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筋トレに最適な時間帯はある?頻度・所要時間・食事は?筋トレの4つの疑問を解説

この記事を書いた人
DARL編集部

モテたいあなたの味方です。

筋トレは朝・昼・夜のどの時間帯にやればいいのか悩んだ経験はありませんか?

効果を最大化させる、最適な時間帯があれば知りたいですよね。

本記事では筋トレの効果的な時間帯とその理由、頻度や所要時間・食事についても解説します。

女性にオススメの美ボディ筋トレも紹介しますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

筋トレ効果が高い時間帯はある?

筋トレは、行う時間帯によって得られる効果に違いがあります。

体の機能的に筋トレに適した時間帯、筋肉がつくられやすい時間帯があるからです。

せっかく時間をかけて筋トレするなら、少しでも効果が高い時間帯にやりたいですよね。

どの時間帯にやれば高い効果が得られるのか確認していきましょう。

昼過ぎから夕方は筋トレ効果が高い

筋トレは、朝よりも昼過ぎから夕方にかけて行うと高い効果が得られるといわれています。

理由は、成長ホルモンに関する実験の結果により、朝よりも夕方のほうが成長ホルモンの分泌量が高いとされているからです。

睡眠関連ホルモンの計測の実験でも、昼過ぎから夕方にかけて成長ホルモンの分泌量が高くなる*ので、筋トレの効果を最大化したい人は昼過ぎからの時間帯と狙うといいですね。

参考:睡眠関連ホルモンの計測
*参考サイトの2ページ目、 図2 Plasma GH(13:30頃に分泌の急上昇があり、17:00頃くらいまで分泌の上昇が見られる)

成長ホルモンとは何か

先述しましたが、筋トレは成長ホルモンの分泌量が多くなる時間帯に行うことがよいとされています。

では、筋トレと深く関連する成長ホルモンとはいったい何?と疑問に思う人もいるかもしれません。

成長ホルモンとは、筋肉の成長と脂肪の分解を促進するホルモンです。

全身の代謝に作用し、体の組成や身体機能を正常に維持する、欠かせない物質です。

成長ホルモンは、成長期の子どもだけではなく、大人になってからも分泌されており、どれだけ分泌量を維持できるかによって老化の進行度に個人差が出てきます。

美ボディを目指したい女子は成長ホルモンが必須

成長ホルモンは、若さと健康を維持する「若返りのホルモン」「美容ホルモン」ともいわれています。

運動習慣のある人が若々しくキレイな理由は、成長ホルモンの分泌量の差にあるのかもしれませんね。

引き締まった美しい体はもちろん、肌や髪のツヤ・ハリを保ち、シワやたるみも防ぎたい、美ボディを目指す筋トレ女子には必須の成分ですね。

アンチエイジングのカギでもある成長ホルモン。

生きている間は分泌されますが、残念ながら20代をピークに年齢を重ねるごとに分泌量は減っていきます。

筋トレには成長ホルモンの分泌を促す働きがありますが、分泌量が少ないと筋トレをしても効果の表れ方が鈍くなる可能性があります。

人体のリズムを利用して、成長ホルモンの分泌量が多いとされる時間帯に筋トレを行えば、より効率的に筋肉を作れそうですね!

筋トレを避けたほうがいいタイミングはある?

筋トレの効果が高まる時間帯があるなら、避けた方がいいタイミングもあります。

避けたほうがいいタイミングは下記の3つです。

  • 朝起きてすぐ
  • 食後すぐまたはお腹が空きすぎているとき
  • 寝る直前

詳しく解説していきますね。

朝起きてすぐ

朝起きてすぐは体が硬く、特に背中や腰は長時間動かさない状態でいたのでガチガチに固まっています。

腰痛持ちの人は朝起きてすぐは腰が重く痛いこともありますよね?

前日の食事で摂取したエネルギーも残っていないので、頭も働きません。

人の脳は起床時から4時間程度で覚醒するといわれています。

受験生時代に学校の先生から「試験開始時の4時間前までに起きるように!」と言われていましたよね。

半分眠った状態での筋トレは危険なので避けたほうがいいでしょう。

食後すぐまたはお腹が空きすぎているとき

食後は消化活動のために全身の血液が胃腸に集中しています。

食後すぐに筋トレをすると血液がトレーニング部位に分散してしまい、消化活動の滞りを引き起こします。

食後に大きく動いたり、走ったりすると気持ち悪くなる原因もこれにあたります。

食後1時間は消化活動に専念しましょう。

また、食事時間の直前でお腹が空きすぎている時間帯も適していません。

体内のエネルギーが枯渇しており、力が入らず、集中力も無くなっているからです。

寝る直前

筋トレをすると交感神経が刺激され、頭が冴えた状態になり、寝つきが悪くなってしまいます。

睡眠中にも成長ホルモンは大量に分泌されます。

筋肉の成長と美容のためにも睡眠の質は高めたいので、寝る直前はやめておきましょう

ダイエットしたい人はいつやればいい?

ダイエット目的で筋肉をつけてやせたい人も、筋トレに最適な時間帯は同じです。

可能な限り同じ時間帯で継続し、正しいフォームで筋トレを行えば筋肉量が増加し、脂肪を燃焼しやすい体になっていきます。

早くやせたい人は筋トレの後にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も行うと、脂肪の燃焼量を高められ、減量につながります。

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頻度はどのくらいやればいい?

筋肉を成長させるには、週2、3回は筋トレを行いましょう。

頻度の理由は「筋肉の超回復」にあります。

筋トレの頻度は回復時間で決める

筋肉は筋トレによって筋繊維が傷つき、破壊されると再生が始まります。

破壊の度合が適度に大きいと、破壊前の状態に戻る以上に再生が進み「筋肉が太くなる」現象、「超回復」がおきます。

超回復の間に何が起こっているかというと、筋肉が破壊された後、筋肉のタンパク質の合成が数十時間続くのです。

タンパク質が合成されている時間を「筋肉が回復している期間」と考えます。

回復時期をわかりやすくいうと、筋トレにより筋肉痛がおこり、痛みが治まってきたころです。

治まってきたタイミングで、再度同じ部位に負荷をかけて筋トレをする。

超回復のタイミングを生かして、破壊→回復→破壊…を繰り返し、筋肉を育てていくのです。

体の各部位の回復時間の目安は次のとおりです。

  • お腹:1日
  • 太もも:2~3日
  • お尻:2~3日
  • 背中:2~3日
  • 二の腕:1~2日
  • ふくらはぎ:1~2日

腹筋の筋肉痛はみなさん経験したことはあるでしょう。

「痛くて笑えない!」になりますよね。

意外に思われるかもしれませんが、お腹の筋肉は小さいので24時間程度で回復するといわれています。

筋肉痛の回復期間が平均して2日程度かかると想定すると、ちょうど週2、3回になります。

ただし、回復力には個人差があります。

「2日経過したけど、まだ太ももが張って痛い」などの場合は、無理に筋トレをせずに経過をみてから行いましょう。

自分の回復時間を記録しながら頻度を決めていくといいですね。

所要時間はどのくらいかければいい?

筋トレ初心者の人は1日30分、中・上級者の人は1日1時間が目安です。

筋トレ前と後に軽くストレッチを行う時間(アキレス腱伸ばしなどを5分程度)、同じメニューを数セット行う場合のセット間の休憩時間(30秒~1分程度)も含めての時間の目安です。

はじめは頑張りすぎず、「何か1つできればいい」くらいで続けてみましょう。

体調やほかの予定も合わせて調整しながら、時間をうまく使ってメニューを増やしていくといいですね。

1日に数回、分割してやってもいい

1日1時間、まとまった時間を確保するのは難しい場合もありますよね。

筋トレは1日に数回、分割してやってもいいのです。

ただし、同日に2回やる場合は数時間前にやった回復中の部位は避けて、別の部位のトレーニングを行ってくださいね。

たとえば

1日2回「効果の高い時間帯」に筋トレをするスケジュール

  • 12:00 昼食
  • 14:00 下半身のトレーニング(30分)
  • 15:00 間食
  • 17:00 上半身のトレーニング(30分)

上記のスケジュールなら、胃腸に負担をかけず、使うエネルギーも残った状態で筋トレを行うことができます。

筋トレは「食前」「食後」どちらがいい?

筋トレを行う際、「食前」と「食後」のどちらのタイミングが最適なのか気になる人もいるでしょう。

タイミングとしてはどちらでも構いませんが、それぞれ注意点があります

食後に筋トレを行うと、消化不良から胃もたれや腹痛を引き起こす原因となります。

そのため、筋トレを行う際は食後2時間後くらいが最適で、少なくとも1時間はあけたほうがいいですね。

食前に筋トレを行う場合、体内のエネルギー不足から筋肉が分解されてしまい、効果が得られず筋肉量が減ってしまいます。

筋トレの時間が食前しかとれない場合は、ビスケットやゼリーなど軽食を摂取して糖質を補充してからにしましょう。

食事の内容も筋トレを意識する

筋トレの効果を高めるには、筋肉の材料である「タンパク質」を積極的に摂取していきましょう。

肉、魚、卵、大豆、乳製品を1食につき2品取り入れるのが理想的です。

トレーニングの予定がある日の食事は油っこい料理やボリューム満点のメニューは避け、消化のいいものにするといいですね。

また、筋トレ後30分~1時間の間にプロテインを摂取すると、疲労回復・筋肉痛軽減・筋肉の修復を早める効果が期待できます。

女性にオススメの美ボディを作る筋トレ3選

筋トレの4つの疑問が解消したら、さっそく明日から筋トレを開始しましょう!

女性の気になる部分を鍛えて美ボディを作る筋トレを3つ紹介します。

二の腕・胸を鍛えるダンベルプルオーバー

ぷるぷる二の腕を引き締めてバストアップ効果も!

女性の年齢が出る部位No.1、ぷるぷるの二の腕!

腕の裏側は日常生活では使われないので、放っておくと自前の振袖がぶ厚くなっていきますよ。

寝たままの体勢でできるので初心者にもオススメです。

ダンベルの代わりにペットボトルでも代用できます。

ダンベルプルオーバーのやり方

  1. 両手にダンベルを持ち仰向けになって行います。
  2. 腕を天井に向かって伸ばしてダンベルを持ち上げます。
  3. 二の腕の引き締めとバストアップ効果も期待できます。
  4. 肘の位置がブレないように注意して取り組みましょう。

※目標回数:10回~15回×2セット(ダンベルの重さ:1kg~2kg)

腕の裏側の筋肉を使うので「ムキムキ力こぶ」にはなりませんのでご安心ください。

腕立て伏せが苦手な人も取り入れてみて!

美脚作り&むくみ対策の脚パカ筋トレ

脚やせ脚パカトレーニング。音楽に合わせて寝たままできます!

内もも、お尻、お腹と気になるところすべてを使います。

強度はややきつめですが内ももとお尻にしっかり効きます。

脚パカトレーニングのやり方

  1. 仰向けに寝て両足を持ち上げます。
  2. 音楽に合わせて小刻みに脚パカします。
  3. 大きく開いて、閉じてを繰り返します。
  4. 脚をクロスさせていきます。腹筋と内ももをしっかり使って4回行います。
  5. 膝を曲げて膝パカをします。内ももに効きます。
  6. 両足を伸ばして、片足ずつ脚パカします。4回行い、反対の脚へ。
  7. 一度大きく開きます。
  8. 膝を曲げて自転車こぎ。さらに脚をおろしていくと腹筋に効きます。
  9. 4.を繰り返します。
  10. 5.を繰り返します。
  11. 6.を繰り返します。
  12. 7.を繰り返します。
  13. 8.を繰り返します。
  14. 脚の裏を合わせて床に置き、膝を開いてお尻を持ち上げます。
  15. 両足を持ち上げて、ゆっくり大きく足を開き脚パカします。
  16. 閉じたときに内ももをしっかり寄せます。

※目標回数:1回

音楽と動作が一致しているので最後まで飽きずにできます。

膝や足首に負担がかからないところもいいですね。

スクワットでは物足りない、脚のむくみが解決していないあなたにオススメです。

背筋を鍛えてくびれ&お腹引き締め

女性の万年の悩みであるポッコリお腹。

年齢が若い人、やせている人でもなかなか取れないお腹の脂肪をなんとかしたい人は多いです。

丸く脂肪の乗った背中は一気に「オバサン」化します。

お腹というとシットアップやクランチなどの腹筋トレーニングに集中しますが、同時に背中もバランスよく鍛えたほうが効果的!

お腹と背中は拮抗筋*の関係にあるので、両面から攻めたほうがいいのです。

背筋で上体を持ち上げて、お腹をねじるので背中とお腹を同時に鍛えられます。

カッコいい後ろ姿目指してねじっていきましょう!

*拮抗筋:対になる筋肉、筋肉の運動において反対の動きをする筋肉のこと

お腹引き締めストレッチのやり方

  1. うつぶせになり手を体の横に広げます。
  2. 背筋を使って上半身を起こし、体を横にねじります。
  3. お腹のねじりを感じながら10往復します。

※目標回数:10往復×2セット

背筋トレーニングは腰を痛めやすいので腰痛持ちの人は上体の上げ方に注意してくださいね。

上体を持ち上げるときは腰を反るのではなく、頭を遠く前に伸ばすイメージで上げていきましょう。

筋トレの時間帯を決めて効果を高めよう!

筋トレには効果を高める時間帯があるとわかりました。

今まで空いた時間にやっていた人、これから筋トレを始めたい人も筋トレスケジュールの参考にしてくださいね。

最後に、筋トレ効果を高める時間と避けたほうがいいタイミングをおさらいしましょう。

筋トレは昼過ぎから夕方にやるのがベスト!

避けたほうがいいタイミングは3つです。

・朝起きてすぐ
・食後すぐまたはお腹が空きすぎているとき
・寝る直前

筋トレ効果を高める時間帯を意識して効率よくボディメイクしましょう!