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管理栄養士解説|おにぎりは筋トレ前に摂取?具材の栄養素、タンパク質の情報も

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

トレーニーが、筋トレ前におにぎりを食べているところを見たことがありませんか?

実は、筋トレのパフォーマンスを上げる食事としておにぎりが推奨されています。

おにぎりを上手に摂取することにより、筋肉を維持できたり、スタミナをキープできるなど、たくさんの効果が見込めるもの。

おにぎりや具材の栄養素、一緒に食べるとバランスがよくなる食べ物などについても解説。

これまで、おにぎりを積極的に摂ってこなかった人は、こちらの記事を読むことで理解を深めていただけると嬉しいです。

おにぎりのカロリー&栄養素

おにぎりのカロリーと栄養素について解説しましょう。

下記には、おにぎり1個の栄養素を詳しく説明しています。(本記事の栄養素に関する数値は、【文部科学省・食品成分データベース】をもとにすべて算出しています。)

【うるち米/おにぎり 1個120g当たりの栄養素】

・エネルギー 215kcal
・タンパク質 3.2g(12.8kcal)
・脂質 0.4g
・炭水化物 47.3g (糖質46.8g+食物繊維0.5g)
・食塩相当量 0.6g

おにぎりを摂るタイミングは筋トレの2時間前がベスト

筋トレ前の栄養補給のタイミングは、トレーニングの2時間前がベスト。

筋トレ前に摂取する栄養素で、欠かせないものの一種が糖質。トレーニング2時間前に糖質を摂取することで、トレーニング中のガス欠を防げます

糖質の補給源としておにぎりが推奨されるのは、もちろん理由が。手軽に摂取できるだけでなく、具材による栄養補給の調節ができるからです!

おにぎりの具材の栄養素について解説

下記には、おにぎりを具材別に栄養素という観点から詳しく解説。おにぎりの具材は、種類によって糖質やタンパク質以外の栄養素の補給が可能

トレーニングのパフォーマンスを上げたい方は、具材の栄養素によりこだわってください。

1日のおにぎりだけでもエネルギーやタンパク質の補給できますが、少し物足りないのも事実です。さらなる筋肉肥大を目指している方は、こだわったおにぎり選びが必要となるでしょう。

※コンビニのおにぎりの重量は99g~113g程度です。下記のおにぎりのタンパク質量は100g当たりの値2.7gを使用しています。

①紅鮭

コンビニのおにぎりでどこのお店でも手に入れられる紅鮭。紅鮭は、栄養素としてビタミンB1、B2、D、DHA、アスタキサンチンを含有。ビタミンB1は糖質代謝、ビタミンB2は糖質・タンパク質・脂質代謝、ビタミンDはカルシウムの吸収に関与。

紅鮭は集中力や判断力に関与しているDHA、筋肉疲労改善効果の期待ができるアスタキサンチンも含有しています。

紅鮭10g当たりのタンパク質量は2.3g~2.9g。紅鮭の入ったおにぎりのタンパク質量は5.0g~5.6gになります。

②納豆

大半のトレーニーがこぞって摂取している納豆。納豆は、ビタミンB2、K、食物繊維、カリウムを含有。ビタミンB2は糖質・タンパク質・脂質代謝に、ビタミンKは骨の形成や血液凝固に関与しています。

納豆には他に便秘の改善効果が期待できる食物繊維、ナトリウムの排出促進効果で高血圧予防にもなるカリウムを含んでいます。

糸引き納豆10g当たりのタンパク質量は1.7g。糸引き納豆の入ったおにぎりのタンパク質量は4.4gになります。

③マグロ


赤身の魚として、度々おにぎりの具材で使用されるマグロ。

マグロは、ビタミンE、鉄分、タウリンを含有。ビタミンEは血行促進作用があり、鉄分は細胞への酸素運搬に関与しています。また、マグロに含有されるタウリンには血中コレステロール・中性脂肪を減らすだけでなく、血圧をコントロールする効果あり!

特にタウリンはインスリン分泌促進効果もあり、トレーニーが大注目している栄養成分。

マグロ10g当たりのタンパク質量は2.2~2.7g。マグロの入ったおにぎりのタンパク質量は4.9g~5.4gになります。

④ウナギ

 

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昨今コンビニのおにぎり具材でもよく見かけるようになったウナギ。ウナギは、ビタミンB1、B2、A、DHA、EPAを含有

ビタミンB1は糖質代謝、ビタミンB2は糖質・タンパク質・脂質代謝に関与しています。また、ウナギに含有されるビタミンAは、疲れ目や免疫力アップに気をつけたい方に推奨したい栄養素。

ウナギ10g当たりのタンパク質量は1.7~2.3g。ウナギの入ったおにぎりのタンパク質量は4.4g~5.0gになります。

【タンパク質量の多いおにぎりの順番】

 

鮭 > マグロ > ウナギ > 納豆

おにぎりに添えれば栄養バランスがUPする食べ物5選

タンパク質を摂取する上でおにぎりだけでは「まだ足りないんじゃないか?」と不安になる方は、他の食べ物をおにぎりと一緒に摂取してください。

1日にタンパク質摂取量は最低でも60g以上、筋トレをしているときは80g以上が目安

昼食で摂取するタンパク質量は約20g以上というのを覚えておきましょう。

下記では、おにぎりに合うタンパク質などの栄養バランスが取れた商品をご紹介。

ぜひ、参考にしてみてくださいね。

①卵

おにぎりに合う定番のタンパク質源といえば卵。完全栄養食といわれる卵は、多くのトレーニーが摂取する食材。

ゆで卵はもちろん、厚焼き卵、だし巻き卵などコンビニやスーパーでも手軽に購入できます。

【卵1個当たり(60g)のタンパク質量】

・ゆで卵 7.7g
・厚焼き卵 6.5g
・だし巻き卵 6.7g

②冷奴

冷奴はのど越しがよく、夏の暑い日には簡単に美味しく食べられる品。薬味の種類を変えるだけで色々な味を楽しめます。

冷奴は基本的に絹ごし豆腐を使用しますが、木綿豆腐のほうがタンパク質量が豊富

【冷奴100g当たりのタンパク質量】

・絹ごし豆腐 5.3g
・木綿豆腐 7.0g

③魚肉ソーセージ

魚肉ソーセージは、オヤツ感覚で摂取できる低脂肪、高タンパク質の食材としてトレーニーから注目を浴びています。

持ち運びが便利でどこでも簡単に摂取できるところが支持されている理由。

【魚肉ソーセージ100g当たりのタンパク質量】

 

・魚肉ソーセージ 11.5g

④栄養補助食品

昨今、コンビニやスーパーでもプロテインバーやプロテインゼリーといった栄養補助食品が購入できるようになりました。

お菓子感覚で、美味しく満腹感の得られるものが多いのが特徴

もしも栄養補助食品を利用する場合は、商品によって用途が様々なので注意して利用しましょう。

商品によってタンパク質量が約5g~約15gと幅広いのも事実。必ずパッケージの栄養成分表を確認するようにしてくださいね。

⑤調理魚系

コンビニやスーパーで多彩な調理をされた魚が販売されるようになりました。

調理が面倒なものを、気軽に一人分購入できるところが支持されている理由でしょう。

魚の種類としては、鮭、ぶり、ししゃも、さば、いわし、かれい、ほっけと豊富な品揃え。

おにぎりとは抜群の相性を誇るため、健康面を重視している人はぜひ摂取してください。

【魚の種類別 タンパク質量100g当たり】

・紅鮭/焼き 28.5g
・ぶり/成魚・焼き 26.2g
・ししゃも/生干し・焼き 24.3g
・さば/水煮 22.6g
・いわし/水煮 22.4g
・かれい/水煮 21.4g
・ほっけ/開き干し・生 20.6g

まとめ

最後に、筋トレをする人でをおにぎりを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・おにぎりを摂取するタイミングは筋トレ2時間前がベスト
・おにぎりの具材でタンパク質量の豊富な順番は鮭 > マグロ > ウナギ > 納豆
・おにぎりだけではタンパク質摂取量が物足りない場合、他の食材をプラスする

トレーニングと食べものの関係は、摂取するタイミングや具材によって栄養素が変化

今まで大まかな括りで「おにぎり」を摂っていた方は、この機会に商品選びにこだわってください。

必ず筋トレの効果にもわかりやすい形で、影響が出るはずです。

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