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猫背を治すには筋トレ&ストレッチがおすすめ!正しい姿勢で美しい立ち姿へ

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DARL編集部

モテたいあなたの味方です。

猫背を治すには筋トレ&ストレッチがおすすめ!

「いつの間にか猫背に!」「猫背と指摘されてはじめて気づいた」

こういった声をよく耳にしませんか?それほど猫背は自分ではなかなか気づきません。

猫背の原因とは?また自分は猫背なのかセルフチェックの方法もあわせて紹介していきましょう!

猫背の原因は生活習慣に潜んでいる

そもそも人間の理想の姿勢はピンっと頭の真上から糸を引いているように真っすぐ体の上に頭がある状態です。

また、背骨はもともとS字型で整形されいるので、横から見たとき体がゆるやなかなカーブになっていると正しい姿勢で過ごせています。

しかし猫背になっていると、背中が丸まっていて頭が体より前に出た状態になっています。

では、猫背の原因は何だと思いますか?

猫背は急になるわけではなく、長年の生活習慣からいつの間にか猫背がクセになっているケースがほとんどです。

猫背を本格的に治したいのであればまずはどんな生活習慣が猫背の原因となるかを知っておきましょう!

パソコンやスマホ使用中などの姿勢

パソコンやスマホを使っているとき肩が内側に入り、画面をのぞき込むように首が体より前に出た丸まった姿勢になっていませんか?

この姿勢、かなり危険です!

長時間同じ姿勢をとり続けていると首から背中の筋肉が前屈みの状態で固まってしまいます。

この状態が続いてしまうとデスクワーク中のみならず、普段の立ち姿も猫背となってしまうのです。

運動不足による筋力の低下

普段運動はどのくらいしていますか?

仕事や家事が忙しいと運動をする暇がない・・・。

そんな人こそ猫背になりやすい可能性が!

普段からあまり運動をしていないと背中周りの筋肉が弱くなり正しい姿勢を維持することが難しくなります。

猫背を続けていると体にもさまざまな悪影響も。

猫背が当たり前の姿勢になると、背中周りの筋肉に負担がかかり常に緊張した状態になります。

背中の負担は腰や肩周りにも伝わり肩こりや腰痛に繋がっていくのです。

また、猫背は反り腰といったお腹が前に出た姿勢にもなりやすく、腰に負担がかかるだけでなく下腹がぽっこりと出た太った状態に見えてしまいます。

6月はマッチングアプリで出会いやすい?

いつでも好きな時に好きな場所で、異性との出会いを探せるマッチングアプリ。

新生活が始まる4月〜5月にかけては新規会員が大幅に増加するというデータがあります。

「6月に始めるのは少し遅いのでは?」と思う方もいるかもしれませんが、マッチングアプリで恋人を見つけるまでには平均3~6ヶ月かかるというデータもあるので、6月はまだまだチャンスが多くあると言えるでしょう。

では、数多くあるマッチングアプリの中でも、特にオススメなのが……


テレビや雑誌、インターネットなどで活躍中のメンタリストDaiGo氏が監修しているwith(ウィズ)。20代〜30代を中心に320万人以上が利用しています。

アプリ内で利用者の性格診断や相性診断を行ってくれるのがポイントで、心理学観点から自分と相性ぴったりの異性とマッチング可能です。さらに、好きな食べ物や趣味が同じといった条件のお相手が探しやすいシステムになっているのもおすすめポイント。

緊急事態宣言の収束も発表され、出会いに積極的なユーザーが急激に増えているようです。自分と相性の良い相手を探してデートを思う存分楽しみましょう!

また、withではビデオ通話を使ったオンラインデートの機能も利用できるので、コロナウイルスが心配で外出したくないけど、出会いを探してみたいという人も安心してパートナー探しができますよ。

withを無料ダウンロード




東京周辺の人には「クロスミー」というマッチングアプリもおすすめです。

クロスミーはGPS機能を使って近くですれ違った異性とマッチング可能なため、活動圏内が一緒でデートなどもしやすい相手を探せるというメリットがあります。

首都圏以外では大阪、神戸、名古屋、福岡、札幌などでも利用者数は増えていますが、地方のユーザーはまだ少なくマッチングしにくいです。

クロスミーを無料ダウンロード


サイバーエージェントグループが運営する「タップル」もまずは友達関係からスタートしてデートするのに適したマッチングアプリです。

withよりも会員数が多いので、首都圏以外の地方でもマッチングしやすいのがおすすめポイント。こちらも合わせてチェックしておきましょう。

タップルを無料ダウンロード


自分は今猫背?簡単セルフチェック方法

猫背は自分では気づきにくく、周りの人に指摘をされてはじめて知るといった場合も多いです。

そこで自宅で簡単にセルフチェックを試してみましょう。

まず準備として壁から30cmくらい離れ、正面を向いて真っすぐ立ちます。

次に、その状態のまま後ろに下がっていき、壁にぴったりと身体を付けます。

正常な状態

・頭・背中・お尻が壁にぴったりと付いている
・壁と腰の間にできた隙間に片手がぎりぎり入る
・お尻と背中が同時に壁に付く

骨盤が後退している猫背

・お尻よりも先に背中が壁に付く
・壁と頭の間に隙間がある
・壁と腰の間に片手が入らない

骨盤が前に傾いた猫背

・背中よりも先にお尻が壁に付く
・壁と腰の間に手が簡単に入る
・お腹がポッコリと出ている

引用元:緑地公園鍼灸整骨院

セルフチェックをしてみてどうでしたか?

まっすぐ正しい姿勢で過ごしていたつもりでも、セルフチェックをしてみると自分でも気づかなかった背中の曲がりを知ることができます。

セルフチェック方法は簡単にできるのでぜひ試してみてはいかがでしょうか。

猫背が治る!おすすめ筋トレを紹介

猫背のセルフチェックが完了したら次は猫背改善へ!

猫背の改善方法には筋トレをおすすめします!

猫背は背中周りの筋肉が弱くなり、正しい姿勢を維持できなくなることで悪化していきます。

なので背中周りの筋肉をしっかり鍛えることで正しい姿勢を保つことへとつながるのです。

でもはじめからハードな筋トレは大変ですし「ツライ」「キツイ」と感じると長続きしません。

筋トレにおいて大切なのは長く続けることです

今回は簡単な初心者向けの筋トレと、慣れてきたらしっかりと鍛えることのできる上級者向けの筋トレの2種類をご紹介します。

【初心者向け】毎日「1分」するだけ簡単筋トレ

こちらの動画、毎日1分するだけなので忙しい毎日でも空いた時間にサッとすることができます。

やり方も簡単で筋トレ初心者におすすめ!

猫背矯正!1分筋トレのやり方

  1. 頭・背中・お尻・かかとをしっかりと壁につける。
  2. 1の状態で腕を広げ手の甲を壁につける。
  3. 2の状態で壁を手の甲で少し押しながら両腕を5秒かけて上げていく。
  4. 3と同じように5秒かけて下げていく。これを1分間続ける。
ポイントは顎を上げず、しっかり壁に付いた状態を維持すること!

背中が硬い人は無理せず腕が上げられる範囲までで大丈夫です!

無理をしてしまうと腕を痛めてしまう可能性があるのではじめはゆっくりと行いましょう。

【上級者向け】美姿勢へ!脂肪燃焼4分間のしっかり筋トレ

次は本格的な筋トレメニューになります。

たった4分間ですがしっかり筋肉を作るメニューばかりなので効果バツグン!

美姿勢へ!背中トレーニング脂肪燃焼4種目

  1. 手を頭の後ろに組んで上半身を上げていく。
  2. 左手と右足で体を支え、右手と左足を伸ばしてくっつける動作を繰り返す。
  3. 2と反対の手足で同じように動かす。
  4. 仰向けになり、両肘と両足で体を支える。このときお尻が下がらないように注意。

動画では20秒×4種目を2周していますがはじめは1周からでも!

まずは体を慣れさせて、慣れてきたら2周3周と徐々に量を増やしていきましょう。

疲れた日にはリラックスしながらストレッチを

筋トレしたいけど疲れてやる気になれない。

そんなときはストレッチがおすすめです!

ストレッチはゆっくり呼吸をしながら行うので体の疲れが取れるだけでなく、心もリラックスする効果があります。

また、ストレッチに最適なタイミングはお風呂上がりです。

お風呂上がりは体が温まっていて血行がよくなっています。

血行がよくなると筋肉の緊張が緩むので伸ばしやすくなるだけでなく、リンパの働きもよくなるのでむくみ解消にも!

猫背による肩こり改善!マッサージ&ストレッチ

こちらのストレッチは背中ではなく肩周りを重点的にストレッチするので、猫背による肩こりに悩んでいる人におすすめです!

猫背よる肩こり改善マッサージ!

  1. 猫の手のようにグーを作り、指の第二関節をつかってほぐしていく。
  2. 鎖骨からあばら骨に向かって徐々に下におりながらあばら骨のくぼみを内から外に向かってほぐしていく。
  3. 鎖骨から腕の付け根を結んだ三角ゾーンを30秒間ほぐしていく。
  4. 1分間脇の下をほぐしていく。
  5. 腕の付け根の下部分を30秒間かけてほぐしていく。
  6. 手で壁を肩甲骨を内側に寄せるイメージで押す。

肩周りが凝っていると老廃物も溜まりやすいので押すと強い痛みが出てきます。

最初は痛みが強いかもしれませんが、マッサージを続けていくと老廃物が流れていって徐々に痛みも和らいでいくでしょう。

お腹のたるみも猫背改善でスッキリと!背中ストレッチ

肩周りのマッサージを紹介しましたが、次は猫背よるお腹のたるみが気になる人向けのストレッチです!

猫背が治るとお腹のたるみも解消するので、筋トレ後のリラックスストレッチとしてもおすすめ。

1日8分背中のストレッチ

  1. 深呼吸をする。
  2. 後ろで手を組み、肩甲骨を縮めるイメージで腕を縦に振っていく。
  3. 片方の腕を上げ、肘を反対方向に引っ張る。反対の腕を下から通し後ろで手を組む
  4. 反対も3と同じように行う。
  5. 後ろで手を閉じそのままひっくり返す。
  6. 胸を大きく開き腕を横に広げたら肘を下に引っ張るようにして肩甲骨を縮こめて行く。
  7. 四つんばいになり、背中を丸めたり反ったりをくり返す。
  8. ゆっくりと深呼吸をしながらチャイルドポーズ。
  9. 8のまま片手を中から通して体の反対へ持って行き上半身をツイストする。
  10. 反対側も同じように行う。
  11. 最後にもう一度チャイルドポーズをして筋肉を伸ばす

ストレッチで大切なのは呼吸です。

しっかりと呼吸をして体内に酸素を取り込むことで柔軟性を高められます。

普段から意識改革で猫背改善

長時間同じ姿勢で過ごしていると体が固まってしまい猫背につながることがわかりましたね。

今回紹介した筋トレやストレッチはお風呂上がりだけでなく、仕事や家事の合間に少しするだけでも効果があるので長時間作業の際には、定期的に体を動かすことをおすすめします。

猫背を改善して美しい立ち姿を目指しましょう!