸ばすときに長く吐く、もどすときに吸うが一般的なストレッチの呼吸法になります。

女性におすすめの美ストレッチメニュー3つ

ストレッチのメニューは数多くありますが、美的効果が高く、伸ばしている姿も美しい女性におすすめのストレッチを3つ紹介します!

美脚を作るタオルストレッチ

一日頑張ってパンパンにむくんだ足を天井に上げてリセット!

血液の流れを改善し、美脚を目指します。

足の長さを感じながら伸ばしていきましょう。

タオルストレッチのやり方(長めのスポーツタオルが最適)

  1. 仰向けになり片足にタオルをかけ、息を吸いながら天井に上げていきます。
  2. あごは引いたまま、下の足は重く床に置いておきます。
  3. 息を吐きながらつま先を押したり引いたりします。(足首の柔らかさも意識)
  4. 足を真上に上げると痛みを感じる場合はひざを曲げて行いましょう。
  5. 息を吸って吐きながらひざを曲げて足を下ろします。
  6. 反対の足も同様に行いましょう。

※目標回数:左右2回ずつ

骨盤ほぐしで美尻ヒップローリング

日常生活ではあまり使われない骨盤や股関節周りは意識的に動かさないとどんどん硬くなってしまいます。

カチカチの股関節周りには脂肪がつきやすくなり、いつの間にかデカ尻に…!なんてことにならないよう、日々メンテナンスしておきましょうね。

ヒップローリングのやり方

  1. 骨盤を立てて座った状態から前と後ろに上半身を倒します。自然な呼吸で!
  2. 前に倒しすぎてお尻が浮かないように注意!
  3. 右と左に上半身を傾けます。
  4. 前→横→後ろと順番に上半身をまわし、下半身全体に血液を巡らせるイメージで続けていきましょう。
  5. 骨盤と股関節が動くことを意識して行いましょう。

※目標回数:2回

背中すっきりマーメイドストレッチ

ただ「伸び」をするだけでは長年の凝りはなかなかとれませんよね。

腕を使って脇腹から伸ばして上半身全体をほぐしていくストレッチです。

マーメイドストレッチのやり方

  1. あぐらの状態で骨盤をまっすぐに立てて座ります。
  2. 息を吐きながら片手を上げて頭、胸、腰と上から順番に傾けながら脇腹を伸ばします。
  3. 反対側の手は肘から上の床について体を支えます。
  4. 斜め前の床をタッチするイメージで少し前に体を傾けます。
  5. 息を吸って元の位置に戻ったら上の手は天井、骨盤から背中をまっすぐにしながら手を床に下ろします。

※目標回数:左右2回ずつ

ストレッチで体も気持ちも柔らかい、美しい女性に

体がほぐれると毎日気分よく過ごすことができるようになり、気持ちも柔らかく、余裕を持って周りと接することができるようになります。

体を動かすことが楽しめるようになると、ストレッチだけでは物足りなくなり、ジョギングや筋トレに興味が出てくるかもしれません。

活動的になり、行動範囲も広がってくると新しいことを始めてみたくなるのです。

動作は機敏でありながら、柔らかい空気をまとい、発想も豊かで、優しさもある、そんな美しい女性でありたいですね。

ストレッチをする自分の時間も楽しめる、そんな余裕があなたの美しさを作っていくのです。

年始はマッチングアプリの利用者が急増するから出会いやすい!

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もし自分が陽性になってアプリから情報を登録しても、個人情報は公開されないので安心。

ただし、このアプリはみんなで使わなければ効果も期待できないので、「どうせみんな使ってないでしょ」などと言わず、まずはあなたがダウンロードして使ってください。

COCOA - 新型コロナウイルス接触確認アプリ

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Ministry of Health, Labour and Welfare - Japan無料posted withアプリーチ