管理栄養士解説|筋肉痛の回復を促す食事、栄養、飲料、デザート

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

「自分は筋肉痛になったことがない!」なんて人は、まずいないでしょう。

しかし筋肉痛が発生するメカニズムや、回復を促進する食事や栄養素については無知な人が多いかも?

今回は、筋肉痛を早期に回復させ、筋トレできる身体に整える食事や栄養素の情報を中心にお届けします!

遅発性筋肉痛とは?

運動をしてから数日後に筋肉痛になったことはありませんか?

筋肉痛が翌日以降になって出てくることを「遅発性筋肉痛」といいます

筋肉痛は医学的にはどうして起こっているか、まだはっきりしていない部分が多いのも事実。

現在では、傷ついた筋肉を修復する際、「生成される物質が、筋膜を刺激することで痛みを感じる」といわれています。

つまり「なぜ筋肉痛に時間差があるのか?」についても所説あるのです。

若年層より上の年代の方々は、あまり筋肉を動かさなくなるため筋肉痛の時差が生まれるという説も。

つまり血流の悪さが一因とされているのです。運動不足は血流が悪いために、傷ついた筋肉の修復に時間がかかるのでしょう。

筋肉を修復する際、生成される物質が遅いために筋肉痛が遅れて起こる説が有力。しかし、年齢に関しても全員が筋肉痛が遅れてくるとは限りません。

筋肉痛の発生にタイムラグが出るようになったからといって、一概にそれが加齢によるものではないのです。

筋肉痛の残る状態での筋トレは効果が見込めない

筋肉痛の残っている状態でトレーニングをしても筋トレの効果が薄いのは事実。

痛みが出る部位に対して、無理に負荷を与えるトレーニングをしても効果が得られません。

なぜなら、筋肉痛が起こっている状態でトレーニングをすると、慢性疲労を招くことがあるからです。これはオーバートレーニングと呼ばれ、睡眠障害、食欲低下、体重減少などが症状として表れます。

オーバートレーニングに至らないようにするには、休息し筋肉の回復を待つしかありません。

優秀なトレーニーほど、筋トレの頻度や強度だけでなく摂取する栄養素にも徹底的にこだわるのです。

筋肉痛の回復を早める栄養素4選

下記では「筋肉痛の回復を早める効果あり!」と噂の栄養素を詳しく解説。

コンビニで商品を買うときや、家で料理をするとき、正確な知識が頭に入っているだけで、食材選びで迷うことがなくなります。

①糖質

身体を動かすのに必要なエネルギー源といえば糖質(炭水化物)。

糖質が不足すると筋肉を分解してエネルギーを供給。

糖質(炭水化物)は、筋肉痛の回復をサポートしてくれます。

②タンパク質

タンパク質は筋肉の材料。また、タンパク質は体内でアミノ酸に分解されます。アミノ酸の中でも分岐鎖アミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)には、疲労感や筋肉痛を軽減効果が見込めます。

分岐鎖アミノ酸は、筋肉のエネルギー源になるといわれているのです。

そして、タンパク質は筋細胞の修復にいるだけでなく、ストレスを緩和させる意味でも必要。ストレスを感じると副腎皮質ホルモンと呼ばれるホルモンが放出され、ストレスを緩めます。

副腎皮質ホルモンの合成に必要な物質(=タンパク質)の補給が必要となります。

③ビタミンB群

糖質をエネルギーに変換するのに必要なビタミンといえばビタミンB1、B6。エネルギーの代謝を高めることで疲労感を解消できます

ストレス緩和の効果があるビタミンB2の摂取も、同じく推奨されています。

④ビタミンC

前記したように副腎皮質ホルモンの合成にはタンパク質以外にビタミンCも必要

ビタミンCはストレス軽減にも関与しています。また、ビタミンCの抗酸化作用と似たような効果のあるビタミンEやβカロテンも有効です。

筋肉痛の回復を早めるレシピ2選

下記には筋肉痛の回復を早めてくれる簡単レシピを掲載。

レシピを一つ覚えてしまえば、野菜を入れ替えることでバリエーションがアップ!

ぜひあなたもオリジナルレシピを考えて、料理を楽しみましょう。

①豚しゃぶと玉ねぎのカラシマヨネーズサラダ

豚肉には糖質代謝に関わるビタミンB1が豊富

また、玉ねぎにはアリシンという物質が含有されており、ビタミンB1の吸収をアップする効果が期待できます。

【材料】一人前
・豚バラ(薄切り) 100g
・玉ねぎ 1/2個
・サニーレタス 1枚
・ネギ 適量
・プチトマト 2~3個
・練りからし 小さじ1
・マヨネーズ 大さじ2
・しょうゆ 小さじ½

※アリシンは玉ねぎの他に、ニンニク、ニラに含有されています。

【レシピ】
①豚肉を弱火で茹でる。豚肉が茹であがったら冷水で冷やし、ザルで水気を切っておく。
②玉ねぎはスライスして水にさらし、水気を切る(水気が気になる方はキッチンペーパーでふき取っても良し)。サニーレタスも洗って水気を切る。ネギはみじん切りにする。
③水気を切ったサニーレタスを手でちぎり皿に盛る。その上に玉ねぎも盛る。①の豚肉を盛って、ネギを散らし、プチトマトを添える。最後に練りからし、マヨネーズ、しょうゆを混ぜてドレッシングを作りかけたら完成。

②レバニラもやし

 

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レバーは、鉄分とビタミンAが豊富に含有。鉄分が不足すると筋肉の回復も低下するので、積極的に摂りたい栄養素です

ビタミンAは、抗酸化作用に優れています。

【材料】一人前
・レバー 100g
・ニラ 1束
・もやし 1袋
・牛乳 適量(レバーの臭み取りに使用。なければ水で良し)
・片栗粉 大さじ1~2
・ごま油 大さじ1
・塩 少々
・コショウ 少々

「レバーの下味のタレ」
・しょうゆ 大さじ1
・酒 大さじ1
・ニンニク(すりおろし)少々

【レシピ】
①レバーを一口大に削ぎ切りする。切ったレバーを牛乳に10分~15分ほど浸す(→牛乳がなければ5分ほど水に浸して、数回洗う)。牛乳を洗い落し、水気を切ってから「レバーの下味のタレ」に付け込む。
②もやしは洗ってひげ根を切る。ニラも洗って1/4に切る。
③レバーをタレから取り出して片栗粉を付ける。
④フライパンにごま油を引き、③のレバーを焦げないように両面焼く。
⑤④にもやし、ニラの順番に入れて炒める。塩、コショウで味を整えて完成。

コンビニで買える筋肉痛回復効果があるおかず3選

下記ではコンビニで購入できる筋肉回復効果が期待できるおかずをご紹介。

コンビニで購入できる商品を掲載しているので、手軽に手にいれることが可能

ジムでトレーニングする前後にコンビニでタンパク質補給できるおかずは、トレーニーから強く支持されています!

①セブンプレミアム さばの塩焼き

 

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コンビニで購入できる筋肉回復効果があるご飯のお供といえば「セブンプレミアム さばの塩焼き」。レンジで温めるだけで簡単に美味しく食べられます。

こちらの商品にハマるトレーニーは数多く「もう自炊をやめる!」と、宣言した人がいるほどの美味しさ。

ご飯と相性が良いため、好きなおにぎりと一緒に購入もありでしょう

【栄養成分表】
・熱量 275kcal
・たんぱく質 17.2g
・脂質 22.9g
・炭水化物 0.1g(糖質 0.1g + 食物繊維 0g)
・食塩相当量 1.4g

②ファミリーマート 4種の豆とひじきのサラダ

 

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カレーやパスタ、丼といった一品ものに付け合わしたい筋肉痛回復効果が期待できるコンビニおかずといえば「ファミリーマート 4種の豆とひじきのサラダ」。

豆類は良質のタンパク質に加えて、食物繊維も豊富なので便秘が気になる方にも推奨されます。

【栄養成分表】
・熱量 65kcal
・たんぱく質 4.2g
・脂質 1.4g
・炭水化物 11.0g(糖質 6.7g + 食物繊維 4.3g)
・食塩相当量 1.4g

③セブンイレブン たんぱく質が摂れるチキン&たまご バジル仕立てのブロッコリーサラダ入り

 

コンビニのおかずからは外れるものの、ぜひ紹介したいのが「セブンイレブン たんぱく質が摂れるチキン&たまご バジル仕立てのブロッコリーサラダ入り」。

20gを超えるタンパク質量を誇るロールパンは、トレーニーからダイエッターまで幅広く支持されています。今後コンビニで購入できる「タンパク質が豊富に摂れる商品」の代表格に昇格することもありえます。

食べ応えがあり、卵とチキンを一緒に摂取できるのも嬉しいですね。

テストステロンという男性ホルモンを増強するブロッコリーも入っており、文句なしの一品です。

【栄養成分表】
・熱量 242kcal
・たんぱく質 21.9g
・脂質 8.0g
・炭水化物 21.6g(糖質 19.6g + 食物繊維 2.0g)
・食塩相当量 2.1g

コンビニで買える筋肉痛回復効果がある飲み物&デザート4選

下記にはコンビニで購入できる筋肉痛回復効果がある飲み物&デザートをご紹介。

手軽にどこでも手に入るものなので、ぜひ一度商品を手に取ってみてください。

きっとあなたのトレーニング生活をサポートしてくれるでしょう。

①サバス ミルクプロテイン 脂肪0ココア

コンビニで購入できる筋肉痛回復効果が高いプロテイン系の飲み物といえば「サバス ミルクプロテイン 脂肪0ココア」。

筋肉痛回復はもちろん、筋肥大したいトレーニーにも推奨されています。

7種類のビタミンB群を半日分配合。手軽に栄養補給できます。

【栄養成分表】
・熱量 118kcal
・たんぱく質 15.0g
・脂質 0g
・炭水化物 14.4g
・食塩相当量 0.21g
・カルシウム 429mg
・ビタミンB1 0.7mg
・ビタミンB2 1.0mg
・ナイアシン 8.5mg
・ビタミンB6 0.82mg
・葉酸 150μg
・ビタミンB12 2.6μg
・パントテン酸 3.5mg

②グリコ アーモンド効果 オリジナル

 

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コンビニで購入でき、ビタミンEを手軽に摂取できる飲料といえば「グリコ アーモンド効果 オリジナル」。

ビタミンEは、ストレスへの防御反応に関与しています。

ストレスへ抵抗するために分泌される副腎皮質ホルモンの材料はビタミンC。ビタミンEはビタミンCと力を合わせて、様々なストレスに抵抗する作用があります。

モロヘイヤやアスパラガス、カボチャはビタミンEを豊富に含有。野菜が苦手な方は、ぜひ一度「グリコ アーモンド効果 オリジナル」を摂ってみてください。

野菜特有の苦みが少ないので、すんなり飲みやすいことでしょう。

【栄養成分表】
・熱量 39kcal
・たんぱく質 1.0g
・脂質 2.9g
・炭水化物 3.9g(糖質 0.9g + 食物繊維 3.0g)
・食塩相当量 0.5g
・カルシウム 60mg
・ビタミンE 10.0mg
・カリウム 37mg
・リン 26mg

③セブンプレミアム 果汁100%グレープフルーツミックス 450ml

 

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スッキリとした味わいで筋肉痛回復効果がある飲料といえば「セブンプレミアム 果汁100%グレープフルーツミックス 450ml」。

ビタミンC、B6、Eが豊富に含有。

グレープフルーツミックスはストレスの軽減だけでなく、糖質代謝をもしっかりサポート!

ただし、少々気を付けるべき点も……。グレープフルーツジュースは「カルシウム拮抗薬」という高血圧や狭心症の患者に投与される薬との飲み合わせが実は良くありません。一緒に服用すると薬が効きすぎる場合があるので、その点だけご注意ください。

【栄養成分表】

・熱量 81kcal
・たんぱく質 0.4g
・脂質 0g
・糖質 19.8g
・食物繊維 0.2g
・食塩相当量 0~0.10g

④バナナ

 

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トレーニーからアスリートまで幅広い層に支持され、コンビニでも手軽に購入できるデザートといえば「バナナ」。

バナナはタンパク質代謝に関与するビタミンB6が豊富で、抗酸化作用の効果も期待できます。

また熟したバナナにはポリフェノールが豊富に含有され、活性酸素を除去するのに役立ち疲労回復を促進。

ちなみに活性酸素とは、肉体疲労・精神疲労ノ際に身体に発生するもので疲労を引き起こす原因になのです。

バナナの摂取は、トレーニーにとって良いことばかりで、トリプトファンという必須アミノ酸が豊富。トリプトファンは精神を安定させるセロトニンという物質の材料になります。

他にもビタミンB1、B2、葉酸、カリウム、マグネシウムといった推奨される栄養成分がいっぱい。

(本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。)

【栄養成分表】
*市販のバナナ1本の皮を剥いた可食部は約100gなので下記は100g当たりの値とする。
・熱量 86kcal
・たんぱく質 1.1g
・脂質 0.2g
・糖質 22.5g
・食物繊維 0.8g
・食塩相当量 0g

筋肉痛は筋繊維を太くするチャンス!

最後に、筋トレをする人で筋肉痛の回復を早める食事・食材・栄養素を選ぶ際に重要なポイントをおさらいします。

・筋肉痛がある中でのトレーニングはオーバートレーニングになることがある
・筋肉痛の回復を早める栄養素の豊富な食事を摂る
・食事だけでなく、飲料、デザートにも筋肉痛の回復を早めるものがある

筋肉痛は、決して悪いことではありません

栄養素さえしっかり摂取していれば、「筋繊維を修復し、肥大させられる状態である!」と、筋肉痛をポジティブに捉えられるはず。

今回の内容を参考に、ぜひあなたも筋肉の超回復を何度も実現させ、理想の肉体を手に入れてくださいね!

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