筋トレに水分補給は必須！“水”を飲むといい５つの理由を解説

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DARL編集部

モテたいあなたの味方です。

筋トレをするときに水分補給には何が最適で、どれくらい飲めばいいか悩んだことはありませんか？

本記事では筋トレの水分補給に最適な飲み物や摂取量、タイミングについて解説。

水分補給をしないことで起こるデメリットもご紹介します。

筋トレ効果を高める水分補給を今日から実践して理想のボディを目指しましょう！

筋トレに水分補給は必須！

筋トレをしているなら水分補給は必須です。

そもそも人間の体の約６０％は水分でできていて、そのうち、筋肉は７５％以上が水分といわれていることからも大切であることがわかりますよね。

筋トレでボディメイクや筋肉作りをしていくにあたって、プロテインを摂取している人もいるかと思いますが、プロテイン以上に水分補給は重要といえるでしょう。

筋トレ中の水分補給のタイミングや摂取量は？

筋肉には水分が必要です。

筋トレ中にも水分補給をする人は多いと思いますが、適切なタイミングや摂取量を知っておくとボディメイクや筋肉作りの際に役立ちます。

水分補給のタイミング

筋トレをしているときの水分補給のタイミングですが、「喉が渇いてきたなぁ」と思ったらその都度こまめに水分補給することが大切です。

水分補給は筋トレをしていない普段の生活のなかでも積極的に行う必要があります。

水分補給をするといいタイミングをまとめました。

• 筋トレ中や前後
• 起床時
• 就寝前
• 食事をするとき（注意：食べ物を流し込むような飲み方はNG）

水分補給は摂取量も大事

水は『１日に最低２リットルは飲んだほうがいい』という話を聞いたことはありませんか？

欧米で健康・病気に関するリサーチを紹介するマヨ・クリニック（Water: How much should you drink every day?：MAYO CLINIC)では、女性であれば１日に２.７リットルの水分補給を、飲料水と野菜などに含まれる水分で補給することを推奨しています。

日本でも１日にどれだけ水分補給をすればいいのかさまざまな情報や見解が紹介されていますが、筋トレをするのであれば食事から水分補給することも考えて、１日に１.５〜２.５リットルは水分を補給したほうがいいと予想されます。

体内に十分な水分補給がされないと次のような症状があらわれます。

• １％の損失：喉の乾きなど
• ２％の損失：めまい・吐き気・食欲減退など
• １０〜１２％の損失：筋痙攣（きんけいれん）・失神など
• ２０％の損失：生命の危機など

タイミングももちろん大事ですが、１日の活動内容に合わせて十分な量の水分補給をすることも大事なのです。

とくに筋トレ中は大量の汗をかくこともあるため、水分の減少に注意する必要があります。

水分補給はこまめに！

筋トレの前後と最中に喉が渇いたらその都度こまめに水分補給しましょう。

人が水を飲んで効率的に水分を吸収できる量は１度に約２００ミリリットルといわれています。

それ以上補給しても尿や汗として排出されますが、機能が低下している場合、体内に溜まってむくみの原因となる可能性もあります。

また、ミネラルを含んだ飲み物の場合、大量に摂取すると腎臓に負担がかかってしまうため注意が必要です。

筋トレ中や前後に水分補給しないと起こるデメリット

筋トレの際に水分補給をしないとデメリットが起こる可能性があります。

筋トレ中や前後に水分補給しないことで起こるデメリットをご紹介します。

筋トレ中の集中力の低下

筋トレの最中に水分が不足してしまうと、集中力の低下に繋がります。

集中力が切れてしまうことで、ウェイトを落としてケガをしてしまう可能性もあります。

汗をかいている・かいていないに関わらず、１クールのトレーニングが終わったら水を一口飲むなどしてこまめに水分補給すると防ぐことができます。

筋トレのパフォーマンス低下

筋トレ中に水分が不足すると、集中力以外にパフォーマンスも低下します。

パフォーマンスが低下すると筋トレ中にトレーニングをしても、筋肉に対して的確に負荷をかけられなくなるなどのデメリットが起こります。

例えばスクワットでヒップに負荷をかけようとしても、どこか違う部位に体重がかかることで負荷が分散されるなど、せっかくの筋トレの時間がムダなものになってしまう可能性があります。

ご紹介したデメリットが起こらないよう筋トレ中はこまめに水分補給することをオススメします。

筋トレの水分補給に“水”をオススメする５つの理由

筋トレ中の水分補給といっても水分を補給できる飲み物は水やジュース、スポーツドリンクなどさまざまあります。

「何を飲めばいいの？」という疑問が出てくると思いますが、筋トレの水分補給に最適なのは“水”です。

なぜ水を飲んだほうがいいのか、理由を５つに分けてご紹介します。

水によって筋肉が大きくなる

冒頭でもお伝えしたとおり、筋肉の約７５％は水分で、体の中で水が１番多く含まれています。

筋トレによって筋肉が大きく膨れ上がることをパンプアップといいますが、血流とともに水分も流れ込むことで起こります。

パンプアップは時間の経過とともに元の状態に戻りますが、筋肉にしっかりと負荷がかかっている目安になるため、筋肉の成長にも期待がもてます。

水を多めに摂取すればパンプアップするわけではありませんが、不足した状態ではしづらくなります。筋肉をパンプアップさせたい人は水を摂取しましょう。

水を飲むことで血流がよくなる

血液の約５０％は水分でできています。

血液中に十分な水分があればサラサラ血液が体内を循環するので、筋肉に効率よく栄養が届けられます。

血液中の水分が不足するとドロドロの状態になるため、栄養をすばやく筋肉に運ぶことができなくなります。

老廃物を効率よく排出できる

血液には老廃物を排出する役目もあります。

筋トレをすることで疲労物質と呼ばれる「乳酸」が血液中に溜まりますが、血液の循環がよいと排出され、疲れを感じることなく解消できます。

また、血液中の水分量が十分にあれば老廃物や乳酸が効率よく排出されるので、疲労回復のスピードアップや筋肉痛の緩和にも繋がります。

余計な成分が入っていない

水には余計な成分が入っていない点も、水をオススメする理由の一つです。

水にはタンパク質・糖分・塩分などの成分が入っていません。

そのため、水分補給で得られるメリットとともに、カロリーもゼロなので体重を気にする人にも適しています。

プロテインも水で割るといい

筋トレを始めると筋肉作りのためにプロテイン（＝タンパク質）を摂取する人も多いと思います。

筋肉作りにプロテインは欠かせませんが、摂取することで、タンパク質を分解する際に肝臓・腎臓に負担がかかってしまったり、便秘になる可能性があります。

筋トレをしてプロテインを摂取するなら、同時に水分量も増やしていくことで体にかかる負担を軽減できます。

ジュースなどと違い水を摂取することで、臓器にムダな負担をかけないことも水が最適な理由となっています。

筋トレの水分補給で水以外にオススメのドリンク

筋トレには“水”による水分補給が最適ですが、普段あまり水を飲み慣れていない人や、水分補給と一緒に筋トレに効果的な栄養をとりたい人もいるでしょう。

そんな人に筋トレの水分補給で水以外にオススメの飲み物をご紹介します。

EAAドリンク

EAAとは必須アミノ酸である『Essential Amino Acid』の頭文字を取った名称です。

EAAは必須アミノ酸９種（バリン・ロイシン・イソロイシン・リジン・スレオニン・トリプトファン・ヒスチジン・メチオニン・フェニルアラニン）のこと。

筋トレをする人なら耳にする機会も多いBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）も含まれています。

EAAを摂取することで、筋肉作りに欠かせないタンパク質の合成促進効果が得られるといわれています。

BCAAを単体で摂取してもいいのですが、タンパク質の合成促進の効果が期待できる、EAAが配合されたサプリメントの摂取をオススメします。

EAAパウダードリンクを水分補給として摂取する場合、筋トレを始める２０分前とトレーニング直後に飲むことで効果が得られます。

オススメする商品は糖質ゼロで味も甘さ控えめでおいしいと好評です。

付属のスプーン１/２を１５０〜３００ミリリットルの水に混ぜて飲みましょう。

EAAドリンクの注意点

EAAパウダーの中でも、飲みやすいフレーバーの商品は、甘味料などの添加物が配合されているものが多いです。

糖分を取り過ぎる可能性があるので、EAAパウダーによる水分補給は、筋トレをするときのみにしておきましょう。

また、EEAを一度に多く摂取すると、下痢の症状を引き起こしてしまう可能性があります。

商品の容量を守りながら、少しずつ飲んでください。

プロテインシェイク

筋肉を引き締めたい人には、プロテインは欠かせません。

プロテイン（＝タンパク質）は筋肉を作っていく上で大事な栄養素です。

プロテインパウダーも今では色々なフレーバーもでているので、選択肢もたくさんあります。

筋トレ前後や起床時・就寝前のプロテイン補給は、筋肉作りにも美容にも効果的です。

筋トレをしない日の朝はフルーツなどをブレンダーで混ぜれば、一緒にビタミン・ミネラル・食物繊維などもとれるので一石三鳥です！

ご紹介するザバスのプロテインパウダーはタンパク質だけではなく、女性にうれしいコラーゲンも配合されています。

約１４グラムを水１５０ミリリットルにまぜて筋トレ中または筋トレ後の水分補給に活用できるだけでなく、ミルクティー味なのでコーヒーブレイク時にコーヒー代わりに飲んでもいいですね。

プロテインシェイクの注意点

プロテイン飲料もEAAパウダーと同様、飲みやすくするため甘味料などの添加物が含まれている商品が多いです。

美味しいしプロテインをたくさんとりたいからといって、水分補給のたびにプロテインシェイクを摂取するのはNG。

糖分はダイエットも考えるならなるべく少なく、プロテインは１日約６０gの摂取が推奨されています。

基本は普段の食事からもタンパク質を摂取することが大切。

プロテインシェイクは補助として摂取しましょう。

麦茶

麦茶の原料は大麦を焙煎したもので、カリウム・亜鉛・ケイ素などのミネラルが含まれています。

むくみの解消や胃の粘膜を守ってくれる作用もあるので、空腹時に水分補給として飲んでも胃へのダメージが少ないのもうれしいメリットです。

代謝を上げる作用もあるので、筋トレとともに体重を減らしたい人には水分補給源として麦茶は水の次にオススメです。

ただカリウムは体内の余分な水分を排出する利尿作用があることは覚えておきましょう。

また、ミネラルを含んだ飲料のため、一度に大量摂取すると腎臓に負担がかかる可能性があります。

麦茶以外でオススメのお茶は？

麦茶以外の茶葉から作られている緑茶・紅茶などのお茶は水分補給には適していません。

茶葉にはカフェインが含まれていて、カフェインはご存知のとおり利尿作用があるからです。

カフェインは体内で必要な水分まで排出する作用があります。体に十分な水分を補充していたいのに、必要な水分を排出してしまっては元も子もありません。

飲み物以外に食べ物からも水分補給しよう

飲み物だけではなく、食べ物からも水分補給ができます。

あくまでも目安ですが１日にバランスのいい食事をとれば、約１リットルの水分を摂取できるそうです。

とくに野菜や果物には水分がたっぷりです。

水分量が多い順で一部紹介すると下記のようになります。

1. きゅうり
2. セロリ
3. トマト
4. ズッキーニ
5. すいか
6. ほうれん草
7. いちご
8. 豆乳
9. ケール
10. ブロッコリー

焼いたりすると水分も逃げてしまうので、生で食べられるものはなるべく生で食べたほうが水分補給になります。

水ばかり飲んでも飽きてしまう人には、積極的に水分量の多い野菜や果物をとって水分補給をしてもいいかもしれませんね。

筋トレにしっかり水分補給を組み合わせて理想のボディを！

筋肉を作る、引き締まったボディを目指すには筋トレ中や前後に行う水分補給がとても大切です。

水分補給を行う場合は、水が最適です。

筆者も筋トレを行っていますが、水を２リットルは飲むようにしています。

なるべく人工的な成分は摂取しないよう、水の味に飽きてきたらレモンを絞るなどして味を変えています。

また、野菜やフルーツをおやつにして水分補給を心掛けています。

水を飲むことは筋肉以外に美容や健康にもいいことが多いのでオススメです。

筋トレをするなら水をメインに水分補給をし、効率よく美ボディを作りあげていきましょう！