モテたいあなたの味方です。
筋トレ女子のみなさん、生理中の筋トレ、やるか休むかで迷っていませんか？
本記事では、生理中の筋トレのメリット、おすすめのトレーニングやスポーツ用生理用品を紹介します。
少しだるいだけの人から立ち上がるのもしんどいから休みたい人まで、自分に合った生理との付き合い方で筋トレが継続できるようになりますよ！
生理中に筋トレはやっていい？
生理中に筋トレはやっていいのか？それが一番の心配事ですよね。
腹痛が辛い人、とくに症状のない人、生理の重さには個人差があり、元々の体力や筋力、運動経験の年数によっても対処法は違ってきますが、生理中は誰もが出血をしている、骨盤が開いている状態です。
体調を悪化させるまでムリをして筋トレをする必要はありません。
ただし、生理期間を快適に過ごすためにも休みすぎないほうがいいでしょう。
生理中5日間は運動をしないとして1年間で計算すると、
60日となると、2か月も何もやらないことになってしまうのです。
婦人科の定期検診で異常がなく、腹痛などの生理痛が鎮痛剤でコントロールできているなら軽い運動はしたほうがいい、と推奨されます。
「薬に頼りたくないから限界まで我慢して1日中寝ている」という人もいますが、この先の長い生理とのお付き合い期間を考えると、寝込んでいる時間はもったいない！
生活の質を維持するためにも自分に合った鎮痛剤を処方してもらい、自分でコントロールしながら時間を有効に使うことをおすすめします。
生理中の体はいつもよりむくみやすい
生理中にいつものジーンズがキツくて入らなくなり、「急に太った？」と不安になった経験もあるのでは？
生理中はホルモンの分泌量の変化により体に水分をため込むようになり、体重の増加がみられ、服がキツく感じることもあります。
生理開始前日くらいから1kgは増えていても、体脂肪がついたのではなく、むくんでいるだけなので心配いりません。
生理3日目以降は体重は元に戻り、服も入るようになります。
ただし、生理中のストレスから運動していないのに食欲が旺盛！という人は要注意です。
食べた分は確実に脂肪になって残りますよ！
生理中の筋トレのメリット
生理中の適度な運動には生理痛対策にもなるメリットがあります。
運動によって血行がよくなり、下半身からお腹が温められることによって、子宮の収縮を促し、経血の排出をスムーズにする効果が期待できます。
また、美の大敵であるストレスを解消し、ホルモンバランスを安定させる効果もあります。
生理中は避けたほうがいいトレーニング
生理中は呼吸が苦しくなる、体を激しく揺らす、経血のモレが起こりやすい動きは避けたほうがよいでしょう。
たとえば
- ペースの早いランニング
- お腹に圧力をかけ、上体を上げ下げする腹筋運動
- 足を天井に上げる腹筋運動
息が上がったり、頭を揺らしたりすると吐き気などの貧血症状が強く出る可能性があります。
普段は貧出症状が無くても、体調や環境の変化によって急に生理の影響が出てきたり、あとからめまいなどが起こる場合もあります。
足の上げ下げは経血の後ろモレが心配ですよね。
また、新しいスポーツを始める人は、生理期を避けてスタートしましょう。
人気のマッチングマッチングアプリで素敵な出会いが見つかる！
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頑張りすぎない生理中におすすめのトレーニング3選
生理中でもムリをしなければ運動していいし、メリットもあるとわかりました。
筋トレが習慣化している人は、やらないと筋力が落ちそうで不安になりますよね。
どんなトレーニングなら体に負担をかけずに気持ちよく動けるのか、解説します。
歩いて血行促進できる『ウォーキング』
座りっぱなしのデスクワークでは下半身の冷えや、骨盤内のうっ血*が起こりやすくなります。
外に出て軽くウォーキングすると血行もよくなり、ストレスも解消！
急な体調悪化に備えて近所の公園を1周などすぐに休めそうなルートにしておきましょう。
*うっ血：血液の流れが悪くなり、停滞して溜まってしまうこと
ヒップアップ効果がうれしい『サイドキックフロント＆バック』
サイドキックフロント＆バックは、筋トレの王様と言われる『スクワット』と同じヒップアップ効果があり、横になってできるトレーニングです。
股関節周りをしっかり使って骨盤内の血流も改善していきます。
- 横になって骨盤を床と垂直にキープ。床とウエストの間に隙間があるようにします。
- 上の手は胸の前の床について体を支えます。
- 両ひざを曲げてお尻の延長線上に足の裏がくるようにします。
- 上の足を骨盤の高さまで上げ、息を吐きながらかかとで前に押すように2回キックします。
- 息を吸って後ろにも2回キックします。骨盤が傾かないように注意！
- 吐いて前に2回、吸って後ろに2回を繰り返します。体の向きを変えて反対の足も同様に行いましょう。
※目標回数：左右5回ずつ
腹筋や体幹を鍛える『フロントブリッジ（プランク）』
生理中は余計にお腹ポッコリが気になる…でもお腹を刺激するようなクランチやシットアップのような腹筋運動はやりたくないですね。
上体を動かさずにできるフロントブリッジ（一般的にはプランクと呼ばれています）でお腹や体幹の筋力を使っておきましょう。
キツい人はハイプランク（肘をつかずに腕は伸ばしたまま行う）でやってみてくださいね。
- 四つん這いの姿勢から肩の真下に肘をつき、足は閉じて伸ばしてつま先を立てる
- 目線は正面で体を一直線にしたらキープします。
- ゆっくりと自然な呼吸で吐くときにお腹をへこませるイメージで！
- お尻を締めると姿勢がキープしやすいです。
- 両手を握ったり足を開くと負荷が下がります。
※目標回数：20秒 2セット
運動後は休憩をしてお腹を温める
汗をかいて体が温まったと感じていても、脂肪の多い下腹部は汗冷えからすぐに体温が下がっていきます。
せっかく運動したあとに腹痛を起こさないためにも、動いたあとは「電気あんか（電気ヒーター）」などでお腹を温めて休憩するといいですね。
生理中は時間や目標回数にはこだわらずに「気持ちいい」と感じる程度の運動量にしておきましょう。
生理中も安心して動ける！スポーツ用生理用品
生理用ナプキンのズレ・ヨレによる動きモレ。運動習慣のある女性なら誰もが経験している悩みですね！
生理中もスポーツを楽しみたい女性の味方になるアイテムを紹介します。
ソフィスポーツ 特に多い昼用（生理用ナプキン）
今までにない立体吸収体でも薄型で動きやすいです。
耐久性も高く、長時間トイレに行けないときも気にせずに過ごせます。
ソフィスポーツ 躍動ショーツ（生理用ショーツ）
伸縮性のあるボクサータイプのデザインで、ナプキンと一緒に使うとさらに安定感が強くなります。
吸汗速乾性が高い生地を使っているのでスポーツで汗をかいてもムレずに快適。
生理中も自分の体の声を聞きながら筋トレや運動を続けよう
「生理中はだるいし、お腹は痛いし、頭痛や食欲不振、とにかくしんどい！」
「生理は毎月憂鬱だから早く終わってほしい！」
その気持ちよくわかります！
あなたの体を常にいい状態にメンテナンスできるのはあなた自身です。
生理期間の辛さを最小限にコントロールし、ムリのない筋トレを取り入れてみるもの1つの手段です。
筋トレを継続している人は、これまでの経験から「このトレーニングはやってもOK」と判断してメニューを組めるようになるでしょう。
終わるのをただ「待つ」だけではなく、生理期間だからこそできることをやって自分なりのいい付き合い方をみつけていきましょう！
