筋トレにサウナは効果的?おすすめの入り方と3つのメリット

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「筋トレ後はサウナに入っても大丈夫?」と、不安に感じている人もいるんじゃないでしょうか?

なんとなく、傷ついた筋肉に悪影響が出そうと感じる人も少なくないはず。

そこで当記事では今回、筋トレとサウナの相性について解説します。

サウナで得られる効果

フィンランドが発祥とされており、千年以上の歴史があるサウナ。100℃近いサウナで汗をかくことで、さっぱりとした爽快な気分になりますよね。

では、サウナを利用することでどんなメリットが得られるか、気になる人も多いはず。

サウナを利用することで、以下のようなメリットが得られるんです。

  • 血流の改善
  • リラックス効果
  • HSPが増加

血流の改善

身体が温められることで血流が改善。血行が良くなることで、体中に酸素と栄養がいきわたります

血流がスムーズになると、筋肉の緊張もほぐれます。結果、肩こりや腰痛の緩和、冷え性の改善などの効果が期待。

さらに、流れが滞っていた老廃物も排出されるため、むくみの改善や美肌効果も見込めます。

リラックス効果

ストレスなどで自律神経が乱れると、欝や不眠、不安を感じるなど精神面に悪影響が現われます。

サウナ→水風呂→外気浴をすることで、乱れた自律神経が整いリラックスした状態になるんです。

結果、ストレスの解消や睡眠の質が向上、精神が安定するといった効果が期待できます。

HSPが増加

体がサウナの熱で温められることでタンパク質が損傷。同時に、タンパク質を守るためにHSP(ヒートショックプロテイン)が増加。

HSPには傷ついたタンパク質を修復する働きが見込めます。結果、筋肉痛の緩和や免疫力UP、疲労回復といった効果が期待できるんです。

サウナに入るのは筋トレの前?後?

サウナに入るなら筋トレの後がおすすめ。

サウナに入ると筋肉が弛緩してしまいます。これから高い負荷を筋肉にかけるというのに、筋肉が緩んでいると力が入らない恐れも。

また、サウナは体力を激しく消耗。筋トレの前に体力を使ってしまうと、筋肉を追い込む前に疲れてしまいます。

筋トレの後にサウナを利用することで、HSP(ヒートショックプロテイン)が生成。筋肉の疲労回復や筋肉痛の緩和といった効果があります。

サウナとお風呂の違い

サウナとお風呂の大きな違いは、液体に体を沈めるという点。

サウナもお風呂も体を温めるため、似たような効果が期待できます。ですが、お風呂は液体に体を沈めるため、「浮力効果」と「水圧効果」が得られるんです。

お風呂に入ると体が軽くなりますよね。お湯に体が浮くことで、関節や筋肉への負担を軽減。

こわばった筋肉がほぐされることで、リラックス効果が得られます。

お風呂に入るもうひとつの利点が水圧効果。

全身に水圧がかかることで血管が細くなり、血液が心臓に巡るのを促進します。結果、血行促進やリンパの流れをスムーズにする効果が期待できるんです。

お風呂とサウナどちらがおすすめ?

結論からお伝えすると、体調や個人の好みで決めて問題ありません

サウナは温度が高く、体を素早く暖める効果が期待できます。ですが、肌にかかる負担が高いため、皮膚の弱い人は要注意。

対してお風呂の温度は高くても42℃前後。ゆっくりと体を温めることが可能。水圧効果や浮力効果で体にかかる負担を軽減し、リラックス効果が得られます。

しかし、全身に水圧がかかることで心臓や肺にも負担がかかります。

サウナとお風呂ともにメリット・デメリットはあるので、体調に合わせて利用するのが良いでしょう。

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サウナの利用法や基本的なマナー

サウナは正しく利用することで、筋トレや健康維持に高い効果を発揮します。

サウナを頻繁に利用している愛好家、いわゆる「サウナー」であれば、自分に合った入浴方法を身につけているもの。

ですが、初めて利用する人は、何をしたら良いのか分かりませんよね。

サウナはお風呂の前に入るの?水風呂は何のためにあるの?など、戸惑うことは多いはず。

そこで、以下ではサウナを利用する際のマナーや、おすすめの入浴法などをご紹介します。

サウナを利用する際の基本的なマナー

サウナに限らず公共の施設を利用する際は、他人に迷惑をかけないためにも最低限のマナーを守りましょう

  1. サウナに入る前に体を洗う
  2. 水滴を拭いてタオルも絞っておく
  3. 室内でタオルを干したり絞らない
  4. サウナマットやビート板を敷いて座る
  5. サウナにグループで入って騒がない
  6. 室内で汗を撒き散らさない
  7. 勝手にロウリュしない

サウナは室内の温度を高く保つ必要があります。それなのに、室内に水分を持ち込めば温度は変化。せっかくの温熱効果が得られない恐れも。

サウナストーンに水やお湯をかける「ロウリュ」を勝手にするのもNG。室内の温度が急激に上がるため、迷惑をかけてしまいかねません。

また、グループで入ってサウナを占領したり、大声で話すのは論外。

至福の時間をすごすためにも、マナーを守ってサウナを利用しましょう。

サウナのおすすめな入り方

  1. サウナに入る前に水分補給をして脱水症状を防ぐ
  2. 全身をシャワーなどで洗い水分をしっかり拭き取る
  3. サウナ室に入ったらまずはひな壇の下に座る
  4. 体が温度に慣れてきたら上段に移る
  5. 汗が大量に出てきたらサウナ室から出る
  6. 水風呂に入る前にシャワーで汗を流す
  7. 体が冷水に慣れてきたら2分ほど水風呂に浸かる
  8. 3~7を2~3セット繰り返す
  9. 外気浴や浴室の椅子に座って10分ほど休憩
  10. いわゆる「ととのう」状態になる
  11. 入浴後はしっかりと水分補給

入浴前と入浴後は、脱水症状を防ぐためにしっかりと水分補給をしておきましょう。

汗を大量にかいた入浴後は、ミネラル補給のために麦茶でも可。

サウナを利用する際の注意点

サウナに入る際は、以下の点に注意しましょう

  • 食後や飲酒後は入浴しない
  • 長時間サウナに入らない
  • 疲れているときは控える
  • サウナの中で筋トレはしない

食後すぐにサウナに入ると、胃腸の働きを悪くするため消化に悪影響が出てしまいます。飲酒後もお酒と温度の影響で低血圧をまねくため危険。

また、ただでさえサウナは体力を激しく消耗します。長時間の入浴はデメリットにしかなりません。

疲れているときも入るのは控えるべき。もし室内で倒れてしまったら、命の危険すらあります。

まれに室内で筋トレをする人もいますが、これも止めるべき。血圧の急激な上昇や脱水症状を引き起こす恐れがあります。

サウナを上手に利用して筋トレの効果を高めよう!

筋トレの後に利用すれば、筋肉痛の緩和や疲労回復に効果が見込めるサウナ。

身も心もリラックスできるサウナにハマっている人も多いんじゃないでしょうか。

サウナを利用する際は、周りの人の迷惑にならないように、マナーをしっかりと守りましょう。

筋トレの効果を高める目的はもちろん、トレーニングを頑張った自分へのご褒美もかねて、上手にサウナを楽しんでくださいね!

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