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管理栄養士解説|筋トレする人は野菜ジュースで腸内環境を改善すべき?

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

筋肉を増やしながら健康な体を手に入れられるのが理想という人は、きっと多いはず。

今回は「野菜が健康を保つ上で大切なのはわかるけど、正しい摂取方法を知らない」というトレーニーに向けて、野菜ジュースを飲むことのメリットやデメリットについて解説

野菜を使ったレシピについての情報もあります。ぜひ参考にしてくださいね!

筋トレ中はタンパク質摂取量が増え腸内環境が悪化しやすい

トレーニーの方々ならプロテインなど利用して「タンパク質の補給」をしている人も少なくないでしょう。

筋肉増大だけでなく、ダイエットを目的とした筋トレをする際に「タンパク質を摂らないといけない」というのがトレーニー界隈での常識。

筋肉が増大するに当たってタンパク質の需要は間違いなく高まります。だからこそタンパク質摂取量が増えるのですが、一方で腸内環境が乱れて下痢や腹痛を経験される方も少なくありません

腸内には細菌が集まってできた「腸内フローラ」と呼ばれる集団を形成。タンパク質摂取量が過剰になると腸内フローラの環境が乱れて、下痢などが起こるのです。

タンパク質含有量の高い肉類やプロテインの過剰摂取は、腸内環境が悪化する原因になるのは事実。

中には「下痢ぐらいなんだ?時々腹痛になるくらいなんてことない」と、腸内環境について甘くみている方がいるかもしれません。

腸は常にウイルスなどの侵入に備えるもの。

身体に存在する免疫細胞の約7割が腸内に存在。腸は食物の消化吸収だけをしているわけではなかったのです。

細菌やウイルスから身を守るに当たって腸内環境が重要だったというわけですね。

昔から便が健康のバロメーターだといわれるのは、理に適っていたのです。

健康的に筋肉をつけるなら野菜の摂取を推奨!

トレーニーであれば誰でも健康的に筋肉をつけたいもの。筋トレをしたのに、身体を壊してはなんの意味もありません。とはいえ筋肉をつけたい気持ちが先走り、タンパク質をついつい過剰摂取してしまうのは世の常。

腸内環境の悪化は、腹痛や下痢だけにとどまらず肌がボロボロになるなど他にも悪影響が多数みられます。

「筋トレをしながら、腸内環境を整えるにはどうしたらよいの?」という意見が出てきて当たり前ですよね。

答えは簡単!「野菜を積極的に摂取する」こと。

だからといって腸内環境を整えるために野菜を一気に摂取しても、すぐに状態がよくなるわけではありません。継続して積極的に野菜を摂取すべきなのです。

野菜ジュースのみの摂取で効果は得られるのか?

「野菜ジュースを摂取しているので、野菜は食べない」という方はおられませんか?

結論から述べると、野菜ジュースはあくまで栄養補助として摂取すべきもの。野菜ジュースではなく野菜はそのまま摂取するほうが栄養面でも身体面でも推奨されています。

まず第一に固形の野菜を噛んで摂取するのと野菜ジュースとして摂取するのでは身体面での影響が違います。

野菜を噛んで摂取することは、野菜ジュースとして摂るのとは違い唾液の分泌が促進。唾液が分泌されることで消化をサポートし、身体への負担が軽減されます。

スムージーを摂取するより、そのまま野菜を噛んで摂取したほうが唾液の力で消化を助けるのと同じ論理です。

次に野菜ジュースは、食物繊維やビタミンCが野菜を噛んで摂取するより損失。野菜ジュースは製造過程で加熱される際に水分を飛ばします。

加熱を受け、本来野菜に含有されたビタミンCの大半が損失。食物繊維に関しても飲み心地を優先するために、あえて食物繊維を軽減していることも…。

ビタミンCは、抗酸化作用があり筋トレ民にとっては必要な栄養素。食物繊維は、血糖値上昇を緩やかにしてくれる大事な栄養素です。

野菜は野菜ジュースではなく、できる限りそのまま摂取するのが推奨されています。野菜ジュースは、普段足りていない栄養素を摂取するといった「栄養補助」の意味で摂るべきものだったのです。

トレーニーにおすすめの野菜を使ったレシピ2選

下記にはトレーニーに推奨したい野菜を使用したレシピを2つご紹介!

普段の食事に付け合わせしやすいものを選んでいます。電子レンジで簡単に調理できるものもあるので、ぜひ試してみてください。

料理によっては「こんなに簡単にできるものがあったんだ!」と実感しやすい内容になっています

①洋風じゃがいものきんぴら

運動後には筋肉に存在するグリコーゲンを回復させなければなりません。糖質が豊富なジャガイモをはトレーニング後の筋肉回復に適しています

オリーブオイルは抗酸化作用のあるビタミンEに加えて、不飽和脂肪酸が豊富に含有。

不飽和脂肪酸は、血行促進効果が期待しやすいでしょう。ちなみに、不飽和脂肪酸はオリーブオイルの他に、健康志向の方々に支持されている亜麻仁油などに含有されています。

【材料】一人前
・じゃがいも 1個
・にんにく 一片(チューブであれば1cm程度)
・オリーブオイル 小さじ1
・顆粒コンソメ 1つまみ
・白ごま 大さじ1
・塩 一つまみ
・コショウ 少々

【レシピ】
①じゃがいもを千切りにする。千切りにしたものを水にさらして、水を切っておく。ニンニクをみじん切りにする。
②フライパンにオリーブオイルを入れ、中火でみじん切りにしたニンニクを炒める。
③ニンニクの香りがしてきたら、①で水を切ったジャガイモを入れて炒める。
④少しジャガイモが固めの状態で、顆粒コンソメ、塩、コショウを入れてさらに炒める。
⑤ジャガイモがお好みの固さor汁気がなくなったら、白ごまを振りかけて完成。

②時短!ピーマンのナムル

ピーマンには抗酸化作用のあるビタミンC、タンパク質の吸収を助けるビタミンB6が豊富

また、ごま油には必須脂肪酸のリノール酸の他にオレイン酸といった不飽和脂肪酸を含有されています。

【材料】一人前
・ピーマン 2個
・塩 小さじ1/4
・ごま油 小さじ1
・砂糖 小さじ1/2
・おろしニンニク 小さじ1/4
・白すり胡麻 大さじ1/2

【レシピ】
①ピーマンを洗って半分に切る。ヘタ、ワタ、種を取り除いて残りは縦に細切りにする。調味料として、塩、ごま油、砂糖、おろしニンニクを混ぜておく。
②①の細切りピーマンを耐熱容器に入れて電子レンジで2分~3分加熱。
③ピーマンが熱いうちに①で作った調味料と白すり胡麻を加えて混ぜれば完成。

筋トレ後のプロテインは野菜ジュースで溶かそう

筋トレ後にプロテインを野菜ジュースに溶かして摂取している方を目にしたことはありませんか?

トレーニーは、タンパク質や糖質の摂取に気を使っている方が大半。だからこそ、野菜不足になる方が少なくないのも事実です。

野菜には筋肉増大に必要なビタミンやミネラルが豊富に含有されています

筋トレ後30分以内は筋肉増大のゴールデンタイム内なので糖質の摂取がOK!そして野菜ジュースにプロテインを溶かして摂取するのは、合理的な筋肥大の効果が期待できるのでおすすめ。

トレーニング後のゴールデンタイムのときに、料理をしている時間がない人は少なくないでしょう。

こういった大切な時間こそ野菜ジュースが大活躍してくれるのです。その上で、野菜を朝昼晩の食事でしっかり摂取することで食生活のバランスがよくなります。

栄養バランスを意識し、スタイリッシュボディーをGET!

最後に、今回の重要なポイントをおさらいします。

・タンパク質やプロテインの過剰摂取は腸内環境の乱れの原因

・筋肉を健康的につけるためには野菜の摂取が必要
・野菜ジュースはあくまで栄養補助といして摂取
・野菜ジュースの摂取だけではなく、そのままの野菜を噛んで摂取するほうが良い
・筋トレ後30分以内に野菜ジュースとプロテインを混ぜて摂取してもよい

野菜嫌いのトレーニーは、いつの時代も少なくありません。しかし、筋肉を効率的かつ、健康的につけるには絶対に野菜を摂ったほうがよいのです

野菜ジュースのように果物と野菜を一緒に摂るなど、巧みに食べ合わせる方法もあります。

ぜひ、あなたも豊富に野菜を摂取できる食生活に改善してみませんか?

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